怎么更快的练出胸肌，哪种运动方法最好

最有效的14种胸肌锻炼方法_最实用胸肌锻炼方法

胸肌锻炼方法1．

肌肉男锻炼肌肉要留意大重量、低次数：健美理论顶用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。好比，训练者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷练习能使肌肉增粗，发展气力和速度；6-10RM的负荷练习能使肌肉粗大，气力速度进步，但耐力增长不显著；10-15RM的负荷练习肌纤维 增粗不显著，但气力、速度、耐力均有上进；30RM的负荷练习肌肉内毛细血管增多，耐久力进步，但气力、速度进步不显著。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美练习。

胸肌锻炼方法2．

肌肉男锻炼肌肉要多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这实在是铺张时间，根本不能长肌肉。必需专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感慨感染，其适度的尺度是：酸、胀、发麻、坚实、丰满、 扩张，以及肌肉形状上的显著粗壮等。

胸肌锻炼方法3．

肌肉男锻炼肌肉要长位移：无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不外，我并不否认大重量的半程运动的作用。

胸肌锻炼方法4．

肌肉男锻炼肌肉慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性训练，能够充分刺激肌肉。良多人忽视了退让性训练，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，铺张了增大肌肉的大好时机。

胸肌锻炼方法5．

肌肉男锻炼肌肉留意高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，聚精会神地投入练习，不去想别的事。

胸肌锻炼方法6．

肌肉男锻炼肌肉念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，留意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

胸肌锻炼方法7．

肌肉男锻炼肌肉顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分显著的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性训练，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

胸肌锻炼方法8．

肌肉男锻炼肌肉持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头仍是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），老是达到彻底力竭。

胸肌锻炼方法9．

肌肉男锻炼肌肉的组间放松：每做完一组动作都要舒展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废料，加快肌肉的恢复，迅速增补营养。

胸肌锻炼方法10．

肌肉男锻炼肌肉多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你铺排一些使用大重量的大型复合动作训练，如大重量的深蹲训练，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够正视，以致不能达到期望的效果。因此，在练习计划里要多铺排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

胸肌锻炼方法11．

肌肉男锻炼肌肉练习后进食蛋白质：在练习后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时增补蛋白质效果最佳。但不要练习完马上吃东西，至少要隔20分钟。

胸肌锻炼方法12．

肌肉男锻炼肌肉锻炼后休息48小时：局部肌肉练习一次后需要休息48～72小时才能进行第二次练习。假如进行高强度气力练习，则局部肌肉两次练习的距离72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不外腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必需常常对其进行刺激，每礼拜至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的训练，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组距离时间要短，不能超过1分钟。

胸肌锻炼方法13．

肌肉男锻炼肌肉宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。很多初学健美的人特别正视训练重量和动作次数，不太留意动作是否变形。健美练习的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部门受力，练习效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的准确性永远是第一重要的。宁可用准确的动作举起比较轻的重量，也不要用不尺度的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的冷笑 挂在心上

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

　　本文导读：肌肉男，很多男性都想要成为肌肉男，那么肌肉男要如何练胸肌呢？在家练胸肌的方法有哪些呢？下面就来了解一下在家如何练胸肌。

　这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉！

　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的'姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　温馨提醒

　以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油！

肌肉男教你在家如何练胸肌

肌肉男教你在家如何练胸肌？肌肉是很多男生都很向往的，不同地方的肌肉锻炼都是不一样的，胸肌的锻炼是很讲究方法的，下面我为大家分享肌肉男教你在家如何练胸肌。

肌肉男教你在家如何练胸肌1

1、跪距式俯卧撑

首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组

做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑

准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作

这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组

2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑

这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

肌肉男教你在家如何练胸肌2

什么好的方法可以锻炼出胸肌

双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟：

锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。