关于站不稳的问题和你的这个深蹲硬拉。重量关系不大，你要知道负责维持人体稳定的肌群，一般都是深部肌群儿，我们通过深蹲硬拉所锻炼的更多的是我们的。浅层肌群，股四头肌国成绩这些，然后还有你的下辈不但是你的生层的，围绕您骨骼的一些保持稳定的肌肉，并没有过多的训练到。当你在进行一些站立动作，发现你身体摇晃的时候，这个时候你会发现你的核心是不由自主的收紧的。而你的核心，你会发现它是深层集群收紧的更多。在波速球上，或者是踩在泡沫轴上，或者是经济独立闭眼的经济独立，闭眼的站姿摆臂。单腿站姿，闭眼的摆臂，这些循序渐进的一些训练，都会提高你深层肌肉的一些功能。
膝盖是跑步最容易受伤的部位，跑步引发的膝痛也一直高居跑步受伤率第一位。事实上，跑步膝痛并不是疾病的名称，而是一类疾病的总称，就如同有许多疾病可以引发腹痛，同样有许多疾病可以引发膝痛，而不正确的跑步是导致这些疾病的诱因。
如何解决膝痛？ 基本思路就是休息＋治疗＋康复。
休息是为了让骨骼肌肉和其他软组织有足够时间修复和再生，避免过度劳损；
治疗主要是为了消炎镇痛，减轻疼痛，因为光是休息而不采取一些治疗措施，恢复比较慢；
康复则是为了加强力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。
“好好休息，祝您早日康复”的时代已经一去不复返，现代运动康复告诉我们“好好运动，祝您早日康复”，这里的运动，不是指跑步，而是指康复训练。
比较有利的一个事实是，尽管不同膝伤有不尽相同的训练方法，但是总体来说，加强膝关节周围肌群力量、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉肌肉力量、加强躯干肌肉力量是防治跑步膝痛的三大法宝。无论任何膝伤，只要练好了这三个主要部位，都能有效缓解疼痛，促进功能恢复。
在跑步膝痛知识泛滥的今天，跑友们已经被各种膝痛康复知识搞晕，也学到了各种康复训练动作，“靠墙静蹲”、“贝壳式”……，可是问题仍然存在，一次康复训练怎么安排？这些动作都需要练吗？每个应该练几组？每组练多少次？康复训练一周练几次？膝盖痛得比较厉害得练哪些动作？擅长运动康复的小慧今天跟您好好聊聊这个事，目的是解决需要做康复的跑友的痛点，让跑友们不必考虑太多，依葫芦画瓢练就可以啦。闲话少说，来看看不同膝痛怎么进行一次康复训练。
1初级康复训练的安排
适用对象：
1、因为膝痛无法跑步的跑友；
2、小白跑友、力量素质比较差的跑友
动作1： 靠墙静蹲
动作2： 浅蹲
动作3： 单腿直膝硬拉
动作4： 侧卧位直腿上摆
动作5： 站姿腿后外摆
动作6： 单腿上台阶
动作7： 平板支撑
2中级康复训练的安排
适用对象：
1、有膝痛，但仍然可以跑步的跑友；
2、有一定训练基础的跑友
3、预防伤病的跑友
动作1： 马步静蹲
动作2： 单腿直膝硬拉（见初级动作，不变）
动作3： 迷你训练带侧卧位贝壳式
动作4： 迷你训练带跪姿小狗式
动作5： 保加利亚剪蹲
动作6： 坐凳子
注意：缓慢下蹲，臀部轻轻碰到凳子后迅速站起
动作7： 俯桥+侧桥（俯桥见前文）
3高级康复训练的安排
适用对象：
1、有膝痛，跑量比较大的跑友；
2、有较好训练基础的跑友
3、预防伤病的跑友
动作1： 弓箭步
动作2： 摸水瓶
注意：依次单脚下蹲站起摸三个水瓶
动作3： 跪姿前倒
注意：缓慢往前倒，感觉控制不住时俯卧撑缓冲
动作4： 魔鬼步（横向移动）
动作5： 怪兽走（前后移动）
动作6： 单腿下蹲坐凳子
注意：缓慢下蹲，快速站起
动作7： 单腿台阶跳下
注意：从台阶跳下，单腿落地，尽力保持稳定3秒
动作8： 体前屈接转体下
4康复训练应该怎么安排
1、一次康复训练需要练几个动作？
一次康复训练仅仅只练1、2个动作是不够的，一般需要由6-8个动作组成，这样才能达到比较好得训练效果，每次训练时长大约半小时-45分钟，训练时间过短也是没有效果的。
2、具体怎么安排康复训练？
一般来说，先练大肌肉，再练小肌肉，先练浅层肌肉，再练深层肌肉。对于静力性练习，一般训练时长为30秒-1分半不等，对于动力性练习，一般12-16个动作为一组，无论是静力性练习还是动力性练习，都要训练至肌肉有酸胀感，如果练完后没有酸胀感，说明刺激不够，要么增加动作难度，要么延长动作时间或者增加次数。注意是酸胀感，而不是疼痛感或者刺痛感，如果练习过程中出现疼痛，就应当立即停止。也就是说康复训练应当严格遵守无痛原则，任何疼痛都是不允许的。当然，在康复训练结束时，牵拉放松仍然是需要的。
