胸肌怎么都练不起来？正确的胸部力量训练，是你胸肌涨大的关键

胸部主要的肌肉是胸大肌，其余肌肉有胸小肌、前锯肌和肋间肌。

胸大肌有三个主要动作——屈曲、内收与手臂内旋转，同时也是协助呼吸的肌肉。在大部分胸部运动中，推的动作肱三头肌是起主要作用的肌肉；三角肌则是起次要作用的肌肉。拥有强壮有力的、与推相关的肌肉，可以使你上肢在运动中不容易疲劳训练胸部肌肉可以进行有效的的推举训练，强壮的胸部肌肉在角力推开或强力抓握对方时会更有力。

1-哑铃胸部推举

  哑铃胸部推举是应用哑铃进行强化肩关节与肩胛骨稳定性的训练。这项运动附加了仰卧推举的动作，促使双手一起独立动作，防止了一侧身体的较少运动和另一侧身体的负荷增加。哑铃胸部推举训练的目标为胸肌、三角肌与肱三头肌，训练中维持稳定的主要肌肉为旋转袖、前锯肌、菱形肌、斜方肌与背阔肌。这个训练动作有助于你在曰常生活中的许多运动能力：如提或推重物。

动作要领：

  坐在长平椅的末端，将哑铃置于膝部并举上肩，然后仰卧在长平椅上（若非很重的哑铃则不要快速上举 >。将哑铃握在胸部二侧，掌心向下屈肘举向身体，将肘伸直向上，此时肘部微屈使哑铃互相靠近在胸部上方，将哑铃慢慢下降至肩部前方为止，再重复动作。

动作变化：

  训练动作的活动范围应为90度，曾经有伤痛病史者肘部屈曲不要超过90度。你可以缩短活动范围降低肩关节的稳定性，但可以使用较重的重量。使用倾斜的长平椅代替水平的长平椅能够降低你的承重负荷，这样的改变同样可以为胸部提供较大的训练量，但是长平椅角度的改变也增加了肩关节与肱三头肌的运动负荷。

特别提醒：

  训练结束，千万不要在仰卧时放下哑铃，因为这个动作有可能导致肩关节脱臼。推举的动作弧度依据自身胸部的宽度，必须宽于肩关节上部或者与肩同宽。

2-哑铃飞鸟

  哑铃飞鸟训练胸部肌肉的运动必须在动作全程中维持肘关节的角度一致。胸大肌是本训练的主要作用肌，三角肌协助肘关节屈曲动作，肱二头肌、肱桡肌与拡肌协助等长收缩动作。当动作在离心阶段时，胸部与手臂肌肉都得到了伸展。因是长轴运动，故做哑铃飞鸟动作时其重量较同性质的胸部运动还要轻，如握推。当运动型态不是握推时，其也可作为肩部与肘关节伤病后期的恢复性运动。

动作要领：

  仰卧在长平椅上，将双手置于自然位置，将哑铃举在胸部正中位置上方，肘关节保持微屈曲，将哑铃由胸部上方推向两侧，肘关节的角度必须维持一致，直到感觉肩关节与胸部达到伸展为止，将哑铃拉回胸部正中心上方。仰卧在地板上代替原来的长平椅，这个做法会减少肩7关节的活动范围，也减弱了肌肉受力的强度，同时平躺在地面的动作也减少胸大肌的活动范围。

动作变化：

  尝试做站姿哑铃飞鸟的独立动作，此动作与仰卧哑铃扩胸的动作完全一样，不同之处在于站姿哑铃飞鸟可以单手轮流做训练。此变化动作有助于提升肌肉和关节的稳定性，比仰卧在长平椅上做哑铃扩胸训练的效果更佳。

特别提醒：

  在动作的末端位置对肩关节造成的压力最大也最不稳定，不要举超自己最大重量85%的哑铃以免受伤。

3-仰卧推举

  仰卧推举是典型的复合式训练包含多关节与胸部、肩部、手部肌肉的运动，高负荷的仰卧推举在于训练附着肌肉的尺肘与伸展的大肌，如三角前肌、肱三头肌，同时又提升了旋转袖与肩胛骨的稳定性。此运动适用于初学者与进阶者，因为这个动作只是上肢肌肉的基础训练课程和上肢肌肉的健美进阶课程。

