在家练胸肌的方法

1、十分钟热身，先活动一下，做几组扩胸运动，顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，将身体调动起来。

2、第一组俯卧撑，手间距略大于肩宽，注意肩部到脚踝成一条直线，下降和升起分别用2秒时间，感受胸部肌肉的收缩，一组到力竭。休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。

3、平地哑铃卧推，用一组20个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。

4、平板（或平地）哑铃飞鸟一组，双手持哑铃，两臂伸直，下降到哑铃几乎触地，然后肩关节内收，用胸部肌肉内夹，两臂上划。用15个力竭的重量做一组。休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。

5、宽距俯卧撑一组。手间距大于肩宽一倍，尽量保持身体挺直，下降和升起分别用1秒时间，感受外侧胸部肌肉的收缩和扩张，一组到力竭。休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。

6、最后做一组哑铃卧推，用一组10个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。

7、最后充分拉伸按摩肌肉，有利于肌肉塑性。

4种方法练出方形胸肌

胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌

把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳， 每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧

这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼

卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式

有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。

无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！

其实很简单，胸肌的跳动就是肌肉一松一紧产生的。面对镜子自然站立，双臂自然下垂，双肩放松。接下来，手臂不动，双肩突然下坠并向内夹紧，然后再放松，再夹紧……胸肌自然就跳起来了。有两个要点，一个是动作的幅度要小，不能明显看到双肩有明显的移动，另一个就是一松一紧的动作之间切换要快。想让胸肌跳起来并不需要有太多的肌肉，但是如果太少肯定是不行的。

每个人的身体构造和生理特征都是独特的，因此可能导致不同的人在未经锻炼的情况下拥有不同的肌肉。然而，即使在没有进行特定锻炼的情况下，一些人可能仍然会在不知不觉中通过日常生活和活动发展某些肌肉，例如胸肌。

胸肌是人体中较为重要的肌肉之一，它们位于胸部区域，主要负责弯曲和旋转上肢骨骼（例如肩胛骨和上臂骨）。在日常生活中，许多活动和运动可能会间接地锻炼胸肌，例如走路、搬重物、抱孩子等。

因此，如果您没有特别进行胸肌锻炼，但仍然拥有胸肌，可能是因为您在日常活动中间接地锻炼了这些肌肉。这并不意味着您从未锻炼过，而是可能在日常生活中进行了某些活动和运动，从而不知不觉地锻炼了胸肌。

需要注意的是，要获得更加强壮和明显的胸肌，通常需要进行特定的锻炼和训练。如果您希望增强胸肌，可以咨询专业健身教练或医生，以制定适合您的锻炼计划。

锻炼加饮食下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

虽然我们每个人都希望自己可以拥有完美的身材，因为这样子穿衣服会很好看，但是在很多时候，我们生活中的很多东西不可能事事都是会如我们所愿的，所以说对于我们的身材，难免也会有一些缺陷以及不足之处，而对于那些不足的地方，我们就应该要想些办法去改善，把自己的那些不足通通都遮挡住。

而对于胸肌太大的这个问题，我觉得也是可以去好好改善的，而首先你应该要做的就是去锻炼一下自己的身体，可以时常做一下俯卧撑或者跑跑步，也可以做些其他的运动，让自己的身材变得更好，而只要你每天都坚持运动的话，我相信你最后一定是可以改变自己的身体的，就像我的一个表哥，他之前也是因为身材比较臃肿，所以导致穿什么衣服都不好看，而那段时间的他也是比较自卑的，但是在后来他开始决定减肥了，并且每天都坚持运动，而经过了一段的时间之后，他穿衣服果然比以前好看多了，所以我觉得你也可以通过运动来改善自己身体中的不足。

再者，你也可以通过挑选合适的衣服来改善自己的胸肌，而只要你穿上了适合自己的衣服，那么我相信在最后你身上的那些缺点都会变成优点的，同时你也不应该一直那么的去介意自己身体上不足，因为这些东西其实都不算是那么重要的，而只要对自己有自信，那么我相信最后一切都是能变好的。

胸肌是我们身体当中特别重要的一组肌肉，也是在平时进行训练的时候必须要训练的一组肌肉，所以说胸肌也是我们必须要练习好的，在胸肌的锻炼当中，方法特别多，而且每种方法不同所起到的效果也是不同的，在平时训练的时候我们可以有选择性的进行训练，胸肌的训练方法有什么？下面介绍两种最简单的胸肌训练方法。

哑铃平板卧推：除基本的8-12次训练外，应按时分配大重量练习日，用大重量乃至过载来摆脱人体的适应能力，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总个数为8-10组。极限组做2-3组，小组之间歇息为1分钟到2分钟。随后再分配一两个别的动作。如斜管卧推或飞鸟，做12-15次，最终做1-2组高频次(15-20次)，那样能兼具深层次肌肉组织，使全身肌肉相对高度血肿，与大重量练习组成紧密联系的显著成绩。

杠铃平板卧推：除开常规的起降部位外，还可有意将杠铃放进近腰处，以扩大胸阔，刺激性下胸。逐渐用比较轻的重量感受，融入，习惯性后相对应扩大重量，最低值为竭尽所能做八次上下。

在每一组动作的空隙结合造型设计练习，以下边夹胸和展胸部为主导由于一组器材训练后胸肌已全方位血肿，轮廓显出，这时做造型设计紧全身肌肉，可使胸部轮廓更突显。对全部线框有加强功效。在动作中加强轮廓，例如。在拉力器飞鸟，座姿胸口推等动作端点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以加强胸肌轮廓线。

选用独立重量做多个训练。独立重量12次可将专注力彻底集中化在动作要点上，对雕塑作品胸肌轮廓线十分关键。有时候为了更好地加强实际效果，可以一堂课只做一个动作。

在胸肌练习的过程中我们可以运用以上两类方式，但是还可以按照自身的具体情况来挑选其他训练法，只需能做到胸部的合理刺激性便会接到意想的实际效果，在开展胸肌练习的情况下，我们要记牢的便是动作要标准，随后便是要长期性的坚持不懈，这也是最重要的。