彭于晏的身材，你也可以拥有

在中国，超过90%的男人是没有胸肌的，这话说得并不武断，因为研究表明，中国男性健身的比例只有区区4%，更别遑论胸肌是多么难练，所以说，中国男性普遍只有胸，没有胸肌。

许多中国男人会说：“我身体没病没痛就好啦，干嘛要费老大劲去健身练胸肌。”说这话的男人应该是属于那种对工作、对生活、对未来都没有什么追求的人。对于这种人，好听点叫小富即够、随遇而安，难听即是胸无大志、混吃等老。女性朋友们择偶时要注意避开这类型的男人，因为一个不爱惜自己身体、无志向无努力的男人怎么可能会爱惜别人、怎么可能会有作为呢？

拥有胸肌的男人是怎么样的呢？用一句话来概括那就是“穿衣显瘦，脱衣有肉。”用一段话来说就是“有胸肌的男人会显得强壮威武，健美挺拔，充满活力诱惑与雄性荷尔蒙，让人有安全感，倒三角形身体让人着迷。

不信，那么我现在就请出本期的男主角———彭于晏，许多女影迷喜欢的男神！

小时候的彭于晏就是一个普通的小号的胖子，如果没有后来的健身训练，那么这个普通的小号的胖子长大后就成了一个普通的大号的胖子。当然，现实没有如果，如今的彭于晏成了令男人羡慕、让女人喜爱的男神。

从上图看来，健身训练不仅会改变一个人的身材，还会改变一个人的容貌，让一个人从长相普通变成高富帅、白富美，再发张图来印证这个观点。请看下图。

同样都是彭于晏本人，左图瘦削杀马特风格的彭于晏是我们在日程生活中常见的排骨仔，女生们见了应该不会有太大的惊艳喜爱的感觉，反而会容易有种风一吹便倒的竹杠无安全感的心理，右图拥有大块胸肌的彭于晏则显得帅气有活力，不仅会让女生们产生惊艳喜爱之情，甚至还会有舔屏的冲动。哈哈。

彭于晏的西装照，突出了“穿衣显瘦”原则，帅极了。许多中国男人穿西装不好看就是因为太瘦，肩膀太窄，撑不起西装来，往往“套”进西装里。要改变这种穿西装“见光死”的尴尬场面，就得健身练胸肌，从而练得胸大肩宽，那么你的身体就不再是你的短板，会变成你的穿衣“利器”，别说西装，任何衣服都驾驭得了，游韧自如，潇洒迷人。

那么，彭于晏的肌肉照，则印证了“脱衣有肉”的原则，上半身没有多余的赘肉，胸大腰细，充满了雄性美，所带来好处不必多言。

张家辉曾经是个排骨仔，但对**事业充满敬业精神的他在拍摄拳击类**《激战》时和彭于晏一块坚持健身，最终两人成了肌肉健硕男。

只可惜张家辉拍完**后就逐渐放弃了健身，肌肉太久没有锻炼就慢慢地消失了，现在的张家辉的身材又成普通的中年大叔了，而彭于晏依旧是男神。

好了，说了那么多男人要健身练胸的好处，那么应该如何锻炼胸肌呢？下面提供一套简单、易学、高效的训练给有兴趣的简友们。这套训练强度有些大，但坚持下来对胸部核心肌群的锻炼效果非常显著，希望想健身练胸肌的简友们可以坚持下来，保证一周3次频率，那么便可以初步锻炼出让自己满意中的胸肌效果出来。

俯卧撑可以锻炼胸部、肩部的肌肉，是最常见的简单易行又十分有效的力量训练动作。这个动作共做3组，每组10个。

这个动作要求把两脚放于长凳上支撑，手置于地上，下降时身体至胸几乎触地后推起，主要锻炼胸肌上部。做3组，每组10个。

经过前面几个高强度的训练动作后，这时训练者会很劳累了，于是在此安排一个低强度的撑墙俯卧撑作为缓冲。但这个撑墙俯卧撑同样可以达到锻炼胸肌的效果。做3组，每组10个。