动作要领：

  仰卧于长平椅上，双手握杠铃杆，握持宽度比肩稍宽，手握杠铃杆两端必须等距，掌心向前上。深呼吸，当吐气时将杠铃推举向上，手臂与肘关节完全伸直锁住。在吸气时，慢慢将杠铃落向胸部，在胸前短暂碰触，吐气时再将杠铃上推举离开胸部，再回到肘关节伸直的阶段。初学仰卧推举者，可以只推举杠铃杆，不加任何重量，着重训练动作技巧和运动节奏，重复练习后再举杠铃。

动作变化：

  尝试完全式推举，你的首选重量应比正常仰卧推举的重量明显要轻，在完全式推举时，胸大肌与三角肌的作用明显降低并作用于肱三头肌。握持杠铃要与肩同宽，将杠铃落向胸部时，肘关节靠近身体，但不要太靠近以防失去平衡。

特别提醒：

  你的背部必须完全平躺在训练椅上，不能弓背，否则容易负荷太重而受伤。当负荷太重时，必须有保护人员在旁边，以便确保你的安全。

4-双杠臂屈伸

  双杠臂屈伸自身重量训练常指引体向上或上举杠铃至下颌位置的动作，以胸大肌、肱三头肌和前三角肌作为主要的运动目标。你可以将双杠臂屈伸动作做些改变,将训练的重心设在胸大肌与肱三头肌上，此动作改变可依据身体向前推靠的距离与力量。双杠臂屈伸动作对初学者难度较高，因此动作需要有足够的肌力承受并提起自身的重量，尤其要以腹肌为核心肌群在动作的全程中维持身体的稳定。

动作变化：

  1站在双杠的中间，握住双杠，固定肘关节，屈膝轻跳离开地面，在应用伸肌做离心动作后，缓缓尺侧腕伸肌控制身体直到肘关节屈曲成90度为止，再挺推向上直到肘关节完全锁住为止。

  2长平椅下压是上肢肌肉较弱者的很好替换训练，利用类似的器械也可以进行此项训练

  3坐在椅子上双腿前伸，脚跟合拢放在地板上，用手臂肌肉的力量推起躯干并向前移，此时身体会在椅子前面而不在椅子面上，在缓缓将身体向下压后，再挺推向上直到肘关节伸直并锁住为止。

特别提醒：

  在做下压动作时，外加重量可能会造成胸大肌与肱三头肌的撕裂伤，因此不要太快增加太大的外重量。在做动作时要尽量向前靠，胸部交叉拉伸以增加对胸部肌肉的训练。向上挺推动作有助于对手臂肌肉的训练。

5-胸部交叉拉伸

  胸部交叉拉伸这个动作也就是平时我们说的龙门架夹胸进行胸部孤立拉伸的训练，在动作的训练中向心收缩可以加强对胸部的肌肉训练。在离心阶段则可以加强胸部与肩关节的肌肉力量，许多小伙伴使用钢索做交叉拉伸与其他胸部的运动，如杠铃推举或哑铃推举，将这些动作交叉应用并改变路径。钢索拉伸对于投掷运动是很好的肌肉训练方法，因为此动作是双侧上肢自然摆动动作与投掷的动作是类似的。调整钢索的长度与身体的位置，可以训练身体其他部位的肌肉，你可以依据各项运动的特殊性做适当的调整。

动作变化：

  站在龙门架器械之间，将钢索调整到头的高度，双手等距掌心向下握在握把上，肩关节内旋，臀部微屈稍向前，紧缩胸肌将握把向下和向内拉伸如拥抱的动作，动作中维持肘关节的角度一致，回复到开始的动作并慢慢控制动作。将钢索高度调整到肩的高度，做相同的动作。如果重量太重则动作目标很难做到，结果必然无法达到肌肉训练的预期效果。你可以使用轻中度重量，按照动作要领做全程训练。中高度重量的钢索交叉拉伸动作对于训练者是完全的胸部运动。中度重量的钢索交叉拉伸，应直立、屈臂于水平位置后交叉于胸前。高度重量的钢索交叉拉伸，应自肩下将手臂拉伸高过头部。

特别提醒：

  不要太快将手臂拉伸，这个动作可能会造成肩关节脱臼。肘关节要保持微屈，这个动作训练的作用肌是胸部肌肉，不是手臂肌肉。

6-仰卧过顶直臂上拉

  仰卧直臂上拉训练通过胸部与背部的运动对胸大肌、外侧肌肉与腹肌创造了非常好的伸展，初学者刚开始做仰卧过顶直臂上拉动作可能会感觉困难和恐惧。这个动作要求将哑铃高举过脸，为此，初学者刚开始最好以轻量的哑铃进行练习，当技术动作熟练后再逐渐增加重量。

