女生硬拉40kg属于比较高的水平。相对于女性来说,能够硬拉自身体重(60kg~70kg)一倍的重量(60kg~80kg)是比较正常的水平。而硬拉40kg已经接近她们体重的两倍,可以说是非常不错的了。
以上数据仅供参考,并不能代表所有人的水平,建议您不要只从单一的训练重量去衡量一个人的训练水平,最好结合多方面的因素来评估。另外,在健身方面,安全永远是第一位的,一定要在专业的指导下进行训练,以确保安全和健康。
女生如何锻炼背部肌肉,如今加入健身行列的女性也是越来越多,绝大多数女生锻炼都是为了良好的身段、完美的身材,如何才能更好的锻炼呢,接下来我们一起看看女生如何锻炼背部肌肉。
女生如何锻炼背部肌肉1一到夏天,很多女孩子们都喜欢穿的比较清凉,这个时候谁的身材好,谁的身材不好可是一目了然了,尽管很多女孩子有纤细的腰身,可以背部的线条却不是那么完美,完美的背部可以让你吧露背的裙子穿出万千风情,那么女生该如何锻炼背部的肌肉呢?有没有什么好方法?
方法有很多,具体有以下这些方式
第一,攀援类的动作
我们把它简化成下拉的动作,比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积,更宽更大。不过引体向上这个动作大部分人是起不来的,所以健身房有滑轮下拉的动作。
第二,使前肢前后运动的动作
我们可以把它简化成划船的动作,这类动作可以让背部更厚,体积更大。如果你去看下划船运动员的肌肉,你会发现他们的背部非常宽厚,这就是常年划船锻炼出来的。
第三,健身房中常见的背部训练器械
这两类动作,健身房有专门的器械,其实训练背部用这种联合器械比较好,能去健身房的可以试一下。
第四,哑铃背部训练
这个动作叫做硬拉,为什么说它重要呢,因为它和卧推,深蹲并称为三大力量动作,硬拉是一种全身性的动作,基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作,这个动作还是举重中挺举的前半程动作。硬拉可以分两种,直腿硬拉和曲腿硬拉,曲腿硬拉主要刺激下背部和竖脊肌,当然曲腿硬拉也靠腿发力。
女生如何锻炼背部肌肉2第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
女性减脂塑性训练
弹动式宽距深蹲
Tips
首先,双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前,此时注意尽量地保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作最低点后起身,起身至半程后再次下蹲,使臀部在小幅度内上下弹动一次,然后起身站起至身体直立。需要注意的是,动作全程都要保持背部挺直,主动控制膝盖方向,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时注意膝关节不要锁死。
单腿直腿硬拉
Tips
首先,双脚微微分开站立,重心落于一条腿上,背部挺直,核心收紧,一只手扶住固定物体来保持身体稳定,在此时尽量地保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋向前俯身,同时非支撑腿保持伸直向后上方拾起,接下来俯身至上半身几乎与地面平行,并感受大腿后侧明显的牵拉,然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推起身站起至身体直立。注意整个动作都要以保持背部挺直为前提完成动作,不要为了追求动作幅度而忽视背部。
侧弓步
Tips
首先,双脚宽距打开站立,腰背部挺直,腹心收紧,双手握拳举至胸前,此时要尽量地保持身体稳定,保持背部挺直,重心向一侧移动,同时臀部向后侧方坐并顺势下蹲,至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起还原。需要注意的是动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,并注意感受伸直一侧大腿内侧的牵拉。
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