我鸡胸，如何锻炼？

　 1、双手互推：患者双手合实放在胸前，然后深呼吸，两手手掌相互用力推，保持5到8秒的时间，然后呼气，还原放松，每日分三组练习，每组最好是10-15次。

　　2、双手推膝：坐姿，两臂体前交叉，按在异侧腿的膝部，随即吸气，双手向外推膝，而两大腿内收用力保持膝不动，要持续对抗5-8秒，然后呼气，还原放松，重复10-15次，共练习3组。

　　3、叉腰含胸：双手用力压后腰，同时做含胸收紧胸肌的动作，稍停5-8秒钟后，再呼气 做张肩动作，放松双臂和胸肌。重复10-15次，共练习4组。

　　4、双手挤压：挤压应选用不同宽度的物体，从而使胸肌得到全面训练。挤压时，两手要水平相向用力，好似要把挤压物挤窄压扁，挤压动作要持续5-8秒钟，用力时吸气，还原放松时呼气，重复10-15次，共练习4组。

　　5、双手夹提重物：双手掌在胸前夹住并提起重物，稍停5-8秒钟后再把重物放下。用力夹提时吸气，还原放松时呼气，重复10-15次，共练习3组。

1关于男生如何把胸肌练平,爱好健身的朋友帮忙啊大家好：有两个问题

不要吃油腻油炸的食物，如果你想减肥的话，等锻炼完之后15小时里不要吃饭就行了，等过了1。

5小时在吃，少吃点，保证你有效果。一天吃2顿，冷饮，饮料也不要吃，一周跑3次，先快走3分钟热热身，然后跑4-5公里，大概在40分钟里跑完，跑完会饿，吃两根香蕉，2只鸡蛋，然后切记过一个半小时里不要吃饭，等晚8点以后什么也不要吃，除了水，如果可以的话做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，深蹲，每天锻炼一个部位。

一个月可瘦5-6斤。如果跑不动的话就快走60分钟。

跑的太快腿会粗，所以要慢跑 基本上3个月看到效果了，切记要坚持。我的心得。

2关于男生如何把胸肌练平,爱好健身的朋友帮忙啊

不要吃油腻油炸的食物，如果你想减肥的话，等锻炼完之后15小时里不要吃饭就行了，等过了1。

5小时在吃，少吃点，保证你有效果。一天吃2顿，冷饮，饮料也不要吃，一周跑3次，先快走3分钟热热身，然后跑4-5公里，大概在40分钟里跑完，跑完会饿，吃两根香蕉，2只鸡蛋，然后切记过一个半小时里不要吃饭，等晚8点以后什么也不要吃，除了水，如果可以的话做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，深蹲，每天锻炼一个部位。

一个月可瘦5-6斤。如果跑不动的话就快走60分钟。

跑的太快腿会粗，所以要慢跑 基本上3个月看到效果了，切记要坚持。我的心得。

3男的怎么把胸练平

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。

每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。

双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受 。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。

反复做。注意，练习时双臂要微屈。

做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。

还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。

有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。

重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。

225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。

阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来 肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。

如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。

其计划是这样的： 1斜板卧推 5组 8 10次 2平板卧推 5组 8 10次 3仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。

这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。

在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。

所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。

阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。

比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。

如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。

但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。

握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。

还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。

但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。

上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。

如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。

那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

一天两个小时。

4怎么锻炼 才能把胸练平

因为你的锻炼方式倾向于耐力锻炼。

想加厚把负荷调整到8-12个力竭，然后再做。

调整方法，背包，背上座人都可以。

此外俯卧撑双手同肩宽是最省力的，加宽手臂更费力，变窄胸背更费力。

脚垫高难度会增大。

所以建议你减小手间距，垫高脚。如此再练。

你如果能有十字硬拉（胸内侧，沟），双杠臂屈伸（胸下侧，塑形），仰卧飞鸟（胸肌外侧，塑形）这些动作复合起来效果更好。

因为你没有别的器械所以我也不具体说什么不切实际的了。

还有，短期有效是不可能的。

这样的练法意味着你要在一次锻炼后给胸肌足够的时间休息，让肌纤维有机会重塑，增粗。如果不断地持续 ，依然是坚实而没有块的练法。甚至有可能损失蛋白质。

胸大肌就分了上、中、下三束。像照片里，那都是夹出来的。你可以拉力器做夹胸，也可以用哑铃做飞鸟等动作来训练。时间长了，胸肌内侧围度加厚，间距自然就变窄了。需要注意的是下束要多练，要不然胸肌练出就是圆的，而不是方方正正的。

] 祝你好运!