这个动作要求把手撑在50-70厘米高的长凳上，身体下降至胸与手平行，再用力撑起，主要锻炼胸肌下部。做3组，每组10个。

波比跳既锻炼了胸肌，又锻炼了腹肌、腿部肌肉，训练效果卓著，深受许多健身者的青睐。做3组，每组10个。

平板支撑训练效果非常好，受到许多健身者的喜爱。做3组，每组10个。

在做完以上的胸肌类的力量训练后，再来进行有氧运动训练，有氧运动采用HIIT训练效果最好，一是时间短，二是好学易做，三是增肌减脂效果显著。

每个动作做1分钟，休息10秒，共做3组，具体的hiit训练方法如下：

侧弓步蹲是一个低强度燃脂动作，非常容易学，主要对人体下半身进行热身，如果在侧蹲的时候注意将上半身“坐”在臀部上，这样可以达到锻炼臀部肌肉的训练目的。

开合跳是热门的HIIT动作，可以对腿部、肩膀的肌肉进行锻炼，对增强心肺功能有帮助，做完这个动作后通常全身的肉会有燃烧的感觉，这个动作对预防肩周炎非常有效，因久坐对电脑的人常感觉肩膀紧绷难受的人训练这个动作后会大有好转。

在做完开合跳这个让身体肉肉充分燃烧的动作后，接着来这个低强度增肌减脂动作直膝直踢腿，在稍微喘口气的同时顺便把大腿小腿的肌肉锻炼了。

俯卧登山是HIIT的热门动作，是一个高强度增肌燃脂动作，锻炼的也是腰腹核心大肌群，别看训练时间只有短短1分钟，以正常速率做完绝对会让你汗如雨下，劳累不堪，但俯卧登山的训练效果特别好，健身的朋友多练这个动作。

波比跳是众多HIIT训练者热爱的动作，几乎出现在任何HIIT训练动作当中，是一个高强度增肌燃脂动作，充分锻炼胸部、腹部和腿部的肌肉，想进行HIIT训练达到健身减肥目的的简友还是不要错过这个动作。

这个动作主要锻炼的是腹部和腿部的肌肉，难度不大，很好做，属于是轻松地把肌肉就练了的动作。做法就是站立着，轮流交换着用左手肘碰到右腿膝盖、右手肘碰到左膝盖即可。

平板支撑是这套HIIT训练的收官动作，平板支撑简单好学，效果很好，受到众多明星的喜爱，训练时只需绷紧核心肌肉如腹部肌肉等，然后平撑着便行了，主要锻炼腰腹核心肌肉。

在完成上述力量训练+HIIT后，再利用10分钟的时间进行拉伸，舒展肌肉。这套动作一周训练频率在3次以上，再结合适当的饮食和足够的睡眠，快则一月，慢则数月会让你的身体发生喜人的变化，可以慢慢锻炼出来一个有线条有肌肉那样的健美壮硕的身形。当然，普通人要想更进一步锻炼身体，那还是得用专业器械来进行肌肉锻炼，还要在训练后补充足够的蛋白粉，如此才能锻炼出像彭于晏那般的倒三角形结实健壮的身材。

齐秦作为一个很有才华的歌手，他的歌曲《大约在冬季》至今还在传唱着，现在的齐秦年数已大，没有了新作品，网友们更多的是关注他的私生活。媒体在网络上面发出了齐秦参加活动的视频，与他一起出席活动的还有一位美女模特，身材非常的火辣性感。这位女模特看样子也就是20多岁的样子，但是与齐秦站在一起反而显得很登对。

齐秦当天的状态也相当的不错，穿着黑色的上衣，牛仔裤和运动鞋，像一个非常有精神的中年人一样。而这位模特的着装就大胆了很多，完全不顾天气的寒冷，大方地秀出了自己的好身材，站在一旁的齐秦却是非常的绅士。两人在合照的时候，齐秦也很注意自己的动作，尽管靠在一起，但是齐秦的手却一点都没有碰到这位模特的身上。

让网友们都纷纷夸赞齐秦真的是很绅士了，怪不得出道这么多年以来，他都没有什么绯闻呢。除了这位美女的身材让人非常羡慕之外，齐秦的身材一定也被很多男士所羡慕吧。尽管已经过了60岁，但是齐秦身上的肌肉还是非常的发达，看得出来，他应该是很喜欢健身的，年轻时候的齐秦也是非常受女性观众的欢迎的。

他与女神王祖贤还有过一段长达几年的恋爱，但无奈两个人都是非常倔强的人，因为性格方面不合适，便选择了分手。王祖贤现在还是单身一人，而齐秦早已成立了自己的家庭，还有两个可爱的孩子。婚后的齐秦也低调了很多，偶尔被媒体拍到，都是与自己的妻子还有孩子在一起。看来男神现在的生活还是非常滋润的，有这样幸福美满的家庭齐秦应该是在享受着天伦之乐吧。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，