说明体脂降到一定程度了,就该塑型了。那么就不能跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走,你需要力量训练。
(我就不放什么人体肌肉解剖图了,反正一堆肌肉名称你也记不住,运动时候哪块肌肉在发力,用心感受)选个带泳池的健身房感觉会很棒,感觉器械枯燥了的时候可以换换口味。
准备:
1运动内衣,减震,保护胸部
其他功能比较容易解决,但是很多欧美品牌“收副乳”这点做得不是很好,逼近欧美人和咱们身型还是不一样。最近发现一个能完美收副乳的运动品牌,叫做MAIA ACTIVE玛娅,因为这个品牌是基于亚洲女性的身型而研发的,穿上之后能把胸型包裹地很美又不压胸。
2legging,保护腿部不擦伤,防止腿部跟器材直接接触黏糊糊既不卫生又不舒服,排汗透气穿着很舒服,显身材,搭配好了可以很酷
3健身手套,防滑,防止举哑铃硬拉时候手掌摩擦长茧
4运动鞋,一双舒服的鞋最重要,Nike free和Adidas ub都超级解放双脚!
注意事项:
1不要占着器械玩手机,会被鄙视
2穿健身服,不要披头散发
3不要化妆!如果你画了美美的妆在健身房回头率高了,相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会
4热身---运动---拉伸,一步都不能少
热身器材
1跑步机,跑个十五分钟就行
2椭圆机,相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身,原因以前跑步过度,膝盖跑伤了,椭圆机不伤膝盖,我一般阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟,基本结束后已经大汗淋漓,然后开始训练。
注意事项:上身保持挺直,臀不要左右乱晃
这里想对减脂的妹子说一句,动感单车的课一周最多上个两次就行了,原因是动感单车运动轨迹锁死,姿势一旦不对,点头哈腰摇头晃脑,很伤膝盖,用生命在减脂……除此之外,普拉提和核心训练大课都很好,姨妈后几天可以上瑜伽课。
臀腿训练
(臀腿不分家,截图来自keep,建议下载keep跟着学动作,以下动作都可以4组12次)
1器械腿外展,刺激大腿外侧肌肉
2坐姿腿内收,刺激大腿内侧肌肉,双手好好扶住两边的把手,我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子,你不会懂我当时的心理感受……
3箭步蹲,可每个手拿一个25kg的杠铃片或者哑铃,如果找不到臀部发力的感觉,上身可以稍微前倾一点
4山羊挺身,锻炼下背部和上臀,记得调节挡板到骨盆位置,女生不会调整器械,可以问问旁边训练间隙在休息的男生,微笑就行,大多数男生都会热心的教你的,不丢人。
全程背挺直,下俯身时身体跟腿呈90度就行,再弯下去起身就是腰部发力了,起身身体呈直线为止挺一秒,练臀不用再往上弯,后期可以抱个杠铃片,再往上弯练的是腰部竖脊肌(见过很多男的过度反弓,看起来很厉害的样子,往往腰不好的也是他们)
5深蹲,初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽,膝盖尽量别超过脚尖,如果是扁平足稍微超些也没事,只要起身别膝盖咯吱响就行。
半程保加利亚深蹲,很累,很有效。
当你觉得徒手不累了,你就可以史密斯深蹲了,从空杆开始练,先把动作做标准了,空杆不丢人,别忘了你已经打败健身房70%的女生了。空杆20kg,一步步加重量(任何器械,都别急着加重量,需要一个过程,切记)
6罗马尼亚硬拉,女生新手可以两边各装25kg+5kg的杠铃片
想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉!
最好请教一下老手,没私教带入门百度一下总会吧!别弓背不然腰迟早废!感受臀部发力!锻炼臀大肌和腘绳肌!拯救扁平臀!
7臀桥,做完硬拉做臀桥,把最后一丝力气花完,光做臀桥对臀部没太大刺激。注意背腰臀在同一直线上别反弓,会导致骨盆前倾。
想要马甲线,那么腰腹怎么练?臀腿训练完要拉伸,拉伸的好处和必要性不赘述,如果不拉伸腿还没练紧实先练粗了你哭都来不及。
臀腿静态拉伸
(找块瑜伽垫,健身房的瑜伽垫不卫生,公共用品难免有前人留下的汗水,所以我建议穿legging,还防止走光)
1臀部拉伸,左右各做30秒
个人认为这个是臀部拉伸黄金动作,只有这个动作让我感觉到了臀部酸爽!左右各30秒
2腿部拉伸左右各30秒下同
统统30秒,背挺直!
