练胸肌下沿的最好动作

胸肌下沿的4个王牌动作，这样练，你的胸肌将会轮廓分明

对于新手和体脂比较高的玩家来说，胸肌上束是训练重点。

但并不是说胸肌下束不用练，当你到了最后的塑形阶段，或者是减脂期的话，可以把胸肌训练重点转换到胸肌下沿上来。

胸肌下沿的训练，可以让你的胸肌线条更加明显，也就是让你的胸肌更加轮廓分明。

下面会介绍4个胸肌下束的训练动作。

可能很多人都非常熟悉这些动作，但是我会把这些动作进行剖析，并且传递我的训练经验。

从而让你的胸肌下束训练效果更好一些。

屈臂撑

我自己的胸肌下束训练，多数是屈臂撑这个动作，因为我是街健增肌同时练的。

这个动作不仅可以强化胸肌下束肌肉，同时还可以强化肩部核心支撑能力。

在练屈臂撑的时候，有这么几个技巧需要你知道一下。

不负重的话，尽量采用单杠屈臂撑来练胸肌下束，重心更靠前，肱三头肌代偿会更少。

无论是单杠屈臂撑还是双杠屈臂撑，你都应该选择宽握距姿势。

身体保持前倾，把脖子伸出去，可以获得更好的胸肌下束训练效果。

史密斯下斜卧推

下斜卧推这个动作，可能有很多人掌握的并不好，下斜卧推需要更强的肩胛骨稳定能力。

所以我建议的动作就是史密斯下斜卧推，这个动作更稳定，安全性更高一些。

如果你做史密斯下斜卧推，感觉不到胸肌下束酸胀感。那我建议你这样做。

不要用仰卧板做下斜卧推，而是用平地起桥方式做下斜卧推。

握距稍微宽一点，幅度可以稍微少一点。

保持肩胛骨收紧，不要耸肩，或者放松肩胛骨。

哑铃仰卧上拉

有些人说仰卧上拉是练背动作，确实跟直臂下拉有点类似。

但是对胸肌刺激其实要更多一些，我第一次胸肌全组力竭，就是练这个动作练的。

哑铃仰卧上拉这个动作本身很简单，但是要做到胸肌更好发力却并不简单。

所以才会给你下面几个建议。

臀腿不要放松，保持身体平直，不要塌屁股。

在你仰卧上拉的时候，同时保持“推”的发力。

加入“飞鸟元素”，伸展时手肘打开，收缩时手肘夹紧胸肌。

高位绳索夹胸

我觉得这是健身房里面最受欢迎的动作，很多人都应该练过这个动作。

但我看见很多玩家并没有做到夹胸，而是做成了臂力棒姿势。

如何做好高位绳索夹胸呢？

离龙门架往前一步，太近就只有“下压”，太远就只有“前推”。

跪姿来做效果更好，因为你的重心更低，同时幅度更大。

不要完全伸展手臂，保持胸肌紧张张力。

以上就是胸肌下束的训练动作，其实在这篇文章中留了一个心眼。

就是如果你打算只练下胸，那么就按照我这篇文章的排序进行练习，可以更好管理你的体能。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

怎么练出胸肌的下沿,具体动作是什么

1上斜俯卧撑——两手撑在50—70厘米高的长凳上。身体绩降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。

2的双杠曲臂伸，但是动作要领是：眼看前，身体向前倾，大臂与小臂成90度角，不用下到底。

3就是卧推下斜板，不过一般健身房都没有。要领和正常卧推差不多

胸肌下沿怎么练，胸肌怎么塑性。 30分

作为一个体育生 我建议你可以双手朝内抓杠铃 只用你的前臂往胸口方向收和放 那样胸肌练起来快 但要想练的有型 吃点蛋白粉吧 康比特 多练就有了

胸肌下沿怎么练 胸肌下沿锻炼方法

手垫高是锻炼胸肌下部，但是这样难度很低，虽然有效果，但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑，做累了再马上垫高手做俯卧撑，这样逐步加强对胸肌下部的训练。（对应到器械上比如丅斜卧推就是这样的）

