肌肉受伤如何恢复

肌肉劳损后不应该做大量的运动来锻炼，应该舒经活血通络止痛，可以针灸推拿，作物理疗。做运动主要是康复性的运动锻炼。

结合肌肉劳损的特性，主要有以下几种治疗方法：

①限制或停止致伤动作，使局部得到休息。

②局部注射醋酸氢化泼尼松或其同类药物，可促使炎症消退。

③止痛。用类似英国生产的之类的理疗、止痛药。

④手术治疗。仅适用某些特定的劳损，如狭窄性腱鞘炎。

⑤合理的肌肉功能锻炼。

⑥推拿手法缓解肌肉痉挛。

扩展资料

食疗方法

腰肌劳损患者应该正确的选择进食一般选择味佳可口、增强食欲的饭菜，以素食为主，饭后食用水果类（苹果、葡萄等），饮料以不含任何添加剂的果汁等天然饮料为宜，少用汽水等易引起胃酸的饮料。可适量选食富含维生素E、C、A、B等丰富的蔬菜和水果，如萝卜、豆芽、紫菜、洋葱、海带、木耳、干果（栗子、核桃、杏仁、葵花籽）及草莓、乌梅、香蕉，以及含水杨酸的西红柿、橘柑、黄瓜等。

腰肌劳损应注意的饮食营养，不要忌口和偏食。一些食物应限量，但不是忌食。

1、要少食牛奶、羊奶等奶类和花生、巧克力、小米、干酪、奶糖等含酪氨酸、苯丙氨酸和色氨酸的食物，因其能产生致关节炎的介质前列腺素、白三烯、酪氨酸激酶自身抗体及抗牛奶IgE抗体等，易致过敏而引起关节炎加重、复发或恶化。

2少食肥肉、高动物脂肪和高胆固醇食物，因其产生的酮体、酸类、花生四烯酸代谢产物和炎症介质等，可抑制T淋巴细胞功能，易引起和加重关节疼痛、肿胀、骨质脱钙疏松与关节破坏。

3少食甜食，因其糖类易致过敏，可加重关节滑膜炎的发展，易引起关节肿胀和疼痛加重。

4少饮酒和咖啡、茶等饮料，注意避免被动吸烟，因其都可加剧关节炎恶化。

5可适量多食动物血、蛋、鱼、虾、豆类制品、土豆、牛肉、鸡肉及牛“腱子”肉等富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原的食物等。

参考资料：

人民网——肌肉受伤如何恢复

现在人们的生活习惯，因为在大都市里生活。往往的不具备运动场地，经常会忽视了锻炼，所以有些时候突然运动以后，就会产生肌肉拉伤。在这种时候，我们往往会感觉到部分的肌肉十分的疼痛，而肌肉拉伤的作为。一种比较常见的疾病，恢复起来还是有注意很多事项。很多朋友表示自己能不能尽快的恢复，肌肉拉伤如何通过哪种方式能够缓解疼痛？今天小编就和大家详细聊一聊关于肌肉拉伤恢复的注意事项。

在我们日常的生活中的是肌肉拉伤还是一种比较常见的病痛，如果在运动之前，我们没有做好热身，就很容易在运动的时候拉伤了肌肉。在这种情况下，我们应该马上的停止运动，可以通过冷敷的方式来缓解肌肉拉伤的疼痛。如果是在生活中的用力过猛，不小心产生了拉伤，这个时候我们不能说忍忍就过去了，应该要立刻的去进行处理，否则的话可能就会越来越严重，甚至说引发感染，而针对肌拉伤的不同状况应该视情况而定。

有些时候像肌肉拉伤，可能会导致我们身体部位的红肿，这个时候我们用冰敷的方式慢慢的进行处理，就可以起到比较好的效果，就可以消肿。当然了如果是较为严重的话，我们应该前往医院，让医生给我们进行处理。在医生的帮助下，控制我们的日常活动，然后在平时中更要注重生活习惯，多吃一些新鲜的瓜果蔬菜的，不要去吃油腻刺激性的食物，避免感染情况的发生。