这个动作如果柔韧性好就把弯曲的脚放在伸直的大腿上,效果更好
下犬式也是我很喜欢的一个动作,小腿后面特别酸爽,背部也得到放松,可一下下轻轻下压
每次做完下犬式都有种长高两厘米的错觉
手臂胸部和背部训练
(徒手训练方式也有很多,教程也很多,在家可以买根弹力带跟着keep练,我要讲的是器械)
1运动前先做手臂环绕,活动肩部关节,顺时针逆时针各20下
2trx拉背,这根训练绳无敌好用,全身都可以练到,充分调动肌肉。
练背日主要做这两个动作,新手可能做个两组就会感觉非常累,没事,循序渐进
3器械坐姿推胸,注意肩膀下沉后缩,别光看图不看文,胸部发力,感受一下好吗,用心灵
4器械高位下拉,可正手握可反手握各两组也行,注意躯干稳定,乱晃的话,重量减轻点,别逞强慢慢来……下拉吐气还原吸气,呼吸节奏别反了
5固定器械划船,这类器械有很多种
比起哑铃等自由力量训练,它的优势是运动过程由固定导轨引导,动作不太会犯错,受伤风险小,防止你借力导致肌肉发力错误,但前提是你要感受到你的肌肉发力,不是盲目做动作。
我在做的是这种,胸贴紧靠垫,靠垫位置可以前后调整,调整到适合你的位置,手总要能够得到
6哑铃花式举……随意发挥吧,你想怎么举就怎么举,我只是来告诉你动作细节
一轮练下来基本你明天刷牙也要人家帮忙了……新手挑着练吧马上要到马甲线了!
是不是很期待!别急!你还没拉伸,你真的想明天让别人帮你刷牙吗?
躯干拉伸
1手臂拉伸
只放一边的动作,记得两边都做20秒
2背部拉伸
婴儿式无敌舒服……
做个30秒够了,时间太久你会睡着
真希望你们也能多吃吃这种好吃又不贵的草,离高油高盐高Gi远一点点
腰腹训练
刚量的腰围
弄根尺,隔段时间量量围度,训练有没有出效果看的是你身体各个部位的围度,别光看体重
健身照我就不放了,专心看文
1马甲线几乎是靠徒手练的
2马甲线是瘦出来的,如果体脂都25%往上了,就先别想了,先想想肚腩的问题吧。还有女生体脂过低(指18%以下)会影响内分泌,姨妈会不来,对身体很不好,所以不要盲目刷脂。
瞧不起徒手?你平板支撑做标准了吗?能做几秒?只知道仰卧起坐不知道卷腹?耐心往下看吧
1卷腹,建议双手抓耳朵,下背部不用离开地面。为什么不推荐仰卧起坐,开始几个你肯定轻轻松松,可是没做几个你就会累,上身完全离开地面身体会不自主的借力,借助下背部肌肉或臀部力量发力,对腹肌的刺激不大,相比之下卷腹能集中刺激腹部,效果更好,3组15
练腹器械最实用的就是它了,可以固定双腿,可以调整坡度,初期在瑜伽垫上练,后期角度可以慢慢加上去
2摸膝,指尖碰到小腿延长线位置就行,这些动作都可以组合着做,比如摸膝12下接着俄罗斯转体12下然后组间休息,几组下来虐腹到爆炸
3俄罗斯转体
4平板支撑,锻炼核心,注意事项仔细看
5侧屈
腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里,健身房一般一周去三四次,肌肉需要充分的休息才能更好的生长,所以你不要天天去这样效……
腹部拉伸,这个动作就能很好的拉伸了,注意肩膀下压别耸肩
晚餐日常
体脂高的话还是从改善食谱开始吧~
借助哑铃训练美化女生的背部的动作:
1府立飞鸟:这个虽然算是很轻的练习了,但是往往很轻的练习却有很大的挑战,因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱,比如说菱形肌,斜方肌中束,三角肌后束等。双手各持一个小哑铃,手臂自然下垂,手臂外展,侧平举,像小鸟飞一样,尽可能抬到水平甚至超过水平,末端保持1~2秒,慢慢放下。
2哑铃上举:为啥练背还要练上举呢?拥有完美的背部轮廓,细节绝对不可少,所以上肢怎么说也得稍微练练,人是一个整体嘛,只能加分的啦!挺胸,手臂展开,前臂垂直于地面,保持挺胸,手臂竖直上举,大臂贴耳,原路返回,慢慢的。
闲暇时间,反复练习,日久总会见成败
我是女生14岁,身高156cm,105斤。想练肌肉要先减肥吗!
你好,增肌之前必须先要把脂肪减掉,不可能同时进行。
我是女生,14岁了,156cm,103斤,请问胖吗?女大十八变。90斤 156cm 算是微胖 但不算胖 而且 你现在如果介意而减肥你觉得你身体会好?你有那么肥吗 到减肥的程度?当然不用。 女大十八变嘛 以后自己会慢慢瘦下去的。 要减肥而且见效不伤害身体的其实最好的是笑 对自己保持一颗放松的心。请你采纳。
我是女生,我12岁,身高156cm,体重45kg,算胖吗?我也12岁也,你这样的不算胖啊,顶多就是个正常啊,我们班有一个157cm的,60kg呢,都看不出来很胖呢! 你要根据自己身体质量来衡量呀!也要学会自信一点,不用去理会别人的闲言碎语的!
