如何制定一个健身计划，包括哪些内容

　　一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。比如“周三休息，周日休息”效果就要强于“周六休息，周日休息”

　　确定循环时间长短以及休息日后，我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。

　　一般情况下，循环的第一天是训练状态最好的一天，因为经过了休息，体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是，即使最想练的部位是腹肌，也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费状态最好的一天。我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。

　　多数初级训练水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的可以把肩放在循环的第一天。

　　确定第一天训练部位后还得确定别的时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：

　　大小强度的交替。如果计划是连着四天胸肩背腿，那就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练时都属于大强度训练。

　　安排训练部位时在两个或两个以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二头，三头，腹肌，小腿，小臂等。这么做才能避免训练过度。

　　上下肢的交替训练。训练胸，肩，背时都会增加肩关节，肘关节的压力。如果制定计划时其连着三天都是上肢的训练，会对这两个关节造成磨损，并且可能超过了其的修复，长期积累容易导致关节损伤。因此在这三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。

　　例如：对于一个什么都没练过的朋友，一般最想练的大肌肉群是胸，最想练的小肌肉群为腹肌，二头。一周能来四次。可以这么安排起训练计划的大方向：

　　周一，胸，腹肌; 周三，背，二头;

　　周四，腿，腹肌; 周六，胸，肩，三头

　　同样条件的若每周训练六次则为

　　周一，胸，腹肌， 周二，背，二头

　　周三，腹肌 周四，腿

　　周五，胸，腹 周六，肩

　　确定循环中每天训练部位时还需考虑相互影响的肌肉不要放在相隔的两天，尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉前一天。

　　如前一天训练三头，紧接着第二天就进行胸部的训练，会发现胸部训练的状态大不如前。因为三头还没完全恢复。而决定体型的其实更主要是胸，肩，背，腿这些大肌肉群。

美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个，巧妙地利用“天时地利”，让这一整年的充满生机和乐趣。

1月：打好基础

这个月就是要从基础开始。如果导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的 。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。

要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态;3次持续至少15分钟的;每天走至少4000步。

2月：增强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。

3月：抵抗厌倦

现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动进行。

4月：每天走7000步

现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。

锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。后，练练，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。

5月：加强有氧运动

眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好的时候了!现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求：每天步行步数增加到7000-10000。在有氧运动中加入间隔的。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体 ，可以 血液循环，增强皮肤组织弹力。

6月：腹部练习塑造体形

塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。

锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

7月：水中锻炼效果更好

再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。

锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游，或是沙滩野餐。

8月：尝试

从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。

锻炼要求：这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如 的攀巖。

9月：巩固成果

已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的效果。

锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。

10月：检验运动效果

奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。

锻炼要求：在原有运动上增加，每周至少3次。进行锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

11月：“”，放松身体

这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。

锻炼要求：参加一些“”的活动，如太极或，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。

12月：合理安排锻炼时间

这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有的时间。

锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。

关于健身计划这方面，首先需要考虑的是自己，在哪个时间段里面有时间。白天中午或者是晚上，如果说晚上有时间是最好的，毕竟，晚上锻炼的话，可以将一天，没有消化完的一些能量给充分消化，这样它们就不会堆积成脂肪这些东西了。

其实想想自己的健身目的是为了什么？健身的目的是为了减肥，还是为了，减脂，还是为了增肌？因为健身目的的不同所需要安排的计划也不同，健身虽然说是全身性的，但是也可以按照目的来针对性的训练。

比如说你减脂的话，肯定是要练力量，做无氧运动咯，其实减脂和增肌的话锻炼方式都是一样的，那就是练无氧力量训练。力量锻炼的原理就是通过，高强度的无氧运动来锻炼自己的肌肉，让自己的肌肉变得强壮，然后就是因为肌肉热量消耗单位。一直维持相当数量的肌肉，每天消耗的热量会多一点，然后吃的东西也可以多一点。

