胸肌太薄弱了，怎么训练才能加强胸肌？

对于健身爱好者来说，厚实的胸肌是一个男性魅力的代表，健硕刚毅的胸肌轮廓线条会让男性更加阳刚，也是女人为之疯狂的利器。可是许多人对胸肌的训练并没有全面的认识，不仅会使训练效果止步不前，反而会让你受伤。为了避免误区，接下来我们谈谈胸肌的训练计划。

胸肌又名胸大肌，主要是胸固有肌和胸上肢肌组成，影响胸肌形状的因素是胸部肌肉纤维的分布形态，方形胸肌指肌肉纤维均匀分布在胸部，圆形胸肌则是肌肉纤维集中在胸部中间。胸肌要想富有力量，需要从各个方位进行刺激。

为了能更大效果刺激到肌肉，动作必须标准，所以健身者要量力而行，若是动作无法做到位，就要考虑减轻重量。同时训练中最忌讳急于求成，应给肌肉适当的休息时间后再进行锻炼，否则会损伤肌肉。

第一个动作：杠铃卧推

1躺在板凳上，双脚平踏在地上，双手抓住杠铃，注意双手距离要比肩部略宽。

2吸气，下降时速度要慢，直至将杠铃下放到快要触碰到胸部为止。

3暂停1-2秒后，呼气，采用胸肌的力量推举杠铃直至双臂伸直。到达最高位置时锁定手臂稍作停留，再次缓慢下降，重复以上动作，做4-6组，每组8-12次。

第二个动作：仰卧哑铃飞鸟

1平躺在板凳上，双脚平放地面保持平衡，手臂在胸部上方伸直，两手掌相对各握一个哑铃。

2双臂向外放下哑铃，降下轨迹呈呈弧形，同时要摒住呼吸，当上臂低于肩部水平线时，深深吸气，收缩胸肌，平缓地沿向上的弧线举哑铃，此过程呈环抱状态，最后双臂竖直回到原始位置，呼气。

3双臂伸直稍作停留，然后重复以上动作，做3-4组，每组重复12-15次。

第三个动作：俯卧撑

1双腿稍微分开，躯干伸直，双手合肩膀呈直线，手臂稍微弯曲。

2弯曲双臂降低身体，直至胸部几乎触碰地面，回到原始位置。

第四个动作：绳索夹胸

1将滑轮调节与胸部一样高度，双手各握一只滑轮把手，手掌相对，双脚一前一后站立，保持平衡。

2手臂呈直角，挤压肩胛骨。合拢时尽力挤压内侧胸肌，伸直肘部，将把手拉到你的正前方。

3稍微停顿后，回到原始位置，重复以上动作，做3-4组，每组8-12次。

了解这4个动作，赶紧练出属于你的健壮胸肌吧！

不会一直硬着，不管是耐力和力量都会慢慢的下降，肌肉体积会略微减小，硬度也会慢慢减弱。肌肉纤维数量不变，只是每个纤维的体积变小了，但是如果你一段时间不练，重新练得话，很快会恢复以前的状态，肌肉具有一定的记忆性。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

我们的胸大肌是一块看起来很简单，但实际上又非常复杂的肌肉。之所以说他简单，是因为胸大肌就只有一块肌肉，而不像背部肌肉和腿部肌肉拥有非常复杂的肌肉系统。

说它复杂，又因为锻炼胸肌的时候，稍不注意的细节就会导致胸肌形状不尽人意。

胸肌从细节上可以分为胸大肌上部、中部、下部。也可以从胸肌的内外分为胸大肌的外侧

这每一个部分都是需要通过专门的动作来强化训练的。很多人训练胸肌往往会忽略其中的某一部分，导致胸肌不完整。

胸肌完不完整是需要判断的，如果说一个人有驼背和含胸的情况，是没有办法看出来胸肌是不是完整的。

如果有含胸驼背，就不要慌着练胸，应该放松胸肌强化背肌。如果没有这些问题，就可以观察自己的胸肌是不是足够完整了。

首先，胸肌上部的完整。胸肌上部是很多人都不懂的一个部分，很多人都不知道这部分肌肉的作用，导致胸肌和锁骨之间有一条凹陷下去的痕迹。

无论自己卧推达到了多少重量级，总感觉自己的胸肌不够饱满，总是欠缺一些。

胸肌中部一般人都不会欠缺，这部分肌肉是做卧推、做飞鸟的主力部分，所以这部分肌肉也从来都不欠缺锻炼，很少有人会因为缺少锻炼而导致这部分肌肉不够饱满。

胸肌下部是整个胸肌的重点，也是胸肌的视觉焦点。一个人胸肌看起来到底大不大，胸肌下部分是最突出的地方。

如果下部的肉量足够多的话，胸肌看起来就会有往下垂的样子，看起来也就感觉很大。并且，胸肌三个部分中，这部分的肉量是最容易增长的，力量也是最强的。

锻炼这部分肌肉无论是在健身房还是其他地方，都可以锻炼到。在健身房中，可以通过下斜平板做卧推，让胸肌下部得到锻炼。

而在户外，可以选择用双杠做双杠臂曲撑来锻炼胸大肌下部。甚至于我们平时做俯卧撑都是胸大肌下部发力更多，也可以用俯卧撑锻炼胸大肌。

而胸大肌的，相对胸大肌的上中下来说，就是比较少有人专门练的了，偶尔练一下也就是做做飞鸟，并不能引起重视。

胸大肌的肌肉，在胸大肌彻底成型之前，几乎看不出来什么端倪，它只会在胸大肌足够大了以后，做夹胸动作的时候才会显示出的沟。

胸大肌，一般都是采用夹的动作来锻炼的。夹的时候，实际上是让身体从两侧向中间收缩。

所以胸大肌也会以最靠近身体正中间的出为发力点，这样就可以锻炼到了。拥有足够深的，可以让胸肌看起来更加有饱和感，让胸肌更加立体。

上胸，在锻炼胸肌时属于重中之重，有一个好的上胸可以让整个胸肌饱满，而且能撑起衣服，人看起来也厚实，杠铃的上斜卧推可以最大程度刺激到上胸，在做卧推训练胸部时，可以先做上斜卧推，再做平板卧推，这样可以最大限度刺激到上胸，此外上斜的哑铃推举也是一个刺激上胸的好动作。