无器械胸肌腹肌锻炼方法

无器械胸肌腹肌锻炼方法,第1张

胸肌:

俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

腹肌:

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。

另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧!

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量,试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意,务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了,角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子,如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做,因为在休息日后

你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次

重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组,这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

俯卧撑,必须负重(在双肩背包里装点沙),负重份量是只能做8~12次左右,练8~12次×3组,隔天练就可以了。因为肌肉训练必须最大负荷,这样才能刺激肌肉神经并做出极限收缩,训练后有超量补偿的生理机制,使肌肉纤维增粗,所以不必天天练。

拥有坚实壮硕的胸大肌似乎是许多健身爱好者梦寐以求的身材,我们都知道卧推是最直接的胸肌训练方法,那么脱离了卧推器架难道就练不了胸肌了吗。

显然不是,那么当我们没有那么多的器材设备应该如何有效的进行胸肌训练呢,下面推荐一些无器械或是小器械的胸肌训练方法。

说到徒手练胸肌,很多人会想到俯卧撑,我们首先就来说说各种类型的俯卧撑对胸肌练习的作用。首先我们来说标准俯卧撑,它的最佳起始姿势应该是肩膀、核心、脚踝在一条直线上,双手比肩膀稍微宽一些全手掌支撑于地面。

我们经常进行力量训练的健友都知道,对我们训练效果最为明显的三大项动作是:深蹲、硬拉还有卧推,它们是力量训练中最经典的黄金动作,提高它们的训练水平,健友们就会收到高效的回报。怎样把它们的效率发挥到极大,就必须提高它们的训练水平,3点可以帮助到你。

首先我们来了解一下这3项运动。

深蹲对于健身者来说是个典型的复合动作,在运动中,髋关节和膝关节得到很好地刺激,它们的活动范围随着肌肉的收缩得到提升。同时增加了对大腿、臀部、腹部等肌肉群的刺激,提高了它们的柔软度和协调性,经过每次的阻力训练后,肌肉都需要很多能量进行肌纤维的修复,帮助你消耗体内的热量,减脂效果很好,同时也会提高身体运动的爆发力。

硬拉是对核心肌群训练的王牌动作,它的动作比较标准,经常借用杠铃、哑铃甚至器械来完成动作,只要懂得传统的的硬拉方式,其它的运动方式都会理解,因为它们的运动原理是一样的,都是以屈髋为主。

卧推动作是对于上肢肌肉和核心肌肉群整体力量的训练,做好一个标准的卧推运动会涉及到对胸肌、三角肌前束、上臂的肱三头肌的练习,牵连到小肌肉群有手腕、手肘的练习,让我们在进行大肌肉群训练的同时也增强了小肌肉群的训练。

如何提高这3大动作的训练水平?

1、在训练中不断冲击自己的负重量

肌肉在训练中遭到破坏,然后通过营养和休息才能使肌肉生长的,肌肉的含量增加了,肌肉力量也会随着增加。想要增加肌肉力量,我们就要不断增加负重量,但是必须在安全的情况下进行,必须有同伴的保护,硬拉、深蹲以及卧推增加负重量的时候,危险系数最低的是硬拉,深蹲和卧推要在史密斯固定架的保护下,才能突破自己,使自己的负重极限得到提高。

2、在训练中进行小重量的训练练习,以此提高运动耐力

刚在上面提到,使用大重量可以提高我们的训练水平,那么小重量训练也是非常重要的,我们需要在运动之前依靠小重量进行热身,使身体适应重量锻炼,再开始大重量训练就不会造成身体的伤害了。

3、在训练中提高辅助肌群的训练

想要完整的提高深蹲、硬拉和卧推的力量,只对大肌肉群进行训练,是远远不够的,想要整体提高训练水平,就要加强对辅助肌群的训练,其实这是一个连锁反应,你想让自己的胸肌更发达,但肩部力量不够,这就需要加强肩部肌肉力量,才能开展胸部肌肉的力量训练,所以加强辅助肌群的练习很重要。

健友们,通过小编的一番解释,对于硬拉、深蹲以及卧推有个基础的理解,希望把它们的这些知识用到实践的锻炼中去,提高这三种动作的训练水平。

然后是身体充分的下降,尽可能的使胸部贴地,但是一定要注意有控制的下降,需要肌肉对抗重力来得到刺激,再尽快的用力撑起回到起始姿势。这就是一个标准俯卧撑。

在标准俯卧撑的基础上我们如何加强对胸肌的训练呢?这里推荐宽距俯卧撑,也就是拉长双手间的距离,这样会分散承受重量的支点,使胸大肌得到刺激,从而发力使身体抬起。

所以我们可以根据情况逐渐加宽两手间的距离,这样可以不断加大对胸肌的负荷,达到训练胸部肌肉的目的。

再来说窄距俯卧撑,有人可能会觉得宽距俯卧撑和窄距俯卧撑不是正好相反吗,会不会没什么作用,其实并不是这样。

当我们两手间距缩小,第一会加强三角肌、肱三头肌的训练,其次它可以加强对胸大肌内侧的练习,更有利于胸沟的形成。但是窄距俯卧撑的训练也不是那么容易的,所以我们要慢慢来。

这里来说一个窄距俯卧撑里的高阶形式,钻石俯卧撑,它是指我们的双手间的距离达到最小,双手拇指和食指有交叉中间形成一个像钻石一样的形状。

之所以说它是一种高阶形式,因为当我们的双手间距达到极小时,我们的发力会更加困难,除了对手臂肌肉的加强训练外,它对胸部中间的肌肉训练有不错的效果。

上面说的主要是俯卧撑这个大类,接下来想说使用小器械哑铃的训练方法。首先我们要选择一副合适的哑铃,最好是带重量调节的。

第一个动作就是单手卧推,它的作用我就不必多说了吧。第二个动作仰卧直臂上拉,我们移动的路线最好是沿着身体,这样可以锻炼到胸部各个方位的肌肉,可以使肌肉更加饱满有型。

再一个也是我个人认为非常有效的方法,仰卧的飞鸟,它能有效的对胸肌进行横向的拉伸,对肌肉维度有明显的作用。

以上是根据个人经验总结出的徒手练胸肌的方法,不算丰富,但还比较有用,欢迎各位纠错指导啦。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

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