我是女生,15岁,身高156cm,102斤,想在30天的暑假内减20斤,有什么好方法(不吃减肥药)102还重么?
减20斤,没人型成鬼了,没人要。(估计真减了20斤,地痞小流氓对你有兴趣)
最多减5-7斤,95斤左右即可(看起来就很瘦了)。
我建议都不要减
15岁,正在发育啊,减肥没营养怎么发育,三围不要了?你102,腰围也不至于需要减那么多。
男生不喜欢太瘦的!体重不过百,不是平胸就是矮,矮估计你这是定了,最多你再长也就160+吧。没胸,没臀的,没有女人味。。
178CM 70Kg练肌肉需不需要先减肥?完全不需要减肥,相反,还需要适当增重。
肚子上有肉,说明体脂含量略高。可以多做点有氧运动,每周1-3次,每次30分钟以上1小时以内,运动程度不要太激烈,强度过大就变成锻炼心肺功能了,减脂效果反而不好。关于练腹肌是否会把肥肉撑起来,你可以完全放心,绝对不会!相反,通过腹肌锻炼能紧致你的肌肉,减少你的皮下脂肪,只会把你的腰越练越细。
我是女生…身高164体重150斤,但是肌肉率就有35%…我要怎么减肥阿( ̄∇ ̄)
减肥(排除遗传和病态因素的“肥胖”)没有捷径,只有“管住嘴、迈开腿、多喝水”,用运动(有氧运动)+合理饮食(不吃油炸、高脂肪、高糖类食品)+适量饮水(是白开水不是饮料)减肥是比较靠谱的,如果用“速成”的方法减肥既不稳定,还容易反弹,而且反弹起来会超越减肥前。因此,减肥是一个漫长的“工程”,不能“暴饮暴食”,只能循序渐进,短期效果不会太明显,但只要长期坚持肯定会有理想的效果。
一般情况下,刚开始进行运动(慢跑、快走和慢走或游泳要达到30分钟以上,至少40-80分钟才开始进入状态)减肥时,效果不是很明显的,因为身体的代谢系统有一个自我调整期,整个新陈代谢系统都要重新适应“新”的生活状态,然后再逐步将脂肪转化为肌肉,缩小皮下脂肪的空隙,这个期间的体重不会有大的变化,只有当肌肉达到一定的密度后,脂肪才能燃烧转化为能量消耗掉,这时体重才会慢慢减轻,通常是3-6个月开始见效果(运动后要注意控制饮食,再饿也要忍住,可以喝水来缓解饥饿。一日三餐要养成多吃水果、蔬菜,少吃或不吃油腻食物,尽量早上吃好——5-6分饱,中午吃饱——6-8分饱,晚上吃少(或不吃)——4-5分饱,不要吃宵夜),以后也要按新的生活方式一直坚持下去,这样才能减掉多余的赘肉、保持一个“优美”的体型和健康的身体。
如果身材有点虚胖,想练肌肉块,要先减肥吗不必要先减肥,去健身房坚持每天锻炼,健身房也有专业指导,只要坚持,肌肉可练出,自然也不会虚胖了,减肥也自然的啦
18岁男生 164斤 想练肌肉男 哑铃买好拉 需要先减肥还是直接练直接练就可以,直接就会把肥肉练成肌肉的,给你建议:
>>在家中打造出健身房才能练出来的体魄,就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行,只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。
拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历:在出发之前要准备好各种用品,在到达之前先要与交通堵塞打交道,然后就是在前台等待检测会员卡,这就已经半个多小时了,可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到,这样的话,您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……
结果,您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是,有可能当周围没有人打扰的时候,你会有最好的状态。仅仅是你自己,四面熟识的墙,一条训练凳,一些哑铃和炽热的健身热情。
我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划,只需必要的装置:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中,关注的是力量,每组保持6~8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中,你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度,因此,休息的时间不要超过1分钟。
在家中没有高位下拉组合器械?没问题。没有坐姿提踵机?我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题,你只要向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑)。
单臂斜托哑铃弯举
(替代动作:曲杆托举)
开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
宽握哑铃直立划船
(替代动作:宽握杠铃直立划船)
开 始 直立,两手宽握哑铃,哑铃在你身体前部两侧,挺胸,两肩后张。
动 作 提高哑铃至肩部高度,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置。
坐姿哑铃提踵
(替代动作:坐姿提踵机)
开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端,脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4~6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部,保持轻微握力在哑铃上。
动 作 慢慢向地面降低膝盖,直到感觉抻拉到你的小腿肌群,向上提升哑铃,在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。
直臂后拉
(替代动作:直臂拉力器下拉)
开 始 掌心向后握好哑铃,后背伸直,膝盖弯曲,锻炼手臂垂直与地面,另一只手扶住大腿给予支撑。
动 作 保持手臂尽可能直,尽可能收缩背阔肌向后上方,保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。
家庭健身训练计划
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12
哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12
挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12
宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
要做1~2热身组
星期三 胸+背
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12
平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12
下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12
哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
要做1~2热身组
星期五 手 臂
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12
上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12
单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12
头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12
俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
要做1~2热身组
每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
挺髋蹲
(替代动作:腿屈伸)
开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好,另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟,拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。
动 作 当抬高脚跟时,弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时,收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。
屈膝两头起
(替代动作:坐姿拉力器屈体下拉)
开 始 仰卧平躺,膝盖并拢。两手持哑铃,两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。
动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿,膝盖朝向胸部,顶峰收缩,挤压腹部,慢慢回到初始位置。
俯卧肱三头屈伸
(替代动作:拉力器下压)
开 始 俯卧在平凳上,双手掌心相对握住哑铃,肘部贴紧身体,肘部成90度。
动 作 将重量向上后方抬起,顶峰收缩,慢慢回到初始位置。
我是女生,身高166cm,36kg,要减肥吗?谢谢~你可以去申请世界吉尼斯最瘦女人记录了。再去减肥估计鬼看见你都害怕了。上帝见了你都要绕道走了。是什么样的审美观念让你有这样的想法呢?你自己不觉得有些偏执到变态地步吗?如果你的目标是30公斤以下,那就赶紧继续去减肥吧。期待在世界之窗看到你成功减肥世界之最
你可以用BMI算算看~体重(公斤) 除 身高(米)的平方
人的标准体重计算公式
标准体重(kg):
① 身高>165cm:身高(cm)-100
身高<165cm:身高(cm)-105(男)
身高(cm)-100(女)
② 北方人=(身高cm-150)×06+50
南方人=(身高cm-150)×06+48
正常体重:=SW±SW×010
超 重:=SW+SW×(011~020)
轻度:=SW+SW×(021~030)
肥胖 中度:= SW+SW×(031~030)
重度:= SW+SW×(031~050)
瘦 弱:=SW-SW×(011~020)
严重瘦弱:= SW-SW×020(及其021以上)
男性之标准体重(千克)=身长(厘米)-100
女性之标准体重(千克)=身长(厘米)-102
一、世界肥胖标准
目前全世界都使用体重指数(BMI)来衡量一个人胖或不胖。计算的方法是:BMI=体重(公斤)除以身高(米)平方。
世界隆重组织拟定的世界标准是,BMI在185-249时属正常范围,BMI大于25 为超重,MBI大于30为肥胖。
然而,与会专家指出,这个体重标准是根据欧美白人为基准制定的,对亚洲人不一定适用。
二、亚洲肥胖标准
亚洲人体偏小,用BMI185-249的世界“正常范围”体重标准来衡量,就不适宜。比如:日本人当BMI为249时,高血压危险已经增加3倍;在美国的日本人,BMI大于23时心血管病危险就开始明显增加;香港地区的中国人,BMI在237时死亡率最低,再高时便开始上升,这说明,体重指数正常上限249的世界标准,对亚洲人来说显然过高。
那么,亚洲人的肥胖标准应该是多少?专家们认为,BMI在185-229时为正常水平,BMI大于23为超重,BMI大于30为肥胖,这样,亚洲人的正常体重指数上限比欧美人要低2个指数,其差别不谓不大。
三、中国肥胖标准
我国专家认为,中国人虽属亚洲人种,但体重指数的正常范围上限却应比亚洲标准低些,在具体运用体重指数判断胖与不胖时应区别对待。因为我国人的肥胖有两大特点:体型小,指数小,肚皮大,危害大。
体型小决定了体重指数的正常上限要低些,一项针对中国人的调查表明,BMI大于226的中国人,其平均血压、血糖、甘油三酯水平都较BMI小于226的人地产高,而有益于人体的高密度脂蛋白胆固醇水平却低。因此,专家们认为,我国人正常体重指数上限不应大于226应比欧美的249和亚洲的229还低。
有专家建议,中国人体重指数的最佳值应该是20-22,BMI大于226为超重,BMI大于30为肥胖。
腹型肥胖比例大是中国人肥胖的特点和潜在危险,国人体重指数超过25的比例明显小于欧美人,但腹型肥胖的比例比欧美人大。研究中发一,体重指数正常或不很高的人,若腹围男性大于101厘米,女性大于89厘米,或腰围/臀围比值男性大于09,女性大于085的腹型肥胖者,其危害与体重指数高者一样大。
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