首先是胸部肌肉锻炼。如仰卧扩胸、俯卧撑、平卧推、斜卧推等。但贵在持之以恒，循序渐进。早晨在早餐前，晚上应于临睡前2小时。其次是乳房按摩术。　　　青春期的女孩胸部正处在发育的重要时期，乳房保健在这一时期显得尤为重要： △1、合理选戴乳罩。乳罩的主要作用是保护乳房。合理使用乳罩能缓冲外力的冲击，减少乳房本身震颤：还有明显支托作用，防止松弛下垂。从时间上讲，最好在17岁左右开始戴乳罩，因此时女子胸廓基本定型，乳房发育接近成熟。 △2、哺乳期的保护。正常哺乳是不会影响乳房形态的。哺乳期单间要保证充足热量，优质蛋白质，丰富的无机盐和唯生素，以及充足的水分。但脂肪、糖类食品多了易发胖导致乳房下垂。哺乳时间以八个月左右为宜。生育后不哺乳是不可取的。 △3、胸部健美术。首先是胸部肌肉锻炼。如仰卧扩胸、俯卧撑、平卧推、斜卧推等。但贵在持之以恒，循序渐进。早晨在早餐前，晚上应于临睡前2小时。其次是乳房按摩术。乳房按摩使交感及副交感神经兴奋，促进性腺分泌激素的功能，并使卵巢分泌雌激素和孕激素增加，从而促进乳腺发育。 营养篇

总体来讲，蔬、果、牛奶、鱼肉是促进胸部发育的最佳食物。

1 木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质的食物，均可健胸。

2 黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的健胸食品，不妨多吃。

3 橙、葡萄、西柚及蕃茄等含维他命C 的食物，可防止胸部变形。

4 芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E 的食物，有助胸部发育。

5 椰菜、椰菜花及葵花籽油等含维他命A 的食物，都有利激素的分泌。

6 牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B 的食物，亦有助激素的合成。

7 牛奶炖鸡——以嫩鸡加入牛奶同炖，能有丰胸的作用。

其次，中草药食补可健胸肌，从而促进胸部的良好发育。

1 饮用一些含中药成分的靓汤，如紫河车炖乳鸽汤。材料包括有紫河车、当归、北旗、红枣及乳鸽等。紫河车是胎盘素，含丰富的激素及荷尔蒙；当归、红枣及北旗则补气血，而乳鸽则有强身健体的功效。

2 亦可饮用以黄精、当归、白术、云苓、鲤鱼及生姜等材料熬成的鲤鱼汤。因鲤鱼具有强身效用，而白术则能健脾胃，结合下来，又有健胸效果。

3 多喝参归猪心汤亦具有益气养血及健胸的疗效。

最后，丰胸达人常推荐的一些食疗丰胸小偏方，在妙龄少女们青春期胸部发育过程中也有很好的促进作用。

1 酒酿蛋——把酒酿、糖加进熟蛋中，于生理期间早晚服用一碗，可达美容和丰胸的效果。

2 蜂皇浆——连续服用数月，即能有一定的丰胸功效，因蜂皇浆有刺激荷尔蒙分泌的功用。

3 蹄筋、海参及猪脚等富含胶质的食物，能增加胸部发育。

4 多吃海产食品，如虾贝类等，其所含的锌是制造荷尔蒙的重要元素。运动篇

锻炼是丰乳的良方。参加体育锻炼，尤其注意锻炼胸部肌肉，使胸大肌发达，促进乳房丰满。平时注意站立和行走姿势，经常保持挺胸收腹，以利乳房发育，参加游泳运动特别有助于双乳健美。在众多的健胸运动中，举哑铃运动是被健胸达人一直推崇的，认为该运动既简单又实用，可令胸部肌肉结实，持之以恒能有效达致扩胸的功效。接下来给大家推荐几种有助于青春期少女胸部发育的哑铃运动：

扩胸运动——两腿分开，双手握紧哑铃，上半身向前，而背部和颈部保持挺直。把哑铃上、下抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。

结实胸腹运动——颈和腰同时保持挺直，再把双手伸直后，集中力量在腹部，一边呼气一边将手向两旁伸张。

强化胸部运动——上半身向前，一只手握哑铃，另一手按于膝盖上以支撑身体；把哑铃举到胸前，然后垂下，左右手轮流做10 次。

下斜推举——双手各举5 磅哑铃，注意推上时要呼气，手肘关节则保持微曲，推至最高时保持约1 秒；放下时手肘要保持90 度角，可连续做12 次左右。

胸前推举——以手臂的三头肌发力，初学时应举10 磅左右的哑铃，并注意背部肌肉要锁紧。

按摩篇

乳腺管是呈放射状的，乱按会损伤了乳腺管，所以在进行胸部按摩时要注意手法和用力程度，常用的护胸按摩法的步骤为:

第一步：四个手指并拢，拇指分开，两手握住两侧乳房，从外侧向中心顺着乳腺管的方向，打圈按摩1 分钟。

第二步：用左手掌从右锁骨下向下推摩至乳根部，再向上推摩返回至锁骨下；共做三个往返，然后换右手推摩左侧乳房。

第三步：用右手掌从胸骨处向左推左侧乳房直至腋下，再返回至胸骨处；共做三次，然后换左手推右侧乳房。

（在按摩过程中如果感到按摩起来不是很滋润，即有涩的感觉时可加少量润肤露或胸部按摩油。） 我可是很辛苦才找到的，希望对你有所帮助，一定要采纳我的哦，呵呵！

锻炼胸肌时怎样用胸部发力

您好，不论是器械还是徒手锻炼胸肌，都是通过双臂屈展来达到锻炼的目的。比如：器械锻炼中的哑铃仰卧飞鸟和徒手的俯卧撑。都是通过双臂的屈展拉伸胸大肌，而不是胸肌的直接发力。

健身胸肌下沿怎么练到，不知道那里怎么发力

俯卧生头往两手前面

练胸肌时候怎么能用胸部发力

动作要领：沉肩-稍微收紧肩胛骨，为了使肩下沉，使肩更贴近哑铃凳即可，不用刻意夹背，同时挺胸、收腹、收紧臀部（为了使胸肌在受力最高点 上背部作为支点 使重量分配在胸肌上 让胸肌的收缩带动手臂的屈伸）。

哑铃重心 腕关节、肘关节、胸肌处于同一平面内。

关于卧推沉肩要领我用图详细解释下：

[容易犯的错误]

放的过低导致肩受力过大，和在动作顶端伸直手臂导致三头承受更大重量 （如果说从触胸到伸直手臂是全程的话 那么真正的卧推只有四分之三程 保持胸肌的持续紧张）。

卧推时肩不在同一水平面，导致胸肌受力不均匀，胸肌一边大一边小 。

没有沉肩，难免让重心支点分配在肩关节 所以肩受力过多（这也是很多人做完卧推后肩很酸的原意）。

相对杠铃卧推、哑铃卧推可以有更大范围的运动轨迹 所以让胸肌得到最大的拉伸，但是杠铃具有更好的稳定性和平衡 而且可以上更大的重量，每个动作都有各自的意义。

胸肌中下部分和外沿怎么练

中下沿胸部肌肉要做下斜卧推，而且重要加10KG 就是60KG，

外沿做平卧推跟飞鸟就可以

坚持，慢慢积累，不要急于求成，防止受伤

健美冠军都矗练了十多年呢，你才一年。

胸肌练时找不到发力的感觉

问题处在肩膀，肩膀没有打开，所以都是用三角肌再发力，肩膀要向后打开就好了。

练胸肌，找不到发力点，有什么好办法

试试X宝的，柳叶胸腹肌锻炼器，尤其滚轮飞鸟，对胸肌加厚，相当有效。

练胸时怎么避免肩膀先发力

注意动作姿势 挺胸收腹 双肩下沉 锁死 感觉是胸肌在承受哑铃的重量 发力时把注意力集中在胸肌上 先用轻重量 多感觉胸肌发力

请问在锻炼胸肌后可不可以 胸肌（酸疼处，我已经基本掌握用胸部发力的技巧）

朋友你好 ，恭喜你找到了 目标肌肉 的方法。

锻炼结束后 需要 进行 放松的。可以 。

健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练 后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

俯卧撑感觉到的是手臂发力 这样能锻炼到胸肌吗

俯卧撑有很多种。

肱三头肌的主要功能就是肘伸。

胸大肌的功能是水平屈。

根据两个补位肌肉的功能用俯卧撑来锻炼的话，就是：双手距越近越锻炼肱三头肌，双手距离越远越锻炼胸大肌。

但是，如果你的肩袖肌群稳点肩膀关键偏弱，你的手臂很难锻炼，当你的手臂没锻炼到一定强度，你的胸肌也不会很好的锻炼到，而肌肉都是联合发力的。特别是在做自重类锻炼时，所以锻炼初期并不需要在意锻炼到哪个部位。

注意事项：所有的俯卧撑都有一个注意事项，就是不能塌腰，臀、腹要紧收以免对脊椎照常过大的压力。