有那些适合胖子的直重训练，手臂之之类的？

健身塑形：不要只练自己喜爱的部位

现在简直天天泡在健身房，常常会看到一个有趣的现象

也就是健身房里的男生多半只专心上半身的训练，女生就只想练下半身的臀

虽然许多男生会用分部位的方法练！但还是把上半身分成胸、背、手肩等部位，而腿部只分到一天

但你知道吗？

男人没“臀”很可怕

男生！壮硕的身体搭配纤细的下半身？真！的！很！可！怕！

你还在只花时间疯狂练上半身？告知你！大都女生第一眼看的是男人的“臀型”

男生有臀腿部的线条，比重上看起来才不会怪，并且其实不是每个女生都喜爱一颗颗的石头

女人有“背”才性感

女生你以为疯狂练臀就会翘？女生假如只练臀与腿，没有手臂与背部线条配搭，看起来也会怪到难描述，视觉观感也不对

女生练上半身，或许会有点“壮”，但有些微线条的肩膀与手臂，紧实的背部曲线，都能凸显臀部的线条

臀部要漂亮，更不是每天深蹲、硬拉就会好，弓箭步、侧步跳、屈蹲跳多元活动、多向角度，才干雕塑出圆润的臀型

整体才是王道

假如你想靠分量训练减肥或塑形，更不能只单练上或下半身，真实的分量训练，必须完整的上下均衡，不只上下均衡，还必须考虑前后的对称

胸与背、二头与三头、前三角与后三角

臀与腹、四头与腿后、腹背正面与侧面

均衡的课表、均衡的训练，才干创造出均衡、美感的身体

不要问

要怎样练臀但腿不粗

或是怎样练背但手不壮

一切性感的健身相片，都不或许只有局部美观

你会觉得局部美观！那是由于你只聚集在你在意的部位，你该练的不是身体，是扭转那古怪的思维！

美观的线条！是全身均衡的！不是只练你喜爱或想要的部位。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

看你身高体重比，你挺胖的，建议要以有氧运动为主，减肥，力量练习为辅助，增肌。

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

1标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。

2标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。

3哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，

15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。

4缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。（以上都是力量的练习，你可以适当的做，不强求每天做，但建议要做，因为不是说无氧的力量练习就一点不消耗脂肪，无氧结合有氧运动，效果更明显）

第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。（这对你来说是重点，建议你复合的练习，就是游泳加跑步，跑步加骑车这么复合的练。时间尽量的长，越长脂肪燃烧的越多，而且要每天练习）

第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食。（这很关键，管住你的嘴，否则再辛苦的练习都会付之东流）保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

希望能帮你。

不知你的肥有多顽固，不知你曾经用过哪些方法。我以前也是结实的胖。你先说说你胖的原因 吃多动少吗

以下都是个人真实经历和经验，绝非转载复制，具有普遍性和代表性，写的有点啰嗦但具体，但绝对可供参考。转载请注明原作者无缺霆锋

一 减肥之前：

我07年120斤 08年130斤 09年140斤 10年170斤

11年160斤 12年175斤 13年180斤，14年190斤。身材和青春一样，在你拥有时不懂得珍惜，渐渐失去时才追悔莫及，所幸的是虽然青春快逝去时，我还能追回早已面目全非的身材。

07年高中毕业时是120斤标准体重身材的骚年，这些年工作运动少，吃得又多又好，一不小心胖到190斤。一直没有自知之明，觉得自己是微胖，心想反正还有比我胖的，从没减肥的念头，但求不继续胖。老妈天天念叨我太胖了，有一次在服装店看到镜子里自己那用发型无法修饰的肥脸和衣服无法遮掩收腹也明显的大肚子，想到年近50还在为我身材以及婚姻操心的父母，于是开始尝试减肥，在14年11月30日开始尝试控制饮食吃四分饱加慢跑，到15年2月1日减到154斤停止慢跑，改吃五分饱，半年没运动没有反弹。15年7月26日又开始控制饮食加慢跑减肥，9月26日减到141斤再次停止慢跑，仍然控制饮食。虽然吃五六分饱，但根本不饿的，所以我的减肥之路并不辛苦。减肥是七分靠吃，三分靠运动。

