初学者在健身房应该练什么
初学者在健身房应该练什么,现在的人们为了强健体魄以及完成一个自律的目标,很多人都会去健身房健身,但是很多人在一开始进入健身房,的时候都很迷茫,那么初学者在健身房应该练什么?
初学者在健身房应该练什么1一、 跑步机小跑热身十分钟,结束后 做一个自主拉伸,全身能拉伸的部位都要拉伸。
二、 正式训练。以增肌为主,要大重量 小次数(6-8次/组)。以减脂为主,要小重量 多次数(12-15次/组)。根据身体消耗系统,力量训练会最先消耗身体的糖原,再做有氧才会消耗脂肪,顺序一定不能乱。
三、 以增肌为主的人群,可以在运动后补充一些优质蛋白或者碳水。增肌每日所需的蛋白质是体重公斤数的2倍,如果不能保证通过饮食可以足够摄入到 可以喝点蛋白粉。
以减脂为主的人群,可以在运动前喝十毫升左旋,做完力量训练后,一定要做30-45分钟的有氧,建议选择跑步机爬坡 或者跑椭圆机。如果一周可以进行五到六次训练,增肌人群做1-2次有氧,减脂人群做3-5次。
四、 锻炼结束后一定要拉伸,拉伸做的越好 对肌肉生长越有好处。
以上就是在健身房训练的一个流程,训练计划如下
一、 胸
哑铃卧推 4×12
坐姿推胸 4×12
坐姿上斜推胸 4×12
坐姿蝴蝶夹胸 6×12
二、背
俯身哑铃划船 4×12
俯身杠铃划船 4×12
坐姿划船 4×12
高位下拉 6×12
三、 三头
颈后臂屈伸 6×12
绳索下拉 6×12
直杆下压 6×12
单臂绳索下拉 6×12
四、腿
弓箭步蹲 4组
深蹲 4×12
宽距硬拉 6×15
窄距硬拉 6×15
五、 肩
前平举 6×15
侧平举 6×15
俯身飞鸟 6×15
这份计划是最基础、最适合新手的,可以参照这份计划训练1-2个月,等能够做的非常完美的时候,再去做升级的训练计划。
我个人是建议初到健身房的小白非常有必要请个教练,在没形成任何肌肉记忆的情况下 学的最快,如果是自己练了几个月不太规范的动作 再去改就很难了。
初学者在健身房应该练什么2正常流程
健美操、肌肉,关节,韧带热身——有氧运动(跑步,跳绳,骑自行车,椭圆形自行车,爬山,骑自行车)——静态放松肌肉拉伸
无氧操作法、对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉
制定科学的健身计划;
刚开始去健身房锻炼的人,在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求,所以在练习前,一定要做至少一个月的运动,以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下,或单脚着地,闭眼后也不能保持平衡,那么,千万不要触摸健身器材。
许多初学者刚到健身房,恨不得把所有器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般就不会发生运动损伤。但是,像胸。推、杠铃这样的力量训练器械,对新手来说不太适合。初学者若要练力量,可选用3—5磅哑铃,将手放在胸前,做12—15次推,2—3组即可。
锻炼过程中,如果没有训练计划,就会使锻炼缺乏目标,没有方向感,效果无法提高,制定计划时,要保证运动强度与饮食合理搭配,协调配合,才能起到良好的`效果。
共享科学培训课程
第1个月、以提高心肺功能为主,使初级训练强度在这个月内保持不变,具体表现、一次训练不超过1小时,力量训练不要轻易接触大重量,开始时应从基本的自重运动开始,如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等,每组保证肌肉不过度疲劳,建议休息30秒-1分钟,有氧强度不能过大,但保证训练时间在30-40分钟,训练后,杜绝高卡路里饮食。
第2个月、这个月要以力量训练为主,主要是深蹲,硬拉,卧推,但负重还是量力而行,运动时间为30-40秒,组间休息1-2分钟,有氧运动时间适当延长,摄取的蛋白质含量适当增加,碳水以粗纤维为主,可少食多餐。
三、经过两个多月的锻炼,初学者的能力已经达到一个高度,可以进行器械锻炼,但在锻炼中,注意放慢速度,减少间歇时间,把握每一次运动的细节,有氧还是和原来一样,但运动量要适当大些等等,而在饮食方面,更要求有科学的方法,少油少盐,保证良好的睡眠质量,尝试危险的器械,需要有同伴陪伴。
增加训练强度,使其适应自身能力
人们常走进增肌的误区,以为只要体重大,肌肉就可以长得多长,其实并非如此,如果体重过大,就会引起肌肉过早疲劳,影响运动的顺利进行,也不利于肌肉的生长,所以要提高训练强度,必须遵循循序渐进的原则,不要一口吃掉一个胖子。
四、要从基本动作入手
许多新手羡慕老手的动作,因此在动作上照猫画虎模仿,这样既不能保证动作的正确性,又会降低运动效果,所以要想进步,打好基础最重要。
初学者在健身房应该练什么31、准备健身服
穿上舒适宽松的衣服或者是健身服,再准备一套换洗的衣服,这样健身训练后身体臭气哄哄的,你可以洗澡换上干净的衣服,身体会感觉特别舒服。
2、准备一副耳机
