李小龙是如何肩部肌肉和肩胛骨训练的？

http://tiebabaiducom/fkz=143078101 在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至１００次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。 也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。 另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。 在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。 李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。” 黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括： 拧腰４遍，每遍９０次；仰卧起坐４遍，每遍２０次；抬腿４遍，每遍２０次；斜扭４遍，每遍５０次；蛙踢４遍，每遍５０次。 李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。 下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。” 当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是２到６英里，时间大约１５到４５分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的５英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑４５分钟（大约１０英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。 李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在２６与２８英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。 李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。 1． 深蹲的动作变化 提踵深蹲 将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。 优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。 屈臂支撑深蹲 用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。 优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。 直臂支撑深蹲 在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。 优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。 2． 哑铃卧推的动作变化 飞鸟卧推 动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。 优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。 旋转卧推 哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。 优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。 健身球卧推 动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。 优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。 3． 硬拉的动作变化 瓦特贝里硬拉 把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。 优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。 单臂硬拉 做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。 优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。 增大幅度的硬拉 练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。 优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。 4． 弯举的动作变化 单臂杠铃弯举 用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。 优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。 毛巾弯举 用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。 优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。 静力弯举 双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。 优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。 5． 仰卧三头肌伸展的动作变化 仰卧旋转三头肌屈伸 动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。 优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。 侧向臂屈伸 左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。 优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。 仰卧臂屈伸 仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。 优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。 6． 箭步蹲的动作变化 箱式箭步蹲 站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。 优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。 跨步练习 斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。 优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。 支撑箭步蹲 像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。 优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。 7． 引体向上的动作变化 侧式引体向上 握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。 优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。 交替引体向上 首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。 优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。 健身球引体向上 用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。 优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。 8． 推举的动作变化 哑铃交替推举 手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。 优点：这个动作能锻炼 全身力量。 转体推举 上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。 优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。 上斜推举 躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。 优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。 9． 罗马式硬拉的动作变化 窄握罗马式硬拉 练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。 优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。 宽握罗马式硬拉 像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。 优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。 单腿罗马式硬拉 将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。 优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。 10． 俯身划船的动作变化 交替划船 使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。 优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。 单腿划船 将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。 优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举 用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。 优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

白鹭中的悠然有两个意思：

第一个”悠然“指白鹭很安稳。

第二个”悠然“指农民劳作一天，看到白鹭后很轻松很安详的感觉。

悠然在文中起到的作用：

在文中起到一语概况千言的作用，画龙点睛的作用。

“白鹭中的悠然”出自近代诗人郭沫若在1942年10月创作的一篇散文-《白鹭》。

扩展资料

白鹭的介绍：

白鹭（Egretta garzetta），鹭科白鹭属动物，属于《濒危野生动植物种国际贸易公约》名单上的物种。其中黄嘴白鹭、岩鹭是中国国家二级重点保护动物。

白鹭体长约56cm，全身羽毛白色，生殖期间枕部垂有两条细长的长翎作为饰羽，背和上胸部分披蓬松蓑羽，喜欢成群地在一起营巢。

体长约56cm，全身羽毛白色，生殖期间枕部垂有两条细长的长翎作为饰羽，背和上胸部分披蓬松蓑羽，期后消失。细长黑喙，黑腿，黄脚掌，于繁殖巢群中发出嘎嘎嘎叫声。

白鹭的物种分类：大白鹭、中白鹭、小白鹭、黄嘴白鹭、

1、大白鹭：

肩及肩间着生成丛的长蓑羽，一直向后伸展，通常超过尾羽尖端10多厘米，有时不超过；蓑羽羽干基部强硬，至羽端渐小，羽支纤细分散；冬羽的成鸟背无蓑羽，头无羽冠，虹膜淡**。此鹭栖息于海滨、水田、湖泊、红树林及其他湿地。常见与其他鹭类及鸬鹚等混在一起。

大白鹭只在白天活动，步行时颈劲收缩成 S形；飞时颈亦如此，脚向后伸直，超过尾部。

2、小白鹭：

体态纤瘦，乳白色。夏羽的成鸟繁殖时枕部着生两条狭长而软的矛状羽，状若双辫；肩和胸着生蓑羽，冬羽时蓑羽常全部脱落，虹膜**；脸的裸露部分黄绿色，嘴黑色，嘴裂处及下嘴基部淡角**；胫与脚部黑色，趾呈角黄绿色。通常简称为白鹭。

小白鹭常栖息于稻田、沼泽、池塘间，以及海岸浅滩的红树林里。常曲缩一脚于腹下，仅以一脚独立。白天觅食，好食小鱼、蛙、虾及昆虫等。繁殖期3～7月。繁殖时成群，常和其他鹭类在一起，雌雄均参加营巢，次年常到旧巢处重新修葺使用。卵蓝绿色，壳面滑。雌雄共同抱卵。卵23天出雏。

