体脂很低，代谢很快的瘦子如何增肌健身

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

三周增肌5公斤(已测试成功不要被这份计划的复杂性吓到，

不要被这份计划的强度和密度吓到，

不要被这份计划的强烈效果吓到，

因为这份计划，仅适用于想要在短期之内增长高质量的大块肌肉的男人！

在我们开始之前，有五点需要先强调：

1、本计划适用于体重在65公斤以上，训练经验在六个月以上，期望增长肌肉块头的成年男性。

2、本计划需同时配合合理的增肌饮食策略执行。

3、本计划对实施的细节程度具有一定要求，执行度须达到80%以上才会确保效果。

4、本计划每周锻炼6次，每次训练控制在75分钟以内，因此要求组间休息不超过45秒，动作之间休息时间不超过90秒。周日完全休息一天并不进行任何运动。

5、在进行本套计划前事先到健身房试举各个动作，记录下你所能承受的最大重量。计划中很多次的提到“最大重量”的百分之多少，注意在计算时要采用增量原则。如划船的最大重量为60公斤，那么最大重量的60%的确数为36公斤，但我们要以40公斤来核定，这样才会确保你的训练量达到最佳强度。

现在开始：

周一：

背部肌肉

硬拉6组。前两组为热身组，选取你所能拉起的最大重量的20%、40%分别进行12次、6次的两组热身。然后采用最大重量的70%、80%、90%、60%分别进行8次、7次、6次、3次的练习。

杠铃划船4组。首先使用你所能划起的最大重量的90%分别进行3次、4次的练习，然后使用最大重量的70%、60%进行7次、8次的练习，这两组要注意顶点收缩的停滞时间需达到2秒。

立姿拉力杆直臂下拉3组。使用最大重量的70%、80%、90%分别进行9次、8次、6次的练习。

坐姿划船3组。使用最大重量的90%、80%、70%分别进行3次、5次、6次的练习，后两组要注意顶点收缩的停滞时间需达到2秒。

坐姿胸前下拉2组。使用最大重量的80%、60%分别进行10次、16次的练习，注意顶点收缩。

坐姿颈后下拉2组。使用最大重量的60%、50%分别进行16次、20次的练习，注意顶点收缩。

肱二头肌

直杠弯举4组。使用最大重量的70%进行4组练习，每组10次。注意动作要规范、匀速。

反手窄握引体向上4组。每组不低于7次，一直拉到力竭。反手即抬起手掌时朝向自己，握杠距离不要超过自己的三角肌前束的间距。拉起后的下放动作不要完全伸直胳膊，始终保持。力量不足可让你的训练伙伴在你身后支撑一下腰部。

上斜凳双臂哑铃弯举4组。仰卧在上斜凳上，以最大重量的60%做4组，每组10次，注意只弯举到动作的前半程即可。

牧师椅杠铃弯举4组。每组10次，重量控制在最大重量的70%至60%，最后一组力量减退可稍减重量。注意只弯举到动作的前三分之二程即可

前臂肌肉

正握拉力杆弯举3组。将拉力杆降到龙门架最低点，退后站在一个踏板或杠铃片上，以最大重量的60%做3组，每组20次。

坐姿杠铃后翻腕。坐在平凳的一个边上，双膝并紧，小腿垂直于地面，直腰垂臂，正握杠铃悬垂于大腿下方，向后翻腕弯举，注意动作不要太快，以最大重量的50%做3组，每组20次。

周二：

胸部肌肉

仰卧哑铃头上臂屈伸3组。将肩部横卧在平凳上，双手持铃于头上做臂屈伸动作，注意放的位置应到最低点，而举起后应向胸前上方并拉至胸肌紧缩。使用最大重量的50%、80%、90%做3组，分别为12次、9次、8次。

上斜杠铃推举6组。分别以最大重量的60%、70%、80%分别做10次、8次、6次，然后以最大重量做3组，每组3次。尤其要注意的是这个动作的规范性，杠铃要下放贴至锁骨，推起半程并注意动作不要太快。

复合俯卧撑3组。分两个动作，一是将小腿或脚垫高做下斜俯卧撑，二是双手窄距撑在平凳上做上斜俯卧撑。交替进行3组，每组至力竭。

低位拉绳交替夹胸4组。以左侧为例，将拉力绳降至最低点，左手拉住绳端并向右转身150°，将拉绳从低位向右前方的高位拉起，高度至右肩膀即可，注意肘部略有微屈即可。以最大重量的80%交替做4组。

单杠上胸紧缩4组。两手相握把持于单杠上，即肩膀与单杠呈十字交叉位置，收缩上胸部肌肉微微向上拉起，夹紧上胸部肌肉即可，每组至力竭，供4组。

肱三头肌

史密斯架窄握杠铃推举4组。注意这里采用了“推举”这个说法，只是为了让大家容易明白是我们通常习惯上所指的那个动作。事实上如果你真的每次都是窄握杠铃并将其推举起来，那么你的肱三头肌很难得到最好的锻炼。一定要把握住这个动作是紧缩肱三头肌将杠铃向远方而非上方推动。使用史密斯架会让你更好的找到感觉。握距为一个手掌的宽度，采用最大重量的60%、80%、90%分别做12次、8次、7次，然后缩短握距50%，以最大重量的60%做至力竭。

