什么叫提踵?该怎样做?

什么叫提踵?该怎样做?,第1张

提脚后跟,包括站姿、坐姿、固定器械三种做法。

提踵

作用

主要锻炼小腿后侧的三头肌。

具体内容

一、站姿提踵

1、自然站直,收腹挺胸,保持躯干稳定。

2、吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。

二、坐姿提踵

1、坐在训练凳上,大小腿折叠90度,向下垂直小腿,保持收腹挺胸,保持躯干稳定。

2、吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。

三、固定器械提踵

1、坐在蹬腿机上,后背紧紧贴住靠背,双腿伸直踩住踏板,膝关节不要锁死。

2、小腿肌肉发力向上踮起脚尖,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。

小腿的训练往往被很多的健身者所忽视,其实小腿也要时常锻炼的,它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉,让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用,必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的,锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图:将一支前脚掌踩到比较高的地方,另一之脚放到其脚后跟的上方,并且放松不要用力。身体保持正直,为了保持身体的平衡,手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松,脚后跟向下伸展,到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后,小腿迅速收紧,脚后跟努力向上提起,直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习,一般20-30次一组,共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气,身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候,可以做“坐姿提踵”。强度比较小,后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃,增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。

一 周 训 练 计 划

周一:

胸大肌

上斜杠铃卧推 3X8-12

杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12

上斜飞鸟 3X12-15

拉力器夹胸 3-4X12-15

注:如使用杠铃,最后一组使用助力带

在每组的最后几个飞鸟动作中,2秒时间打开,5秒时间收缩

周二:

1 股四头肌

深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10

单腿腿举 4X8-10

哈克深蹲 4X8-10

腿举 3X20

2 股二头肌

俯卧腿弯举 4X20

站姿单腿弯举4X8-10

直腿硬拉4X8-10

3 小腿

站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组

颈后深蹲和颈前深蹲,每周交替进行

周三:

背部

宽握引体向上5-7X10-12

杠铃划船3X8-10

硬拉 3X6-8

颈前下拉 4X20

坐姿绳索划船 3X10

哑铃/器械耸肩 4X10-12

宽握和窄握交替进行,每种握法各做10次

最后一组使用递减法至力竭

周四:

三角肌

坐姿哑铃推举 5X8-10

哑铃侧平举 3-4X20+15+10+8+6

上斜俯卧飞鸟 4X12

杠铃前平举 3-4X8-10

金字塔增重训练法:20磅哑铃20次,25磅15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次

周五:

1 肱二头肌

哑铃交替弯举 5X10-12

杠铃斜托弯举 4X10

上斜哑铃弯举 3X8-10

杠铃弯举3X30(窄、中、宽各10次)

2 肱三头肌

绳索下压 3-4X10+10+10

站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12

哑铃俯身臂屈伸 3X10

双杠臂屈伸 3X10

3 前臂

哑铃腕弯举 2-3X10-12

每组30次练习,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次

腹肌训练由四个动作的超级组组成,两头起30次,标准仰卧起坐30次(最高点顶峰收缩),折叠式仰卧起坐30次,双腿交替仰卧腹压30次,4个动作为1组,做3—4组,每周训练两次

这是菲尔西斯备赛期的高强度训练计划,2年了,我也一直在照着这个标准在做,你刚开始练的时候先降低标准,再慢慢提高,你先看看,有什么看不懂的再问我

朋友你好!下面我来为你回答: 坐姿提踵 动作描述:(1)坐在健身机上,将限制垫置于大腿下半部,双脚前脚掌放在脚踏板上,(2)尽力抬起脚后跟。(3)还原,重复上述动作。主要功能:主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项:(1)缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。(2)还原时动作要缓慢,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉。(3)提踵是吸气,动作完成时呼气。(4)建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量,再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上,双手握住杠铃,抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,同时保持双膝伸直,然后停顿一到两秒 再缓慢下放,尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别? 提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视,其实小腿也要时常锻炼的,它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉,让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用,必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的,锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图:将一支前脚掌踩到比较高的地方,另一之脚放到其脚后跟的上方,并且放松不要用力。身体保持正直,为了保持身体的平衡,手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松,脚后跟向下伸展,到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后,小腿迅速收紧,脚后跟努力向上提起,直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习,一般20-30次一组,共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气,身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候,可以做“坐姿提踵”。强度比较小,后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃,增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制!若采纳请评价!)