3、黄嘴白鹭：

也叫白鹭，老、唐白鹭等，是一种中型涉禽，体长为46～65厘米，体重320～650克，雌鸟略小。它的姿态十分优雅，身体纤瘦而修长，嘴、颈、脚均很长，身体轻盈，有利于飞翔。它披着一身白色的羽毛，一尘不染，显得高傲。但羽色在夏季和冬季也有很大的变化，夏季嘴为橙**，脚为黑色，趾为**，眼先为蓝色。

枕部着生有多枚细长白羽组成的矛状长形冠羽，最长的2枚长达10多厘米，像一对细柔的辫子，迎风飘扬，美丽动人。背部、肩部和前颈的下部着生有羽枝分散的蓑状的长饰羽，所以被称为“蓑羽”，向后延伸超出尾羽端部，前颈基部的蓑羽则垂至下胸，就像丝线一样。

在胸部、腰侧和大腿的基部，还生有一种特殊的羽毛，成为粉，能不停地生长，先端不断地破碎为粉粒状，就像滑石粉一样可以将黏附在体羽上的鱼类黏液等污物清除掉，起着清洁羽毛的作用。冬季嘴变为暗褐色，下嘴的基部呈**，眼先为黄绿色，脚也是黄绿色，背部、肩部和前颈的蓑状饰羽也统统消失了。

白鹭种类· 分 类 形 态白鹭在分类学上的位置为:鸟纲-鹤形目-鹭科-白鹭属,是珍惜物种白鹭属又分五个种：大白鹭、中白鹭、小白鹭、黄嘴白鹭和岩鹭。

大白鹭：体大羽长，体长约90cm，是白鹭属中体型较大者，夏羽的成鸟全身乳白色；嘴巴黑色；头有短小羽冠；肩及肩间着生成丛的长蓑羽，一直向后伸展，通常超过尾羽尖端10多厘米，有时不超过；蓑羽羽干基部强硬，至羽端渐小，羽支纤细分散；冬羽的成鸟背无蓑羽，头无羽冠，虹膜淡**。此鹭栖息于海滨、水田、湖泊、红树林及其他湿地。常见与其他鹭类及鸬鹚等混在一起。大白鹭只在白天活动，步行时颈劲收缩成 S形；飞时颈亦如此，脚向后伸直，超过尾部。繁殖时，眼圈的皮肤、眼先裸露部分和嘴黑色，嘴基绿黑色；胫裸露部分淡红灰色，脚和趾黑色。冬羽时期，嘴**，眼先裸露部分黄绿色。

中白鹭：体长60-70厘米;全身白色，眼先**，虹膜淡**，脚和址黑色；繁殖羽背部和前颈下部有蓑状饰羽，头后有不甚明显的冠羽，嘴黑色。栖息和活动于河流、湖泊、水稻田、海边和水塘岸边浅水处。常单独、成对或成小群活动，有时亦与其他鹭混群生性胆小,很远见人即飞。飞行时颈缩成“S”形,两脚直伸向后,超出于尾外,两翅鼓动缓慢，飞行从容不迫，且成直线飞行。主要以小鱼、虾、蛙、蝗虫、蝼蛄等动物为食。中白鹭在我国南方为夏候鸟，亦有部分留下越冬。

小白鹭：体态纤瘦,乳白色：夏羽的成鸟繁殖时枕部着生两条狭长而软的矛状羽，状若双辫；肩和胸着生蓑羽，冬羽时蓑羽常全部脱落，虹膜**；脸的裸露部分

黄绿色,嘴黑色，嘴裂处及下嘴基部淡角**；胫与脚部黑色，趾呈角黄绿色。通常简称为白鹭。小白鹭场栖息于稻田、沼泽、池塘间，以及海岸浅滩的红树林里。常曲缩一脚于腹下，仅以一脚独立。白天觅食，好食小鱼、蛙、虾 及昆虫等。繁殖期3——7月。繁殖时成群，常和其他鹭类在一起，雌雄均参加营巢，次年常到旧巢处重新修葺使用。卵蓝绿色，壳面 滑。雌雄共同抱卵。卵23天出雏。

黄嘴白鹭:

黄嘴白鹭也叫白老、唐白鹭等，是一种中型涉禽，体长为46—65厘米，体重320—650克，雌鸟略小。它的姿态十分优雅，身体纤瘦而修长，嘴、颈、脚均很长，身体轻盈，有利于飞翔。它披着一身乳白色的羽毛，一尘不染，显得高傲而文雅。但羽色在夏季和冬季也有很大的变化，夏季嘴为橙**，脚为黑色，趾为**，眼先为蓝色；枕部着生有多枚细长白羽组成的矛状长形冠羽，最长的2枚长达10多厘米，像一对细柔的辫子，迎风飘扬，美丽动人。背部、肩部和前颈的下部着生有羽枝分散的蓑状的长饰羽，形若蓑衣，所以被称为“蓑羽”，向后延伸超出尾羽端部，前颈基部的蓑羽则垂至下胸，就像丝线一样。在胸部、腰侧和大腿的基部，还生有一种特殊的羽毛，成为粉 ，能不停地生长，先端不断地破碎为粉粒状，就像滑石粉一样可以将黏附在体羽上的鱼类黏液等污物清除掉，起着清洁羽毛的作用。冬季嘴变为暗褐色，下嘴的基部呈**，眼先为黄绿色，脚也是黄绿色，背部、肩部和前颈的蓑状饰羽也统统消失了。

