男生如何锻炼 腹肌和胸肌。

腹肌：两头起做2组，仰卧举腿做4组，卷腹做2组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练4次左右。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）

现在健身的男生越来越多，除了想保持健康体魄练出肌肉身材之外，更多的则是希望自己能穿衣更得体更帅气，毕竟只有好身材的人才能称为行走的衣架子！

而放眼全国，成都年轻人的穿衣level是出了名的好。他们那边的**姐小哥哥不仅颜值高，遍地帅哥美女，就连平时的穿衣搭配也比其他城市时髦很多！

现在疫情逐渐得到控制，成都太古里的人流也多了起来！在家憋了两个月的型男们，纷纷走上街头，感受这城市烟火气的同时，也为我们上了一堂很好的男生搭配课！

网友们看后纷纷惊呼：这也太精致了吧~

霸道总裁先来镇楼

一席黑色正装+皮鞋

既干练又能衬托出男人气质

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都说成都的男孩子很文艺

这两位身穿宽松白衬衫的小哥哥

虽然搭配性冷淡，实际却是低调而有型

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马丁靴牛仔裤小马甲

型男圈里的复古风从未减退

对于自己所热爱的，就该坚持到底

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皮肤白的男生搭配选择更丰富

黑白灰三色虽然朴素

但整体穿搭却错落有致

给人一种很干净的即视感

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成都现在就是乱穿衣的季节

这位运动靓仔朝我们走来

宽松黑T、收脚裤、AJ

运动男生都该有套这样的经典穿搭

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职场男穿搭更要讲究了

除了黑色灰色西装之外

有时来点亮色系会加分不少

看着更有年轻活力

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牛仔衣是必不可少的单品

搭配时注意整体要有层次感

而且牛仔衣不能太长

稍短些才更有型

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春天是生机盎然的时节

脱去厚厚的暗色系冬装

换上浅色调衣服

一下子就鲜亮了许多

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真正的精致男会非常注重细节

比如领带、手包和袜子都是墨绿色

上下呼应能起到点睛的作用

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工装风格一直受到很多男生追捧

身上那些绳带和大口袋

给整体增添了许多粗犷感

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如果你想帅气又稳妥的话

黑白经典穿搭就是不二之选

注意不要有太多配饰

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米色夹克搭配黑色运动裤

衣服颜色层次分明

而且夹克有拉高身材比例的作用

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黑色+军绿

是钢铁直男的常见搭配

不过，这种风格时建议穿工装裤

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说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

没有

本片剧情简介

鉴于台前幕后的全盘大洗牌，《神奇绿巨人》掀起的自然是那个漫画史上最受欢迎的超级英雄的一次全新的历险故事，除了一如既往的惊天动地的爆炸场面和让人眼花缭乱的动作格斗，影片与2003年的《绿巨人浩克》并不具备什么必然的联系。

作为一个全新的开始，因受到辐射而基因变异的科学家布鲁斯班纳，仍然在想尽办法寻找能够治愈他那被毒害了的细胞的方法，布鲁斯愤怒的时候，放肆的暴力倾向会让他的身体机能迅速蠕动，变成一个力大无穷、像小山一样高的绿色巨人，可是他不想这样，即使他能够得到神奇的超能力，却宁可过回普通的平淡生活。

为了躲避美国军方的追捕，布鲁斯只好把自己藏在隐蔽的地方，与以前的生活、包括他心爱的女人贝蒂罗斯完全切断了联系，而紧随在他之后的，正是贝蒂的父亲－－撒迪厄斯罗斯将军，这个冷酷的战争机器想要抓住布鲁斯，就是为了研究他身体里产生的异变，然后将这种力量据为己用。

随着故事的发展，“绿巨人”为什么会出现的谜底也渐渐浮出了水面，同样的基因经过复制后，另一个变异人“憎恨”被制造出来了，同样破坏力惊人，却是一个令人讨厌的畸形怪物，将会是“绿巨人”需要对抗的最有威胁性的敌人……与此同时，布鲁斯还必须得做出一个让人苦恼的最终选择：是重新当回普通的科学家？还是继续背负着那个一直隐藏在他内心深处的绿色生物，以求寻找到真正勇敢与侠气并重的英雄气节？

