多告诉你一些吧:
上篮又按出手时手与肩的相对高度,分为高手上篮和低手上篮;上篮包括单手和双手两种手部动作,同时又还包括行进间和跳起两种身体姿态。手部动作有正手、反手、勾手的区别。
高手上篮是指在球出手的瞬间,手腕高于肩部;而低手上篮则是指球出手的瞬间,手腕低于肩部以下。
上篮一般称三步上篮或三步跨篮,是一项基本的投篮技术,它的最后出手可以是高手上篮,甚至是扣篮,一般弹跳力好的球员或大个子球员喜欢用;而小个子球员或者是在对方身材较自己高一截的防守下,多用低手上篮增加隐蔽性
三步上篮是最基本、最简单的投篮技术。下面以右手的三步上篮为例说明如何练习:
从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始,用右手单手朝篮框方向运球向前,最后一步用左脚踏出 (并准备起跳),跨最后一步时,用双手抱球(左手在球前方,右手在球后方并靠近球底部),左脚发力起跳,眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向,左手离开球,右臂单手持球向上完全伸展,并在弹跳至最高点时,靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出。
左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可。刚开始练习时用你习惯用的手(有力的手)上篮,等动作熟练后再练习用另一只手上篮。如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后一步,可以先练习原地的上步、起跳、投篮,熟练以后再从运球开始。
高手上篮和低手上篮又分为单手和双手两种手部动作,同时又分为行进间和跳起两种身体姿态。手部动作有反手、勾手的区别,常看NBA就知道像科比和麦蒂还喜欢加上一些身体旋转等花哨动作,那就更复杂了。
简单地说,高手上篮是指在球出手的瞬间,手腕高于肩部;而低手上篮则是指球出手的瞬间,手腕低于肩部以下。
蝶泳基础动作
蝶泳基础动作,游泳是现在比较流行的一项运动,游泳有很多好处,游泳既可以强身健体,而且还可以减肥。游泳有很多种方式的,其中蝶泳是最常见的。蝶泳基础动作有什么呢?
蝶泳基础动作1蝶泳身体姿势
蝶泳的身体姿势与其它泳姿不同,它没有固定的身体位置。在游进中躯干各部分和头不断改变彼此间的相对位置。头和躯干有时露出水面、有时潜入水中,形成波浪形式上下起伏的变化位置。
蝶泳在游进中,是以横轴(腰际)为中心,躯干和腿做有节奏的摆动,发力点在腰腹部。然后以大腿带动小腿,两腿一起做上下的鞭状打水动作。而这些动作与头和臂部的动作紧密联系在一起,形成蝶泳所特有的波浪动作,因此前进时身体的阻力较小。
蝶泳腿部技术
蝶泳的动力来源是腿,腰是运动中心,如果腿打不好,腰再好也蝶不起的。练蝶泳主要是练习背肌,大腿,小腿暴发力,还有你的背扩肌个肱三头肌。两次腿一次手,一次在手举到前面去时,一次紧接在后,起腾之前。蝶泳打水时,两腿自然并拢,脚跟稍微分开成“内八字”,当两腿在前一划水周期向下打水结束后,两脚处于最低点,膝关节伸直,臀部上抬至水面,髋关节屈成约160度 然后两腿伸直向上移动,髋关节逐渐展开,臀部下沉 当两腿继续向上时,大腿开始下压,膝关节随大腿下压,动作自然弯曲,大腿继续加速向下 随着屈膝程度的增加,脚抬至接近水面时,臀部下降到最低点,膝关节弯曲成约110-130度角时,脚向上抬至最高点,并准确向下后方打水当脚向下打水时,踝关节放松,脚面绷直,然后和小腿随大腿加速向后下方推水。双脚继续加速向下后方打水,动作尚未结束时,大腿又开始向上移动,当膝关节完全伸直时,向下打水的动作即结束。
蝶泳腿的打水动作是由腰部发力,经过髋、膝、踝关节并与躯干、脊柱动作相协调一致配合完成的。脚的运动方向是向下和向后,其向下的幅度大于向后的幅度 推向上抬起时,膝关节必须伸直,如果稍有弯曲,小腿的背面将产生很大的阻力。此外,向上抬腿时,不要过于用力,以便减少阻力。打腿的重点应放在向下打水动作上,腿向下打水的速度应比向上抬腿快约两倍多。
