胸部肌肉怎么拉伸

胸部肌肉怎么拉伸

　胸部肌肉怎么拉伸，在锻炼的过程中拉伸是非常重要的，所以对于胸部肌肉的锻炼也是很多人健身的一个目标，那么胸部肌肉拉伸有很多方式，以下分享胸部肌肉怎么拉伸。

胸部肌肉怎么拉伸1

　 1、扩胸运动

　挺胸收腹，保持腰背挺直；两双手需抬起与地面平行，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。

　 2、双手背后交叉拉伸

　站姿，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时注意保持挺胸和身体直立。

　另外如果在背后无法双手相触，也可以借助毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在圣后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

　 3、身体前压拉伸

　双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

　 4、仰卧拉伸

　仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。注意要保持颈部挺直，两肘张开。如果有必要的话，可以让同伴固定你的两脚。

　在健身锻炼中，拉伸是有很重要的作用的，能够帮助肌肉缓解锻炼后痉挛和僵硬，降低运动伤害的发生，那胸部肌肉怎么拉伸呢？

　 5、坐姿拉伸

　坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。

　 6、胸部肌肉拉伸的好处

　1、拉伸胸部肌肉，可以帮助让其长得更长，增强锻炼效果，有利于肌肉整体的体积增长。

　2、拉伸可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。

　3、在锻炼后拉伸胸部肌肉能够有效的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复

　4、可以有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

　 7、胸部肌肉拉伸多长时间为好

　 每个动作保持15-30秒。

　在拉伸时，要注意在感受到胸部肌肉有拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加效果，每次拉伸总的时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。

　 8、胸部肌肉拉伸要注意什么

　1、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动，这个保持时间在15-30秒钟即可。

　2、拉伸的时候，有轻微的酸痛感是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，不适感很强时还是要及时的停止拉伸。

　3、拉伸动作要尽量轻柔，动作要慢，不可过度拉伸。

　正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。

胸部肌肉怎么拉伸2

　 一、杠铃平卧推举

　切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。

　预备姿势，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

　练习1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

　在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

　组数3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

　 技巧：

　1、不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

　2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

　3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

　提示，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

　 二、哑铃飞鸟

　这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。

　预备姿势，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

　练习，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

　组数3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

　技巧，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

　提示，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

　 三、哑铃上斜卧推

　可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。

　预备姿势，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

　练习，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

　组数，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

　 技巧：

　1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

　2上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

　 四、杠铃上斜卧推

　它和哑铃上斜卧推二者可择其一。

　预备姿势，后背靠牢。双脚平放地面，间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠，两臂基本伸直，锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。

　练习，直到胸肌充分伸展，然后推起到开始位置，胸肌完全收紧。

　组数3组，每组10次，动作节奏是“3-0-2”秒，以充分锤炼胸肌。

　提示70%的努力获得100%的收获，那不是科学训练！记住，意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽，要动脑筋去分析体验，并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习，雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。

肩：哑铃侧平举，肩上推举，俯身飞鸟，哑铃前平举

胸：俯卧撑，仰卧哑铃推胸，仰卧哑铃飞鸟

有时间可以试一下,真的挺管用的,不过需要坚持!

方法如下:

抬胸法中强化胸肌是捷径

侧面支撑柔软胸部的是胸肌。此胸肌会因运动不足与增龄的影形而致使胸部下垂移位。因此必须以运动来使肌肉活力化与强化。由于动作简单，不妨利用空间时每天练习。

1、合掌双手用力

双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5妙钟后放松。重复10次左右。

2、紧握手腕互相强拉，使胸机紧张。

在面前互相紧握手腕，注意手肘开节必须朝外，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。

3、手腕朝内，肩膀打开。

背肌伸直，端正资势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2~3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。

姿势与胸部的关系

猫背的人肩膀容易朝内弯曲，因此胸部容易下赘似贫弱状。若端正姿势，肩膀无力向后方伸张，则胸部自然挺出。姿势的不良对人的影响是非常大的。

一切过往，皆为序章，星辰大海，未来可期。高考结束了，假期即将到来，我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢？