小腿肌群怎么练

 小腿肌群怎么练?教你三个锻炼小腿必备动作,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,这项运动还是比较高强度的,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,下面我带你了解小腿肌群怎么练?教你三个锻炼小腿必备动作好处。

小腿肌群怎么练1

  站姿提踵

 你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面,如果你用的是小腿抬升器,就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上,开始时先让脚跟比垫木低三英寸(75厘米)左右,然后尽可能高地踮起脚后跟,提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩,保持这个姿势一会儿,然后慢慢地恢复到开始时的状态。

  坐姿提踵

 这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,你的大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。

  俯身提踵

 根据肌电图显示当你做90度俯身的骑驴提踵的时候,小腿肌群被激活的程度是最高的。你只需要找到一个合适的位置,能够让自己俯身有所支撑,接着在脚下垫一个杠铃片就可以进行训练了。除了俯身90度之外,其他的要点跟站姿提踵没有什么区别,注意膝盖保持稳定,动作节奏要控制,一开始建议双脚一起自重进行训练,等到觉得简单的时候就可以切换到单腿来进行。慢慢进阶之后呢则可以采取在腰背上放置杠铃片的形式来进行负重。

小腿肌群怎么练2

  1、箭步蹲

 迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉,直至两腿的膝关节都呈90度后恢复至弓步状态,然后迈出位于后面的腿再次形成弓步,以此继续行走一段距离。这个动作能够良好的刺激大腿部和臀部的肌肉,如果做得时候觉得很轻松可以手持一定重量的哑铃来完成,不过建议先把动作做标准后再负重。

  2、高脚杯深蹲

 这个动作可以说是小重量版的深蹲,可以刺激到你腿部几乎全部的肌肉,也能更加规范你深蹲的动作。双脚自然站开后双手抱住哑铃的一侧或壶铃置于胸前,挺直上半身后慢慢下蹲至肘关节碰触到你的膝盖或腿部后起身。期间背部要保持挺直且要蹲的足够深,且哑铃的运动轨迹尽量在足部中间的正上方。

  3、站姿提踵

 这个动作主要刺激小腿部的三角肌,而且能够拉伸跟腱和小腿肌肉。找一个略微高于地面的阶梯后让前脚掌站在上面,然后慢慢让脚后跟下沉至最低点后抬起至最高点,依次重复完成一组。可以双手持哑铃来增加难度,但是拿着的时候不要耸肩,注意保持平衡人不要往后倒。

  4、贴墙半蹲

 这个动作需要保持一定时间才有感觉,而且能够帮助保护和恢复膝盖,同时锻炼股四肌、股二肌和臀肌,对肾虚也有一定的好处。背部挺直紧靠墙壁,膝关节呈90度使大腿与地面平行,动作稳定后保持一定时间,尽量坚持到极限,具体时间视自己情况而定,可以是2分钟也可以是12分钟。如果膝盖有伤且下蹲会疼痛,那么先慢慢下蹲,感觉到疼痛后停止,保持动作即可。

