健身房锻炼胸肌最有效的3种机械

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械

　健身房锻炼胸肌最有效的3种机械，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动还能帮我们甩掉赘肉，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有些运动并不适合所有人参与，现在分享健身房锻炼胸肌最有效的3种机械技巧。

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械1

　 杠铃：增加胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

　先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 夹胸机：练习胸肌分离度

　夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　 哑铃：增加胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

　铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

　相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌，一段时间之后，你就能取得令自己满意的健身效果。你在健身的时候可能会急功近利，想达到立竿见影的效果，这种想法是不对的，健身是一个循序渐进的过程，最好隔一天健身一次，每次有针对性的锻炼45分钟左右，几个月之后，镜子中的你就会让自己赶到惊讶!

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械2

　 双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

　动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。

　不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

　 双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

　不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

　 上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。

　哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。

　主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。

　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　 拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。

　这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　 平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。

　使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

胸肌对于体型的影响是巨大的，厚实的胸肌能够把衣服撑起来，让人看上去更加的壮实。对于大部分有训练经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了，只要找到胸肌的发力感就能成长得非常迅速。

胸肌最主要的训练方式就是推，俯卧撑和杠铃卧推是最典型的胸肌训练方式，但这两个中一个是徒手训练，一个则是器械训练。

在选择胸大肌的训练动作时，卧推与俯卧撑是大多数人会直接想到的动作，因为这两个动作的动作模式基本一样，但对这两个动作而言，到底要怎么做出选择呢？

俯卧撑主要锻炼上肢整体的肌群，主要锻炼胸大肌、三角肌前束、以及肱三头肌，还可以提升腰背和核心力量，而且可以多次数的进行，对于肌耐力有着很好的提升效果，当然并不是每个都能很轻松的完成俯卧撑这个动作，不过俯卧撑有着各种各样的变换，对于任何人群都比较适合，能让每个人都找到适合自己的俯卧撑。

杠铃卧推这个动作和俯卧撑比较类似，也可以训练到上肢的整体肌肉，不过杠铃卧推的优势在于能够随意的增加重量，利用杠铃的负重，对于发展力量来说是比较俯卧撑更强的。俯卧撑因为是徒手训练所以不容易增加重量。

杠铃卧推能使用较大的重量，这就意味着能让胸大肌的维度增加很多，因为肌肉的增长需要机械的压力来刺激，不过俯卧撑更够多次数的进行，可以让胸大肌的线条更加的完美，而且更够训练到体能，让你的脂肪减得更快。

卧推由于是平躺于平板凳上的，所以对核心的力量训练不是很到位，但是俯卧撑就可以非常好的训练到核心的力量，因为在这个过程中，你要随时收紧你的核心肌群，来维持动作的标准性，类似于平板支撑。

虽然都是全身性、多关节的动作，但是卧推更加的专注于上肢力量的发展以及胸大肌维度的增长，下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反，需要把我们全身的肌群串联起来，全身乏力保持动作的标准，让发力感显得更直接。

这两个动作虽然都是胸大肌的训练动作，不过都各有千秋，侧重于肌肉的力量还是整体的训练，都取决于你选择的动作，没有任何一个动作是几乎完美的，每个动作都有自身的优点和缺点，根据自身的需求来选择动作，那么这个动作对于你来说就是适合的。

　现在很多男性都追求大的胸肌，想要让自己的身材看上去更加魁梧，练习胸肌的方法有很多，每一个人喜欢的方式都不一样，练习胸肌的方法可以根据自己的实际情况来挑选，哑铃是锻炼身体中经常会用到的一种器械，用哑铃来练习胸肌就非常不错，下面就给大家介绍一下怎样用哑铃练胸肌。

