晚上俯卧撑练出了很大的胸肌,第二天没了，怎么回事？

这个是因为肌肉在锻炼的时候，

1，会开放更多的毛细血管

会形成一种肌肉充血的状态，肌肉看着比较大，

2，还有就是俯卧撑是属于无氧锻炼的，在无氧锻炼的时候，

体内会产生一些代谢产物的，活滞留在肌肉里面的，

因此这个是肌肉看起来比较大的第二个原因，

几个小时过后，肌肉就会恢复到原来的状态的。

因为代谢产物会被带走，血液会被大脑重新进行分配。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

你的问题好详细啊，那我就依自己的经验逐条来答吧。

1胸部增肌对我来说不存在问题，就是跑步都能长起来。你可以做俯卧撑，我上学时练胸肌，就是手掌分别架在两个板凳上，然后做，可以使胸肌得到最大程度的拉伸，然后胸肌就很容易长大了，每个做五十个即可，要慢慢做，调匀呼吸。

腹部减肉的话你得做仰卧起坐+慢跑，仰卧起坐使腹肌绷紧，你做的时候不要完全坐起来，坐起来一半就躺下，再做，还是调匀呼吸；慢跑是让你减脂和增加供氧能力，再健壮的人全身都是脂肪也只能当相扑手，没有氧气你就窒息。

胸肌增大和腹部减肉不矛盾，一点都不，因为胸部就像馒头，发一发就起来了，太容易了。

2我一向不用哑铃练胸肌的，一般哑铃就20公斤，胸肌上限本来就超高的，还不如做俯卧撑了，经常调换双手的角度宽度方向高度，你可以做各种胸肌练习。哑铃可以继续玩，这些都是相辅相成的，你也学了政治了，哑铃也有它的好处。

3我那时就天天练，因为不练就不舒服，你也一样，基本上来说，胸肌只有美观的作用，实际生活应用太少，所以经常性的做些活动，免得它变成脂肪吧。

4拉力器我也用过，那绝对是练背肌和肱三头肌用的，和胸肌没有一毛钱的关系。

5你用你的方法，一个月内肯定明显见效啊，我的方法，半个月见效。

建议：你还是每天慢跑半小时吧，不然哪来的体力啊，随便练练就累了，腹部练平也是靠减脂才能做到，减脂没有局部减的，只能全身减。饮食要注意：多吃蔬菜水果牛奶瘦肉，别吃脂肪、油、激素（KFC一类）。要休息好，你这考研的人肯定大部分血都供到脑子里去了，看你这年纪比同学小吧，我正好大你十岁，当时的年纪和你一样，我那会虑事不周，经常做让自己后悔的事，别学我。

最后：胸部永远是女人的战场，把它练结实就行了，我有一阵这种练习太多了，夜里曾有惊醒，心跳过速的症状，后来注意有氧运动，也就没事了。所以说，身体健康才是真的好，练出再大的块来也没啥用，真要想打架厉害那就去学两手。你要一定追求美型的话那就练背肌吧，背阔肌、斜方肌、三角肌，把腰转一转，练得细些，自然就漂亮了。

这个是肌肉得到锻炼的正常充血现象，肌肉纤维都因充血而变粗。而且会产生肌酸，肌酸会在接下来的两三天被肌肉消化增加肌肉纤维横截面直径。这个就事锻炼肌肉改变体型的原理。

剧烈锻炼后不要马上洗澡，会对心脏造成损害，应该是心跳下降到120下至少5分钟才能洗澡

我给你举大概的方向，你知道方向后自己心里有个框架，计划实施起来就容易很多了，可以根据自身情况制定计划，查资料等。不然因为说起来可供选择的动作太多，而且注意事项，动作要领，组数次数，饮食组成，补剂选择等，都写成一本书了都。。

动作我只给你推荐几个常用的有效的，初级阶段一个部位用不着那么多的动作来刺激，而且你也只是1个月

二头，弯举

胸，飞鸟，哑铃卧推，仰卧上拉

腹部，各种卷腹，负重卷腹，垂悬举腿

肩膀变宽要从三角肌，斜方入手

斜方，哑铃前/侧/后耸肩

三角，哑铃推举，侧平举，前平举