增肌的目的是为了让自己形体变得好看一点，因为同等状态下，一公斤的肌肉比，一公斤的肥肉体积要小很多。所以说肌肉强壮的人，可能看上去很瘦，但他实际上体重会重很多。整个人看上去非常有线条感，身体很优美。

减脂的原因是因为肌肉是热量消耗单位，一定程度的肌肉，消化的热量会多一点，然后在静态的状态下，人的身体活动所消耗的热量，要么是食物提供的，要么就是分解脂肪来得到的。

关于减肥的话，那就更容易了，力量什么的，可以碰一点，也可以不碰一点，专心做有氧运动，效果是最好的。毕竟对于一个胖子来说，在前期掉一定量的体重是很重要的。

其实锻炼计划也很简单，就是每天控制一下自己的饮食摄入，就比如说上网看看食物热量表，然后和自己平时吃的东西联系一下。就算一下哪些东西，能有多少热量？每天要怎么样吃才合理？把热量控制到1500，大卡左右，这样不会太高，也不会太低。

然后就根据自己健身的目的，选择有氧运动或者是无氧运动，有氧运动的话，最简单去跑步就可以了，只要坚持跑步，减肥是很轻松的一件事情，但是前提是你要坚持下去。

力量训练的话，建议你，最好找个人带一下，言语是没有办法很好的将力量训练要什么时候告诉你的。

大概思路就是这样的，结合自己的实际情况，制定一份合理的健身计划表吧。

盲目蛮干会事与愿违，科学锻炼方可安全、高效，必须遵循运动健身的基本原则。这就需要我们以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，制定一个科学的锻炼计划，在锻炼之前充分做好各项准备工作。 一、目的要明确 在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动一下筋骨，放松一下心情;有人是为了矫正身体某部位微小的畸形;有人为了健身，达到改善体型的目的;有人想达到某种体格标准;有人纯属为了减肥;有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛;等等。目的不同，计划各异。 二、掌握自己的基本情况 主要包括身体健康状况的一些相关指标、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、等。全面分析一下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。还可以找一些相关的健身测评网站，这些网站一般专业性比较强，而且都有健身的专家做技术指导。 三、落实锻炼的场地器械 制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。 四、循序渐进 持之以恒 要循序渐进，运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求，学习动作、掌握技术要从易到难;要持之以恒，形成习惯，常练习不懈，直到终生。

首先，你要懂得你想要的是什么效果，单纯的减减脂肪？单纯的练练肌肉，还是想要系统的锻炼出一身完美的身材，还是说想要去参加健美比赛？根据自己的想法和想要的，适当的定制计划，在这里，我就简单的为零基础新手说一点减脂肪的健身计划。

1想要减脂肪，必须要控制饮食，饮食才是重中之重，否则无论你怎么健身都没有，一天摄入量比消耗的多，根本起不到健身的作用，反而增加体重。

饮食要清淡，多以面食为主，米饭早早晚尽量就不要吃了，早晨尽量吃一些粗粮，牛奶啊，鸡蛋啊等具有营养价值的东西，中午，就可以吃的多一点了，牛肉，鸡胸肉，蔬菜等食物，尽量做到吃肉类是1,吃蔬菜是2。晚餐就要吃的少一点了，蔬菜水果等多吃，别吃太多就好。

2健身计划，首先作为新手来讲，健身第一部，先消耗自身热量，有氧运动，可以跑步，尽量要做到20分钟以上，这样才会起到效果，然后就是无氧运动，就是器械，锻炼哪个位置的都行，你自己决定，每天就只进行一个部位的锻炼就行了。无氧尽量要做到1个半小时。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

最合理的现在时间应该就是一周五练。然后有两天的休息日，第一次休息日放在周四，第二次休息日放在周日。每次进行20分钟左右的有氧训练，可以选择跑步或者是骑单车剩下一个小时的时间。选择做无氧训练，可以借助深蹲架，龙门架等器械。然后在休息日的时候可以选择吃一些高热量的欺骗餐。注意在运动之后的半小时之内摄入蛋白质。

如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。以上每组20个，每天4组。最主要一点是练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。