胸部怎么去锻炼才是最好的呢?很多人都没有掌握好对于胸部的锻炼方式,于是就导致了锻炼的效果奇差,没有收获到最好的锻炼成果。
我们在针对胸部的锻炼时,要做到准确到位,每一个动作都要发力到位,而不是在胸推时很随意的去推起放下,这样错误的方式去完成锻炼是很难有好效果的。
还有我们在针对胸部肌群的锻炼时,要提前树立好正确的心态,因为肌肉的生长都是需要长时间的,而不是说你几次的锻炼就可以让它们得到有效的增长。
所以你要让自己坚持完成锻炼,不要短期内没看到效果就泄气,就不去锻炼了。
那么,我们该用哪些动作去完成胸部的锻炼才是最好的呢?下面我会教大家6组动作,它们可以让你练出圆润挺拔的胸肌,让女生看了都不得不自愧不如。
第一组动作、上斜俯卧
首先第一组动作也可算是一个对胸部的小热身,让你能进入锻炼状态中。
在锻炼时前你要让身体呈斜着的姿势俯卧在杠铃上,然后进行俯卧撑,
在练习时身体背部是保持直线的,胸肌要收紧,注意感受胸部锻炼过程中的收缩。
第二组动作、杠铃推举
第二个动作是推举,我们要使用到杠铃去完成锻炼。在锻炼时要注意保持正确的姿势,双脚打开,肩胛肌是靠在凳子上的,还有你的屁股和凳子接触,下背是弓起的。
在推举时注意调整好自己的呼吸节奏,锻炼节奏也不要过快,保持好匀速的刺激发力。
第三组动作、哑铃飞鸟
飞鸟的躺姿也是和上一个一样,这个动作在锻炼时如果拿不起过重的哑铃,可以使用重量稍微轻的完成锻炼,主要还是抓锻炼中的肌肉感受,你要能感受到胸部的收缩感。
第四组动作、上斜推举
针对上胸肌的锻炼动作,在锻炼时注意控制好速度和节奏,不要过快,也不要使用太大重量的器械勉强自己。
第五组动作、龙门架夹胸
这个动作可以很好的锻炼你的胸肌中缝,在锻炼时要注意掌握感受胸部的收缩发力。
第六组动作、双杠屈臂撑
这个动作在练习时主要是根据你的身体重量去刺激肌肉,如果你觉得强度不够,可以自己用皮带在腰上加重量。在练习时要注意感受胸大肌的紧张状态,保持动作的准确性。
锻炼量建议:6个动作,每个4组,每组10~12次。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
首先科普一下,蝴蝶肌”是指背阔肌,一块强大的背部肌肉,往往展现给别人的就像是一个蝴蝶的形状。
我们都知道,背阔肌是背部肌肉的重要组成部分,是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌,能让背部形状更加好看,肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板,离不开背阔肌的锻炼。
由于背影肌群较多,因此参与锻炼的部位就越多,许多初级健身者锻炼背部时,很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中,不断地改善自己的动作,找准发力位置。
第一个动作:俯身单臂划船。目标训练肌肉:背阔肌中部
1俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。
2背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。
3静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。
第二个动作:器械划船
目标训练肌肉:背阔肌
1面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。
2背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。
3静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。
第三个动作:窄握胸前下拉
目标训练肌肉:背阔肌、股二头肌以及大圆肌
1面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。
2收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。
3静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。
第四个动作:器械站姿直臂下压
目标训练肌肉:背阔肌下部
1面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。
2背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。
3静止1-2秒后,复原到预备动作。
你太瘦了,需要进行增肌训练的。计划如下的。
那么我根据健身房里面有的器械给你制定一周的训练计划,这个是比较完全的。训练是一分部,但是饮食也是一部分,减肥最忌讳的就是不要去节食的,因此在锻炼的时候,你要去注意一下饮食的。多吃高蛋白质的食物,少吃热量高和含有脂肪的食物。
周一胸加三头
杠铃平板卧推: 6组 每组10个
哑铃平板卧推: 6组 每组12个
杠铃上斜卧推; 6组 每组10个
哑铃上斜卧推: 6组 每组12个
龙门架夹胸: 4组 每组15个 有氧30分钟
周二腿部
深蹲: 4组 每组12个
哑铃箭步走: 4组 各30步
倒蹬: 4组 每组12个
卷复: 4组 每组15个