蝶泳手臂技术
蝶泳臂的划水动作是产生推进力的主要因素,并且相对其它姿势来说是较大的。蝶泳臂的划水是两臂在头前入水,同时沿身体两侧做曲线划水它的技术环节分为:入水、抱水、划水、推水和空中移臂等几个阶段。
入水
蝶泳臂入水点基本上在肩的延长线上,两臂同时入水。入水时肘稍屈并略高于小臂,手掌领先,并约与水面成45度角,然后带动小臂和大臂依次入水。入水阶段,由于前臂外侧旋转动作,掌心由向外侧积极转向外侧后
抱水
臂入水后,手和前臂继续外旋,进入抱水阶段。抱水时,手的运动方向为向外——向后——向下。随着前臂的外旋,掌心由向外侧后转为向后方向接着进入划水阶段。
划水
在臂进入划水阶段时,前臂和手掌是划水的主要对水面。屈肘,使肘部保持较高的位置。前臂外旋动作和逐步加大屈臂的动作是同时进行的,当两臂划至肩下方时,小臂和大臂的角度约成90-100度,当两手划至腹下时,两手距离最近(几乎碰到一起),然后转入推水动作。
推水
当两手距离最近时,双手做弧形向外推水的动作。手的运动方向为向外——向上——向后的方向。推水的前半部,手有较大的向后运动的份量,推水路线较直;推水的后半部,手有较大的向外、向上的运动份量。推水时,由于小臂的内旋,掌心由划水的向后转为向外侧后方。 划水和推水,手掌的运动路线有三种这要根据个人不同的身体条件而定,一般较高水平的运动员都采用第一种和第二种。
出水
当两臂推水至髋关节两侧时,利用推水的惯性,提肘出水。提肘出水动作是在推水结束前即已开始。在两臂推水尚未结束时,两肘已开始做向上提起的动作,这时掌心向外后侧
空中移臂
当推水结束提肘出水后,两臂即由空中前移,开始移臂时肘关节微屈,手掌向上,肘先于手出水,两臂放松内旋,沿身体两侧低平的抛物线前摆开始移臂时稍用力,利用臂的离心力向前摆出。移臂时速度要快,否则会造成身体下沉。
蝶泳配合
臂和呼吸的配合动作
蝶泳的呼吸是借助于两臂划水的后部推水动作,同时需后部肌肉大幅度伸展,使头抬至口露出水面时吸气。吸气的速度要快,头必须在臂入水前回到原来的位置,慢呼气或者稍憋气后呼气。
蝶泳的呼吸一般是一次划水一次呼吸,但是为了加快游进的速度,也可采用两次以上的划水动作之后,再做一次呼吸的技术。
臂腿呼吸的配合(即完整的配合动作)
蝶泳臂、腿、呼吸的配合比例一般为1:2:1,即一次手臂动作,两次腿的动作,呼吸一次。当然在某些情况下,也有做N次(N>1)臂、腿配合再做一次呼吸的技术(如下图是两次臂腿配合一次呼吸的技术)。两次打腿的力量一般是第一次轻,第二次重,要有所区别。
完整的配合技术是两臂入水时做第一次向下打腿臂抱水时腿向上;当两臂划至腹部下时,开始做第二次向下打水的动作,并且抬头吸气。推水结束时打腿也结束移臂时腿又向上准备做下一周期的打腿动作;移臂的前部,头部还处在水面,移臂过身体的横肘时低头。
总之多和别人交流,多加练习是提高的根本。
蝶泳基础动作21、划水和压水
体侧屈动作是最适合出发时的动作,它使游泳者开始就保持了良好的连续划水动作。头与双臂入水时,头在双臂间低下。胸部在向前下方压的同时, 骻部和大腿后侧一齐向上推水。身体保持流线型,保持好冲力,在水平面下平稳地向前滑动。上述的动作是体侧屈动作的开始,这是蝶泳划水的一项独特的特点。双臂适度翻转,几乎保持伸直并与水平面平行。双臂的张开宽度稍大于肩宽,双手向外翻转约45度,双腿在完成初次向下踢水后应略停片刻,使得身体继续保持向前“跑”的姿势,在下一次划水开始时双手做压水动作。
2、有效的前冲力量
划水开始,手侧向外翻,上臂,从肩至肘部保持一定的高度并与水面平行。上臂的姿势非常重要,因为它可以帮助游泳者发展身体的力量,使有效用力区别于蛮力去划水的动作。双臂向外分开时,躯干向下压水,同时保持身体前冲的力量。此时,游泳者的头应向下压,双手和前臂应高于肩部和头部,胸部前推像军人拔军姿式。
3、肩部、肘部动作
肩部在水面以下,双手及前臂共同完成了圆形初次划水动作阶段。
