俯卧撑的有各种各样的形式,世界上现有的各种吉尼斯纪录如下:
1、一口气直落俯卧撑世界记录:10507个,MinoruYoshida,日本人,1980年10月
2、一年内累计总数最多俯卧撑世界记录:1500230个,PaddyDoyle,英国人,1988年10月-1989年10月
3、24小时内俯卧撑世界记录:46001个,CharlesServizio,美国人,1993年4月24-25日,在Hesperia JeffreyWarrick,号称完成了46300个,未证实
4、1小时俯卧撑世界记录:3877个,BijenderSingh,印度人,1988年9月20日
5、30分钟俯卧撑世界记录:2354个,RolfHeck,德国人,2000年11月13日
6、1分钟俯卧撑世界记录:199个
7、单手,一周(168小时)俯卧撑世界记录:16723个,PaddyDoyle,英国人,1996年2月
8、单手,5小时俯卧撑世界记录:8794个,PaddyDoyle,英国人,1996年2月
9、单手,1小时俯卧撑世界记录:2521个,PaddyDoyle,英国人,1990年2月12日
10、单手,30分钟俯卧撑世界记录:1382个,DougPruden,加拿大人,2003年7月30日
11、单手,10分钟俯卧撑世界记录: 546个,DougPruden,加拿大人,2003年7月30日
12、单手,10分钟(女)俯卧撑世界记录:105个,AliciaWeber,美国人,2010年3月6日
13、单手,反手,1小时俯卧撑世界记录:677个,DougPruden,加拿大人,2005年11月9日
14、单手,腾空,脚不着地俯卧撑世界记录:12个,YuryTikhonovich,俄罗斯人,2006年6月
15、以拳着地一口气直落俯卧撑世界记录:5557个(耗时3小时2分30秒),DougPruden,加拿大人,2004年7月9日
16、1000个俯卧撑,以拳着地俯卧撑世界记录:最短时间为18分13秒,DougPruden,2003年7月9日
17、反手,15分钟俯卧撑世界记录:627个,PaddyDoyle,英国人,2007年11月8日
18、反手,30分钟俯卧撑世界记录:1386个,PaddyDoyle,英国人,2007年11月8日
19、反手,1小时俯卧撑世界记录:1940个,PaddyDoyle,英国人,2007年11月8日
20、以指尖着地,5小时俯卧撑世界记录:8200个,TerryCole,英国人,1996年5月11日
21、脚离地80厘米高100个俯卧撑世界记录:457秒,RoyBerger,加拿大人,2001年2月4日
22、负重2268公斤(50磅)俯卧撑世界记录:4100个,PaddyDoyle,英国人,1987年5月28日
23、手按在生鸡蛋上,不压碎俯卧撑世界记录:112个,JohannSchneider,澳大利亚
24、双手、脚支撑在3个医用球(直径24厘米)上,1分钟俯卧撑世界记录:61个,StephanKristian,英国,2008年7月13日
25、双手、脚支撑在3个医用球(直径24厘米)上,1分钟(女)俯卧撑世界记录:AliciaWeber,美国人,2010年3月6日。
俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式,或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做,有助于增加胸大肌锻炼效果。此外,俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。每天做50个俯卧撑也可以练出肌肉的。
其实腹肌训练、引体向上这种训练也是同理。为了能高效增肌,我们不需要每天都训练,而是要把握好肌肉刺激-恢复生长的节奏,提高刺激。这样你就会发现,肌肉增长的效果杠杠的。
俯卧撑是耐力型运动,可以练出完美的胸肌,如果要练出大的胸肌还需要更强的力量训练。需要借助一些健身器械,如十字加胸、卧推、哑铃飞鸟等相关运动。
最重要的一点是,如果练胸最好也练背。否则胸部肌肉过于发达,背部肌肉力量太差,会导致驼背、圆肩的问题,整体的体态并不会好看。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果你按照这种方式做,你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
每天做100个俯卧撑会发生什么呢?你觉得这样做对你增肌,增强力量有所帮助吗?当然这取决于不同的因素,那究竟有哪些问题呢?