举腿: 4组 力竭
两头起: 4组 每组15个
周三:肩部
哑铃推肩: 6组 每组10个
斯密斯推肩: 4组 每组10个
推肩器: 4组 每组10个
哑铃恻平举: 6组 每组20个 有氧30分钟
周四背部二头
引体向上: 4组 每组力竭
宽卧高位下拉: 6组 每组10个
杠铃宽卧划船: 6组 每组12个
硬拉: 6组 每组12个
杠铃弯举: 6组 每组10个
哑铃交替弯举: 4组 每组15个
周五腹部
卷腹: 4组 每组15个
龙门架卷腹: 4组 每组15个
举腿: 4组 每组力竭
两头起: 6组 每组15个
平板支撑: 3组 每组1分钟 有氧30分钟
周六胸三头
杠铃平板卧推: 6组 每组10个
哑铃平板卧推: 6组 每组12个
杠铃上斜卧推; 6组 每组10个
哑铃上斜卧推: 6组 每组12个
龙门架夹胸: 4组 每组15个
杠铃窄推; 6组 每组12个
龙门架下压: 4组 每组15个
周日休息 进行有氧气
肩关节没有水平内收的活动
肩关节水平屈:哑铃(杠铃)平板卧推,上斜卧推,下斜卧推,坐姿夹胸
肩关节屈:哑铃(杠铃)前平举
肩关节内收+水平屈:龙门架夹胸,高位下拉
肩关节内旋:高位下拉,引体向上,
肩关节外展:哑铃侧平举
有很多人都会步入一个误区:以为胸肌中缝必须靠“夹”类动作才能实现,而“推”类动作是增加胸肌厚度的,对中缝训练无效。
其实这是一个严重的思维陷阱。
因为,很多人胸肌的中缝太宽,最主要的原因都是因为胸肌不够大,整体都没有太多肉,那么中缝当然就”挤“不出来,请记住这个”挤“字。
当我们在进行胸部训练的时候,胸肌的发展往往是先从外侧开始的,然后逐渐向中间靠拢。上胸和中缝的发展一直是毕竟缓慢的,不只是个别人有,而是很普遍的现象。
这就好像两个烧饼和两个馒头放在一起的对比感,烧饼虽然也有厚度,但是远没有馒头的厚度大。
如果你的胸肌规模已经达到一定水平,中缝还是太宽,那很有可能是基因的影响,因为有些人天生就是中缝很宽,后期再练也很难补救。
我们试着回想一下比较常见的训练胸肌中缝的动作,如哑铃飞鸟,绳索夹胸,蝴蝶机夹胸等。
你可能都练过,可胸肌中缝依旧看不出明显的变化,这是为什么?
因为,你选错了动作!
动作本身没有问题,上述动作都是强化胸肌中缝的动作,但是由于你的胸肌厚度没有发展起来,所以再怎么挤也是无济于事。
在你的胸肌厚度没有发展起来之前,应该老老实实去练”推“类动作,让胸肌厚度迅速崛起。
如杠铃卧推,哑铃卧推,双杠臂屈伸,悍马机推胸等动作。
杠铃卧推动作分享:
杠铃卧推能够让你使用更大的重量,可以更有效地提升你的上肢力量,帮助你增肌。
杠铃卧推比哑铃更稳,对于力量的提升也会比哑铃更好。
当你把杠铃卧推,哑铃卧推这两个最主要的推类动作掌握之后,你就会发现很多的胸肌动作你都能够高效准确的完成。
不要过快的追求增加重量,在不受伤的前提下,稳定的增加力量增肌就是最好的。
哑铃卧推动作分享:
哑铃卧推是提升胸肌围度,饱满度,还有胸肌力量最好的动作。
它不仅能够用很大的负重,而且它的活动范围也更大,当你使用哑铃的时候,它可以更大幅度的拉伸你的肌纤维,让刺激更加全面。
它也需要你更好的去协调左右两侧的关系,它没那么稳定,需要你去控制,所以它对你的卧推技术提升也是很大的。同时它可以通过调整角度去刺激你的上胸下胸,是一个不可多得的练胸好动作。
双杠臂屈伸动作分享:
它不仅能够训练你的胸肌,还能训练你的肱三头肌和三角肌前束。
当我们以胸肌作为主要训练侧重点的时候,在训练的过程中就要将身体前倾。
开始的时候对很多小伙伴来说是有一定的挑战的,比如你会发现它对你的臂力要求很大。
在起初阶段的时候,你可以找一个帮手来辅助你。或者用健身房的辅助引体向上器械增加一定的辅助重量,来帮助自己完成双杠臂屈伸,然后让自己逐渐去摆脱这个辅助。
悍马机推胸动作分享:
这个器械的好处在于它没有哑铃卧推,双杠臂屈伸那样的难以掌控,且安全系数也更高。
建议在起初的热身动作,或者在最后力竭冲击的时候使用。
它对胸肌的刺激孤立性会更强,而且通过调整座椅的高度以及坐姿也能够分别孤立训练你的上胸或者下胸。
如果在完成以上这些训练之后,你还有想摸其它夹类动作的冲动,当然也是可以去做的。但是,一定要把最大的精力放在以上这些动作中,因为这些动作才对你的胸肌增长以及力量增长帮助更大。
而”夹“类动作则应该作为辅助训练,甚至在前期可以直接不练。
在众多”夹“类动作之间,优先选择龙门架夹胸,原因无它。在做龙门架夹胸训练时,绳索两头的作用力一直在奋力抵抗,而且这个作用力全程不变,哪怕你夹到顶端在做顶峰收缩时,它依旧还在,一直伴随你的训练全程。
最后,不要盲目套用别人的训练计划。
因为很多胸肌大的人,他们调动胸部肌肉的能力比一般人会更强,他做什么动作都能带动大范围的肌肉,同样的动作他做可以,你做就未必行,因为你调动肌肉的能力比较差。
看着别人结实有形的胸肌羡慕不已,可为什么自己就练不出这样的胸肌呢?有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法,到了健身房随便就拿着器材开练,这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。