　 一、怎样用哑铃练胸肌

　哑铃练胸肌的方法有很多，也是比较简单的，我们的胸可以分为上胸，下胸，中胸以及中缝，都应该通过不同的动作来训练到这些部位，可以先躺下，然后两个手各拿一个哑铃放在腿上面，掌心相对，躺好以后把哑铃向上方举起和肩膀同宽，然后开始旋转手腕部位，让掌心背对着自己，这是开始的动作，再慢慢的向下，一直到自己身体两边，需要同时呼气，全程都应该注意力量方面的掌握，在整个过程中手臂应该和地面保持垂直，在呼气的时候，胸部的肌肉力量就要用起来，伸直的时候，在哑铃举到最顶端的时候就会对胸部进行挤压，大概停留一会儿就慢慢的下降，这样可以达到很好的锻炼胸肌作用，在练习动作的时候基本的要领一定要掌握好，只有动作是正确的，才能够达到更好的锻炼目的，大概做15个左右就可以了，不要让身体太过疲累，应该使用循序渐进的方法，而且也应该要有一个训练计划，这样才能达到更好的锻炼效果。胸肌之前也应该做好热身运动，避免身体出现受伤情况，结束练习以后也应该做放松运动，伸展运动。

　 二、胸肌锻炼吃什么好

　锻炼胸肌的同时应该适当的吃一些瘦牛肉，牛肉里面所含有的饱和脂肪能够让肌肉生长，而且里面还含有胆固醇，是合成睾丸激素的一种重要的原料，而且里面还有硒元素，维生素b及肌酸，在锻炼胸肌的同时，还可以喝一些苹果汁。去锻炼之前喝苹果汁也非常不错，能够补充身体所需要的碳水化合物，就能够让身体比较快的恢复。

　上面给大家介绍的就是怎样用哑铃练胸肌，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，用哑铃练胸肌正确的方式方法非常重要，还应该注意好好的补充蛋白质，可以喝一些蛋白质粉，这样肌肉增长的就会更快，锻炼胸肌的一些误区应该避免，否则就不会达到好的作用。

怎么用器材锻炼胸肌

　怎么用器材锻炼胸肌，有心脏病的人不适合做这项运动，经常不运动的人要注意这几点了，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享怎么用器材锻炼胸肌有什么好处。

怎么用器材锻炼胸肌1

　 1、怎么用平板卧推锻炼胸肌

　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应伸展你的两个翅膀,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

　当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。

　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。

　 2、怎么用哑铃锻炼胸肌

　很多人会选择利用哑铃这种器材来练习胸肌,因为它简单方便而且有效。首先要制定严格的计划,选择适合自己的哑铃重量,因为训练的强度最为重要,分组做,每组至少要10个,最好做到自己没有力气再停止,否则胸肌得不到足够的刺激。每次锻炼时间不能太短,做平躺在器械上,双手握住哑铃由两侧向中间抬起的动作,这时比较有效的。

　 3、如何快速锻炼胸肌

　快速锻炼胸肌必须要使其得到足够的刺激,所以每天至少要五十个俯卧撑,做完以后有适度的休息。然后开始做哑铃飞鸟,可以修饰胸肌的形状,加宽胸肌,以便达到最佳效果。最后再做一些卧推,不过要适度,但要达到一定的强度才有预期的效果,简而言之就是高强度,少次数,慢速度的理论方式,加上平时注意饮食,能在一段时间快速练出胸肌。

　 锻炼胸肌的注意事项

　健身房器材:综合训练机或者单功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夹胸器可以锻炼。简便实用,重量可以自行调节。如果是家用,综合训练机不错的选择。而且这种机器的话,除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以进行锻炼。

　肌肉全身训练的话线条会比较协调。不要单练某一个肌肉群。这样会比较好。

　器材锻炼胸肌是不错的选择,当然如果想要让肌肉类型锻炼得更加有效,建议采用多种器材和多种锻炼方法,这样会让肌肉群更加合理。另外在锻炼期间要注意饮食配合,多吃一些牛肉和纤维食物,少吃盐分和油脂含量大的食物。

　 这样练让胸肌看上去更厚

　多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始,但是当你想加强特定的部位训练时,你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说,如果你想要加强下胸部的训练,那么你首先要做的就是训练下胸的动作,比如下斜杠铃卧推。

　如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练,一旦你将它安排到首要训练时,你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论:如果你想要加强某个部位,那么就首先训练它。

　一旦你把它安排的首先训练的顺序,那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次,那么现在就可以增加重量,然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。

怎么用器材锻炼胸肌2

　哑铃———胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的`训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

　杠铃———胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　夹胸机———胸肌分离度

　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。