黄嘴白鹭的祖先出现于700万年前的中新世，现生的种群没有亚种分化，在国外见于俄罗斯、日本、朝鲜、菲律宾、马来西亚和印度尼西亚等地，在我国分布于河北、山西、内蒙古、辽宁、吉林、江苏、浙江、福建、台湾、山东、河南、广东、香港、海南等地，其中在辽宁、吉林为夏候鸟，在西沙群岛为冬候鸟，其他各地大多为旅鸟。

黄嘴白鹭栖息于沿海岛屿、海岸、海湾、河口及其沿海附近的江河、湖泊、水塘、溪流、水稻田和沼泽地带。单独、成对或集成小群活动的情况都能见到，偶尔也有数十只在一起的大群。白天多飞到海岸附近的溪流、江河、盐田和水稻田中活动和觅食，晚上则飞到近岸的山林里休息。常一脚站立于水中，另一脚曲缩于腹下，头缩至背上呈驼背状，长时间呆立不动，行走时步履轻盈、稳健，显得从容不迫。飞行时头往回收缩至肩背处，颈向下曲成袋状，两脚向后伸直，远远突出于短短的尾羽后面，两个宽大的翅膀缓慢地鼓动飞翔，动作显得从容不迫，十分优美。我国古代《毛诗·周颂》中就用“振鹭于飞，于彼西雍。”来形容它的飞翔时的气势不凡。每年4月和11月进行春秋两季的迁徙活动。主要以各种小型鱼类为食，也吃虾、蟹、蝌蚪和水生昆虫等动物性食物。通常漫步在河边、盐田或水田地中边走边啄食，它的长嘴、长颈和长腿对于捕食水中的动物显得非常方便。捕食的时候，它轻轻地涉水漫步向前，眼睛一刻不停地望着水里活动的小动物，然后突然地用长嘴向水中猛地一啄，将食物准确地啄到嘴里。有时也常伫立于水边，伺机

捕食过往的鱼类。

繁殖期为每年的5—7月，营巢于近海岸的岛屿和海岸悬岩处的岩石上或矮小的树杈之间。喜欢成群地在一起营巢，有人曾经在一块仅有大约20平方米的悬岩的岩顶上，竟发现了14个巢，而且在相邻的一块仅有10多平方米的悬岩的岩顶上，还有11个巢，每个巢之间的距离仅为14—76厘米。从前在台湾，也曾有黄嘴白鹭和白鹭、牛背鹭、夜鹭和苍鹭等混群营巢的现象。它的巢的形状为浅碟形，结构较为简单，主要以枯草茎和草叶构成。巢筑于矮树上，距地面的高度最高的也不超过1米，也有在矮树下的草丛间筑巢的。每窝产卵2—4枚，卵的形状为卵圆形，颜色为淡蓝色。孵化期为24—26天。

黄嘴白鹭曾经是我国南部沿海常见的夏候鸟，特别是在广东汕头到福建福州一带的海岸较为普遍，60年代在东北的鸭绿江和吉林东部的珲春也曾见到，80年代初在辽东半岛及沿海岛屿发现的营巢种群多达200—300对以上，时常可以在海边见到多达数十只的大群在海岸附近的水域觅食。但是，由于环境的破坏和人为干扰，特别是由于它的纯白色毛状羽和蓑羽是极为贵重的装饰品，每年猎取的数量都很多，所以近来种群数量有明显下降。致使它的种群数量日趋减少，已经变得非常难得一见了。据1990年和1992年国际水禽研究局组织的亚洲隆冬水鸟调查，1992年在我国仅见到143只，此外还在东南亚见到448只。目前黄嘴白鹭已被国际鸟类保护委员会（ICBP）列入世界濒危鸟类红皮书中，我国将其列为国家II级保护动物。

岩鹭：全身黑色，故在台湾又称为黑鹭。有羽冠，胸部与背部有细长之蓑羽，腮白色，嘴**，前端暗褐色。脚暗绿色。嘴长约85毫米。本种南方产的为白色。在厦门东海岸（隔海与台湾的金门、澎湖岛相望）一带，近几年来所发现的岩鹭为灰黑羽色，与我国大陆其他地方及港台所见的岩鹭羽色相同，具有亚热带地区的代表性过去在前埔的海边曾发现岩鹭的觅食活动。岩鹭习惯在岩石上栖立，在岩缝里繁殖。飞行时速度缓慢，常在海上及岩礁上低空飞翔。