注意: 上臂几乎与水面保持平行,向下压的手已经被减少到最小角度,手与前臂直接向后转变角度,肘部保持一定高度并接近水面。
肘部呈最大角度弯曲(近90度),当完成圆形部分的初次划水动作时,双手尽可能相互靠拢。划水时保持肘部的高度,与身体一致向后做动作。
注意: 后背保持正直,头部与脊柱保持在同一条直线上。当双腿开始第二次踢水时,双膝弯屈。
完成划水动作时,双手向后加速力推,通过双臂的生物力学力量和第二次有力的踢水的共同努力,使得头部和肩部露出水面,练习者脸部直面向前方,下领微抬出水面,便于游泳者吸气。
4、双臂、头部动作的完美配合
第二次迅速向下踢水完成后,使得臀部在水中升高,也使得双臂能快速恢复起始位置。手掌内翻向身体,这个动作帮助了游泳者的肘部恢复了初始位置。在双臂离水前,游泳者迅速吸气。
注意: 划水动作结束时,双臂并没有完全伸直,游泳者必须找到一种自己感觉较为理想、为向后推做好充分准备的姿势和划水节奏。
双臂出水面放松,肘部弯曲的角度将根据游泳者本人的灵活性和力量来决定。曲肘的恢复减小了恢复动作的范围,这样就可以提高划水动作的准确性,减小了上臂及肌肉的扭伤程度。在完整的划水周期内,游泳者的躯干、臀部和大腿后侧都处于它们的最高点。
在正确的速度控制下,整个身体也处于一种高度的“航海”状态。双臂越过肩部, 头部在双臂落水前沉人水中。准确、细致地控制好头部姿势, 对于速度的控制和保持身体的平衡起着十分重要的作用。
头部落水时靛部开始向上推水,双手和前臂最后落水。骻部的向上推水动作导致了双脚升起,并开始向下的踢水动作。
蝶泳基础动作31、背泳开始,双手在肩宽位置入水,双足跖屈,准备开始下打动作,头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量,使双手下沉,并加上肌肉力量,使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。
2、踢腿完成,划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。
3、双臂划向下向后,达到最大宽度,肘关节抬高。双腿完成第一次打水 动作。
4、双手经过身体正下方,接近接触90度。
5、当手经过肩膊下方,肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲,头部微沉于水中。
6、双腿在手提离水面前完成下打;第二拍打水的目的是保持臀部接近水面,使身体成为流线型。
7、双臂提离水面,开始回手动作。双腿上捉,膝关节伸直,头部低下,使回手动作更为容易。
8、双手挥过肩膊,手掌向下方,肘关节完全伸展。双足开始跖屈。
9、双手沉入水中,大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露 出水面。
10、当划水的第一阶段,腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气,在臂划开始的同时,作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。
以上介绍的蝶泳动作的要领,你现在是否了解清楚了呢,蝶泳在学习的过程中一定要按照要领来学习,这样才能够避免身体受到伤害,第一次学习游泳的人,一定要注意时间,第一次游泳时间不宜超过一个小时,防止肌肉拉伤。游泳前后都要热身,防止游泳过程中出现抽筋
您好!`
要买哑铃建议您买外层包橡胶的,可以增减重量的,重量由自己的能力来决定!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法:
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。
最后祝您锻炼成功·!
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