怎么练肱三头肌?

怎么练肱三头肌?,第1张

您好。

可以尝试双杠臂屈伸,做这个动作的时候请保持身体垂直,若前倾会刺激到下胸。

123

窄卧杠铃卧推,记住一定是窄握。123

其实这两个动作是最得力的。

好的三头是一个马蹄形。

祝您成功。

肱一头肌即肱肌肱,位于二头肌下半部分深层。

肱肌为上臂的屈肌,起自肱骨体下半的内外两面及内外侧肌间隔,止于尺骨粗隆的粗糙面,有屈肘、旋后功能。具有肌皮神经、桡神经双重神经支配。桡神经的肱肌支是桡神经在肘上向尺侧发出的肌支,该肌支行于肱肌与肱桡肌的肌间隙中,无血管伴行与纤维组织横跨。

肱三头肌生理学位置

位于上臂后面皮下,有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹,以其腱止于尺骨鹰嘴。

其生理横断面为2260平方厘米。近固定时,使前臂在肘关节处伸,长头还使上臂在肩关节处伸,是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时,使上臂在肘关节处与前臂保持直伸(如手倒立推起动作)。

-肱二头肌,-肱肌,-肱三头肌

屈臂提重物时,肱二头肌收缩和肱三头肌放松。

曲臂时,肱二头肌收缩,肱三头肌伸张。

肱二头肌位于内侧,肱三头肌位于外侧,如果是曲臂提重物,前者是收缩的,后者是舒张的。如果是直臂提重物,二头肌和三头肌都是收缩的。只有在自然下垂的时候,它们才是同时舒张的。

伸直的时候肱三头肌是收缩状态,胧二头肌虽然也有少许收缩,但并不明显,主要是肱三头肌吃力。弯曲的时候则正好相反,肱二头肌是收缩状态,而肱三头肌是微收缩状态。

扩展资料:

近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外,使上臂在肩关节处屈远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动。

而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一,位于上臂前群肌浅层。

作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。

-肱二头肌

肱三头肌有 长头,内侧头 和 外侧头 。

下面我用解剖知识介绍一下三个头的起止点 。 长头 起自肩胛骨关节盂的下方; 外侧头 起自肱骨和桡神经沟的外上方; 内侧头 起与桡神经沟的内下方。三头合成一个肌腹,以扁肌置于尺骨鹰嘴(就是手肘处)。

长头 决定着肱三头肌的 体积 , 外侧头 决定正面的 宽度 ,而内侧头位于长头和外侧头的下方,锻炼时都会被带到,但是练好内侧头可以达到锦上添花的效果。

说到这里,不得不说一下肱三的功能。肱三头肌跨过肘关节和肩关节,因此,它有 使肘关节伸和肩关节伸 的功能。当然,使肘关节伸为主要功能,使肩关节伸为辅。并且 使肩关节伸主要是肱三头肌中长头的功能。 记住,这就是细节!如果想练大,那你需要掌握这些知识。

下面,我们从肱三锻炼动作分析

一、窄距卧推 是锻炼 肱三围度 比较好的动作。很简单,因为这个动作是卧推的变式,就意味着可以负重大一点。当然胸部也有参与,所以我们有几个方面要注意

①一般我们用 直杠 做这个动作,双手 握距略窄于肩宽 是最合适的,握距过窄可能会给手腕造成严重损伤,握距过宽则胸大肌会过多的参与动作②在重量允许的情况下可以将肘关节伸直,这样有利于肱三的最大限度收缩。③锻炼过程中要注意 肩胛下沉( 这是很重要的姿态问题)

二、龙门架臂屈伸 是一个很简单的动作,变式也特别多。适合新手,或者已完成大重量训练,想修饰线条、增加肌肉分离度的训练动作。一般分为 直杠臂屈伸 和 绳索臂屈伸。①直杠臂屈伸 就有正反手之分。正手主要对外侧头的锻炼效果更明显

而 反手臂屈伸 ,对 内侧头 的刺激很不错。有兴趣的同学找机会试一试,两个动作的发力感会有区别。

如果你想刺激更多一点,可以尝试单臂训练。单臂训练就涉及到一个细节问题了,肘关节的位置。像上图常规的臂屈伸,基本上肩是没有运动的,但是如果加一点肩伸的动作(前屈后伸),那么长头会比较有刺激。正如我文章开头所说的,肱三长头有使肩关节伸的功能,所以可以这样做,如下图(可替换成哑铃)

②绳索臂屈伸 主要锻炼 外侧头 ,是出 线条 和 分离度 比较好的动作。个人认为在运动轨迹上优于直杠,但在负重上面次之。臂屈伸应注意手臂还原最好大小臂夹脚小于90°,肘固定,且肩关节没有角度变化。下面是常规动作示范

是的,我用了常规,一般有训练基础的都会采用下面这种臂屈伸方式。当把绳索向大腿两侧撇开时,我们的外侧头会收缩得更多,因此比直上直下的效果要好。下图,仔细看有一个细节,就是旋转。专业一点是说 肩内旋, 大臂带动小臂向身体一侧的旋转。同样涉及到肩,对长头也有不错的锻炼效果。

跨两个甚至两个以上关节的肌肉,如果想练好,那么就要结合它的功能进行锻炼。这样才能充分发挥它的潜力。

再唠一下: 肩关节伸的肱三锻炼动作还有双杠臂屈伸,仰卧自重臂屈伸等。这类动作尤其要注意肩关节的灵活度,避免肩关节损伤。

下图是邓邓本邓邓呐!

我前面的腿部训练都有讲到呼吸和一些身体姿态等问题,所以这里不累赘。下面这些也是大部分力量锻炼中必须必须必须要注意的。变大要靠它们了!

肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。受桡神经支配

望采纳,谢谢!

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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