自然保护情况

大白鹭属于《濒危野生动植物种国际贸易公约》名单上的物种。并被列入《中华人民共和国政府和日本国政府保护候鸟和栖息环境的协定》中白鹭已列入《中华人民共和国政府和日本国政府保护候鸟和栖息环境的协定》小白鹭是鹭类中最常见的一种，通常句简称为白鹭，属于《滨危野生动植物种国际贸易公约》名单上的物种。黄嘴白鹭、岩鹭都是国家二级重点保护动物。黄嘴白鹭是国际濒危物种。岩鹭是中国11种高度濒危鸟类之一，在我国已难得一见，处于濒危状态。岩鹭已列入《中华人民共和国和澳大利亚政府保护候鸟和栖息环境的协定》附表名单，黄嘴白鹭是Robert Swinhoe（英）1860年在厦门采集到的新物种。

白鹭分布情况

我国拥有鹭科鸟禽20种，其中以白鹭属的最为珍贵。重庆九龙坡区白市驿镇三多桥村，有全国第一个白鹭自然保护区。区内有各种鹭类2万多只。厦门有10类鹭类,占我国鹭科鸟类总种数的50%。其中白鹭属的5个种齐全，反映了厦门的地理位置和湿地环境在鹭类资源分布上有典型性和代表性。近年来,每年厦门的鹭科鸟类数量高达3万只，按照国际标准，表明厦门海域潮间带及围海成湖的湖面的生境，是国内、国际上有关鹭科鸟类的重要湿地。

小麓任君饮沦滩上，席间有谈淮阴侯事者赋此寄概

如带一溪水，隔帘开草堂。 鹭来波点白，鹅放洒争黄。 蔓石苔花志，笼烟浦树芳。 王孙不可作，飞鸟下荒荒。 （清 吴昌硕）

还安东 清 倪长犀

涟水经过地，陂塘二月秋。 荒城斜依岸，旧吊浅通舟。 络索行人少，联拳宿鹭稠 衔泥新燕入，红翠失飞楼。

晚步墨池 清 嵇宗孟

百亩池含古墨香，画桥横水绿萍光。清秋倒影鱼吞月， 落日沉金鹭语塘。碑冷苍台埋 ，风高 酒赛祠堂。 不知书画船何在？吾欲搴芳著夜航。

推举动作是所有练肩动作中，最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式，杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

这是三个特别具有代表性的练肩动作，而且它们的主要作用也不太一样。

一、杠铃推举

杠铃推举具有稳定性，这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础，所以杠铃推举可以推起更大重量。

杠铃推举适用于肩部重训段训练，宜作为练肩主要训练，有利于提升肩推力量。

二、哑铃推举

哑铃推举比任何推举动作都要灵活，双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。

尽管哑铃推举非常全面，但它的不稳定性造成了它无法使用大重量，所以适合练肩收尾塑形阶段，有利于促进泵感。

三、倒立撑

倒立撑是个远固定动作，由于它的不稳定性特征，就可以锻炼肩部核心稳定性，提升肩关节强度与灵活。

倒立撑一般作为练肩热身动作，跟练背时引体向上性质一样。

练肩站着比较好，牺牲稳定性来提升身体上下肢核心力量，练肩是个好机会。

强硬健身，

首先我们肌肉是没有眼睛的，他是没有办法辨别你是用器械，用杠铃，还是哑铃，还是绳索在做训练。他只会感觉到施加在目标肌肉上的一个张力，这个压力产生收缩。所以说无论你用杠铃还是哑铃，肌肉是没有办法去识别的。

对于推肩这个动作，我们可以选择杠铃，可以选择哑铃。那哑铃的稳定性肯定没有杠铃的稳定性强。因为哑铃是双手各持一只哑铃，杠铃就是双手同时握住杠铃；同时握杆和单手各持肯定是有区别的，哑铃的稳定性肯定会更差一些，所以做哑铃推肩你是需要保持更多的平衡。

同样你做哑铃推肩的时候，灵活性也是非常高的，你可以根据自己的情况去调整你推肩的角度包括行程，所以说哑铃和杠铃大家都可以去尝试做。并没有说是哪个会更好，还是建议大家可以交替的去做

在推肩的时候，可能会有站姿的推肩或者是一些坐姿器械推肩，或者是你直接坐在一个小板凳上靠着靠背去推肩。你背靠着靠椅肯定是为了增加你的稳定性，相对来说推肩就变得轻松。假如说你的背是没有支撑点的，那你需要你的双腿核心包括整个上背部协同发力，保证你的躯干的一个稳定性。所以说动作就会增加难度，那同样你所选用的一个负重肯定就需要去减轻。

所以无论我们采用什么器械，采用什么姿势去完成推肩，大家都要明白为什么去选择这个动作这种姿势。而不是盲目的模仿我看到别人在做杠铃推肩我就去做，在做哑铃推肩我就去做，一定要明白为什么去选择这个动作，你是否需要去这样做。