二 饮食方面：

我坚持少油少盐少糖，每天吃5两米饭，6两蔬菜和3两蛋肉类，营养均衡。基本吃得三四分饱，半个月后胃一般会自动缩小适应，饥饿感会减轻然后消失。减肥吃太少或者不吃米饭面食只吃水果蔬菜，缺乏营养且单一，肤色气色精神身体都会变差，基础代谢率会降低。恢复正常饮食后体重会迅速反弹，反复发胖进入恶性循环可能还变成吃一点就发胖的体质。减肥切莫太心切，物极必反，事缓则圆。水果牛奶酸奶这些也注意量，吃多了也胖。暂戒酒 饮料 蛋糕 雪糕 面包 油炸 肥肉 泡面 饼干 薯片以及热量高的甜食零食，永远戒除夜宵。我偶尔还泡茶喝，可能对减肥有促进作用。

三 运动方面：

我每天步行加站立时间3小时左右，

饭后尽量休息会再散步或站立40分钟以上，

每天慢跑40分钟5公里左右，跑完偶尔十几个俯卧撑塑形，女生可以做仰卧起坐。

我刚开始跑30秒就跑不动了，锻炼一个礼拜后能连续跑40分钟，刚开始有点累，后来上瘾不跑不习惯。不要跑太快和太久，太快会长肌肉，太久会消耗肌肉。建议饭后2小时后跑，跑步初期一个礼拜最好休息2天，我减肥心切坚持天天跑跑，后来脚跟和腿都出现些许疼痛。跑完记得做十分钟拉伸运动，防止腿粗。如果太胖跑不动可以选择先快走）我是边手机外放歌曲边跑，不然太枯燥。后来歌曲听腻了，路线跑腻了，我就开始下新歌，换路线跑，多点新鲜感，容易继续坚持。如果不喜欢跑步，可以选择其他有氧运动，

适量运动习惯了其实是一种享受。减肥最重要的不是什么动力，毅力，坚持云云，最重要的只是养成适量健康饮食的习惯，注意份量更注意热量，找到喜欢容易坚持甚至享受的运动，太累太枯燥的运动容易放弃。水滴石穿，我相信没有减不了的肥，只有不想减的人。减肥成功后注意保持成果，防止反弹。少油吃六七分饱，饭后站会或散步一小时左右。

四 减肥日记：

我减肥一个月后遇到平台期，体重一直170斤一个礼拜没瘦一斤，可能身体习惯了跑步，于是偶尔爬山和骑单车，爬过一次1500多个台阶海拔500米的山，又继续掉肉了。其实平台期体重虽然没变，但是体形和腰围会有变化的，听说是塑形期，体脂率会下降，减肥其实是减脂嘛。

春节期间大鱼大肉七分饱也没胖。和弟弟打过几次乒乓球，跑步去过外婆家一次，总路程约16公里。春节后到5月基本没运动，仍然是吃7分饱，每天中晚餐都是大约一碗150左右米饭和75克左右的猪肉，体重不增不减，没有反弹

67月份比较热，每天一瓶饮料或雪糕甜筒，

偶尔吃几次八九分饱体重飙到157左右，

老妈居然说胖了很多，726开始控制饮食和慢跑40分钟，由于910瘦到142斤，之后连续跑10天没有瘦，所以又停止慢跑减肥了，可能腰围和体形有变化，也许是要改变跑步速度距离或者运动方式能突破平台期，我也知道继续坚持会瘦。

但是看到付出没直观的回报，身材体重也趋向正常水平，减肥的热情耐心和欲望少了。

神奇的事发生了，没有运动1010居然瘦到141斤了，然而悲剧的是1120体重居然弹到146斤了，以上体重都是早上大便后穿内裤称的，体内水份和残留食物重量误差最多一斤。

别听楼下的，100公斤哑铃，单臂过头，都得是世界级的大力士，力士也挺多的。体重都是150公斤左右。一般都185以上的。杠铃胸推之类的100公斤大多数教练都能做。要说单臂100千克过头，不是一般教练做的了的。体重至少130公斤以上的。硬拉是硬拉，腰不粗过不了头。体重100公斤以下的练的好的70-80公斤哑铃单臂过头没问题。这还是世界冠军级别的。体重100公斤以内单臂60公斤过头就了不得了。楼下是不是说的杠铃，中国这么多大力士了？