胸肌怎么练最快 这6个动作做完算你牛B！

你的胸部好迷人啊！好想摸一下。男人应该都希望听到女人这样对自己的评价吧。要说啊，男人的胸肌，你练它就有。今儿，我来给各位讲讲6大练胸肌的动作，只要能完成这些，你就牛逼了！

胸肌

整个胸肌锻炼计划大约需要30分钟，在这30分钟内，你会用到这6个练习动作，分别是：杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸。

这6个动作足够发达你的胸肌，前提条件是请将练习动作的组间休息时间控制在30秒。组间休息时间控制在30秒就意味着你的胸肌没有休息，它一直在训练状态。

肌肉男

胸肌在这种残酷的训练状态下，一定会彻底高效的轰炸你的胸部，直到你的胸部冒烟。练习动作如下：

　动作一：杠铃卧推 4组8RM

男士健身

　动作二：哑铃推胸 4组8RM

胸肌训练

　动作三：器械推胸 4组8RM

练胸肌

　动作四：器械夹胸 4组15RM

胸肌

　动作五：哑铃飞鸟 4组15RM

器械

　动作六：绳索夹胸 4组15RM

胸肌

注意：练习前请先进行5-10分钟的热身，做动作之前，请先找到每个动作的8RM。如果对RM不了解，请直接对话框里回复关键词“RM”，系统会自动发送给你。

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸部训练完后感觉不到胸部在发力无非就是几种情况：

1动作姿势不正确，协同肌过于借力，导致训练时对于胸部刺激不够大，当保持正确的姿势训练时胸部应该很快就能感到充血感。

2神经控制力不够，虽然每次训练都会感觉到充血，但是无论如何也感觉不到胸部的收缩感，由于胸部肌肉的神经突触不够发达，导致胸肌的感受没有完整的接收，才会感觉不到胸肌在用力。

3肌肉已然训练疲劳，在进过充分长时间的训练后，神经也会进入疲劳，这种情况常发生在大重量训练后，肌肉疲劳后的无力感，神经的疲劳，都会让你感觉不到胸肌的发力。

以上前两种常发生在新手时期，后面一种是有一定训练水平人才会有的情况，结合自身情况找到原因然后针对性解决，提高自身训练水平。

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做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

可以通过窄距俯卧撑来进行对胸肌内侧的训练。

如果你觉得你有足够的力量可以尝试双手并拢的俯卧撑（钻石俯卧撑）来练习，如果仍觉得强度不够，那么可以将脚搁在高处做，这样会更费力，效果也更好。

胸肌腹肌好像没有关联 首先，我先肯定瘦的人不但可以练胸肌腹肌，身体各方面的肌肉都可以练好：练好肌肉和胖瘦没有必然联系，只不过有难易罢了。瘦的人腹肌很好练，坚持两三天自己摸着就会有棱的感觉，一个月之内就能够塑型，不过要想练得沟壑很深，必须长期坚持；腹肌容易成型也容易去型，一个月能够塑型，一个月不练型也会消失，很明显，所以想要总拥有好看的腹肌，必须坚持练习！与腹肌不同，胸肌则很不容易练成型，胸肌主要靠平时锻炼的积累，坚持长期锻炼才会有健美的胸肌！在胸肌的锻炼方面，稍胖的人就比瘦的人容易练成型了。最重要的一点：坚持！谁都可以拥有健美的胸腹肌！祝你成功！

说到杠铃卧推这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且在我们很多朋友的观念中，都应该会认为杠铃卧推是一个简单，且直接的训练动作，并且也会认为这是一个最好的胸肌训练动作，虽然说杠铃卧推这个动作看起来是一个很简单的动作，但是，如果我们想要把这个动作做好以及做得标准的话，自己所需要去用到的技术细节还是非常多的。

对于我们很多的新手朋友来说，就可能会在做杠铃卧推的时候，出现一个这样的问题，那就是做卧推是，找不到自己的胸肌发力感觉。

在小编我的观念中，我们很多人之所在做卧推的时候，找不到胸部肌肉的发力感觉，其中一个很重要的原因，那就是自己可能犯了这2个错误。

如果我们能够在做杠铃卧推的时候，去有效避免这2个错误的发生的话，那么就能够在很大程度上，帮助我们有一个较好的胸肌发力感觉，并且避免我们在做动作的过程中受伤。

一，选择的训练重量过大

这是一个我们很多朋友都会犯的一个错误，并且也会是一个非常基础的错误，有很多人在做动作的过程中，选择的训练重量都是自己难以去选择的重量。

因为这些朋友可能会有这样的一种想法，那就是如果自己选择的训练重量越大的话，那么就会展示出自己的力量越大，别人就会越羡慕自己。

从而就会出现这样的现象，那就是会让自己在做卧推的时候，只能够做半程动作，而不能够做全程动作，当然，如果有伙伴保护的话，那么就可能会出现一人卧推，两人力竭的现象了。

对此，小编我想说的是，如果我们对健身训练有一定了解，或者有比较充足的健身训练经验的话，那么就会认为这种做法是一种比较愚蠢的做法了。

这种可以做法可以称为自尊心训练法，在小编我的观念中，这种训练法，并不会给我们带来很好的训练效果，并且也不会给自己的身体带来什么好处。

杠铃卧推如果使用过大的重量的话，那么不仅会让我们难以找到胸肌的发力感觉，而且还增大我们肩部以及肘部的压力，从而增加自己受伤的几率。

二，手肘打得太开

如果我们观察得仔细的话，那么就应该会发现这样的一种现象，那就是会看到很多的健身大佬在做动作的时候，他们的手肘都会打得很开，也就是不会让大臂与肩膀平行。

对于我们很多的朋友来说，如果想要让自己在做卧推的过程中，去找到一个较好的胸肌发力感觉的话，那么就最好让自己的大臂与躯干的夹角在七十度左右是比较好的，如果达到了九十度的话，那么就不太好了。