杠铃推举和哑铃推举，它们都能练到肩部前束。

从简单的两个器械而言，杠铃动作要比哑铃动作更难一些。

那么这两个动作，谁对肩部的效果更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1关于肩部肌肉

肩部肌肉，也被称为“三角肌”，它由三个部位组成：前束、中束和后束。

肩部前侧为前束，主要负责上臂上提。

肩部侧面为中束，主要负责上臂外展。

肩部后侧为后束，主要负责上臂外旋。

这三个部位共同组成了整个三角肌，前束影响肩部厚度，中束影响肩部宽度，后束影响整个肩部围度和上背的协调度。因此这三个部位都需要去练。

2关于杠铃推举和哑铃推举

①杠铃推举

杠铃推举，采用站立形式，通过双手握住杠铃，再向上推起杠铃至最高位置。

将杠铃放于深蹲架内，调整好高度和重量。

双手握杠，将杠铃放于锁骨位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上推起杠铃。

直到两侧手臂完全伸直时停止，然后再下放杠铃回位重复动作。

注意： 双手握距略比肩宽即可，不要放得太宽，那样会很难推起。在推起杠铃的过程中，头部需要同时略微后仰，到杠铃举高后再回位，这样是为了防止杠铃撞到下巴。

在高位必须要完全伸直手臂，同时锁定杠铃。

②哑铃推举

哑铃推举，采用坐立形式，通过双手握住哑铃，再向上推起哑铃至高位。

将哑铃凳靠背调高至接近90度角位置，然后双手持哑铃屈膝坐下。

背部贴住靠背，顺势将哑铃踮起，放于肩部两侧上方位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。

直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。

注意： 背部需要贴住靠背，避免背部反弓太多。哑铃需要在肩部上方位置，不能完全贴在肩上。在顶部位置做到两只哑铃快要触碰即可。

不要完全伸直手臂，那样在高位斜方肌会参与发力。

3杠铃推举和哑铃推举，谁对肩部刺激更好？

想要了解谁对肩部刺激更好，那么就要了解两者的区别。

①杠铃推举，主要通过站立形式操作。不但能够练到三角肌前束，还能练到三角肌中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。

它的动作难度更高，需要较强的核心力量稳定背部。如果核心太弱，就会对腰背部产生很大压力，就会引起背部反弓，引起腰部酸痛感。

②哑铃推举，主要通过坐立形式操作。主要针对三角肌前束，还能练到肱三头肌，也会附带练到腰腹核心肌群。

它的动作难度相对容易一些，减少了腿部受力，整体动作更偏向于孤立刺激前束肌群。因为有了靠背，所以腰背部有了支撑点，这样对腰背部的压力就会减弱，完成向上推起哑铃就很轻松。

如果想要孤立刺激三角肌前束，想要减少腰背部压力，那么就选择哑铃推举。

如果想要增强全身力量，同时强化三角肌前束和中束，那么就选择杠铃推举。

需要注意的是：杠铃推举虽然可以使用更大的重量，但是对腰背部的压力很大。而哑铃推举虽然使用重量相对低一些，但是对前束的刺激会更多，整体训练效果更好一些。

如果你的肩部前束比较弱，那么建议最好还是以哑铃推举为主，附带训练几组杠铃推举动作就可以。

总结：

肩部肌肉，也就是三角肌，分为前束、中束和后束三个部位。前束影响肩部厚度，中束影响肩部宽度，后束影响整个肩部围度和上背的协调度。

杠铃推举，主要采用站立形式操作。可以练到三角肌前束，还能刺激中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。它对核心力量要求较高，对腰背部的压力比较大。

哑铃推举，主要采用坐立形式操作。可以练到三角肌前束，还能刺激肱三头鸡、腰腹核心肌群。整体动作减少了腿部受力，更偏向于孤立刺激前束肌群。因为背部有了靠背作为支撑点，因为它对腰背部的压力较小。

综合来看，想要孤立刺激三角肌前束，减少腰背部压力，就选择哑铃推举。想要增强全身力量，同时强化三角肌前束和中束，就选择杠铃推举。最好还是以哑铃推举为主，结合杠铃推举训练，这样操作的训练效果就会更好一些。

杠铃推举和哑铃推举哪一个动作练肩更好？这种问法就好比是在问深蹲和硬拉哪个动作练肌肉更好？不可能会有一个直接的优劣对比答案。

杠铃推举可以推一个更大的重量，哑铃推举可以推一个小的重量。

杠铃推举由于双手固定在杠铃上，它的运动轨迹已经被限制了，所以在做杠铃推举的时候，你的三角肌整个都在发力，所以能推更大的重量，同时你的弱侧的手和强侧的手一起发力，强侧的手可以弥补弱侧的手的不足。哑铃推举由于它的轨迹不是固定的，所以你既可以从侧面推起哑铃，也可以从前面去推哑铃。所以练哑铃推举你的可以对肌肉练得更加精细，你可以专门去练习三角肌前束，中束，甚至是后束，而杠铃推举刺激的是整个三角肌。所以不存在哪个动作对练肩的效果更好的说法，一切都取决于你的训练目的。