动作要领：

  仰卧在长平椅上，双手握持哑铃（手心向上），让背部平顺自然地仰帖在椅面上，将双手向上完全推出，直到双臂伸直为止。双手在脸部正上方，缓慢将哑铃拉回开始位置即头部后方，腹肌必须收缩以维持脊椎稳定,在哑铃完全回到头部后方时，你可以感觉到胸部与肩关节的伸展。将哑铃直推，保持肘关节伸直，再重复动作。

动作变化：

  尝试着站立用钢索进行伸展。在站立训练时可以强化核心肌群、肩关节后方肌肉、背阔肌。在做此动作时、必须维持自然站姿（双脚与肩同宽），毕竟站立时拉钢索是件非常不一样的挑战。

特别提醒：

  你的动作活动范围必须根据自身肌肉的柔韧度进行确定，在动作训练中不可过度伸展。在全程动作训练中你必须维持肘关节屈曲，肘关节与肩关节必须保持在一条直线上。

7-俯卧撑

  俯卧撑训练主要目标为胸部、手臂、肩关节，在动作训练中还有身体其他部位的肌肉协助运动，因动作使用的肌肉范围大，也锻炼了上肢肌肉与核心肌力。本动作由于屈与伸的运动强化了腹肌，当背部肌肉收缩以维持稳定时，腹肌同时不经意得到了伸展。股四头肌为了维持支撑动作，也因此让其他腿部肌肉参与了动作。在做俯卧挺身动作时，肩关节起着支撑稳定作用，因此强化了两侧的肩胛骨和旋转袖的肌群。本动作不需要任何器材，俯卧挺身动作更适合作为你的日常训练项目。

动作要领：

  脸朝下、双手与肩同宽，手指与肩平行；脚趾贴地，将手臂伸直，让身体与腿离开地面，回到开始的动作位置。缓慢做屈肘动作，让身体撑在地面上方。若你的上肢肌肉不够强壮，也可以将膝关节与地面接触做俯卧撑训练。确保你的身体是水平支撑在手臂上的，如果你的身体不能保持水平，胸臂部则无法得到本动作应有的训练效果。在双手合并时使用的作用肌主要是肱三头肌；在双手分开时更多使用的作用肌主要是胸部肌肉，在开始动作时，双脚轮流一次用一只脚支撑，此动作可以训练腰部、背部与臂部肌肉。

特别提醒：

  在做俯卧撑时肩关节必须耸起，此动作可能使手臂的稳定性降低。在做俯卧撑动作下推时，必须使身体（从头到脚）维持在一个平面上。

纠正规范你的胸部训练动作，让你的胸部大起来

1、首先来说，2个月时间对健身来说太短了，别失去信心，要持之以恒。

2、胸肌的训练，必然会需要肩、三头的力量，只有这些地方的力量上去了，你才可能在卧推、器械平推、夹胸、飞鸟等动作上去尝试大重量。而只有大重量才能提升肌肉围度。简单说，手臂的训练不需要胸的力量，但胸的训练必然需要手臂的力量，所以手臂变粗，你就当是为胸的变大积蓄基础吧。

3、不一定一开始就做杠铃卧推，如果是健身初级阶段，我建议采取器械平推和史密斯卧推甚至哑铃卧推，因为这两个动作无需分配精力和力量去保持平衡，最重要的是能做到完全的竭力，这在提升围度上是很重要的。

4、一定保持做仰卧飞鸟，简单说，飞鸟让你的胸不至于只厚不宽，有助于胸型塑造。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

腹肌其实人人都有的，但是如果皮下脂肪厚，就看不出轮廓线条。

换句话说，只要腹部的皮下脂肪够少，无论腹肌多么小，都会显现出来的。这就是只要够瘦，就会“有”腹肌，但如果腹肌不饱满，腹肌的美观性和力量性都不好。

第二个问题，有的胖子胸部看着很大块，实际上不一定是肌肉，可能仅仅是皮下脂肪。真正能体现形状和力量的是肌肉而不是脂肪，脂肪是没办法主动控制动作的。准确的说，若胖子胸部因脂肪堆积显得大，就没有什么力量。

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。