幕后制作：

一

距离上一部“绿巨人”**－－《绿巨人浩克》的公映，是整整5年的漫长等待，如今这部被期待了许久的续集总算是尘埃落定，正式走上了征程，随即成为了2008年最受瞩目的大制作影片之一，是暑期档真正的重头戏。影片的导演路易斯·莱特里尔无论走到哪里，都能制造一种唯我独尊的孤傲磁场，那源于对《神奇绿巨人》上映后的前景的强大自信心，他说：“这一次，我特别安排‘憎恨’成为‘绿巨人’在整个故事中将要面对的最大敌人……虽然这是我第一次接触这个故事题材，我们却没办法把它当成原创影片那般对待，因为里面的主角布鲁斯·班纳已经在上一集中经历了一些事情了，他受到辐射，一愤怒就会变身成为‘绿巨人’。你知道他是如何成为现在这番模样的：就在他为了生存而挣扎时，他周围的人铸就了他现在的样子，既有帮助他的朋友，也有他不得不面对的敌人。”

其实，“绿巨人”一直都在布鲁斯班纳的身体里，是他的一个组成部分，不可分割，路易斯莱特里尔接着说：“到了这一集故事中，布鲁斯开始想办法控制他体内的那头野兽，采用呼吸调节训练法和巴西柔道来克制自己因为愤怒而带来的发作频率。当我们阔别了5年再次看到布鲁斯时，发现他人在巴西，跑到那里躲避着和自己有关的一切，包括追随在他身后的军队和那个居住在他体内的生物－－绿巨人，所以，除了柔道，布鲁斯还想通过瑜珈和冥想来控制他身体里的那股不受控制的神奇力量。但到了真正打斗的时候，布鲁斯一般会采用柔道结合合气道这种比较直接到位的方法，因为它们可能是武术中最难以捉摸的两种了，而且可以借力打力，这样等他拆解掉对方的招数后，就可以脚底抹油逃掉了，以避免卷入更多的麻烦当中。布鲁斯从没把自己当成过英雄，更不是007，他生来性情温和，属于那种比较避世、讨厌与别人争执的人，可不幸的是，他仍然无能为力地卷进了这场前途多难的是非洪流当中。”

当然，选择“憎恨”来做“绿巨人”的实力相当的终极对手，并不是导演路易斯莱特里尔一个人的主意，里面还包含了几位编剧以及主演爱德华诺顿的集体智慧，莱特里尔说：“影片中的埃米尔布朗斯基由蒂姆罗斯饰演，也就是后来变成了‘憎恨’的那个人。罗斯是我见过的最优秀的演员之一，总是能在大银幕上体现出非凡的能量，我一直都想找机会与他合作一次。当我真正见到罗斯本人的时候，随即被他身上的活力与能量彻底感染了，我当时就说，‘天，埃米尔这个角色非罗斯莫属。’为了能够达成这个心愿，我不得不挨个游说，先是神奇漫画公司，还有诺顿，因为他们都对罗斯是否合适感到稍许犹豫。不过我要说的是，多亏当初我坚持了，罗斯也不负众望，他为这个角色带来的是一个全新的尺度……与布鲁斯完全相反，埃米尔更好战一些，就像是一台战争机器，给人留下了一种强悍的深刻印象。埃米尔是那种年龄在38到39岁之间、经验丰富的战士级人物，并且决定永远以这样的身份生活下去，如今，他已经是陆军上校了，还从未经历过失败，他的生命除了战斗还是战斗，战场就是他的家。”

路易斯莱特里尔之所以选择“憎恨”出现在这部《神奇绿巨人》中，也是有着非常重要的战略意义的，他说：“对于这个角色在影片中应该呈现的样子，我真的特别想遵照原著漫画书……但事实证明，这么做是极为不妥当的，因为他既不是半人半鱼，也不是半人半蜥蜴，他与‘绿巨人’很相似，也是那种‘肌肉男’，变身的时候身体的每一个部分都开始膨胀、生长。可能是因为被注入血清的方式，导致他变身时皮肤和肌肉内陷，骨骼外翻，就连脊骨都从后背一根一根刺了出来。在整个过程中，他的骨头变得越来越厚，如此厚重坚硬的躯体，让他成为了一个超级武器、杀人机器。那种感觉很酷，也很有趣，‘憎恨’的骨头刺穿了身体，整个翻出包裹住他的血肉之躯，给他形成了一种天然的保护，作用等同于一套攻守兼备的盔甲。”