第一个问题就是次数过多,每天一百个个俯卧撑可能很简单,也可能很难,但这取决于你的水平。如果你每次只能做五个或少于五个的俯卧撑,那么这个训练对你而言就十分困难。如果你每天都做不休息,你需要做很多组才能完成。
而且你的身体很难适应这一强度,如果你能一次性做15个,每天100个就十分有挑战性了,你可以提高自己的力量和增肌,但这样的训练和一次只能做五个的人有着同样的问题,在休息的时候,肌肉力量和围度才会增长。
如果你的身体带着酸痛训练,你就没有足够的休息时间就会阻碍你的进步。如果你能一次性做30个,或者更多,那么一百个俯卧撑对你而言就非常简单了,但是这点锻炼可能并不会让你突飞猛进,你可以看出这项挑战的问题,它没有因人而异,一项挑战对个人来说应该是尽力而为,并且让你受益匪浅。
另一个问题是每天一百个个俯卧撑,并没有渐进超负荷,当然对于新手的话会增长力量和肌肉,但几周后就会再有进步了,一次又一次做相同次数的动作从长远来看是不会有什么进展的,但可以放慢动作此外也可以改变次数,选择做两百个也是不错的,如果每天一百个俯卧撑对你来说很难或者过于简单,你可以改变计划或者提高难度,提高动作次数会改变训练的目的。
你如果刚开始做俯卧撑建议做低次数的训练组,就可以增肌并且提高力量,但是如果你能做30个以上这就是耐力训练了。如果你选择做低次数,你可以把这个动作变得更具有挑战性。你可以选择单手俯卧撑来提高难度。
或者各种增强的俯卧撑训练,多做一些变式,而不是只重复一种,最重要的是我们要把俯卧撑训练变的多样化和挑战化,要把组数在一天中平均分开还是一次性做完,那么两者皆可,当然这取决于你的水平或者是你的目标。
把一百个俯卧撑分散到一整天来做,是一个非常好的主意。你可以把训练任务分成十组,每组十次,每个小时做一次,这样你就不会觉得特别累了,并且拥有足够的休息时间。
值得注意的是如果每天都训练,记住不要让自己太过于筋疲力尽,你可以少量多次,这样你就可以更频繁的训练了如果你连到力竭的话,你就需要更多的时间去恢复了。
做俯卧撑最多的人可以连做10507个。下面介绍一下俯卧撑世界之最:
1、1分钟双手纪录:199个。
2、1分钟单手纪录:80个。此项纪录是由中国张孟孟在2014年所创造,他以单手1分钟80个俯卧撑的纪录,打败之前的78个纪录,成为世界上1分钟单手做俯卧撑最多的人。
3、30分钟双手纪录:2354个。此项纪录是由一位德国名叫RolfHeck的人在2000年的时候所创造,至今也是无人打破。
4、30分钟单手纪录:1382个。此纪录是加拿大一位名叫DougPruden的男子在2003年的时候所创。
5、10分钟单手纪录:546个。此记录也上由加拿大DougPruden在2003年所创。
6、10分钟单手(女子)纪录:105个。这个纪录是由一位美国女子在2010年时所创。
7、1小时双手纪录:3877个。是由印度男子BijenderSingh在1988年所创,至今无人超越。
8、1小时单手纪录:2521个。是由英国男子在1990年时所创下。
9、24小时双手纪录:46001个。是由一位美国男子在1993年时所创下。
10、5小时单手纪录:8794个。纪录保持者是一位英国男子,在1996年的时候所创下。
11、单手一周(168小时)纪录:16723个。
12、一口气做俯卧撑最多的人:10507个。这是一名日本男子,在1980年的时候创下一口气10507个俯卧撑的纪录,至今已经是38年的时间也是无人能打破这一成绩,不过这纪录也是确实逆天,我想在今后的很多年会依旧的坚挺。
13、1年做俯卧撑做多的人:PaddyDoyle,英国人,曾在88-89年间,一年做了150万个俯卧撑。
14、双脚腾空单手俯卧撑世界纪录:12个。就是双脚离地,用单手做俯卧撑。
15、1000个俯卧撑最短时间:18分钟13秒。
部队俯卧撑要求
俯卧撑是部队日常训练之一,每个人都是要做的。
部队里要求现役军人两分钟内完成45个标准俯卧撑为合格,两分钟60个标准俯卧撑为优秀,100个标准俯卧撑为特别优秀。
相信很少有人没有做过俯卧撑这个动作,因为在我们受教育阶段,这是考量大家上肢力量的指标,那么除了衡量你的力量如何之外,这个动作的锻炼效果也是很棒的!那么力量基础之王俯卧撑你真的掌握了?教你3个步骤做会!
