锻炼完胸肌后，感觉胸肌刺痛，是刺痛不是疼痛

估计是拉伤了,最好休息几天,如果还是很疼,建议就医确诊

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

胸部肌肉拉伤怎么快速恢复

　胸部肌肉拉伤怎么快速恢复，很多人为了体现男人的魄力，练出性感结实的胸肌，每天都进行大重量锻炼，有的人在锻炼时因为强度过大，会出现胸部肌肉拉伤的情况，下面分享胸部肌肉拉伤怎么快速恢复

胸部肌肉拉伤怎么快速恢复1

　 第一步：停止锻炼

　出现胸部肌肉拉伤的情况之后，要马上停止继续锻炼，避免再使用拉伤肌肉用力，以免加重拉伤伤势。

　 第二步：判断伤势

　胸部肌肉拉伤后，要进行伤势的检查判断，确认一下严重程度，如果疼痛感不是很强，只是轻度拉伤，可以用以下方式来处理。但如果拉伤后有严重的痛感及撕裂感，有局部肿胀变形、肌腱断裂、肋骨骨折等严重损伤，要及时就医检查治疗。

　 第三步：冷敷

　胸部肌肉轻度拉伤，要及时用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于肌肉拉伤疼痛处进行冷敷，这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛，而且冷刺激会减少局部血液循环，不至于使损伤范围扩大。

　 第四步：加压包扎

　胸部肌肉出现拉伤后应当进行加压包扎，这样更有助于减轻局部肿胀。注意包扎时最好选择具有弹性的绷带均匀的的包扎在受伤部位，包扎后要经常检查局部血液循环情况，若出现刺痛、麻木或者皮肤青紫则表明包扎太紧，当适当放松后再度包扎。

　 第五步：热敷

　如果肌肉拉伤已经有一段时间，超过3天甚至是1周的话，可在慢性的肌肉拉伤一般肌肉会出现减弱的情况，正常的血液流动过于紧张和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等。通过热敷能够改善血流量，促进长期紧张的肌肉组织愈合。

　做法：将毛巾用微波炉加热后敷在肌肉拉伤处10分钟，每天可以多次。

　注意：热敷一般是在肌肉拉伤后3天以后使用。

　 第六步：按摩

　胸部肌肉拉伤之后24小时可以通过对拉伤部位进行推拿按摩，能够帮助减少肌肉痉挛，放松肌肉的同时，对抗炎症缓解不适。

　方法：按摩的时候应该以推揉、拿捏为主，或者是使用滚动球来放松舒展肌肉。

　 第七步：贴膏药

　胸部肌肉拉伤后可以贴治疗肌肉拉伤、活血和消肿的膏药，不过要注意，一般刚拉伤时不宜贴膏药，以免肌肉拉伤后的肿痛情况更严重，最好在24小时或48小时后再贴为好。

　 第八步：拉伸

　胸部肌肉拉伤之后想要快速恢复可以通过浅拉伸的方法进行，适量的做一些伸展能够保持肌肉的柔韧和防止痉挛，开始每日两到三次和15–保持20秒钟拉长，深呼吸。

　方法：拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

　注意：拉伸即使是最轻柔的，也最好是在拉伤后2-3天才进行，要求拉伸动作较小且缓慢，时间较短，切不可过度进行以免造成肌肉更大的不适。

　 第九步：休息

　在肌肉拉伤以后的生活中，应尽量的休息，避免进行大重量的活动，不可再进行训练，一直到恢复到80%左右的时候可以在热身以后进行适当的拉伸和小重量的小次数的进行训练。

　 第十步：饮食调理

　在胸部肌肉拉伤恢复阶段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物，以及新鲜的蔬菜、水果，能帮助肌肉的恢复。

胸部肌肉拉伤怎么快速恢复2

　 停止锻炼

　锻炼时出现胸肌拉伤的话，要马上停止继续训练，避免拉伤部位再次受力或用力，以免拉伤情况加重。

　 判断伤势

　拉伤后，可以先进行简单的伤势判断，确认一下严重程度，如果疼痛感不是很强，只是轻度拉伤，可以用以下方式来处理。 但拉伤后有严重的痛感及撕裂感，有局部肿胀变形、肌腱断裂等严重损伤，要及时就医检查治疗。