提踵方法如下——

1、坐姿提踵

坐姿,调节座椅使大腿与地面保持水平,进行提踵动作。坐姿提踵十分适用于久坐办公者,因没有身体重力影响,运动强度较低,可一次性做30~50次。

2、单脚提踵

身体直立;左手扶墙或扶桌椅,右脚抬离地面,单腿站立;左脚提踵15~30次;换右脚提踵。

3、负重提踵

身体直立,双手各拎一个水瓶或购物袋等重物进行提踵练习,一组做15~30次。负重提踵时身体左右两侧的负重重量最好一致,以免身体锻炼效果不平衡。

提踵后拉伸方法

1、提踵后怎么拉伸?首先,坐姿,单腿伸直,另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

2、双脚向外张开,手掌置于地面,重心集中在手上,将膝盖伸直后上下活动脚尖。

3、双脚并拢站好,将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面,碰不到也没关系,膝盖保持伸直。

4、坐姿,单腿伸直,另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

5、交叉双脚,伸直后腿的膝盖,将身体重心放在前脚,将身体前倾。左右脚交替进行。

求健身计划:女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗,要减腿部谢谢

朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题

粗腿的分类:

脂肪型粗腿

基本上这种状况是由于摄入过量,消耗不足造成的,女性脂肪堆积点为手臂,腹部和腿部,那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧,内侧和外侧。这种型别的腿部,在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练,配合合理饮食才可以事半功倍。

肌肉型粗腿

长期的摄入过高的蛋白质,或者固定的体育专案,还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重,多组数,多次数的重复性练习才好。

深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩,背部挺直躯干无弯曲,腹部保持收紧,膝关节对准2,3脚趾方向,膝关节保持稳定,不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾,动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖,脚跟不离开地板,下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤,可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧,后侧臀部还有臀部,建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)

箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩,躯干挺直,保持腹部收紧,髌骨的对准2,3脚趾方向,膝关节无摆动,下蹲时膝屈90为最佳。吸气,躯干适度前倾,呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们,坚持12-15次,3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)

仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气双腿向两侧分开,呼气双腿合拢。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。

仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气抬起一侧腿,呼气慢慢下落,反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉,同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。

坐姿勾脚尖 坐在垫子上,双腿并拢勾起脚尖,慢慢伸直脚尖即可,这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。

侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线,抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力,抬到身体仍然保持一条直线,慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。

以上动作,你可以连续完成,也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习,但是无论哪个动作,一定要坚持做到足够的数量,不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习,如:跑步,游泳,脚踏车效果会更好哦!记住我们的身体永远不会欺骗我们,只是他们也在观察我们如何对待自己。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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第一天

胸 平板杠铃卧推 4组10次 下胸部的锻炼

斜板杠铃推举 4组10次 上胸部的锻炼

双杠臂屈伸(宽距) 4组力竭 主练胸外缘和三头的锻炼

三头 杠铃窄握推举轻重量 4组12次 胸肌中缝和三头

仰卧臂屈伸 4组12次 三头最好的符合动作

第二天

背 引体向上(可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练

胸前绳索下来 4组 12次 主训背阔肌

器械坐姿划船 4组 12次 背部中央 斜方肌下部

硬拉 4组6次 下背部肌肉与全身力量的提高

二头 站姿杠铃弯举 4组10次 尽量使用直杠练前臂一起练到

坐姿哑铃交替弯举 4组10

第三天 肩

坐姿杠铃推举 4组12次

坐姿哑铃推举 4组12 10 8 6 重量递增 次数递减

哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束

哑铃前平举 4组12次

俯身飞鸟 4组12次

第4天

深蹲 4组12 热身必须充分 尽量使用腰带

腿屈伸 4组15

俯身腿弯举 4组12 股二头 大腿后面

小腿 站姿提踵 4组15个 上到顶收缩 下到底拉伸

此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度

注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量

2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身

3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身

在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成,然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大

反之则集中与上腹

腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成

身高体150体重42公斤穿什么码数,大腿跟小腿比较粗

身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高(米)/身高,你的身体质量指数为BMI=42/15/15=1867,BMI小于等于185是轻体重,BMI介于185和24之间是健康体重,就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好

本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动

本人比你还要胖一些,也去健身房锻炼过,而且肌肉很结实,个人经验不适合太剧烈的运动,尤其是跑步,会变得肌肉更加发达,可以试试快步走,每次坚持一个小时,之后要多敲腿,半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程,那就更好了,有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥,这样比较不容易出肌肉。

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