杠铃推举是复合动作，哑铃卧推是孤立动作。

复合动作能激发身体全身的肌肉群，而孤立动作只能锻炼单一的肌肉群。

为了最大程度的增肌，复合动作永远是训练的首要目标。

大家看看力量举的选手，他们的身材多大，肌肉量多猛，这就是复合动作带来的好处。

你做个直观的例子就可以发现，哑铃推举你也许可以做25公斤12下，但25公斤的杠铃是很难做到12下。

因为复合动作可以锻炼到全身的肌肉群，所以相对的会更累一点。

至于靠背还是不靠背，取决于你的核心力量有背部力量。如果你核心好，你就可以稳定的控制身体。

很高兴尚形君来解答这道问题

又宽又大的肩膀时每个健身爱好者的共同追求，而说到练肩膀时就会想到各种推各种举的动作，其中杠铃和哑铃对于肩膀的发展都有不错的效果，下面介绍一下这样种器械的区别和训练效果有何不同。

1杠铃推举，做这个动作的时候能够驾驭的住较大的重量，能够对于肩部的整体力量以及维度能够有更好的刺激，并且加强宽度，还会对于胸肌上沿产生刺激，对于胸部与肩部的链接点有着良好的发展，建议在维度与力量上面的选择上使用杠铃肩推较为高效。

2哑铃肩推，在做肩推时无法选用像杠铃那样的重量去完成，原因是没用双手在发力上的合力产生，造成的不稳定，并且对比杠铃还有一个在顶峰时向中间合拢的动作，这样就能使得三角肌充分收缩，在动作全程上优于杠铃，并且使三角肌上部线条分离度更加清晰，对于打造肩部细节来说是杠铃所不能代替的动作，建议对于肩部维度比较满意但对于细节分离度不满意的兄弟，偏向于这个动作。

这两个动作在训练肩部效果来说都是很重要的动作，如果非要对比的话只能结合自身需求了，毕竟每个人对于训练的目的都不一样，动作本身并没有什么好坏，复合自己的训练要求动作才是对自身来说最有效的动作。

个人更推荐杠铃推举，主要有三个方面的考虑。

第一、动作模式上，杠铃推举不容易犯错。

从动作效果来看，我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要，然后才是“举”。

做哑铃推举，很多人会本末倒置： 强调“举”起哑铃，却忽视了让肩膀用力地去“推”。

一个典型的特征：哑铃从肩膀上方出发，画了个半圆，来到了头部上方。哑铃的轨迹是个四分之一圆弧。

虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌，但是这么练的话，对肩部的刺激并不好，因为无用的动作行程增加了，反而让你无法集中注意力，做最有效的收缩。

用卧推练胸也是一个道理：我们既然要增肌，就要在训练中最大化收缩肌肉，而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物，那我们不是在训练、不是在增肌，而是在从事体力劳动。

所以无论卧推还是推举，我们要集中注意力，用胸大肌/三角肌的力量把杠铃推上去。

你要让身体感觉，这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上，肌肉在动作全程都感觉非常吃力，那么肩膀就练到了。

在你肩上推举时做到孤立肩部，依靠肩部发力向上推起重量，这样才能最大程度挤压和收缩三角肌，实现练肩的目的。

第二、杠铃更容易叠加重量，动作稳定性更强。

杠铃的推举幅度是不如哑铃，但是我们牺牲了一部分的自由度，换来了更强的稳定性。

尤其是在大重量训练中，如果是哑铃推举，这个动作其实很不稳定，也不安全：

准备阶段：我们必须借助一定的技巧，让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上，通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。

这个过程是有难度的，很容易让肩膀受伤。

放回阶段：推举力竭之后，我们基本上无法有控制地放回哑铃（有这个力气你肯定多做几下动作），只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者，很容易殃及其他人。

而杠铃更加安全，自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架，可以让我们力竭时安然放回；

同时，因为双手始终握着杠铃，手腕位置相对固定，动作中不会发生翻转，因而做动作更加专心。

第三、杠铃推举不但增肌，又能提升爆发力。

选择杠铃推举，你可以使用坐姿，也可以使用站姿。坐姿的话对核心的要求要低一些，站姿动作的难度更高，但收益也更高。

站立条件下的推举，堪称是和深蹲、硬拉并列的真“三大项”之一。

对于追求功能性、实用性的训练者来说，站姿推举的训练有着非常重要的意义，同时需要借助一定的爆发力将重物高高举起，这既是对肩部肌肉的挑战，也要募集全身肌肉配合完成动作。