健身房锻炼的时候,你还可以准备一副耳机,方便你训练的时候边健身边听音乐,可以分散疲惫感,让你不知不觉坚持下来。
3、准备好一壶水
健身过程中身体会流汗而导致缺水,我们要在健身前先补充300ml水,健身过程中也要及时补充水分,小口小口补充,这样可以避免身体脱水。
4、明确具体的健身流程,避免盲目锻炼
健身之前,你一定要明确科学的健身流程,不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼,提高健身效率。
健身之前要先做好热身,活动身体关节,促进血液循环。健身的时候,你要先安排力量训练再安排有氧运动,不要错过器械区域的训练,我们要学习各种器械的训练方式,这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法,无论是减脂还是增肌的人,都需要多做负重训练。
健身时注意不要玩手机,而要专心锻炼,力量训练的时候要把握组间休息时间,避免充血感下降,影响健身效果。
5、休息半小时再洗澡
健身后不要马上洗澡,这个时候毛孔扩张,洗澡很容易让细菌入侵,免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓,体温升高,我们不要对着空调直吹。
建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群,等到体温恢复正常后再去洗澡,这样可以避免感冒生病。
6、警惕健身前后的一些禁忌
健身前不要吃得太撑,也不要空腹锻炼,这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃,健身的时候容易引起胃岔气,空腹锻炼容易引起低血糖问题,表现力会下降。
健身后不要胡吃海喝,一定要保持健康饮食,才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐,给肌肉的生长提供能量支持,而减脂人群要管住嘴,才能避免多余热量的摄入。
健身三大基础训练动作
健身三大基础训练动作,很多人在闲暇之余都会去运动健身,健身的好处多多,想要健康的健身首先就得知道一些基础的健身动作。接下来就由我带大家了解健身三大基础训练动作的相关内容。
健身三大基础训练动作1
一、深蹲
主要目标肌肉:股四头肌、臀部。
深蹲动作要点:
1、双脚与肩同宽,或略比肩宽
(也有非常宽的深蹲方式)
2、背部(脊椎)维持正直
不要拱起或过度凹陷
3、蹲下时双腿与地面平行
(有争议,建议能蹲多低就多低)
4、挺胸、双眼直视前方或下方
令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾
基本原则是让重心直线上下
5、利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬
其余腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是稳定身体
6、重心始终在脚掌中央
7、膝盖与脚尖同方向
双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是将重物由地面拉起
直至身体站直,硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。
主要目标肌肉:腘绳肌、臀部、背部
动作注意事项:
1、双脚 站在杠铃正中
双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八
2、俯身采用正握,双臂在双腿稍偏外侧下垂
但要靠近身体 手臂伸直
而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直
如果你的站姿会迫使手臂弯曲
你需要调整站姿
3、双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移
4、挺胸,以便使背部保持平直
双眼平视,不要看地面,也不要看天花板
5、拉动重物离开地面,并继续上移
直到双腿伸直。重心置于脚跟
想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样
拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体
杠铃的理想轨道是笔直向上
铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展
6、当双腿完全伸直
硬拉不需要使背部过度伸展,即向后倾斜
这样会对下背部施加不必要的压力
三、卧推
目标肌肉:胸大肌
协同肌肉:三角肌前束,肱三头肌
健身界流行这么一句话:“新手练胸”
而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选
卧推可以增加胸大肌的整体厚度
同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌
动作注意事项:
1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部
上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑
双腿自然分开,双脚平放在地板上
正手(虎口相对)满握
(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆
双手握距取肩宽的1、5倍
2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直
使杠铃位于锁骨正上方
沉肩,并且收紧肩胛骨
3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃
下放至胸部正上方2-4指处
随即向上、并且略向后推起杠铃
使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定
也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧
注:不同握距,不同效果
握距不同,锻炼的重点也会有所不同
较宽的握距着重锻炼胸部
较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
健身三大基础训练动作26组健身动作
1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作
次数:一日2次
当你穿牛仔裤的时候,裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢?仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的,如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话,是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
放松身体站立,抬高右腿向腹部靠近,同时,弯曲左手手肘,并向右腿靠近,左腿也做同样的动作,左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样,十下为一次,一日做2、3次。
2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作
次数:一日1次
在日常生活中,人们很少做抬高手臂的动作,因此,侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼,同样地也很难减掉。但是,有人意外地发现,擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先,双脚打开到与肩同宽,右手手臂向上伸直举高,上半身向左侧倾。这个时候,感受侧腹肌肉被拉伸的感觉,左右手各做10次。
然后,上半身向后仰,骨盆向前突出;上半身向前弯腰,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
3、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作
次数:一日1次
吃太多、运动不足的状态持续下去的话,最终会导致腹部积聚赘肉,而且,腹部赘肉是很难甩掉的。但是,只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话,就一定能拥有纤细腰部。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
坐在椅子上,双手叉腰,双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰,骨盆向前倾。
动作2
然后背部向前弯曲,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
4、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直
次数:一日1次
继腹部之后,第二容易积聚脂肪的,其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉,想要甩掉它也是十分困难的。但是,在背后伸直手臂,向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
挺胸收腹站立,双脚打开到与肩同宽,双手在身后十指紧扣,伸直手臂尽量向上抬高,同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟,然后放松。重复该动作3次。
5、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作
