有哪些练腿的动作，可以提高锻炼效果？

腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的，如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身，那它的健身会很快达到上限，并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。

练腿是我们健身者不可忽视的一个环节，很多训练者不愿意练腿，都是因为练腿时会很痛苦，并且练完第二天腿部会很酸痛。

然而我们在健身中不能害怕这些，你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差，长时间没有得到训练，我们只要开始去训练它，往后你就会战胜这种训练困难。

训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果，这可以让我们身体肌肉得到整体的提升，所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的，我们不要轻易忽略了它。

下面教给大家5组综合性很高的训练动作，它们可以高效地提高你的锻炼效果。

第一组动作

这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习，这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。

在练习时让身体靠在机器上，然后双脚放于合适的位置，然后开始训练。

第二组动作

这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行，练习是身体坐到相应的器械上，然后双脚往前屈伸，让腿部得到训练。

第三组动作

这个训练动作也是要用到腿屈伸机器，首先我们要趴到相应的锻炼机器上，然后双脚后跟放到相应的位置，然后进行上下的屈伸摆动。

我们在训练时要用腿部来发力，不要用身体别的部位借力。

第四组动作

这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。

训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作。

在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力，腿部不要乱动。

第五组动作

最后一个动作还是腿后屈伸，这次我们换成单腿来进行练习，一边练习完再到另一边，这样的训练强度会更大，锻炼的重量会集中在一只腿上，而不是两边共同承担。

在练习中速度还是要控制好，让腿部的刺激更深入。

这五组训练腿部的训练动作，大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中，如果觉得器械训练的动作太多，大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼，例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。

1、动感单车

动感单车只要运用得当，会有很不错的减脂效果，并且有很好的运动氛围，让人不知不觉地就瘦了下来，腿部肌肉也会更加紧致。不过，很多人骑动感单车的时候，为了想让腿部快速瘦下来，操之过急，站在踏板上恨不得用尽全力，这是非常伤膝盖的做法。所以，在使用动感单车之前，一定要调试好，脚踏和脚不要固定太死，防止软骨磨损，以及损伤半月板。

2、划船器

划船器也是一个很好地锻炼腿部的健身器械，不仅能够锻炼到腿，还可以练背部，所以好处多多。不过需要注意的是，想要达到瘦腿的效果，就需要让腿部脂肪充分燃烧起来，这个时候就需要多花费一些时间了，如果只在划船器上练习十几分钟，是很难出效果的。因此，在使用划船器的时候，要选好阻力，每次运动不少于半个小时。

3、座式伸腿器

关键锻炼股四头肌、胫骨前肌，非常有益于提升膑肌腱，结构加固膝盖骨。姿势全过程：最先先调试好净重，坐着椅上，双肩包释放压力，腰部紧靠靠背，两手捉着门把，两脚放于脚踩上，注意两脚间距约双肩包宽，脚趾头稍向外，而调试桌椅跟踏脚板的间距最好两脚在屈曲情况下约90度，呼吸随后渐渐地将两脚往前（一些伸腿机有向斜上）推，推的另外呼吸，送到两脚类似挺直时再返回原始部位，回的情况下两腿也要维持焦虑不安的情况。

4、坐姿腿外展训练器

关键训练大腿内侧肌肉群，尤其是大腿内侧白肉比较多的女孩适合做这一。有非常好的塑性变形实际效果，此外还能够提高女士新陈代谢。健身运动全过程：在腿外展训练机里入座，脚踩脚踏板。调节大腿根部隔板的部位，使之紧贴大腿内侧。两腿用劲向外尽可能开启，维持1-2秒。随后两腿在净重的带动下当然缩紧，两腿缩紧后不必间断，马上刚开始外旋两腿，开展下一次姿势。

5、仰卧蹬腿训练器

关键训练全部脚部的能量。健身运动全过程：摇晃两腿：平卧，两手放在体侧，两腿稍伸出左右摇晃2~3分钟；卧蹬两腿：平卧，两脚闭拢平举与上半身呈90度；用长纯棉毛巾套住两脚，两手用劲拉，两脚用劲蹬，维持30秒钟上下；反复实际操作3~5次。6、座姿腿内展训练器关键训练大腿根部的肌肉，与座姿腿外展训练器方位反过来便是。