最后，要想肌肉拉伤恢复的话，我们还是要有一个较为积极的态度去看待，不要消极养病。在慢慢的恢复以后，也可以适当的做一些康复运动，帮助我们肌肉恢复，缩短肌肉拉伤的恢复时间。

肩袖撕裂是肩部肌肉和肌腱组成的肩袖部分发生撕裂，通常需要及时治疗。以下是一些处理方法：

1 休息：停止活动并避免使用受伤的肩部，以免进一步损伤。

2 冰敷：在受伤的肩部冰敷可以减轻疼痛和肿胀。每次冰敷时间不要超过20分钟，每天可以进行多次。

3 药物治疗：可以使用非处方药物如布洛芬等缓解疼痛和减轻肿胀。

4 物理治疗：包括按摩、理疗、牵引等，可以帮助恢复肩部功能。

5 手术治疗：严重的肩袖撕裂可能需要手术治疗，手术包括修复肌腱或进行肩关节镜手术等。

如果您出现肩袖撕裂的症状，建议及时就医，接受专业的治疗。

肱二头肌长头腱的损伤在临床上常见 ,Hitch cock[1] 将损伤分为三种类型即 :腱不稳、肌腱炎和腱断裂。肱二头肌长头腱损伤大多是由于腱长期遭受磨损而发生退行性变的结果。肌腱在肱骨结节间沟有横韧带将其限制在沟内 ,因而活动时易受磨擦 ,尤其是结节间沟内的骨嵴、沟底不平和骨刺形成等因素的作用使肱二头肌长头腱更易受损。

肌肉拉伤

肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

1 概述

肌肉拉伤

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

2 原因原理

肌肉拉伤

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。

3 征象

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

4 处理

肌肉拉伤

早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

伤后训练

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部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。

5 应急处置

俄罗斯力士肌肉拉伤2008年8月11日

当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为“应急处置”。应急处置也被称为“RICE原则”包括以下四个方面：

