胸肌的部分是我们健身训练中永恒的话题,你永远可以在健身房看到,不管是胸肌已经够大,还是胸部平平的人在做着胸部训练,那么胸肌怎样练的线条优美,结实有力呢?用下面三个动作你也能做到!
胸部的肌肉是够线条优美,或是结实有力,与我们的基因遗传有一定的关系,所以有些人刚开始就有足够大的胸肌,但是大多数人没有训练的话,胸肌只是一浅层的,并不会很明显。
但是遗传方面的问题,并不是最主要影响胸肌的,主要的还是我们训练的情况,不去刺激胸肌的话,他是不会自己长大的,所以我们首先要克服的,就是懒惰的问题,开始训练吧!
胸肌相比手臂或是腿部的肌肉,其生长是较为缓慢的,尤其是很多人还不能充分的练到胸肌,所以你要学习的东西很多,包括规范的训练动作,对应的饮食以及训练后的放松和休息等。
胸肌想要线条优美的前提,就是胸部肌肉要足够的大,胸肌的体积练上来了,我们再进行相应的塑形训练,就可以让胸肌的线条更具美感,而结实有力就很容易了,只要你在坚持训练,并且身体的脂肪率控制好,这点是很容易做到的。
很多人在练胸肌之前,都缺少了预热准备的工作,记住不管你在做什么训练,正式的开始之前,有效的热身会帮助你更好的完成训练,并充分的降低其过程中机体受损的几率,所以要做好预热的阶段。
动作一:蝴蝶机夹胸
这是很好的增强胸沟深度的动作,也是我们胸部训练中用到比较多的动作,坐在器械的座椅上身体能保持稳定。
第一步要做的就是调整器械的配重,我们从较小的重量开始做起,然后坐在其座椅上,将背部的平面,和座椅的靠背紧密贴紧,然后手握两边的把手,此时你的手臂是打开的状态,接着收缩你的胸部肌肉,让把手相互向中间靠近,直到胸肌完全收紧再还原。
不管是向中间拉动的过程,还是还原把手的时候,手臂都要保持控制,这个练习十五次为一组,做到三组为止。
动作二:哑铃平板飞鸟
这是我们胸部训练中的经典练习,要想练出大胸肌这个练习是不可或缺的。
身体平躺于健身长凳之后,双手握住哑铃并打开,让手臂呈现出L状,并始终保持肘关节的状态,然后胸部肌肉发力,让哑铃向中间相互靠近,直到在最高点几乎触碰,再缓缓的下放还原,下落到大臂平行地面为止。
和上个动作相同的是背部与长凳也要紧贴,这个练习也是十五次为一组,做到三组为止。
动作三:上斜杠铃卧推
这个练习能够练到胸部上方的肌肉,许多人这块儿是较为薄弱的,缺少的就是多角度的刺激。
第一步就是调整长凳,让其与地面夹角为三十到四十度之间,然后身体躺上去,同样的背部紧贴长凳,双手握紧杠铃并将其推起,接着重复卧推动作,完成十五个为一组,做三组即可。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习做3组,每组使用最大重量做15次左右总之,经过一段时间的训练肯定不像第一次训练时疲劳感强可以随着次数适当加量,保持一定的疲劳感。祝你成功,求采纳!
目录方法1:防止胸部下垂1、运动时穿有支撑作用的运动胸罩。2、仰睡。3、防止体重变化过大。4、当连接胸罩的环带被拉扯得失去弹性,就必须更换胸罩。5、用抗老化乳霜保养颈项和上胸部位。方法2:锻炼出结实的胸肌1、从俯卧撑开始。2、进行胸部飞鸟。3、进行改良版的胸部飞鸟。4、使用全身阻力带(TRX band)。5、每周锻炼胸部肌肉3次,每次运动后休息一天。怀孕、荷尔蒙波动和衰老都会导致胸部下垂。虽然胸部组织和皮肤老化是自然现象,但你可以通过一些运动和习惯让胸部变得紧实。如果想要获得更显著的效果,你也可以选择做手术。
方法1:防止胸部下垂
1、运动时穿有支撑作用的运动胸罩。胸部随着你每跳或跑一步而弹跳及拉伸。胸部大的女性应该穿有钢丝的阔肩带运动胸罩。运动胸罩环绕胸腔,比普通的女式内衣更贴身。
2、仰睡。如果你喜欢侧睡,可能会发现上方胸部更松弛及过度拉伸。而仰睡则能让你两侧胸部更紧实,而且保持得更久。
3、防止体重变化过大。溜溜球式节食(身体瘦了又胖,胖了又瘦)导致身体出现萎缩纹,皮肤也失去弹性。身体变胖时,胸部看起来比身体瘦下来时更松弛,因为多余的脂肪组织导致皮肤过度拉伸。
4、当连接胸罩的环带被拉扯得失去弹性,就必须更换胸罩。如果系上胸罩的最后一个扣子,也无法让胸罩紧贴身体,支撑胸部,那么是时候换新的胸罩了。胸部大小会随着荷尔蒙、体重波动和怀孕而改变,如果你目前的胸罩不舒服或太松,是时候更换新的胸罩尺寸。洗胸罩前先系上扣子,可以维持它的使用寿命。如果你不能手洗胸罩,可以把它们装入网状洗衣袋,并把洗衣机设置成轻柔洗涤模式,以免胸罩被拉扯得失去弹性。
5、用抗老化乳霜保养颈项和上胸部位。选择能增强皮肤胶原质的配方。它们能让你乳沟部位的肌肉看起来更年轻。
方法2:锻炼出结实的胸肌
1、从俯卧撑开始。试做3种不同的俯卧撑,让胸部和颈项部位的不同肌肉变结实。如果你做不到完整的俯卧撑,可以用膝盖着地的方式进行。进行普通的俯卧撑。四肢着地,伸直膝盖,用脚尖和手掌支撑身体。双手直接放在肩膀下,手指伸直,摊开放在地面。尽量以最慢的速度做5次非常慢的俯卧撑。然后,以比较快的速度做10次俯卧撑。
尝试军式俯卧撑。确保双手的距离比肩膀略宽。然后,双手往内转45度,十指相对。做5次慢速俯卧撑,然后做10次快速俯卧撑。
之后做三头肌俯卧撑。双手距离和肩膀齐宽。当你慢慢放低身体进入俯卧撑姿势时,确保手肘直接朝下,触碰到胸腔。做5次慢速俯卧撑,然后做10次快速俯卧撑。
2、进行胸部飞鸟。躺在地上。每只手举14到32公斤的哑铃。稍微屈起手肘。举起双手,直到哑铃在胸部上方相遇。
慢慢放下哑铃,直到上臂和身躯呈直角。下臂应略高于地面。重复2到3组运动,每组10次。
如果这项运动对你而言太过简单,你可以增加哑铃重量。