　 冷敷

　胸肌拉伤后立刻采取冷敷的方法来减轻拉伤后的剧烈疼痛，而且冷刺激会减少局部血液循环，减少渗出，防止出现肿胀，不至于使损伤范围扩大。 具体方法：用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置在拉伤部位即可。

　 加压包扎

　在冷敷之后可以进行加压包扎的`处理，有利于减轻局部肿胀。包扎时最好选择具有弹性的绷带均匀的的包扎在受伤部位，而且要注意的是包扎后要经常检查局部血液循环情况，若出现刺痛、麻木或者皮肤青紫则表明包扎太紧，当适当放松后再度包扎。

　 热敷

　胸肌拉伤24小时内不能热敷，只能冷敷，但在24小时-72小时后可以改为热敷，能促进吸收与恢复，因为腹肌拉伤部位正常的血液流动过于紧张和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等，通过热敷可以改善血流量，促进长期紧张的肌肉组织愈合的。

　做法：用毛巾包裹热水袋或是用浸过热水的毛巾敷在肌肉拉伤处10分钟，每天可以多次。

　按摩 通过对拉伤部位进行推拿按摩，帮助加快血液循环，促进凝血，减少肌肉痉挛，改善疼痛，放松肌肉的同时，对抗炎症缓解不适。 需要注意的是按摩力度不宜过大，且拉伤24小时内不能按摩，马上按摩容易使得拉伤部位毛细血管破裂，加重伤势。

　方法：按摩拉伤部位时，建议推揉、轻捏为主，或者是使用泡沫轴来放松舒展肌肉。

　 贴膏药

　现在有一些专门治疗肌肉拉伤、活血和消肿的膏药，可以贴上来缓解痛感。不过要注意，一般刚拉伤时不宜贴膏药，以免肌肉拉伤后的肿痛情况更严重，最好在24小时或48小时后再贴为好。

　 拉伸

　在拉伤恢复到80%之后，可以进行一些浅拉伸，这时适量的做一些伸展能够保持肌肉的柔韧和防止痉挛，开始每日两到三次和保持15–20秒钟拉长，深呼吸。

　 拉伸做法推荐：

　方法：拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸大肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

　注意：拉伸即使是最轻柔的，也要等恢复得差不多了再进行，要求拉伸动作较小且缓慢，时间较短，切不可过度进行以免造成肌肉更大的不适。在拉伸时一定要注意受伤部位是否疼痛，如果疼痛要停止拉伸继续休养。

　 饮食调理

　在拉伤恢复阶段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物，以及新鲜的蔬菜、水果，能帮助拉伤肌肉的恢复。最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。

很正常，健身初期身体在适应期的典型表现，任何人都有。

第二天感觉到酸痛之后，你要忍着疼痛适当的拉伸你痛的肌肉，不用拉太猛，但最好是拉伸一下，每次拉伸动作保持个10秒，拉伸完就会感觉好一点，另外每天吃两个苹果，摄入些果酸有助于分解你肌肉里堆积的乳酸（就是这个在让你酸痛）。如果确实痛的很厉害，那么可以尝试下冷热敷，第一天热敷，每两个小时一次，一次10分钟。之后两天冷敷，也是一样的次数，这段时间就不要锻炼了，恢复好了再去，这里要提醒你注意一下，每组锻炼动作做完之后都要做相应部位的肌肉拉伸，这样除了能保持你肌肉的柔韧性，也能减缓第二天的酸痛。

器械健身是比较痛苦的，坚持下去吧

有酸痛感是好的啊，说明你练到你要训练部位的肌肉群了。

有些人肌肉群训练后是当天或者第二天疼，也有些人是第三天疼，我刚开始训练胸肌的时候都是第二天早上一起来就酸痛，到最后经常练了，差不多都是到第三天才有酸痛的感觉。呢时候我也问过我老师，肌肉的酸痛说明肌肉在撕裂在进行修补生长。如果不是呢种疼痛感只是酸痛就行，疼痛感出来了就说明你练的太狠了，把肌肉练伤了。如果是酸痛，就说明你练到位了。肌肉正在进行维修修补来增长你的纬度。 如果你无论怎么练都没有感觉的话，你练一年也是没有任何效果的。好多健身房里身材很棒的男的，到最后为了找训练后的酸痛感，找人过来保护，做自己肌肉承受能力外的力量来刺激肌肉的生长。 以后经常练慢慢就好了。