次数:一日2次
想要单独刺激背部肌肉是十分困难的,但是通过同时拉伸手臂和腿,就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果,大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
四肢跪趴在地板上,双腿膝盖并拢,膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板,右手放在毛巾上面。背部不要弯曲,尽量伸直。
动作2
右腿向后伸直,同时右手按着毛巾向前伸直,在右手和右脚都伸直之后,再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下,左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次,一日做2次。
6、塑造完美体形——身体向后仰的体操
次数:一日10次
想要塑造完美体形的话,拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位,就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先,挺直腰杆站立,双腿打开到与肩同宽,双手掌心合实,向上举高在头顶。然后,抬高左脚大腿,使大腿与地面平行,脚尖向下,与此同时,上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。
减肥健身动作有哪些蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
体转运动
左脚向左一步,同时双臂侧举,上体左转90度,左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,双臂伸直,经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体右转180度,眼看右手,然后还原成直立,左右各转4次,这种运动减肥方法共做2组。
很多健身新手在刚开始入门时都会想去锻炼胸部和手臂这两个地方的肌肉,因为他们可以很好的衬托出整个人的身体肌肉状况,让你变得更加的雄壮。那么我们该如何去锻炼我们的胸部肌肉和手臂肌肉呢?我给大家带来四个新手可以高效的锻炼方式,可以高效的练习我们的胸部和手臂肱二头肌。
这四个动作新手在刚入门时可以去学习它们,把它们应用到我们的健身计划中,可以让我们的锻炼更高效。我们练习中还是要注意动作的正确性,只有动作做得对了,才可以让肌肉得到好的刺激效果。不然你再怎么练习都是在做无用功。
我们先从手臂的锻炼动作说起,首先是我们的哑铃集中弯举的锻炼。这个动作锻炼时我们可以是坐姿也可以是站姿,但是在站姿中的练习中是可以让我们的精力更加的集中的,并且不会轻易的借力锻炼。练习时保持背部挺直,脚稍微的弯曲,然后一只手握着哑铃进行弯举,锻炼时要注意动作要慢,弯举的幅度要大,向上要接近到胸部的地方才停。锻炼时注意感觉肱二头肌的发力,不要借力锻炼。
第二个是拉力器的弯举,同样的也是锻炼肱二头肌的锻炼动作,在练习时同样采用站姿,然后一边手握住把手进行拉伸弯举,锻炼时注意动作不要过快,弯举恢复后注意不要让哑铃片恢复到原来的位置,就是不要让重量碰撞到一起发生响声。要让自己的手部持续保持着发力的紧张状态。这样子才可以更高效的锻炼手部肱二头的肌肉。
第三个的练习是胸部的锻炼,这个动作是很多健身者都熟知的哑铃飞鸟锻炼。我们在练习时躺在哑铃凳上,双手握住哑铃进行飞鸟的练习,脚部放在地上让自己得到支撑。新手刚开始锻炼时可以不要用过重的哑铃进行练习,因为这样会让我们锻炼中出现动作不标准的情况,从而导致锻炼不到位。
第四个是用拉力器进行飞鸟的锻炼,锻炼的动作跟哑铃的飞鸟是差不多的。我们在练习时双手握住把手进行飞鸟动作,锻炼时拉力器拉开时不要拉得过下,感受到胸部被拉开就差不多了,这个锻炼动作可以很好的刺激我们的胸大肌。并且对于胸肌中缝有很好的锻炼效果。锻炼时同样不要让重量片碰撞到,回到一定位置就要停止下放。
这四个锻炼动作是我们在锻炼胸部和手部肱二头肌的非常有效的锻炼动作,虽然只能针对其中的一方面肌肉,但是我们可以学习动作中的发力方式和锻炼感觉。可以扩展到我们的其他锻炼中。当然,你也可以把这四个锻炼动作加入到你的胸部和肱二头的锻炼计划中去。让你的锻炼计划变得更加高效明显。
最后,我们在练习后进行的是拉伸,这个环节是不能忘记的,很多新手在锻炼中常常会忘记拉伸肌肉,这样对于我们的肌肉锻炼是有一定的影响。拉伸可以让我们肌肉变得更具有柔韧性和减少我们健身后身体的酸痛感。我们在练习后还要严格的控制我们的饮食计划,饮食是我们肌肉增长中非常重要的一部分。
基础健身动作指南
基础健身动作指南,健身可以促进身体的新陈代谢,经常不运动的人要注意这几点了,有氧运动对我们的身体非常有好处,运动锻炼也是有很多方法的,明白基础健身动作指南,就快快动起来吧!