我们可以做一个安排计划，联系自己的胸部，让自己有一个好身材，那么该如何安排计划呢？

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、划船机热身

二、练前拉伸上肢

1、坐姿胸部拉伸 

2、泡沫轴胸椎拉伸 

三、练前激活胸肌

1、屈臂向前环绕肩部 

2、屈臂向后环绕肩部 

四、正式组胸部训练

1、上斜俯卧撑

2、跪姿俯卧撑

3、平躺小哑铃卧推

4、弹力带高位飞鸟 

5、弹力带十字飞鸟 

6、平躺小哑铃飞鸟 

五、练后放松上肢

1、头顶胸部伸展

2、胸背拉伸

如有侵权，请联系删除。

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气，肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气，肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如做坐姿推举，仰卧推举，腿举等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如仰卧飞鸟，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

扩展资料：

注意事项：

1、躺在平的卧推板上，双脚着地，宽度略宽于肩膀，膝盖角度约90度，下背微弯保持脊椎的自然曲度即可，夹紧双臀并让双肩和臀部紧靠卧推板，握住杠铃，间隔略宽于肩膀。

2、为了增加胸腔和腹腔的压力，深吸一口气后开始将杠铃下放，当杠铃挂在架上时不应该在用户的视线上，否则当用户在操作时杠铃极有可能会撞到卧推架的挂勾。

3、缓慢的下放杠铃，你可以按照这样的标准，下放时两秒、上推时两秒，杠铃下放至底端时约于乳头处或稍低于胸线的地方。在下放杠铃的过程中收紧你的肩胛骨，这将有助于稳定你的肩胛带。

-胸肌

-卧推

还记得你当初为什么开始健身的吗？许多人都想要拥有大胸肌，在夏日得到别人惊艳的目光，下面带来的顶级胸部训练，里面会有三个练习动作，用他们能够让你一次将胸肌练个痛快！

胸肌也是很多大师值得骄傲的部位，当然想要成为男模的话，突出傲人的大胸肌会给你加不少分，所以我们要锻炼胸部肌群，当然不仅仅是为了得到好身材，也会对其他部位有好处。

为什么说这次带来的，是顶级的胸部训练呢？因为这三个动作是我们精心挑选出来的，每一个都能够充分的刺激到胸大肌，让你得到强烈的泵感，配合良好的食物和作息效果非常好。

要练好胸大肌你就要注意下面这三个问题，一是在做胸肌的训练时，尽量多变换动作的角度，达到从不同方向，来刺激胸大肌的目的，因为你的胸肌纤维是分散的，就像一把扇子一样。

二是练胸肌手臂就要够强，如果你没有强大的臂膀作为支撑，你是很难刺激到胸肌的，胸肌连接的就是我们的手臂，所以当你的胸部训练遇到困难时，你就得从手臂的肌群作为突破口。

第三个问题就是胸肌的训练，会有增加宽度的也会有增加厚度的，你要将这两者给平衡好，否则你的训练效果将会走向极端，胸肌甚至会练到走形，这就和我们的目标效果相反了。

在开始顶级的胸部训练前，我们要先让胸部的肌群活跃起来，想要练的痛快准备的活动是不能少的，这能让你的大脑开始和肌肉联系起来，让你在接下来的训练中表现的更加出彩。

动作一：平板哑铃卧推

这是练大胸肌的主要练习项目，之所以这样说当然是因为他能够将胸肌很好的练到。

开始的动作一定要做好，因为这个练习手的作用是很关键的，如果你的手不能够有力的推起杠铃的话，甚至会对你的身体造成威胁，平躺一定要到位，让上背部肩胛骨附近和平板充分接触，并且将中背部挺起来成反弓，然后双手握住杠铃完成卧推。

有能力的话推起杠铃时手掌可以打开，这样对胸肌的刺激会更加的剧烈。

动作二：平板哑铃飞鸟

这个动作对你的胸部两侧和中间的部分，会有很好的刺激效果。

开始时采用和上个练习相同的平躺姿态，并且双手各握持一只哑铃，手臂打开从正面看呈W形，感受到胸部肌肉的拉伸之后，胸肌发力带动你的手臂，向中间不断的靠拢，在最高点的时候手肘不要伸直，会对你的肘关节有很大的刺激，两个哑铃几乎接触时开始下放。

身体在做飞鸟动作的时候要稳定，两侧的哑铃更是要保证稳定的运动。

 

动作三：上斜哑铃卧推

采用不同角度的练习动作，对于练胸大肌来说是很有必要的，将长凳调整至和地面四十度左右，躺上去握紧哑铃，掌心向前哑铃平行放置，在推举的时候要感受到胸肌的收缩。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。