立姿哑铃头上臂屈伸4组。双手持铃，分别以最大重量的70%、80%、90%、70%做12次、10次、8次、12次。

小腿搁凳臂屈伸4组。将两个平凳调整至合适距离，双手背至身后略窄于肩宽，撑住身体，指尖向前。将小腿或脚跟放在另一个平凳上，注意尽量并紧双腿。腿上可放杠铃片以增重，分别以最大重量的80%、90%、100%分别做10次、8次、6次，注意做到力竭后让训练伙伴将杠铃片取下，再做几次至完全力竭。然后再做一组，不必额外增加重量，做至力竭即可。

高位拉力器交替臂屈伸4组。将拉力绳升至最高点，可以接上D形把，转身90°并退后一小步，上臂保持不动，紧缩肱三头肌将绳拉至最低点，注意动作不要太快，肘部不要完全伸直，这样才可以给肱三头肌持续的刺激。以最大重量的80%做4组至力竭即可。

腹部肌肉

上斜仰卧起坐4组。每组15次，如果你能够做的更多，可手持合适重量的杠铃片来练习。

下斜抬腿练习4组。仰卧于下斜凳，双手于头后抓持稳固，快速将腿抬起，慢放。每组15次。

仰卧腿侧摆4组。仰卧于垫子上，双手与躯干分开45°，并膝抬腿向左右交替摆动，在中间位置时双腿要并紧伸直，注意腿摆到两侧时放的越低越好，但要保持腰部不离开垫子，

每组16次。

周三

腿部肌肉

杠铃深蹲6组。首先进行无负重的蹲起练习热身两组，然后分别以最大重量的60%、80%、90%做10次、8次、6次的练习，再以最大重量的80%、90%、70%分别进行6次、7次、8次的练习。

肩托深蹲3组。以最大重量的70%、80%、70%分别9次、8次、10次。

器械挑腿4组。以最大重量的80%、90%、70%、60%分别进行9次、8次、16次、20次的练习。

器械腿弯举3组。以最大重量的70%、80%、90%分别进行12次、9次、8次的练习。

单侧腿弯举3组。最佳方式是以拉力绳绑固定带在踝关节，两腿交替进行，分别以最大重量的80%、70%、60%进行9次、12次、15次的练习。没有条件可利用挑腿的器械反过来一腿跪在上面，另一腿的踝关节担在重力棒下面进行腿弯举练习。

坐姿提踵4组。坐在平凳上，脚掌下可垫踏板或杠铃片，将杠铃或哑铃放在膝盖上进行提踵练习，以最大重量的80%做4组，每组12次。

肩部肌肉

史密斯架坐姿推举6组。以最大重量的70%、80%、90%、90%分别做12次、9次、5次、6次的颈前推举，再以最大重量的80%、90%进行8次、6次的颈后推举，注意要有训练伙伴的保护。

上斜凳俯卧反式飞鸟3组。分别以最大重量的90%、80%、70%进行7次、10次、12次的练习。

俯身单臂交替反式飞鸟2组。分别以最大重量的80%、70%进行10次、15次的练习。

坐姿混合飞鸟3组。哑铃前平举，然后由两侧向后划至平举位置，放下，接着再向前做前平举，连续进行。以最大重量的80%做3组，每组10次，然后再以最大重量的70%做1组至力竭。

杠铃耸肩复合练习2组。以最大重量的80%，将杠铃放至身前和身后各做1组为1大组，分别做8次。然后再重复一遍为第2 大组。

每天30公里，真是疯狂啊。骑车上下班有个问题，会否影响你的消化，就是离你早餐时间多长。这个问题很重要。我先谈谈肥胖的原因吧，一般性的，先天或者疾病引起的肥胖我无法解释。

现代的肥胖症主要原因是由于现在的生活习惯导致了人们饮食习惯、运动习惯的变化造成的。饮食上人们已经习惯不吃早餐，中餐在公司吃快餐，晚餐才能回家吃顿好的，不过要很晚回来吃。晚上熬夜成为习惯，于是夜宵就代替了早餐的地位，一日三餐就这样后移了5、6个小时，但是人的生物钟是不会变的。在中医里胃经时间是早上7-9点，这时胃的消化能力是最长的，而胃在晚上9点后会停止工作，这时胃里如果还有残留的食物，就会不成体内垃圾堆积，体内垃圾堆积过多时肥胖的主要原因。而在食物方面，营养比较高的蛋白质类如肉类鱼类海鲜等，需要消化的时间都在8-12个小时，所以饮食上，不管考虑时间还是消化能力，都应该已早餐为主，而晚餐则是清淡，易消化的食物为主，米饭等淀粉类都是易消化的，不用担心，而且淀粉类食物是人体能量的来源，一定要补充的。西方科学家也研究出早餐营养占一天营养的一半，不过西方在饮食方面的科学远远落后于我们，比如他们认为热量摄入过多是肥胖的原因，提出节食的方法不是很可笑吗，哪个身体强壮的人不是食量超大，每天都要补充大量热量，而且淀粉类的食物最后都是100%转化为人体能量的，也不见得胖子比别人力气更大，体能更强，肥肉不是能量储存，而是体内垃圾，这点一定要分清。所以关键是饮食习惯的纠正。