3、组间休息如何控制？
每组练习一般休息30秒-1分钟，每组练习后的疲劳感消除大半即可开始下一组练习。每个动作完成2-4组练习后，休息3分钟进入下一个动作的练习。
4、需要天天做康复训练吗？
康复训练是可以天天做的。如果膝痛已经导致你近期被迫放弃跑步，那么你其实不需要每天完全休息，此时用康复训练替代跑步，这样反而有利于你更快地康复。
如果你仍然可以跑步，只是有些疼痛，那么你有两个选择，一是在每次跑步结束后来20分钟康复训练，二是在跑休当天做半小时至45分钟的康复训练。
5、康复训练和力量训练有区别吗？
康复训练和力量训练没有本质区别，康复训练也就是力量训练，当然康复训练对于动作质量要求更高，动作控制要更好，一般属于慢速训练。对于没有膝痛的跑友，仍然可以通过下述康复训练强化力量，增强下肢稳定性，预防膝痛。
5总结
相信不同情况的跑友按照上述方法进行康复训练，可以有效强化腿部、臀部和躯干力量，从而减少疼痛，促进功能康复。要注意动作质量远比数量更为重要，如果你觉得需要有人进行更精细化的指导，您可以咨询健身教练或者跑步教练。
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1、蛙跳，跳跃过程中，在空中要把腹肌充分拉开，也就是展腹。
2、收腹跳，做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉。
3、台阶跳，起跳时，双手向前上方上摆，同时双脚发力，向前上方跳起；落地时，双脚脚后跟着地，屈膝缓冲。
立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远。立定跳远的注意事项：
首先，可以选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如沙坑或者跑道上等。不要选择过硬和过滑的地面，避免滑倒和摔伤。
其次，运动前需要充分的热身，注意立定跳远先后发力顺序，明白正确的顺序，抓住动作的要领，顺利完成立定跳远。
再次，根据自身情况进行适当、间歇性的训练，避免某种训练反复进行导致肌肉拉伤，如果受伤停止运动，立即就医。
最后，训练后可以用手轻柔肌肉进行放松缓，有助于肌肉放松。
不管是有氧训练还是力量训练之余，跑步都是一个极佳的选择。
每位跑者间的风格也各不相同，有人喜欢听着音乐慢跑，有人喜欢越野跑欣赏风景。
但对于喜欢追求速度的跑者来说，如何提升最大速度和变速能力是他们非常关心的话题。
虽然增加跑步频率、进行力量训练都有助于提升速度，但从专业角度来看，光有这些还不够。
今天就来看看，专业短跑选手为了提升速度是如何训练的。
以下指导内容均来Cody Bidlow，美国一位前短跑选手，百米个人最好成绩10秒69，现为一名跑步教练。
首先告诉大家，一个完整的跑步训练至少要包含以下6部分。
力量训练爆发力训练特定力量训练增强式训练雪橇训练短跑训练接下来对这6种训练进行展示与讲解。
1、力量训练
力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。
硬拉
比深蹲更能练小腿。
箱式深蹲
分腿深蹲
分腿深蹲或后腿抬高的方式，对提升加速能力更有针对性。
罗马尼亚硬拉
直立——下放——再拉起，这是罗马尼亚硬拉的完整动作，它更注重下放阶段，能充分锻炼到大腿后侧的腘绳肌与背部的竖脊肌。
2、爆发力训练
业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，先看一下力量与爆发力的区别。
这是力量训练。
这是爆发力训练。
训练动作都是采用举重中的动作。
窄距高拉
高翻
低位抓举
深蹲跳
由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量训练
针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。训练动作有：