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按照你的介绍肌肉拉伤的可能性是有的，当然也有可能是肌鞘部位被到了，首先在你说的位置并不是很准确，如果是8肋以下靠近内侧的话就有可能是腹直肌鞘被拉伤了，如果是12肋以下的话靠近内侧的话就可能是腹部肌肉被拉伤了。当然在8肋以上的话可能性就比较多了，胸大肌，胸小肌被拉伤的可能性都是有的。还有一个可能你试试呼吸重一点，也有可能是你运动的时候憋气膈肌出现的问题。忘采纳，全手打。

今天就跟随我一起看看,练胸肌手臂疼怎么办,什么方法可以缓解疼痛,看着那些胸肌发达的健身达人，很多男士都很羡慕，于是自己也会努力想要达成那样的目标，但是在练完之后却发现自己手臂，那是怎么回事？练胸肌手臂疼怎么办？ 继续锻炼

通常来说在刚开始用杠铃、哑铃做卧推练胸肌的话，都不可避免会出现手臂用力的情况，导致乳酸堆积在肌肉，从而疼痛的情况，这种情况可以继续锻炼，能加快乳酸的分解代谢。

休息

在练胸肌手臂酸痛的话，充分的休息是最好的恢复方法，能帮助促进血液循环，帮助胳膊肌肉中堆积乳酸的分解，缓解胳膊酸痛不适。

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助手臂放松，有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。方法有如下几个：1、左臂到背后，肘部弯曲90度角，手掌面朝外， 用你的左手握住右手臂后拉，这将打开胸部，肩膀会感觉到紧张，保持15 - 20秒钟。2、提升你的手肘到你的肩膀上面，它直接指向天花板，另外的手辅助尽可能的伸展你的肱三头肌。坚持10秒数，重复另一侧的三头肌。3、跪在垫子上，坐下来移动你的臀部，双臂向前伸展，尽量保持你的手掌和手肘直压垫，通过上臂感觉轻微的紧张和肩膀，保持15 - 20秒钟。

强化手臂力量

很多人练胸肌手臂疼，大多是因为手臂力量太弱导致的，因此要强化手臂力量，常见的增加手臂力量的动作有：1、身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，具体拿多重的，可以根据自己的力量来选择，左右两边交替弯曲，每天大概要做20组左右交替弯曲，时间久了，力量也就慢慢上去了。2、双手撑地，双手手掌距离与肩同宽。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

冷敷

由于锻炼量过大导致的乳酸堆积，在锻炼后可以在手臂酸痛部位采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

热敷

对手臂肌肉的酸痛部位进行热敷，能促进血液循环，提高身体的新陈代谢，缓解肌肉酸痛，加快肌肉酸痛的恢复。用热水袋或热毛巾敷在肌肉酸痛部位，时间在15分钟左右。

按摩

练胸肌手臂疼也可以通过按摩来缓解，按摩能够帮助酸痛的肌肉得到放松，并且可以促进血液的循环，缓解酸痛感。可以用手掌对酸痛部位进行按揉推拿，或是提捏或者是点按上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。

贴膏药 胸肌锻炼后出现手臂疼痛，可以在酸痛部位涂抹具有舒筋活血的药油并伴有按摩使得药油能充分进入到肌肉内部缓解肌肉的酸痛不适。注意一般是手臂肌肉酸痛24小时后再敷。

肌肉痛

是锻炼时肌乳酸分泌的结果

，

我练健美六七年了，

若锻炼完肌肉都不疼

那就说明你的锻炼没有效果。

这个正常，不用疑问。

我当初锻炼肱二头肌

胳膊练肿了

一个星期都伸不直，当然这是我锻炼过度了，效果不好。

但告诉你的意思就是肌肉疼痛两三天属正常现象，而且说明肌肉锻炼的有效果，在增长。

第二天再适当锻炼目标肌（即要锻炼的肌肉）能够加速肌乳酸的分解，缓解疼痛感。