二

《神奇绿巨人》与其他几部同时在今年夏天上映的大制作有所不同，除了一些场景和必备的动作场面之外，像“绿巨人”、“憎恨”这样的角色，也都需要依靠大量**技术的帮忙，如此繁重的后期数码合成工作，自然会在无形中拉长影片的制作周期，路易斯莱特里尔说：“虽然耗时耗力，但取得的成效也是非常明显的，目前为止，有一部分还在经历最后的打磨，不过已经初步成形。其中有一组镜头给我留下了非常深刻的印象：当‘绿巨人’从黑暗中走出来时，对着他的爱人贝蒂轻声哭泣，然后切换进一个满屏的大特写，你甚至能从上面清晰地看到‘绿巨人’眼睛周围细细的纹路，非常震撼……相信看到这些之后，观众也就能理解我们为什么会在这部影片上花费这么长的时间了，所有的等待，都是值得的。另外，我也想重申一点，虽然评论界都批评李安版本的‘绿巨人’是一件未完成的作品，但我真的不这么认为，毕竟每一位导演在对待这些日新月异的**科技时，都会表现出一些完全不同的观点，换作是我，也会坚持的，因为我是不会让自己不喜欢的东西出现在我的作品中的。”

路易斯莱特里尔同时还向影迷们保证，《神奇绿巨人》将会有一个与众不同的结尾，他接着说：“一般这类影片中的‘终极对决’长度也就6分钟左右，可是这部影片却持续了整整26分钟！知道这意味着什么吗？意味着你会有26分钟的时间看着两个怪物在纽约市里互殴，跳上跳下，甚至把天上正在飞的直升机都直接拍到地上……而这场对决导致的后果就是满大街的绿色血液，喷溅得到处都是－－对于我来说，这就是制作影片时最令人兴奋的地方之一，‘我可以让两个怪物在纽约市翻天覆地的打来打去，还有比这更有意思的事吗？’‘绿巨人’和‘憎恨’都在努力地让对方彻底瓦解，打得粉碎，然后就是随之而来的真正的疯狂。而不幸卷进战事的人想要离开这个恐怖地带，可是他们没办法，就成了这场战斗的附带损害。这里确实死了不少人，不是因为‘绿巨人’，‘绿巨人’是他们的救星，可是‘憎恨’却是一个残忍至极的怪物。”

夹杂在各种兴奋度极高的消息当中的，还有一些让人泄气的传闻，比如说爱德华诺顿和神奇漫画公司因为影片的最后一组场景产生了很大的分歧……主要的争论点都集中在了长度和内容上：神奇漫画公司希望故事发展到最后时，时间要尽可能地浓缩，更有力度，动作对决方面也应该向主流靠拢才对；但诺顿和导演路易斯莱特里尔却同时提出了不同的看法，他们想要制造的是一个长到足够能引起人们反思的华丽史诗。

虽然**艺术需要考虑，但市场前景才是最主要的，最终，神奇漫画公司在这次争论上占据了上风……其实这本来没什么大不了的，是在**的制作过程中经常会发生的事情，可是这种纯粹的“内战”不知何故被披露在了网上，闹得爱德华诺顿和神奇漫画公司都不大高兴。就连一向为人低调的诺顿，迫于外界一波接着一波的质疑之声，也只好出面澄清流言：“好作品的首要必备条件，就是通力合作。即使在这个过程中，不同的人会给出不同的建议，可是他们同时也会尊重别人所提出的不同看法，这本来就是**制作的一种基本。遗憾的是，非常私人的讨论被传到外界，就完全变了味，甚至被误解成了‘争吵’。一件简单的小事竟然被别有用心的人曲解到这样一个地步，甚至超越了对影片本身关心，所以我、环球公司以及神奇漫画公司，对此都不能再沉默下去了。”

一直以来，爱德华诺顿都秉承着“好**自己会说话”的原则，他继续表示：“我们在制作影片的时候，一直关心的是如何将那个被影迷们期待了许久的‘绿巨人’完美的体现出来，因为只有这样我们才能经受住全世界观众的检验，并得到他们的赞扬。”

花絮：

·影片参加了多伦多关于绿屏技术的立法提案，在拍摄期间尽量减少碳物质的排放和能源耗损，主演爱德华诺顿还在片场对混合动力汽车产生了浓厚的兴趣。制片人盖尔安妮赫德（GaleAnneHurd）希望这部影片可以成为一种驾车的象征符号，鼓励**工业减少对自然环境的污染。

·导演路易斯莱特里尔本来是想执导《钢铁侠》的，后来被乔恩费儒抢先一步，失去了机会，制片人阿维阿瑞德（AviArad）就将这个替2003年的《绿巨人浩克》制作续集的任务给了他。神奇漫画公司为了尽可能地维持住那种身处同一个环境的感觉，还特别让小罗伯特唐尼以托尼斯塔克的身份在影片中客串了一下。

