本人16岁 初三学生 177cm 60kg很瘦 想靠俯卧撑练下胸肌和手臂肌肉 我腹肌很多 可能是瘦吧

看了你的情况。我说几点。1肌肉70％是吃出来的饮食比训练更重要。你可以自己查查相关的资料。一句两句说不清楚。2休息很重要。肌肉是在休息时生长的。高强度的训练每周一次足够了！频繁的训练只会打断肌肉回复。3你的强度明显是不够的。每组极限6-12次。每次24-30组就差不多了。我看你是在做无器械练习。60个俯卧撑实在没什么意思的，俯卧撑这种动作。每天500个有个两三年也能练出来。我推荐你做双杠臂屈伸和引体向上。分开做。分别练胸肱三头，背肱二头。

看你的提问应该是初学者，首先每天两小时只多不少，若只练胸腹，时间长了会练偏（导致圆肩），容易受伤，所以若练胸则必须练背，当然最好把腿也练了，这样身材才更匀称！

练胸的动作：平板卧推 上斜板卧推 坐姿器械卧推 哑铃飞鸟 器械飞鸟

练背的动作：引体向上 颈前下拉 器械划船 哑铃划船 坐姿划船

练腿的动作：杠铃深蹲 箭步蹲 坐姿腿屈伸 卧姿腿弯举

练肩的动作：肩上推举 哑铃侧平举 俯身飞鸟 哑铃前平局

肱二：哑铃弯举 锤式弯举 杠铃弯举

肱三：哑铃颈后臂屈伸 钢索下压

腹：仰卧起坐 悬垂举腿

周一：胸 肱二 腹 跑步20分钟

周二：休息

周三：背 肩 腹 跑步20分钟

周四：休息

周五：腿 肱三 腹 跑步20分钟

每个部位选两三个动作去练，每个动作练4--6组，每组练8--12次并达到力竭（调到适合自己的重量），组间休息30--90秒

综合说一下，每次练肌肉40到50分钟左右，有氧10--20分钟左右，这样一个小时足以！

方方正正的胸肌形状好看。

有点厚度，又方方正正的胸肌最好看。

胸肌是很大的一块肌肉，只用一个动作很难刺激到整块胸肌。如果练胸总是只做平板卧推，可以上网搜一搜卧推奶长什么样子。

当然有些基因强大的人，真的只靠这一个动作也可以练出来漂亮的胸肌。但是作为普罗大众的我们，还是多从各个角度锻炼胸肌吧，平板卧推、上斜卧推，飞鸟，夹胸都做做。

练胸也要练背，身体要平衡，一边太强另一边太弱就会失衡。不能因为胸肌是镜子肉就拼命的只练胸肌。

胸肌主要的作用是内收、内旋肩关节。内收肩关节就是把胳膊往身体的方向拉。所以卧推、俯卧撑其实都是在做一件事，就是内收我们的肩关节。

没有训练伙伴的前提下，一定要慎重，卧推感觉累了就稍微歇一歇再做。安全是最重要的，别把卧推凳用成断头台了。

胸肌锻炼方法

1、双杠臂屈伸

该项健身运动做为胸部的热身动作，关键重中之重是取决于打造出下胸部。双肘夹持，上半身前伸，下颌内收，略含胸，不管起止还是完毕必须维持这一姿态，姿势底端不必放得太氏，以防给肩关节脱位导致很大工作压力。

2、哑铃平板卧推

比项健身运动能够锻练全部胸部脂肪率，哑铃不一样的握距对胸部肌肉所导致的刺激性也不一样。与肩膀相对性比，握距略低于肩膀则锻练中间胸大肌，与肩同宽锻练全部肌肉，并列略微宽一点的握距锻练的是肌肉两侧，再宽一点得话则是偏重于三角肌后束的锻练。

正确的仰卧起坐只练到腹肌，腰肌，不会去练到胸肌的。

1、练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟,斜卧飞鸟,平卧上推和斜卧上推

2、俯卧撑 和哑铃平举

3、徒手锻炼胸肌的方法： 双手在胸前合十,如同拜佛,双掌根用力相抵

扩胸运动简单，随时都可以练习。每次练习扩胸运动10分钟，胸部就能得到很好的锻炼。12分钟的自由泳，就可以消耗836千焦的热量。游泳是最好运动之一。而自由泳是游泳中运动量比较大的一种。每周进行三次。俯卧撑也能最大限度地锻炼胸大肌，练习俯卧撑的时候可以双腿屈膝，用膝盖支撑下半身，只让上半身靠近地面。这个方法同样让胸部参与到锻炼中，对减胸部脂肪很有帮助。

另外还可以将自己的双臂慢慢的往上举，由前至上举，由前慢下落，一定要注意保持慢节奏，每次可以做三十次，如果可以坚持可以多做几次，不受次数的限制，做这个动作的时候要求上身要保持直立，手臂要伸直，并且肩部要自然放松，做的时候有提升胸部肌群的感觉。

2利用自己的两肘侧曲于肩侧，然后慢慢地由前、向上、向后、向下绕环，坚持做十次以上，再反方向的进行。3两臂在弯曲肘部的同时放在自己的胸前的位置，自己的右手要尽量的慢慢的往上推，并且右足起踵，右手、右踵下落还原，左手上推，左足起踵，左右轮流慢上推，这样的动作尽自己的能力多做，最少不少于三十次。

然后配着索丝曼，每天坚持，坚持才会有效果