1：制动（REST）

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

3：加压（COMPRESSION）

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

4：抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

RICE的顺序

A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

B:掌握了解受伤的程度。

C:在患部敷上冰袋

D:用弹力绷带将冰包固定住

E:把患部举到比心脏高的位置

F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

I:睡觉时把弹力绷带拆去

J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置

6 预防

肌肉拉伤

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。

从医学的角度考虑，主动预防运动损伤与损伤后及时、正确的处理是非常重要的。那么，如何有效预防呢？主要有以下几个方面：

一、训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。

二、准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。

三、注意间隔放松。在训练中，每组练习之后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。

四、防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动伤。

五、加强易伤部位肌肉力量练习。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。

增加肌肉体积和力量有三个基本要求：首先肌肉必须承受一定的阻力，而且负荷阻力要逐渐增加；其次是通过消耗一定量的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质后的补充使肌肉获得足够的营养；第三是肌肉在练习中得到充分的恢复，但这一项的充分恢复经常被人们忽视。 大强度训练对肌肉提出了很高要求，为了适应这种要求，肌肉必须在练习中得到充分的恢复。在恢复过程中，肌肉对这些要求会产生“补偿性适应”。不论人们相信与否，肌肉在练习中不会变得强壮，而只有在练习后才能变得更强壮。如果练习强度过大或恢复时间不足，会出现肌肉逐渐被撕裂的现象，虽然这种撕裂很微小，但恢复过程却能让损坏的肌肉有充足的时间自行修复。 对肌肉的恢复能力，个体存在着差异，每个人对练习都有不同的耐受程度，然而大强度练习后，肌肉组织至少需要48小时的恢复时间。牢记，大强度力量练习主要依靠碳水化合物作为能量物质，充足的恢复时间能使碳水化合物（或糖原）储备恢复到训练前水平。基于这种情况，建议每周进行2－3次力量训练，且最好隔天进行（如每周一、三、五），这种方法与全美大学运动医学会推荐的相吻合。运动员在两周时间里能显著提高力量吗？回答当然是可以。在一项涉及117名受试者的研究中，第一组试验者每周进行两次力量练习，另一组实验者每周进行三次力量训练，前者力量增加的幅度仅相当于后者的80%。 适宜的练习频率和练习量就如同药物的剂量，为使药物改善身体状况，必须在固定的间隔时间内服用一定量的药，服药频率过快或剂量超标都会产生负面效果。与此相同，力量练习的频率或量过大也会对身体产生损害作用。 多数人对每周三次的力量训练都会产生良好反应，但对力量训练耐受水平低的选手而言，每周两次力量训练也许更适合（极少有人对每周一次力量训练会产生良好反应）而每周超过三次力量训练，则会超过肌肉的恢复能力，产生“欲速则不达”的效果。 1．赛季力量训练 多数专家提出，如果肌肉在前一次训练课后的48－96小时内得不到较大刺激，则肌肉力量和体积就会开始消退。很显然，肌肉力量和体积会在一段较长的不活动期下降。对一名运动员来说，要不间断地进行力量练习甚至在赛季或比赛期也是如此，但每周练习的次数相应要减少（从三次降到两次），以适应练习水平的提高和满足比赛的需要。一场比赛结束后应该立刻完成一堂力量训练课，但不要在下场比赛48小时之内。如果运动员是在星期六和下星期二比赛，则应该在星期日和下星期三进行力量训练（或星期四，只要是下场比赛之前至少有48小时）。有时运动员的比赛日程安排密度较大（如摔跤比赛一周安排3场），则只能一周进行一次力量训练。运动员如何知道肌肉是否得到充足的恢复呢？这就要看在数周练习中肌肉是否能渐进性地提高抗阻力能力或重复次数是否能增加，如果不是，则表明肌肉在力量练习中没得到充足的恢复，这也许是在力量训练中完成的组数、重复次数或练习内容过多导致的。要记住，力量训练只有控制在超量负荷而不是过度超量才有效果。 2．分段力量练习 目前，健美和竞技举重运动员普遍采用的一个方法是分段力量训练，即把身体分为不同的部位并用不同的方法进行训练。分段力量练习有许多方法，例如星期一、四练习臀部肌肉、腿部肌肉和腹肌；星期二、五练习胸部、肩部和三头肌；星期三、六练习背肌、二头肌和前臂肌肉。在分段力量练习中，每块肌肉一周能得到两次练习。尽管分段练习很流行，但却不如全身力量练习更有效。在一项涉及30名受试者的研究中，一组实验对象每周进行4次分段力量练习（两次上肢练习，两次下肢练习），另一组实验对象每周进行2次全身力量练习，第三组实验对象为对照组，不参与练习。经过20周的观察，研究人员得出了两种方式对提高最大力量具有同等效果的结论，即肌肉体积增加，身体脂肪减少。如果渐进性地增加分段力量练习的负荷并留有充足的恢复时间，则该方法也能产生很好的效果。某种分段力量练习经过认真设计后，运动员就没必要在连续两天里练习相同的肌肉。牢记，大强度练习后，身体补充消耗的碳水化合物需要48小时的时间。如果运动员星期一用合理的强度进行下肢力量练习，则会消耗掉大部分身体内储存的碳水化合物，即使运动员在星期二训练不同的肌肉，身体也不可能有足够的时间完全恢复消耗的碳水化合物。虽然运动员在训练中是练习的不同肌肉，但仍然要动用整个无氧供能系统，能量系统不会部分地恢复，它们只能以整体的形式恢复。如果运动员喜欢使用分段力量练习方式，最好依据肌肉群的功能和关系，如使用三头肌和肩部肌肉练习胸肌，使用二头肌和前臂练习背阔肌，即把具有相同功能的肌肉结合起来进行练习。