基础健身动作指南1
1、俯卧撑
运动方法:面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。
理由: 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。
2、站姿哑铃推举
运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前,背部保持挺直,腹部收紧,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。
理由:作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。
3、哑铃农夫行走
运动方法:每只手拿一个重哑铃,根据自身体质选取哑铃,并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线,往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位),保持核心的收缩,尽可能快地向前走,使用短步。
理由:超级简单,无需担心技术,此动作会增加肩部稳定,拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
4、哑铃侧平举
运动方法:每只手拿着一个轻哑铃,站立时两脚与肩同宽,背部挺直,慢慢将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动,然后慢慢落回原位。
理由:如果您在家锻炼,这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。
5、哑铃提踵
运动方法:双手握住哑铃,双脚放在一起,脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部,然后慢慢降低回到起始位置并重复。
理由:家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中,以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。
6、哑铃弯举
运动方法:保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
理由:这个动作可以有效的锻炼肱二头肌,让身体得到更完美的发展。
7、哑铃蹬台阶
运动方法:双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。
理由:通过激活大腿肌肉练习四头肌,臀部肌肉,腿筋。这是整个腿部一天的`动作。此外,它具有减缓冲击力作用,这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。
8、平板支撑
运动方法:进入起始位置,压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直,使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。
理由:仰卧起坐会对你的脊椎施加压力,平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心,并构建所追求的六块腹肌。
9、哑铃深蹲
运动方法:双手握哑铃双腿打开与肩同宽,双腿下蹲保持头部向上和后背伸直,哑铃放在髋关节两侧,直到哑铃离地面一英寸,努力不让膝盖超出脚趾和胸部,下蹲时不要弯曲背部或向前倾斜,呼气,伸直双腿返回起始位置。
理由:深蹲是一项出众的全方位运动,也是综合锻炼的最佳动作之一。哑铃让您更专注于动作技巧,并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。
10、垂死之虫、死虫动作(Deadbug)
运动方法:采用仰卧,双脚抬起,使膝盖处于90度,双臂打开伸直,下背,平贴地面,伸直腿,直到脚后跟离地面一英寸,然后回到起始位置。用另一条腿重复一遍。
理由:这个动作对腹部和核心训练非常有效,通过伸展双腿并悬空脚跟,可以有效锻炼核心稳定性,这意味着正在锻炼更加灵活有效的肌肉,而不是死肌肉。
11、侧平板支撑
运动方法:双腿伸直侧躺,用肘部撑起身体,利用核心抬起臀部,直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。
理由:非常适合锻炼腰背部的小肌肉,即腰椎,主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量,这个动作对脊柱健康非常有效,并将帮助锻炼着避免初学者常遇到的背部酸痛,防止脊椎侧弯。
12、仰卧哑铃推胸
运动方法:采用仰卧姿势,双手向上垂直举起哑铃,然后至顶部暂停并缓慢降低至开始位置,如此反复。
理由:这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉,通过限制活动范围,减去过度伸展造成肩部受伤的风险。
13、长凳曲臂支撑
运动方法:站在长凳的侧面,,手掌在臀部边旁撑在长凳上手指朝前,双腿前伸。通过弯曲肘部和膝盖慢慢降低身体,直到前臂的手臂形成90度角。三头肌用力撑起身体至起始位置。
理由:这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上都可以做到。它适用于手臂,胸部和肩部,如果希望人们注意到您已经开始锻炼,这个动作非常不错,因为它可以有效锻炼肱三头肌。
14、仰卧起坐
运动方法:采用仰卧姿势双腿弯曲膝盖呈90度角,将双手轻放在头部两侧。将肩膀抬离地板几英寸,将下背部紧贴地面,动作中确保下背部始终与地面保持接触。在动作的顶点使腹肌处于发力状态,然后缓慢返回到起始位置。
理由:通过抬起腿来增加你的腹部肌肉的充分刺激,请参阅的变化以保持燃烧。
15、下背屈伸
运动方法:双臂平放在身体两侧。双臂向后伸展头部和腿部慢慢向上,抬起胸部。在向上期间保持头部不要后仰。在达到最顶点时下放还原至起始位置。
理由:人们经常忘记背部锻炼的重要性,但它们对于刺激所有其他肌肉群至关重要。这个屈伸动作非常好,因为它可以有效刺激整个背部,并且还可以减轻长期做办公室引起的背部疼痛。
基础健身动作指南21、俯卧撑
这个动作看似很简单,但要做标准也不是很容易。注意保持身体始终成一直线,动作过程中,不要隆起你的背,也不要腰部下塌。同时,收紧你的核心肌群。
新手每组做6至10次,共完成4组。如果刚开始时有困难,可以双膝跪地做跪姿俯卧撑。有一定运动基础的朋友,可以每组做10至15次,共完成4至6组。组间休息一分钟。
2、原地蹲
站姿,双脚与肩宽,臀部下蹲时,上身不要向前移动。看起来这个动作像是训练你的臀,但它也能练到你的腹。动作过程中收紧核心,能帮助你保持稳定和平衡。
新手每组做8、12次,共完成4组。有一定运动基础的朋友,每组12、15次,共完成4、6组。组间休息一分钟。可能有些资深健身粉会说,好容易。那么就单腿来做这个动作吧!