脚垫高是锻炼胸肌上部的。（对应到器械上如上斜卧推）

如果楼主有双杠的话，建议做双杠屈臂伸，这个动作对胸肌下部的 相当大，效果特别好。难度系数比较大。具体动作可以上网查询一下相关视频，就查 双杠屈臂伸 就可以了。

胸肌下沿怎么练？

1上斜俯卧撑——两手撑在50—70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。

2的双杠曲臂伸，但是动作要领是：眼看前，身体向前倾，大臂与小臂成90度角，不用下到底。

3就是卧推下斜板，不过一般健身房都没有。要领和正常卧推差不多

如何用俯卧撑练胸肌上沿，内沿，下沿

首先是要宽握距，即两手间距比肩宽，其次3个动作分别锻炼胸肌上中下部位，1个是双手支撑在两个小凳子上，2个是双手支撑于地面，3个是脚垫在凳子上，

不过，根据长期健身的经验来说，仅仅依靠徒手俯卧撑是很难锻炼出漂亮大块的胸肌的，要想有效增大胸肌，必须通过负重的哑铃，杠铃等器械才可以，如果感兴趣，可以介绍几个动作，杠铃平卧推，哑铃上斜推举，哑铃上斜飞鸟等，每个动作做4组，每组做12次达到力竭，根据这个原则确定器械的负重重量，希望可以帮到你

胸肌下沿怎么练 胸肌下沿锻炼方法图解

练胸肌下沿，应该采用高姿俯卧撑，即手高脚低俯卧撑！

不同方式的俯卧撑锻炼的部位不同：

一般俯卧撑：主要锻炼整个胸部肌肉手低脚高俯卧撑：主要锻炼胸肌上沿

双手窄距俯卧撑：主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝

双手宽距俯卧撑：主要锻炼胸肌外侧翼

手高脚低俯卧撑：主要锻炼胸肌下沿

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面，略作停顿，再控制还原；当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多做俯卧撑，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性力量通常不足，可采取双膝触地的方式练习，动作难度方可降低。

胸肌下沿怎么练图解 胸肌下沿怎么练

深度俯卧撑，下去的时候要夹紧胸大肌，钻石俯卧撑也可以！

胸肌的外沿和下沿怎么练？

首先胸肌分上中下三个肌束，你说的外沿和下沿应该是中下两束胸肌！练中下沿一般用向前往下45度左右角做推拉往复运动就可以锻炼到。

像里这样就是锻炼中下两束胸肌的！

类似的锻炼方法都行！比如下图

胸肌下沿外侧怎么练？

一般性都是用下斜杠铃卧推，或下斜哑铃卧推。

如果没有器材的话，那就找个双杠做双杠臂屈伸交果都不错！

好像普通的宽距的俯卧撑也是可以练得到的！这个你上网搜搜，如果在家里面练最好就是做俯卧撑，哪里都可以做！

怎样练习胸肌的中缝部分,胸肌下沿怎么练

在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

1 哑铃练胸肌最好的方法 1下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2小腿部

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4胸部

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

2 哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

3 哑铃锻炼注意事项

1锻炼肌肉有很多方法，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析;

2在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物;

3哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

4呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

5饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

6如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低;

7要获得好的健身效果，除了锻炼，饮食会更重要，要学会搭配好饮食，这个以后我会开文章解析;

8健身知识对健身效果影响也比较大，具有丰富的健身知识，会更快的成长为肌肉男;

9RM：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量)，不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量不一样，就算是去健身房，锻炼前都是调节器械的重量负荷，徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了，但每次都很有必要讲;

10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领，那肯定是错误的，不明白可以看视频，一定要感受到目标肌肉的发力，掌握动作要领非常关键;

11做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。