如果你希望拥有饱满挺拔的肩膀，杠铃推举动作是助你进阶的最好钥匙。不要以为高手、老手才敢用杠铃训练，新手更应该用杠铃，因为它的稳定性。

当然了，哑铃对于肩部训练来说也是至关重要的，尤其是三角肌中束、后束训练，基本上都要借助哑铃。但是针对推举这个动作来说，更加鼓励大家用杠铃完成动作。

除了杠铃以外，史密斯器械、推举机都是不错的选择，能够更安全地使用较大重量训练，让你的肩膀训练泵感十足。

如何完成一个好的杠铃推举呢？

下面我们简单介绍下动作，希望能够帮你更好地训练肩部。

如果训练得当，大多数人最容易取得进步的部位就是肩膀。但除了重量之外，如何配合不同器械的特点完成动作，其实是新手更应该看重的。

杠铃：稳定、重量大、综合训练能力强

哑铃：灵活、行程长、孤立刺激感受好

从练肩的角度来说，杠铃推举的效果肯定是远远超过哑铃推举的。

杠铃推举始终是我肩部训练的第一个训练动作，可以通过极大的训练重量给三角肌带来非常强的刺激，强化三角肌前中后束的肌肉水平。

而哑铃推举更多的是一个针对三角肌中束的训练动作，对于三角肌的前束和后束没有太多的锻炼效果，而且也不适合使用较大的训练重量。

标准的杠铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果

杠铃推举的动作解析

杠铃推举是一个体现我们垂直方向最大力量的训练动作，动作过程由于肩关节会彻底外旋和外展，因此三角肌的前束中束和后束都会充分地参与动作，获得训练的效果，同时对于核心肌群也有很强的刺激效果。

而且杠铃推举可以使用非常大的训练重量，从而让三角肌获得很强的训练负荷，肌肥大效果最大化，这是其他任何肩部训练动作都不能替代的，如果你想拥有保龄球般的虎头肩，杠铃推举是绝对不能错过的一个动作，它就相当于腿部训练的深蹲和胸部训练的卧推。

标准的哑铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果

哑铃推举的动作解析

哑铃推举的过程中，我们从身体的两侧向上推起哑铃，因此三角肌中束会主导发力完成动作，因此这是一个以三角肌的中束为主的训练动作

由于哑铃推举对于肩关节的稳定性要求更高，想要更好的三角肌中束孤立训练效果，我们需要靠着哑铃凳来确保上半身的稳定，也能减少因核心不稳定增加肩关节受伤的风险。

总结

想要更好的肩部训练效果，杠铃推举肯定是第一选择，能够整体强化肩部肌肉水平，帮助我们练出大圆肩。

而哑铃推举能够帮助我们强化三角肌中束，提升肩部的饱满度。建议我们的肩部训练以杠铃推举为第一个动作轰炸整体三角肌，然后通过哑铃推举和其他训练动作逐一孤立训练三角肌的中束、前束和后束，达到更好的训练效果。

我是Johnny，今天和小伙伴分享：杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好？

在训练过程中，没有好和不好，每一种不同的训练方法都有各自的优劣之处。两种方法都练了是比较好的选择，可以一个星期用杠铃推一个星期用哑铃推。

说一下哑铃推的优势，哑铃推举的优势，就是说肩关节运动的范围会更大一点，对肌肉收缩的幅度会更大。左右手的力量如果不平衡，在哑铃推举中很容易会发现问题。

但是哑铃推的缺点是每个健身房的哑铃大小不一样。如果你的力量很大有的时候健身房没有足够的重量哑铃可以供你选择。当然如果你问这个问题，我觉得应该不是一个大力士，所以我觉得一般来说健身房的哑铃，对你来说是够了，大的哑铃在放到肩部高度的时候翻起来是有点困难，比杠铃困难。

那么杠铃推举的话，可以使用更大的重量，因为更容易控制平衡。而且更容易把杠铃放在健身房有很多架子，很容易把杠铃放在肩部的高度的架子上，所以这个是比较容易，但是杠铃推举的话动作幅度不如哑铃来的充分。

一般在做推举的时候，我们都会选择有靠背的椅子，会减少脊柱的压力，重量压迫举过头顶的时候，重量会严重的压迫脊柱，有靠背的话可以大大降低脊柱的压力。

锻炼三角肌前束，做推举和前平举，是最常见的动作。推举常用杠铃、哑铃、史密斯架和固定器械进行锻炼。三者主要区别是器械重量、器械运动轨迹、对三角肌前束的孤立程度的区别，在锻炼效果上也有一定差别。

用杠铃做推举和用哑铃做推举的区别，有些类似锻炼胸肌时用杠铃做卧推和哑铃做卧推的区别。杠铃和哑铃在锻炼时的区别基本上都是大同小异的。

用杠铃做推举，不管是站姿，还是坐姿，重量都要比用哑铃做推举要大一些，相对来说重量越大，对肌肉的刺激效果越好。因此用杠铃做推举，更适合三角肌前束整体增肌，对三角肌中束也有一定锻炼效果。

用哑铃做推举，推举的动作幅度可以更大，但重量比杠铃推举略低，总的来说锻炼效果也比较好。哑铃在低点的位置比较低，也可以和杠铃推举一样高，在顶点时，两个哑铃在头顶会和，动作幅度整体上要大于杠铃推举。如果有一定锻炼基础，想将三角肌前束和中束进一步分类锻炼，可以多做哑铃推举。哑铃推举时需要使用比杠铃推举更多的力量去控制器械，对全身力量的增长效果要略好一点。