3、进行改良版的胸部飞鸟。不要把它们放低到身体两侧,而是放低到头部上方的地面。两个哑铃的在放低和高举的过程中必须保持数厘米的距离,以免肌肉不对称。把哑铃带到头部上方时,不要提起胸腔。利用上腹肌肉保持背部和胸腔紧贴地面。
做3组运动,每组10次。
4、使用全身阻力带(TRX band)。你也可以利用健身房的拉力带,代替哑铃或杠铃进行三头肌和二头肌弯举。 双腿向前迈,然后身体往后倾斜。上臂贴着胸部,进行二头肌弯举。
双手往身体两侧张开及高举,进行胸部飞鸟和推举。
双手贴近胸部,握着拉力带往前倾,进行三头肌弯举。开始时手腕贴近腋下,慢慢往下推,直到把手臂伸直。
坐在地上,屈起身体,双脚放在身体前,手放在地上,预备进行肩上推举。慢慢往上撑起身体,直到手臂呈90度,然后再放低身体。
所有运动重复2到3组,每组10次。
5、每周锻炼胸部肌肉3次,每次运动后休息一天。这些运动能锻炼胸肌和手臂。胸肌增大,胸部就会看起来更紧实、挺拔。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
1、全身放松,上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。
2、低位拉伸,拉伸臀屈肌,首先,跪在垫子上面,然后左脚向前一步,膝盖弯曲90度,将手放在垫子上左脚的两侧。然后,轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸,将右手举起,伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。
3、“4”字形状,伸展臀部和髂胫束,人躺在垫子上,脸朝上,双膝弯曲,双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后,保持“4”字形状姿势,将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上,并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。
4、腿筋伸展,伸展腿筋和小腿,首先,双手紧握卷起的毛巾,躺在垫子上,面朝上方,双膝弯曲,脚部平放。然后将毛巾绕成环状,抬起右脚放在毛巾上,将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。
扩展资料:
放松肌肉的原因:
1、增长肌肉力量,促进肌肉发展
从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2、减缓疲劳,避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动。肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高十倍多,降低血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
3、改善动作协调性
对初学者来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。
—放松训练法
80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性,很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸,但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤,或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处,而且不知道不拉伸的坏处。
健身锻炼如果长期不拉伸的话,对身体会有很大的伤害,比你意识到的大多了。
1运动前不做动态拉伸,会导致动作不到位,关节活动范围受限。
2运动后不做静态拉伸,肌肉会持续紧张,影响健身效果。
3跑步后不拉伸,腿部肌肉粘结,导致粗腿
4局部肌肉紧张,肌体不平衡,导致体态问题
拉伸有什么好处哪
1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉
2让肌肉更加紧致,线条越来越流畅
3增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能
4缓解肌肉紧张,让身体更加放松
拉伸虽好,但对于拉伸肌友们还是有不少误区
1拉伸动作坚持越久越好,每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳,时间太长会降低你的运动表现。
2身体疼痛部位进行拉伸,如果身体本来有伤痛,拉伸会加剧疼痛,大大影响肌肉本身的收缩速率。
3只在运动前或运动后进行拉伸,如果有的身体部位长期紧绷,就需要多花些时间拉伸放松肌肉。
了解了这些误区后,再来简单了解下拉伸的分类,拉伸的类型有很多,其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。
用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸,训练后适合进行静态拉伸。
很多肌友训练后觉得累,就偷懒不拉伸了,但拉伸过得人才知道,拉伸真的好舒服,一天不拉睡不着,谁拉谁知道!
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