健身除了要跟随着计划坚持练习外,还要在锻炼中使用标准的姿势,要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉,那么,胸肌要怎么练效果好呢?今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作,掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。
一、上斜推举
第一个动作是哑铃推举,不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼,更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡,需要将两只脚支撑在地面上,双手先把哑铃放在大腿上,在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快,控制好速度,让肌肉感受到充分的刺激感。
二、上斜飞鸟
这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了,同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话,最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼,可以先使用较轻的哑铃,这样才能达到很好的锻炼效果。
三、杠铃片前推
第三个动作是杠铃片前推,这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活,也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要,重量太大只会很快的让自己感到疲劳,反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题,推动的速度不要太快,可以采用间歇性分组锻炼,比如练习2-3组,每组10-15个左右。
四、拉力器夹胸
第四个动作是拉力器下拉夹胸,动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲,不要完全伸直,拉到和胸部平齐的位置就可以了,特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来,要注意感受下胸肌的收缩紧张感。
表面上看锻炼胸部的动作都差不多,其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半,埋头苦练的同时,要多观察多思考,如果有小伙伴在你旁边进行拍摄,就更好不过。掌握基础动作的技巧,按计划坚持下去,你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。
1、胸肌中缝是怎样的一块肌肉?
2、胸肌中缝太宽的原因?
3、如何改善胸肌中缝太宽的短板
一、胸肌中缝是怎样的一块肌肉
胸肌中缝实际上使我们经常说到的胸沟,它位于胸部中间部位,实际上它是一块位于胸大肌中间的胸骨,大家都知道骨头是定型的,是不能练出形状的,我们在锻炼中采用的最佳方法就是把两侧的胸肌练大,给人一种视觉上的效果,通过胸肌中缝可以展示人整个胸肌的厚度和围度。
二、胸肌中缝太宽的原因
这个原因很大是由天生因素决定的,有的人骨骼天生就比较小,所以胸肌中缝的轮廓就不明显,况且胸大肌的纤维走向主要是横向的,这是由胸大肌纤维的长短决定的。
其次就是胸大肌的厚度不够,一般很薄的胸大肌会给人薄弱的感觉,就不用说胸肌中缝的彰显了,所以刚刚参加健身的人,胸肌的厚度一般不够,导致胸肌中间的沟没有或者太宽。
三、如何改善胸肌中缝太宽的短板
1、窄握哑铃卧推
身体开始时仰躺在平板凳上,双手握住哑铃放在胸前,手掌心朝里相对,手臂伸直,肩胛骨向后收缩并且下沉,保持身体的稳定,运动时哑铃慢慢的降落,使胸肌有很强的拉伸感,当哑铃距离胸部1公分的时候,顶峰收缩1秒,使胸肌的张力最大化,然后胸肌向内收缩,快速举起哑铃回到原处,使双臂贴紧躯干向上运动,使胸肌的挤压力增强。
2、杠铃片胸推
首先选好杠铃片的重量,身体站姿在地上,双脚的距离适当,保持脊椎处于中立位,双臂屈肘同时双手用力按住杠铃片,放在自己的胸上部位置,运动时收缩胸肌,使双手将杠铃片用力向正前方推出,停留几秒,使胸肌的收缩范围达到最大限度,然后控制好杠铃片的回收速度,再次重复锻炼,这样会使胸肌内侧的线条更加明显。
3、V形把手史密斯卧推
在史密斯架下放一个平板凳,使凳子和杠铃在同一个平面内,处于正中的位置,也可以用平行平板凳来形容杠铃的位置,身体仰躺在平板凳上,双腿屈膝使双脚放在地面上,支撑身体的稳定,训练者把V型把手卡在杠铃的正中央,运动时使肩胛骨微微向后收缩并且下沉,保证肩胛骨的稳定,控制好杠铃的运动速度,使胸肌的刺激范围增大,并且使胸肌的张力被提高。在运动过程中要注意,向上推举杠铃的时候,要使速度增快一些,使双臂紧贴躯干向上推起杠铃,用双臂用力挤压胸肌。
总结:每个动作训练强度自己制定,但是要结合自己的承受力,量力而行,长期进行训练,不久胸肌中缝就会被练窄,胸肌的塑形效果也会明显,小编建议朋友们在训练中,可以把它作为胸肌锻炼的一个小插曲,当胸大肌结束以后在进行加强锻炼,当然你的胸肌中缝被练的有成效的情况下,在实施这种锻炼方法。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)