俯卧撑这个练习 主要是由你的肱三头和胸肌参与完成的,掌握这个运动将会增强你的基本力量。然后你就可以进行更难的进阶训练了,比如负重俯卧撑,拍掌俯卧撑,甚至是倒立俯卧撑,或者其他更难的。
①膝盖俯卧撑
那么首先我们得掌握最基本的俯卧撑练习,那么第一步就是掌握膝盖俯卧撑。那么健身之前一定要做好热身,切记要循环渐进。那么下面就来看一下,膝盖式俯卧撑是怎么完成的。
做的时候你的膝盖到肩膀,是要始终保持笔直的,注意你的核心也在用 力,这样你的屁股就不至于塌下去,再次强调大家,膝盖到肩膀是要保持笔直的,可以让你的小伙伴帮忙观察。
做的时候一定要注意姿势正确,把你的手放在你肩膀的正下方,然后距离和肩是一样的,接着弯曲你的肘部,让身体向前倾,俯身到离地面大概一英尺左右,然后再返程回到开始的姿势。
当你返程时不要让头先起来,注意核心要用 力,这样绷紧着上去和下来,就是最完美的状态了。还要注意的就是,俯身下去的时候,注意别向外弯曲你的肘部,这样做你的身体会直挺挺的下去。
②辅助俯卧撑
如果你已经掌握了膝盖俯卧撑,那么下一阶段就是辅助俯卧撑了,在一个凸台上做,他可以是一张桌子,或者一个吧台或椅子的边沿,做这样的俯卧撑会比标准的简单很多,因为身体和地面存在一个角度,会分担一部分的力。
手放在物体的边沿上,头朝前看,肩膀也要朝前,然后我们开始下降,注意肘部朝里身体前倾,下放到胸部后,接着返程上来,在这期间你要注意下降到,胸部距地面一英尺的样子就行了。
如果你能在某一个高度的台子上,想到容易的做俯卧撑了,就试试挑战自我吧,尝试一个更低的高度,直到你可以在长椅或板凳上能做到,最终就是你发现你可以在平地上完成这个练习了。
③高低俯卧撑
开始做一个俯卧撑的起手,让身体保持成一条直线,肩膀到脚部要像笔杆子一样直,先从左手开始,慢慢降低身体转移重心,接着把左臂放下,然后再把体重转移到左手,再放下你的右臂,重复做这个动作,这就是高低平板撑。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。如果身材较胖,练完俯卧撑后可以慢跑30分钟以上,体重减轻了一般助于俯卧撑的锻炼。只要经常做俯卧撑锻炼,胸部和手臂力量都会慢慢的增加,那么做俯卧撑就会越来越轻松了。
下面是俯卧撑的标准动作:
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
俯卧撑是我们生活中一种最常见的体育锻炼,不需要依靠任何器械,也不需要到户外进行运动,只需要在室内锻炼即可,既能提高人体素质又非常方便。俯卧撑锻炼的主要是腹肌、胸背部、肩部和手臂的肌肉,能够增强上半身的肌肉强度和力量,对保持好的体型作用很大,下面讲解一下标准俯卧撑的做法。
标准俯卧撑首先是俯卧地面,用双掌和脚前部支撑身体,双掌落地的宽度稍大于肩部,脖子稍稍向上抬起,不要低着头;其次要提臀、挺直腰身,不要使腰臀部下垂或者弓起,身体不要松懈;身体下降时可以慢一点,胸部要发力支撑身体;撑起身体时速度快一点,手臂不需完全伸直,可以留一点弯曲。
