练完胸肌怎么拉伸？胸肌拉伸有什么好处？

大家都知道在锻炼完是要拉伸的，拉伸对于肌肉的放松和塑型都非常重要，在练完胸肌之后同样需要拉伸。下面我给大家讲讲练完胸肌怎么拉伸？胸肌拉伸有什么好处？

练完胸肌怎么拉伸

很多人以为只有跑步之后需要拉伸放松肌肉，其实在进行高强度的肌肉训练之后都需要拉伸，胸肌也不例外，不分男生女生，在练完胸肌之后一定要记住拉伸胸部肌肉。

1、仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。

备注：保持颈部挺直，两肘张开。此外，如有必要，可以让同伴固定你的两脚。

2、坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。

3、面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉，弯曲向前，靠在把杆或椅子上，头部低至平面以下。呼气，头部和胸部下沉。

4、面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气，整个身体前倾。

5、面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度，屈肘使前臂向上，两掌放在墙上或门框上，牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气，整个身体前倾。

6、坐于地上，下背靠在一个大的瑞士球上，两手在头后交叉，两肘向前。吸气，伸大腿，使臀部抬离地面，滚动球，找到一个平衡的位置。球应该 在你的两肩胛骨下，腰椎平，膝关节弯 曲90度，两肘张开。

胸肌拉伸有什么好处

很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事，不做拉伸动作，也有人认为：”我增肌就是为了长肌肉块，不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积，让肌肉块更大吗“，其实这是一个健身的误区，胸肌锻炼以后对胸部的肌肉进行拉伸好处多多，主要有以下几点：

1、可以拉伸胸肌肌肉，让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。

2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。

3、能够有效的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复。

4、能够有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

在家怎么锻炼胸肌

弹力带俯卧撑：

弹力带的优点不仅仅是增加负荷!弹力带给你提供的是一共变动阻力!变动阻力训练的好处请参考：《变动阻力训练》

把拉力带穿在双手和搭在背部要点技巧，因为既要稳固也不能太紧以致动不了，千万不要看少拉力带的阻力，他会给你带来惊喜!

负重俯卧撑：

在家如何负重呢你可以在你的背上背上一个双肩背包，然后在背包里加上其他物品作为负重!

你也可以选择购买一件负重背心!在你的背上加载厚重的书本!或其他能够平稳的放在背部的物体!

总之：如果你的目的是提升力量和肌肉，试着用这些方法去让你的 重复次数降到10RM以下(也就是只能做10次的强度)!然后不断调整!

练胸肌注意事项

01 / 充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

02 / 卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

03 / 要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的!

04 / 自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

　健身不能只是锻炼胸肌和腹肌，背部线条的也对整体形象有很大的影响，那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗？下面是背部肌肉僵硬如何锻炼，欢迎参考阅读！

　 如何锻炼背部肌肉？

　锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的`动作，锻炼背部的重要用具是哑铃。

　 居家锻炼背部肌肉的方法：

　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　 健身房锻炼背部肌肉的方法：

　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　 锻炼背部肌肉缓解背痛

　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直背部，日常多作简单的背部肌肉伸展运动，让背部得到充分舒展。

　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　 1、活动脊椎动作

　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉，只须轻柔垂下便可。

　d、重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　 2、下背伸展动作

　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。

胸大肌、胸小肌，如果这两块肌肉过度紧张，问题就大了，今天我要教你胸肌拉伸大法。今天要说的是胸大肌和胸小肌，它们都非常重要，它们能很棒的保护你们的肩膀，防止受伤。这两块肌肉占了上半身很大的面积，一直延伸到肩膀。如果你不拉伸它们，或者根本不知道如何拉伸他们。

我今天就要传授你们胸肌拉伸大法，包教包会。我们来看一下胸大肌的功能，众所周知，胸大肌由两部分组成。起于胸骨中部，连到肱骨，然后胸肌插入大臂。然后就是锁骨部分，它们从上往下延伸，在同样的位置与连到大臂。这些肌肉的功能是将手臂拉倒身体前面。

紧绷的胸肌会干爆你的肩膀，话很糙，但事实就是如此。不拉伸胸肌的话，你的肩膀会越来越糟。我接下来要教你如何拉伸胸肌，恢复相应部位的正常功能。拉伸就是拉长那些过度紧绷的肌肉，让我们开始吧。

首先我们来上旋肩胛骨，目标是反向移动肩胛骨，不能顺着它已有的方向移动，而是反向移动肩胛骨，拉开紧绷的肌肉。我们的做法就是，用肩部的正面抵住一个物体，墙就很不错，门框也可以，或者是深蹲架。用什么器械不重要，关键是固定你的肩关节，并用力向后拉伸他们。

现在要把肩胛骨尽力向后合拢，使肩胛骨挤压在一起，反方向移动肩胛骨，现在再抬高你的手臂，使肩胛骨上旋，这样胸小肌会被大大的拉长。拉伸感会非常强，保持30~45秒。接下来是胸大肌的拉抻，好多人都知道如何拉伸胸大肌，但是我们还是有一些注意点，因为错误的方法可能会导致自己受伤。所以我们在拉伸肌肉时，尽可能把肌肉拉长，我们就可以完成很有效的拉伸。

所以，对胸大肌来说，要抵住一个物体，比如门框，或者你可以固定住你肩膀的任何物体。因为我们不能让动作太夸张，用肩膀顶住并在门框或者深蹲架上，顶住什么都行，然后举起手臂使大臂水平，然后向前顶，把肩膀稳稳的固定在门框上。身体向前倾，可以感觉到明显的拉伸。

如果想要加强这种感觉，可以反向转头并向下看，这样可以进一步拉伸上部胸肌。至于伸不伸直手臂，则没有太大的影响。这又要提一下，飞鸟或者卧推放得太低并不能练到胸，因为超过了关节活动度，所以根本练不到胸。

所以当你在拉伸胸大肌的时候，大概保持30~45秒，然后要坚持下去。如果你忽视拉伸，这里的肌肉都会影响着你身体的结构，这关系到你整个肩膀部分得体态。如果你不拉伸肌肉，就让肌肉一直紧绷，然后再去做很多上半身的训练。

你会毁了整个肩部，我不希望这样的事情发生。今天的文章到这就结束了，觉得有用可以评论点赞转发。今天的主题是肩膀和胸大肌，这样以后在遇到类似的问题，你就知道该如何解决了，我们的关注点就是科学的健身与训练。