运动的作用，主要是加强人体的血液循环，打通经络，促进人的消化吸收能力，以及其他各器官的新陈代谢，使人体各处保持健康，能及时代谢掉岁月造成的磨损。不过运动是手段，其实新陈代谢都是在人熟睡时完成的，运动能提高人的睡眠质量，能增加你的食量和消化能力，人体有更多的能量，更好的睡眠，才能保证身体更好的工作。所以希望你的运动不要影响你的饮食和睡眠，刚吃过饭2个小时内不要运动，散步比较好。而且你的武术功底那么好，应该不用指导如何运动了，各种运动对人体都有好处的，目的都是活络人体经脉，所以记住多活动一下自己平时不怎么运动过的地方，最好能保持每天运动半个小时到1个小时。我的运动很简单，仰卧起坐，俯卧撑，马步（主要是没场所跑步，马步很辛苦虽然效果也很好）。不管哪种运动后都要记住放松肌肉，这样可以保证肌肉的弹性和不僵化畸形。

最后就是睡眠，不要熬夜，这可能最难做到，我告诉同事自己尽量12点前睡觉，他们像看怪物一样看我，于是我只好补充以前都是2点才睡的，人老了，身体吃不消啊，总算得到了大家的谅解，晕死。

本人也是27岁，187 85KG 体脂比20％

有10年以上健身经验，

首先要注意饮食，油脂和甜食越少越好就行了。别的无所谓，

毕竟你能卧推110KG，说明肌肉很厚实，底子好。

蛋白质多一些也可以。还有主食方面，最好以粗粮为主。

至于每顿饭吃多少，以不饿为准，感到饥饿是减肥的大敌。

所以还是要吃够东西。别饿着。

说说计划，你也有一定经验了，我说的供参考。

首先建议力量训练的两天，不要将上身和下身分开，要和在一起全练，

如果分开就变成了一周只练1天上身和1天下身了，实在太少。

而有氧训练，如果你下决心要减肥，一周3次太少了，至少应该5次，

不知你能不能接受。

或者可以这样，每周两次的力量训练，以上身为主，下身根本就不练了，休息。

因为有氧都是主要用腿的。

而每周5次的有氧训练，在40分钟左右的有氧之余，再加上10分钟左右的无氧腿部训练，

而这10分钟的无氧没必要5天有氧的时候都做，做个2天差不多了。

而5天的有氧最好有1、2次是和那两天无氧上身在同一天进行，这样就能压缩出1、2个休息日了。

下面的计划各项训练之间的次序可以颠倒。

周一 有氧

跑步30分钟

跳绳15分钟

连续徒手蹲起100次

周二 无氧（器械重量自己掌握吧）

卧推4组，每组10次

飞鸟4组，每组10次

硬拉4组，每组10次

前屈、后屈各4组，每组10次

双手哑铃侧平举4组，每组10次

负重仰卧起坐50次

周三 有氧＋下肢无氧

跳绳20分钟

交叉腿弓箭步下蹲100次

负重深蹲4组，每组10次

负重单足提踵4组，每组15次

周四 有氧

自行车1小时

要求心律保持在120次/分钟左右，

大概骑行距离在25～30KM，

如果在公路上进行，路线尽量选择上坡多，红绿灯少的。

周五 有氧＋上身无氧（可以1次完成，也可以分2次）

有氧部分

跑步40分钟

徒手蹲起200次

无氧部分

无负重俯卧撑3组，每组要做到力竭，尽力多做

无负重引体向上3组，同上。

无负重仰卧起坐100次

周六 有氧

自行车30分钟

跑步30分钟

跳绳10分钟

周日 休息

强度应该对你来说不算太大。

你所说的循环训练法，可以自己安排，

其实有氧的训练主要就是跑步、跳绳、自行车，累积时间每次要1小时左右。

推荐最好多骑车，少跑步，跳绳适量。

而无氧方面，每周上身1次负重的，1次不负重的。

下身在有氧时顺便就练一下，什么徒手蹲起，负重深蹲，提踵等等，做起来也是很快的，

10几分钟就足够了。每周1次负重的，2次无负重的。

顺便一提，肚子可以减下来，但是腿粗，如果是因为肌肉的话，就很难细下来了。

这个训练量不算太大，3、4个月应该就有明显效果了。

如果去健身房的话，进行起来就更方便了。

但除了器械训练之外，不建议其它项目在健身房进行，空气不好。

还是找个公园比较好。