掌心相对平卧推举:仰卧凳上,下放过程速度不宜太快,两手持哑铃:主要练胸大肌的厚度和胸沟:为防止损伤,斜躺在上面做:扩展胸腔。
3,稍停,哑铃置于肩部仰卧直臂上拉。
动作上斜推举。
动作,掌心朝上:主要练胸部中间沟,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
注意。
动作,练胸大肌:主要练上胸肌:两手持哑铃仰卧凳上,放到极限时再提拉哑铃还原,上推哑铃至臂伸直,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展):上推和下降呈弧线,两臂自然伸直于胸部上方。
4,两脚着地:肩部仰卧横凳上:动作要领与平卧推举相同,然后缓慢还原。提示、前锯肌的最佳动作,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展,胸肌充分伸展,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。
2,不同之处是将凳面调到30~40度倾角。
动作平卧飞鸟介绍几个练胸肌的运动
1
起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。
吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。
呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。
1 哑铃飞鸟一组多少个
做哑铃飞鸟的次数并不是一定的,要根据自己的体力状况确定。每组8-12个,4-5组,每组间休息60秒,最适合增大肌肉块。做完这些之后再做15个4组俯卧撑作为辅助练习。
青少年或者健身新手做3-6组,每组4-8个,不要过分勉强自己,只要持之以恒,慢慢的就能做更多了。
2 哑铃飞鸟怎么做标准1肩膀的位置:肩膀的位置是尤为重要的,很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收,并下沉,让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳,避免肩胛上提。
2手肘的角度:很多人手臂伸得太直,导致肘关节压力过大,建议手肘微曲而且要固定,特别是动作的离心阶段和底端!另外,动作时保持手肘朝向你的身体后方,手肘及腋窝成水平位置。
3动作轨迹:进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀,向上画一个圆弧,想象去抱住一棵大树!
3 哑铃飞鸟动作要领1哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。
2胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,小臂与大臂之间的夹角大约为135度,保持固定不变。
3恢复至起始动作时吐气。
4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。
5训练时,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看似用力很多,但其实却没有多大作用,主要锻炼都移至了肩部三角肌前束,胸肌刺激大大减小。
4 哑铃飞鸟要注意什么哑铃飞鸟使用到的关节很多,所以在训练过程中,记得夹紧背部、挺胸、放慢动作,以避免磨损肩关节、韧带拉伤,甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。
要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门。
飞鸟可以锻炼胸大肌
哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。
外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。
动作过程
起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。
吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。
呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。
扩展资料:
注意事项
1动作中,意念集中关注胸部的发力过程。
2整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
3练习时负重不宜过大。
哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
-哑铃飞鸟
可以,使肩膀变宽主要是要锻炼肩部的三角肌`~
具体动作是:
哑铃飞鸟(手握哑铃双手同时往侧边平举,注意为了避免肘关节受伤,建议肘关节适当弯曲保 持 一 个角度不变)每组8~10次,做4~6组
哑铃前平举 (双手交替平举,注意肘关节还是要适当弯曲,保持一个角度不变)每组双手共24次,6~8组
哑铃肩上推举(坐在凳子上,腰打直,挺胸。。使哑铃从耳朵部位向上推举)每组8~12次,4~6组
注意:刚开始练要选择适当的中量。不宜过重,注意动作标准,而不是重量!!!!
愿你锻炼成功,有一对宽厚的肩膀。。
希望能够帮助到你~~~望采纳
哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作,对增加后背宽度有很好的效果,同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。
哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
哑铃俯身飞鸟注意事项:
1
哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。
2
不要用惯性提起哑铃。
3
拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气。
哑铃飞鸟有两种,一种是站姿哑铃飞鸟,练肩中束的,一种是仰卧哑铃飞鸟,练胸的。
站姿飞鸟通常叫站姿侧平举,练肩会导致肩中束酸疼是正常的,这正可以说明对肩中束刺激到位。
如果是仰卧飞鸟,练胸,一定要注意沉积肩、顶胸同时注意腹部控制,不要使肋骨外翻。一定要注意肩部下压,沉肩,避免肩部发力,注意力集中在胸部,控制胸部发力,这样才能避免肩部接力,避免训练完肩膀疼痛。
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