因为杠铃推举使用的重量比哑铃推举要大，对锻炼者核心力量要求更高，对上肢力量要求也比较高。锻炼时腰部不能过度向前，尤其是坐姿腿举时，更要注意控制好腰部。

杠铃推举时，除了控制好腰部，还要注意杠铃的运动轨迹，从锁骨和上胸附近一直推到头顶，不要推举到头前方。哑铃推举时哑铃从身体两侧推举至头顶。

从动作安全角度来说，杠铃推举和哑铃推举做哪个，主要靠肩关节活动度，活动度好的可以做哑铃推举，差一点的可以做杠铃推举。有肩伤的锻炼者，除了降低器械重量，还要注意动作幅度，也可以用前平举等动作代替推举。

固定器械推举也是一个非常好的锻炼三角肌前束的动作，因为器械运动轨迹是固定的，不需要太多的力量去控制器械，对三角肌锻炼效果较好。但也因为省去了控制器械运动轨迹的力量，对整个身体的力量增长略显不足。

固定器械推举和哑铃推举，在握哑铃时一般掌心向前，也可以掌心相对握哑铃。两种握法中，我认为掌心对握对三角肌前束锻炼效果略好一点。

总之，选择什么器械，选择多大的重量，选择什么动作，完全取决于锻炼者的锻炼目的、经验和肌肉发力感，从动作多样性角度来说，各种动作都要尝试，每个两三个月就要更换一两个动作，不能长期只做固定的几个动作。

对新手来说，想掌握动作细节，杠铃、哑铃和固定器械推举都要做，有一定锻炼经验后，在整体增肌阶段尽量多用杠铃，也可以多用固定器械，有一定基础之后可以用哑铃。严格的说，用哪个器械进行锻炼，差异并不是想象的那么大，只是一些细小差别。对普通人来说都差不多。只有长期锻炼，想练成大块头，才需要注意这些细微差别。

最后还是要长期坚持锻炼，别想着做哪个动作最有效，就拼命练，不做其它动作，没有哪个动作是最好的，只有最适合自己的动作才是最好的。

游泳作为运动之王，不管是作为竞技体育项目，还是全民健身运动，都有大批的爱好者追捧。

相比较其他的运动项目，游泳一直以健康、零运动损伤为最大“卖点”，益处数不胜数。

但是在每篇宣扬游泳益处的文章中，总是不可避免的伴随着评论中经常出现的一个词：游泳肩。

调查问卷数据显示，80%的游泳爱好者在游泳期间出现过肩部疼痛，游泳肩的出现使我们常常几天不能下水。

游泳肩是怎么造成的？是否可避免？如何避免？带着这些问题，我们一起来寻找答案。

谈之色变的「游泳肩」

就在不久之前，我写了一篇坚持游泳提高免疫力的文章，很多粉丝朋友都认同游泳是健康有效的健身方式，但是不出所料，评论中又提起了游泳肩的话题。

粉丝朋友留言截屏

长期游泳就一定会造成游泳肩吗？运动员也存在这个问题？

我们先来看看什么是游泳肩。

百度词条：游泳肩

游泳肩又叫夹击症候群，造成的原因是在游泳中肩膀使用过度而引发软组织的慢性发炎。

注意划重点：肩膀使用过度！

那么游泳运动，一定会造成肩部使用过度吗？

答案是否定的！只有错误的游泳动作才会使你的肩膀过度的发力，造成所谓的游泳肩。

至于说运动员也存在这个问题？

大家都知道，作为职业选手，游泳运动员几乎是所有运动项目中损伤最低的，我自己及身边无数的队友，在运动生涯中都没有出现过肩膀损伤问题。

常见的夹击症候群都与肌肉力量不平衡有关，而错误的游泳动作与发力才是万恶之源！

拒绝错误动作，告别肩部损伤

在长训营里，我的很多学生都跟我聊过游泳肩的问题，曾经不正确的动作导致了肩膀的疼痛，在动作得到纠正后，肩膀疼痛也没有再出现。

万不可认为游泳就一定会造成肩部的疼痛或者损伤，两者并不是共存的，一旦出现了肩膀不适，要及时检查是否存在以下错误动作。

「没有转肩或转肩幅度不够」

我之间一直在强调，对于自由泳、仰泳来说没有转肩就没有划手，你去看看青少年长训的，哪个教练不让孩子练转肩？

菲尔普斯自由泳示范，肩部转动幅度

没有灵活的转肩或者转肩幅度不够，你的移臂动作就会“卡”住，强硬的移动，肩膀艰难的“别”过来，久而久之，肩头就开始出现疼痛，之后造成损伤。

移臂别肩示意图

所以游自由泳、仰泳的前提一定是有灵活的转肩动作，这不仅仅是让动作更标准，更是对关节的保护！

肩膀肌肉拉伤一般需要4－6周的恢复时间。

肌肉拉伤后，由于肌纤维、肌肉内神经纤维断裂，可以引起拉伤部位疼痛。拉伤后应该停止受伤部位的肌肉运动，在受伤的四十八小时内冷敷伤处，四十八小时后热敷、按摩伤处，加快受伤肌肉的恢复。如果有必要可以用跌打损伤膏药和其他损伤外用药施于患处。