锻炼胸肌的最好方法

　现在很多女生都比较喜欢有胸肌的男生，而且男生也比较追求有胸肌的身材，所以很多男性朋友平时都会想方设法去锻炼胸肌，但是大部分人在锻炼的过程中可能会走入误区，而且可能会有急于求成的现象，那么这样不但不能够让你练出胸肌，而且还有可能会对你的身体不好，所以你一定要知道一些能有效的锻炼胸肌的办法。

　 一、发达胸大肌的主要方法

　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

　 二、卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

　握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　 三、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。

　如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

　 四、俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

　上面我介绍的方法还是比较简单的，虽然简单但是非常的有效果，所以你平时一定要坚持锻炼，这样过不了多久你就会看到小成果了，当你看到自己有胸肌之后相信你也会觉得非常的开心，但是千万不能因为有一点胸肌就放弃，因为完美的身材是靠一直坚持不懈的锻炼来维持的。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；

3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

1、俯卧撑。说起俯卧撑，大家可能再熟悉不过了。作为全世界公认的虐胸动作，俯卧撑的锻炼不需要特殊的地点和器材，你可以随时随地练起来。

做俯卧撑时，你最好准备一个瑜伽垫，先用你的手臂撑起身体，然后用2-3秒的时间来下沉你的身体，在胸部距离地面厘米左右时用力撑起你的身体，最后回到起始动作。

整个过程要求你要挺胸收紧腰腹，臀部不能翘起，身体要尽量保持为一条直线。每次20个俯卧撑，每天3-5组，坚持训练，很快你就会发现自己胸肌的变化。

2、借助杠铃推胸。杠铃推胸是锻炼胸大肌的最佳方法之一，也是各大健身房里人气最高的健身项目之一。

刚接触杠铃推胸的要先从卧推开始。先平躺在器械下，双手保持一定距离，然后将杠铃置于胸口，依靠肱二头肌、三头肌和胸大肌的力量将杠铃举起，举起杠铃后手肘千万不能锁死，最后将杠铃慢慢放下。

值得注意的是，杠铃推胸的事故率是很高的，所以最好能在朋友或教练的陪同下进行。另外一定根据个人情况选择重量，不能盲目加码！

3、使用哑铃推胸。很多人经常搞不清哑铃推胸和杠铃推胸的区别，简单来说，因为哑铃推胸比杠铃推胸的稳定性要差，所以对于力量控制的要求更高。

并且杠铃推胸只能纵向锻炼，哑铃推胸还可以在此基础上进行横向锻炼，可以更大程度上地锻炼胸大肌。

不过杠铃推胸锻炼到肌肉的平衡感和力量极限是哑铃推胸所不能替代的，因此两者还是要结合锻炼。

4、多使用固定器材推胸。除了哑铃和杠铃外，还有一些固定器械也对胸大肌的锻炼很有帮助。比如龙门架夹胸、丝万夹胸、绳索夹胸……不同的健身器械对应着不同的肌肉群。

所以要根据自己的个人情况选择正确的器材对上胸、下胸、中缝等部位进行训练。一定要在专业人士的指导下训练哦！

5、瓦式呼吸法。你有没有想过，在健身过程中，呼吸也可能有所影响。瓦式呼吸法是通过腹式呼吸吸气后紧闭声门以增加腹压的一种呼吸方法，通过瓦式呼吸法可以让你在运动过程中增大血压，加速身体的血液流动，帮助运动更加燃脂。

瓦式呼吸法是通过腹式呼吸吸气后紧闭声门以增加腹压的一种呼吸方法，通过瓦式呼吸法可以让你在运动过程中增大血压，加速身体的血液流动，帮助运动更加燃脂。

除此之外，瓦式呼吸法还能有效减少脊椎损伤、保护腰部。对于刚开始使用瓦式呼吸法的人来说，只需要在发力的时候呼气，下收的时候吸气就可以了。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

1、想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。

2、无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。

3、还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会炼出外形美观的胸肌。

1、胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则，首先要能够长期坚持训练，二是要有正确规范的胸肌训练动作（不能练错部位），最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉。

2、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

3、哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。

4、杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。

5、训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

6、如果第二天出现肌肉疼痛感明显，要适当减少训练组数和次数。会在给这放2天假，等肌肉疼痛感消失后再回复训练。

7、每次训练结束后，还可以用拉力器进行一组胸肌拉伸练习。两臂向后充分的伸展超过180度，使胸部肌肉得到充分的拉伸。

8、胸肌的训练要结合营养的配合。多吃高蛋白的食物相对来说容易长大胸肌，但是也不能全吃这个，这样容易长脂肪，对身体也不好，要配合蔬菜水果，五谷类的食物。