·威廉赫特和他的儿子都是忠实的“绿巨人”粉丝。

·尽管路易斯莱特里尔非常喜欢之前那部由李安执导的《绿巨人浩克》，可是他也对神奇漫画公司要求续集得背离李安之前创造的人文主义风格、更多地关注动作场面的要求，表示同意。而且莱特里尔还认为，续集会保持《绿巨人浩克》那如诗般的美丽画面，VFX视觉特效制作技术自然就是最好的选择，同时他也希望影片在风格上可以更加黑暗一些，最好会给人一种可怕的感觉。

·影片里的“绿巨人”是通过一种混合动画技术外加化妆和CGI添补而成的，由爱德华诺顿提供的动作捕捉。而之前的《绿巨人浩克》的VFX则是由工业光魔制作的，提供动作捕捉的是李安本人。

·爱德华诺顿之前就曾多次为自己主演的影片修改过剧本，而他这次为《神奇绿巨人》提出的建议，同时得到了路易斯莱特里尔和神奇漫画公司的认可，诺顿表示：“我觉得伟大的文学作品和**都是一样的，它们不会在一开始就将主题的根基解释得清清楚楚。观众早就知道‘绿巨人’的故事了，所以我们处理起来要更加巧妙才行。”诺顿还特别给剧本添加了一个叫萨姆森医生的角色，那本来是其他神奇漫画中的人物。

·在漫画书中，“憎恨”的真身埃米尔布朗斯基曾是KGB特工，长得就像是一只爬虫那样猥琐。可是到了影片中，路易斯莱特里尔为了让这个角色更加地风格化，通过夸张的皮肤、肌肉和骨骼对其进行了重新定义，但他还是保留了“憎恨”锯齿状的脊梁骨以示对原著的尊敬。莱特里尔将埃米尔描述成了一个“胸肌男”，和“绿巨人”有点相似，可是却在错误的地方得到了错误的力量。

·制作VFX的技术人员认为，埃米尔虽然也变形了，可是他有着非常明显的不适应，举个例子，他变重了，所以他走起路来磕磕绊绊的，因为他的重量毁掉了人行道。

·路易斯莱特里尔拖着一条摔坏的腿，仍然坚持着拍摄好了影片的4组镜头。

·影片中，罗斯将军说将埃米尔变身成“憎恨”的血清是在二战期间发明的，这里指代的是神奇漫画公司的下一部作品《美国队长》，将会在2009年上映，里面的主角就是因为这种特殊的血清才拥有了神奇的力量，而且影片还提及了一个细节，那就是被注射血清的人必须经历一种独特射线的处理，否则任何意外都有可能导致可怕的副作用的产生……指的就是埃米尔·布朗斯基正在遭遇的情况。

·蒂姆罗斯之所以加盟剧组，因为他是1978年的《绿巨人》的铁杆粉丝，同时他也想以此取悦他的漫画迷儿子们。在片场，罗斯经常问等在一边的孩子们自己酷不酷，所以对于能够饰演“憎恨”，他还是感到很兴奋的。但在拍摄期间，罗斯却发现自己怎么都模仿不好“憎恨”蹒跚的走路方式，为此，他专门请了一个私人教练来帮助自己。

·路易斯莱特里尔一再坚持，只有蒂姆罗斯才是饰演影片中的主要反派的最佳人选，因为最开始的时候，神奇漫画公司和爱德华诺顿都曾对此表示过质疑，莱特里尔后来说：“看着一个普通的伦敦小伙变成了一个超级恶棍，是一件非常有趣的事。”

·爱德华诺顿和蒂姆罗斯是在一个舞台上拍摄他们在影片中的“绿巨人”与“憎恨”之间的大对决的，用的是动作捕捉外加37台数码摄像机。罗斯对于动作捕捉技术非常好奇，因为这让他想起了英国的“实验剧场”。

·为了完成布鲁斯班纳分散开来的血液穿越了三层楼、最终落进一个瓶子里这组场景，VFX技术人员花去了一年多的时间。

·根据蒂姆罗斯的说法，爱德华诺顿几乎每天都要修改剧本，他还和丽芙泰勒花了很长时间去讨论各自角色在“绿巨人”出现之前的生活状态。

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作

　　可用沉一点的哑铃代替杠铃做仰卧推举。

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

　　以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

　　呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

　　进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

　　腹肌的训练：

　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

要想很好的锻炼胸肌和腹肌，你得注意以下几点：

第一，锻炼的重量选择为8~12RM;

第二，选择多种动作从不同部位来刺激胸部；

第三，营养，要想很好的锻炼肌肉，就必须补充充足的营养，尤其是蛋白。

第四，切勿天天锻炼胸，也有必要锻炼锻炼其他部位，肌肉前次被锻炼的肌肉足够的修复时间。

根据我的一些经验，给出如下六种建议：

一 消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

怎么样食用呢？

每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！