3、箭步蹲
站姿,然后一条腿跨步向前下蹲。注意单蹲向前下蹲时,两条腿的膝关节都是呈90度。然后收回,再跨出另一条腿下蹲。
新手每组做12至20次下蹲(每跨一步下蹲算一次)。有一定运动基础的朋友,每组做20至30次下蹲。组间休息一分钟。
4、臀桥
我们在瑜伽训练中常看到这个动作,如图仰卧抬臀,收紧核心。如果感觉有点难的话,只要抬臀达到你自己的极限高度就行了。如果觉得容易,就抬起一条腿,用单腿来完成这个臀桥动作。
新手每组做6至10次。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次。组间休息一分钟。
5、健身凳撑体(臂屈伸)
如图双手置于身体两侧,撑在健身凳下,双腿前伸,然后屈臂放低身体,注意让你的双肘靠紧身体。放至最低后,再恢复到开始的姿势,双腿不要用力。
新手每组6至10次。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次。组间休息一分钟。
6、卷腹
这个动作帮助你训练腹直肌,特别适合缺乏运动基础的新手。仰卧,双膝弯曲呈九十度,脚平放在地上。双手置于胸前交叉或放到耳后(建议不要放到脑后),然后向上卷腹时呼气,返回平躺姿势吸气。注意,腰部始终贴地。也不要用双手在脑后或耳后发力,推动头部,这样容易对颈部造成压力和潜在的受伤风险。
新手每组6至10次,做3到4组。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次,做4至6组。组间休息一分钟。
基础健身动作指南3坚持,其实一部分人去健身房完全是因为身边人的原因,自己原本是不想去的,去了之后也是发几张照片,就不在运动了,更是去几次之后就不再想去了,因为健身在刚一开始是比较痛苦的,一些人就坚持不先去了。所以说,健身不是一朝一夕就可以的,需要长期坚持,其实等你坚持下来之后,你就会发现,其实健身真的很好。
去健身房穿着也比较重要,舒服随身的穿着,可以让你更加舒展的锻炼,所以去健身房要穿一些比较宽松的衣服或者那种健身专门的服装,尽量穿运动鞋,不要穿太硬的鞋,以免对脚造成伤害。
去健身房的频率,如果你有时间,尽量每天都去,因为这样会使你产生一个锻炼的习惯,如果时间不允许,可以选择一周去3到4次,每次健身一个小时以上。
认识器材,不要去健身房之后,连大部分器材是干嘛的都不知道,可以选择问教练,不要感觉不要意思,只有知道那些器材是干什么的,主要锻炼哪里的,才可以让你有选择的使用锻炼,也可以快速的达到锻炼的效果。
去健身房之后,首先需要热身,一般选择热身的方式是跑步机慢跑等有氧运动,让身体舒展开,以适应接下来强度有所提升的其他幅度较大的锻炼,以免拉伤筋骨。
然后就可以进行肌肉型的锻炼,但是要注意要均匀联系,比如你想先进行腰腹筋肉的锻炼,需要将腹直肌,腹内斜肌,腹外斜肌,和腹横肌等上腹部均匀锻炼,然后锻炼下肢腿部的肌肉,最后锻炼上肢肌肉,当然这些都是有专门器材的,初次可以询问教练。
锻炼期间要注意营养的充足,少吃多餐,可以多吃一些富含蛋白质的食物,比如鸡胸肉,牛肉等,米饭补充必要的碳水化合物,酸奶有助于消化,也要保证睡眠。
阶段1:力量训练。
可刺激肌肉生长,肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少。新手可在1个训练日内将大肌群锻炼一遍,不需孤立肌群,也不必雕刻某块肌肉。推荐新手3个动作:酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分别练到下肢肌群和上身肌群,同时增强肢体协调能力、提高体能。推荐1周练3次,练1天休1天,坚持1个月。
