引体向上一个也拉不起来,杠铃划船能加强引体的能力吗

引体向上一个也拉不起来,杠铃划船能加强引体的能力吗,第1张

拉不起来就换一种方法,最大的影响度就是那个动作本身,比如中考的学生们实心球是大部分人的噩梦,我这样教我的学生,每次体育课都让他们扔一节的实心球,第一是熟悉动作,形成肌肉记忆,其次是动作决定的肌肉联系就是动作本身的锻炼效果最大,不是吗?一个人做俯卧撑做的少,那就前几天都做5个,然后再过几天6个,逐次增加。所以练引体一个都做不了的话,你可以尝试:1正把变倒把,就是用手心面相自己的方法握杠。2第一次使用跳跃来助力,然后放下再来。我不建议去练其他的基本动作,什么举哑铃,俯卧撑,练腰腹啊,什么的,就做引体就好

双杠臂屈伸:主要练胸大肌,还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉、背阔肌

引体向上:又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。

总之而言,要想引体向上和双杠,就应该使胳膊肌肉\力量锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法:

一、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

最后祝您锻炼成功!!

那么大家所公认的练背王牌动作,就是引体向上和杠铃划船这两个。

引体向上是门槛高,很多人摸不到。

而杠铃划船虽然门槛低,但是感觉特别复杂,很多人都做不好。

事实上,你要是能把就杠铃划船练到很拿手,动作很稳定,背部发力很明显,强度不是很低,那你就是健身高手。

好,我们今天来说一说,为什么很多人都做不好杠铃划船。

硬拉基础不扎实

杠铃划船和都属于“俯身动作”,只是硬拉练臀腿,杠铃划船练背部。

硬拉基础不扎实的话,那么你做杠铃划船,会很明显的不适,会腰疼、会站不稳。

为什么?

其实有三个原因。

第一个方面,如果你屈髋幅度太浅,而俯身幅度太大的话,那么你就会弓腰,这就会腰疼。

第二个方面,如果你臀部没有发力,没有绷紧的话,你就会感觉站不稳,身体会晃动。

第三个方面,就是你要先做一个硬拉,然后缓缓下放到杠铃划船的位置,你直接从底部拉到一半就做杠铃划船,那么你的姿势就不那么完美。

所以杠铃划船做不好,一般是硬拉基础太弱了。

大家要知道就是杠铃划船之前,可以做两组硬拉热身,激活臀部,提高屈髋幅度。

同时杠铃划船的重量,要低于硬拉的重量。

双脚站距不合适

双脚站距是什么意思,就是你两只脚应该站多宽。

一般来说,很多人看网上别人做杠铃划船,两脚会并拢,他也学。

结果人家的柔韧性很高,腘绳肌很强,你做了几下,腰疼腿疼。

所以要找到适合自己的站距。

一般来说,我们一开始的站距是两脚与肩同宽,这个是普遍的。

假如你坐姿体前屈下不去,那么你可以适当加宽你的双脚距离。

假如你可以搞定一字马,那么你可以适当缩短你的站距。

要找到适合自己,做起来舒服的站距,不要别人说多宽,你就做多宽。

你以前抬杠的时候说人跟人不一样,现在怎么不知道人跟人不一样呢?

俯身角度不合适

俯身角度,就是躯干和地面垂直线的角度。

有些人喜欢俯身90度,躯干与地面平行。有些人喜欢俯身60度,也有些人喜欢俯身45度。

像那些大重量训练玩家,甚至会俯身30度,就是稍微俯身了一点点。

你要找到适合自己训练重量的俯身角度。

你感觉俯身多少角度合适,那你就保持在那个角度去练,然后多花几个月逐渐往下沉。

不要一上来就是90度、60度。

那有些人就不同意了:

“俯身90度,练的是中下背。俯身45度,练的是中上背,那能一样吗?”

你为什么要拿这种超级“复合动作”去套肌肉孤立思维?

角度不同,侧重的部位不同,但是不至于说练不到,所以这种动作没必要讲究练哪里。

其次练不到中下背,健身房那么多动作,多加两个就行了啊,比如反手坐姿划船。

你也可以用小重量来加强俯身角度。

双手握距不合适

双手握距对训练也有侧重效果。

握距越宽,越练上背部和肩后束,握距越窄,那么中下背刺激就越大。

那么这个握距,你也要找一个比较舒适的握距进行。

俯身划船的时候,感觉腰疼,那么你就要尽量用宽握距。

如果感觉脖子疼、肩膀疼,那么你就要选择用窄握距。

道理其实是一样的,腰疼说明下背负担大。脖子疼肩膀疼,说明上背负担比较大。

前期需要调整一下自己的握距,让自己处于一个舒适的部位。

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