俯卧撑的好处俯卧撑是男性最喜欢做的锻炼之一,长期坚持能够使男生身材健美,燃烧掉多余的脂肪肥肉,不仅让男生的体质和身体力量得到很大增强,锻炼好的还能够让小腹部肌肉形成健美的腹肌,胸肌和肩部也显得更为宽大健硕;对女性来说也能够很好改善身体素质,并且使身材保持健美的体型,胸部肌肉也会因此变得更紧密,能够很好的牵拉住胸部,预防出现下垂。
每天做多少俯卧撑每天做多少个俯卧撑可以根据自己的身体素质来定,新手可以少做一些,老手有了一定的经验和体质,自然可以多做很多。身体素质强的,甚至可以进行负重的俯卧撑训练,但总的来说俯卧撑是一种体育锻炼,追求的是身体素质和健康以及健美的体型,并不是挑战身体极限,所以很多时候应该量力而行。如果玩腻了标准俯卧撑,还可以进行其他方式的俯卧撑,比如跪姿俯卧撑、推墙式俯卧撑、上斜式俯卧撑、单手俯卧撑等等。
俯卧撑是我们最为常见的健身动作,不仅可以让身体变得强壮结实,甩掉脂肪,而且能够让身体关节更加灵活,提升个人的敏捷性和爆发力,增大肺活量,提高心肺呼吸能力。
不少徒手健身爱好者,也喜欢在家中或者公园里,进行俯卧撑锻炼练习。一个是因为健身房很吵,空气很差,各种人摩肩接踵,而俯卧撑不仅可以避免以上那些,还能在户外呼吸新鲜空气,让自己融入大自然的同时,将自身打造得更上一层楼。
俯卧撑同时也对于新手十分友好,陷入健身的大门,面对那么多器械和规则,不少人心里会犯怵,但是俯卧撑简单易行,效果却不差。这样一来,让你在从新手,可以很快过渡到成为那个能掌控自己身体雷电的人。对于接下去无论是力量训练,还是减脂有氧动作,都能更快上手。
所以俯卧撑好处那么多,你还在犹豫什么?赶紧来锻炼吧。
第一个动作:标准宽距俯卧撑
俯卧撑虽然是简单经典的动作,但是俯卧撑也有些许变式。一个是调整手部间距,按照肩宽的一点五倍,可以分为宽距离俯卧撑(大于15倍)、窄距俯卧撑和标准俯卧撑。
绝大多数人锻炼的都是宽距标准俯卧撑。此动作可以拉伸我们的上胸大肌,对于手臂的肱三头肌塑造也有十分大的帮助。
除了标准俯卧撑外,这些俯卧撑你都做过吗?
第二个动作:BOSU球俯卧撑
在BOSU球上进行俯卧撑锻炼。此动作可以增强我们手臂的爆发力,让我们手臂出拳更加迅速。同时利用球的弹性,也能对我们小臂肌群,做对抗性阻力和拉伸训练,让我们手臂线条上臂和前臂更加有型好看。
第三个动作:直角跳跃俯卧撑
此动作可以锻炼我们手臂和腿部的弹跳能力,想要在球场上叱咤风云,增加自己跳跃高度,那么来锻炼跳跃俯卧撑吧
第四个动作:单手俯卧撑
单手俯卧撑是一项为炫技而生的动作,此动作具有极高的观赏性。同时可以灵活空行自己左右手锻炼,让自己双臂更加均衡有力有型还好看。
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