阶段2:三大项训练。
第一阶段有了一定训练基础后,可练习健身的“黄金动作”,也就是三大项训练:硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项练习为多关节的复合动作,进行时全身肌肉都会参与运动,对全身肌肉增长很有帮助,可让初学者在短时间练到较多肌群,兼顾效率。推荐1周练3次,练1天休息1天,坚持1个月以上。
阶段3:分化训练。
通过前两个阶段,训练者可能已有了一定的肌肉含量,但肌肉形状还没有完善。这个阶段需进行一些分化训练,雕刻肌肉。采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式,进行力量锻炼。如果要减脂,多辅以有氧训练。推荐1周练5次,每次锻炼1个部位。
扩展资料:
健身新手不要刚开始就追求立竿见影的效果,锻炼是一辈子的事情。同时注意饮食,告别高糖高脂肪,提高饮食中蛋白质的摄入。保持充足的休息也很关键。
运动其实最健脑。大量研究表明,体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现,有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益,还有助于心脏健康。
想保持好身材,一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼,肌肉组织就会开始分解。“用进废退”这个原则非常适用于健身领域。
参考资料:
如果你是健身新手,刚开始接触健身这个东西,还不知道自己该怎么去开展锻炼,我建议你先去看看视频教学,多做做功课。先把基础的东西掌握到位了,然后再运用到实践中去。
不要什么都不会就进入健身房中一顿乱练,不仅得不到锻炼效果,还可能会伤害到你的身体。所以,你要先让自己开展理论学习,足够的理论基础可以让你在锻炼中不会走过多弯路,会让你的锻炼变得顺风顺水。
在这篇文中,我会给大家介绍3组杠铃锻炼动作,它们都是很强大的锻炼方式,是每一个健身者都要学会的,它们在你的锻炼中可以给予你很大帮助。
第一组锻炼动作
首先介绍的动作是杠铃卧推,是锻炼胸肌中的经典动作之一,很多健身大神都会使用的动作。对于胸部的锻炼效果也是非常好的,所以被很多人所喜爱。
我们初入门锻炼,要注意不要去学习别人的大重量,你可以先不加重量,没人会笑话你,当你掌握了正确的发力后,再逐渐加上重量,这样你才可以得到最准确的锻炼成效。
很多人动作掌握不到位,就盲目的上重量,导致后面自己的胸部锻炼效果不好,还会有受伤的风险。我们在锻炼的时候要注意手腕处不要过分后压,下杠时要尽量接近你的胸部,这样胸肌才得到最大程度的伸缩。
第二个动作
这个动作主要是锻炼我们的腿部,对于腿部肌肉有着不错的锻炼效果。深蹲可以使你腿部的肌肉得到最深度的刺激,帮助你提升腿部的肌肉线条和围度。
新手锻炼时还是要慢,不要借势蹲下,很多人在做这个动作时喜欢借重量蹲下,这样是不对的,我们在下蹲的时候要发力控制着,保持匀速。
第三个动作
硬拉,这个主要是锻炼我们下背部的,可以帮助你下背得到不错的塑形效果。在锻炼时要控制好背,下放后不要弯背,保持直挺,下放速度还是要慢,控制好速度。起身时要注意背部的发力感觉,而不是用手发力拉起。这个三个动作都是新手入门锻炼必学的,当你掌握到它们的锻炼精髓后,你就会知道锻炼的效率是非常高的。
我们在锻炼中主要的还是要保持专注度,去感觉肌肉的发力,在锻炼中不要让自己轻易分神。然后速度就是要有节奏,不要太快,让自己处于正确的锻炼之中,这样才会有好的效果。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)