仰卧腘绳肌支撑
俯身髋屈肌交叉步
北欧腿弯举
锻炼大腿后侧的股二头肌（控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作），对提升加速能力很重要。
单腿背屈伸
锻炼主导伸髋与弯曲膝盖的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。
史密斯机高抬腿
快速落地与抬腿，锻炼踝关节、膝关节以及它们的协调能力，也能提升核心力量，提升最大速度。
坐姿提踵
锻炼小腿肌肉，提升加速能力。
4、增强式训练
也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：
蹬地跳
锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织）
分腿深蹲跳
提升加速能力
纵跳
提升整体弹跳能力，可以单腿，也可以双腿负重。
直腿跳
单脚阶梯跳
跑步中都是单脚支撑、转换，所以这个训练最接近真实的跑步。
5、雪橇训练
在所有抗阻力训练中，雪橇训练的优先性最高，是提升加速能力必不可少的训练。
大重量行走
大重量加速跑
一般使用的重量在体重的50——80%。
6、30-60米短跑
对于短跑选手来说，这是最直接的训练形式，把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来。
总结虽然以上训练针对短跑选手，但业余跑者仍可以借鉴其中的特定力量训练与增强式训练，因为这两方面多数人都可能练得较少，所以收益会更高。
最后的最后，对于跑步来说，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基础上。
有人说打篮球，只要投篮准就行了。你想要什么样的身材？建议你回家好好看看NBA，那就是篮球。打篮球不应该像女人一样和对方握手，而应该像男人一样和身体搏斗。当然，篮球力量训练不必太过细致，以下五个核心动作可以安排到日常篮球训练中。这个方案也适合大多数运动。篮球核心力量训练计划(适合大多数运动1硬画硬拉(及其变异)是提高全身肌肉力量的最佳动作之一。它锻炼到“身体后侧(背部、臀肌和大腿后侧)的力量”，这些肌肉主要负责速度和力量。此外，它还训练你的握力肌肉、核心和四头肌。传统硬画和简单硬画也可以进行。那么，硬拉是最容易学习和掌握的。所以建议先从杠铃开始，再用力拉哑铃。建议俯卧撑是一种带下肢驱动的头顶俯卧撑。
可以锻炼肩膀，肱三头肌，核心肌群。对提高上肢肌肉力量和爆发力是一个非常好的动作。3推举经典核心力量练习，不要做卧推，这是锻炼胸肌和上肢力量的有力动作。4下蹲绝对是一个很好的运动，它锻炼的是股四头肌和核心，如果你下蹲的足够深(保持适当的姿势)，它也锻炼大腿后侧和臀部。在开始这个动作之前，我建议先从半蹲开始。找个单杠，把自己吊起来，保持平衡，不要摇摆，收紧核心，双腿平行于地面抬起，伸直双腿会增加训练难度1组，15次，每天2组2逆向登山怎么练力量更适合打篮球？这是一个很好的做法！双手放在长凳上，交替快速抬腿。
训练时保持肩部稳定，感受核心力量，一组30次，每天2组俄罗斯麻花握住重物，最好是哑铃，坐在地上，抬起脚，施加核心力，左右扭动，尽可能多地接触地面练习时尽量保持双腿稳定，不要摇晃，左右各15次，每天2组[4]杠铃片斜切双脚站立，背部挺直，将杠铃从一个肩膀以上剁至另一个膝盖以下，然后恢复原状1组，30次，每天2组你坚持！三天不要热，重复很多，做成钢你就是下一个野球皇帝！划船是最好的上肢运动之一。为了改善姿势、肌肉力量、防止受伤和锻炼表现，加强背部、肱头和握力的肌肉非常重要。
因为我们懒，长时间弓着背对着电脑或电视，划船变得很有帮助。划船可以帮助你平衡身体。赛艇有很多种变化：坐滑轮赛艇、哑铃赛艇、杠铃赛艇。记得在整个动作过程中保持肩胛骨缩回。淡季的时候，我建议一周训练三次。篮球运动员很难一周训练三次以上。毕竟你需要花时间在其他技术培训上。以上动作很棒，但是还有其他动作。别忘了单腿动作(弓步的变异)和核心训练(腹轮、反转卷腹等)。)
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