哑铃双臂划船动作的方法

哑铃双臂划船动作的方法

　划船是大家比较喜爱的背部训练动作，有些人为了加大训练效果，会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面，但是它能更好的刺激背阔肌，更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比，双臂更加稳定。

　 一、反手哑铃划船。

　1、动作：

　（1）腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲。

　（2）保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1—2秒，感受背部肌群的`顶峰收缩，缓慢放下。

　2、要点

　（1）动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方。

　（2）向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

　反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。

　 二、单手对握哑铃划船。

　1、动作：

　（1）单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行。

　（2）沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

　2、要点：

　（1）训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动。

　（2）哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2—3秒左右，做顶峰收缩。

　（3）肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

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杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；

中握重点发达背阔肌中上部肌群；

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。

一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；

另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。

动作分解

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：

一、是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

二、是杠铃上提路线不是垂直的。

三、是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态，所以在你的训练中把反握的动作（反握杠铃划船、反握高位下拉）加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

      提到背部训练，除了引体向上之外，很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作，也是一个比较复杂的动作，并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手，不如先对它进行了解，即使你已经开始使用这个动作，不排除还会出现一系列问题，今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船，无可取代

      一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船，比如T杆划船、龙门架划船等，虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握，但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比：

能更好的发展身体协调能力；杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作，几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已，它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展，从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力；伸髋是个很常见，并且很实用的动作，无论在生活中还是健身中都有其一席之地，良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤，特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力，但它们都是动态的，而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作，能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船，也能让你的硬拉有更大的进步！

能使用更大的重量；既然是全身性的复合动作，那么能使用的重量肯定是更大的，虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇，但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单，除了增肌，它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任，而训练爆发力，是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

      只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船，从而用其他动作替代：

①腰部有恙者，如腰肌劳损等；

②伸髋能力不足以进行俯身划船的；

③没有学会背部发力的。

这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

      杠铃俯身划船时，背部找不到感觉

      很多人再进行杠铃俯身划船时，找不到背部的感觉，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，这样说明你并没有掌握发力，或者姿势错误，或者还没到那个程度。

      肱二头肌借力；肱二头肌借力是非常常见的错误，因为在划船中，肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点：

①抓的太紧。

②手肘为主要发力源。

解决方法：

第①点的是使用助力带，没有助力带时不要抓紧，四指勾住；

第②点的是把重物（矿泉水或者哑铃）绑于肱骨后侧，做划船动作，感受肱骨后移发力的感觉。

      身体借力；有些人在做划船时，总喜欢身体上下摇摆，上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起，让目标肌群的刺激减少，这样会很容易让背部找不到感觉，所以划船时身体要固定。但在突破大重量时，身体有些许借力也是无可厚非的，但是不要摇晃的过于猛烈，以防导致腰部不适。

      屈髋角度太大；也就身体抬得太高，这样很容易造成耸肩现象，让斜方肌上部刺激更大，背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同，我们也不会强求身体必须与地面平行，这是不切实际的。身体俯的越深，对伸髋能力要求越大，腰部压力也越大，但是身体抬的越高，耸肩现象也就越明显，要平衡这两者之间的关系，一方面控制发力的方向在后下方，另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度，通常俯到与地面15-20度的夹角即可，如果到相应深度时腰部有不适感，这里有两个解决方法：①由其他动作替代，比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船；②重心前移，可以置于脚尖，但需要有足够稳定性的前提下，这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上；有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹甚至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力，让背部达不到应有的刺激效果，杠铃正确的位置应该是小腹。

      肌肉发展程度不足；如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，一方面是发力并没有非常好的掌握，另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度，当然划船的发力感也得找，宜用相对孤立的动作。

　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

手肘不要夹紧身体两侧就可以直接用力。

在所有的肌肉训练中，作者认为背部是最难练习的，因为在训练的过程中你看不到你的背部肌肉，所以感觉背部肌肉产生力量，在阅读和运动中保持一致非常重要。现在开始今天的训练。

一、错误的姿势驼背耸肩 

哑铃划船是健身房最受欢迎的背部运动之一!他是一个非常好的举动!它不仅能锻炼你的背部肌肉，而且因为它是单手运动，它可以纠正左右肌肉之间的不平衡，它有很多不稳定，迫使你招募更多的核心肌肉来稳定你的身体和保护你的脊柱!从而提升核心实力!旋转你的躯干是哑铃划船最常见的错误之一!我相信你会经常在健身房看到人们这样做。

许多人使用了太多的重量来移动，导致躯干旋转，核心松弛，脊柱以正常的生理位置工作，这不是一个好消息!理想情况下，躯干应该完全静止，脊柱处于正常的生理位置，不旋转或移位!要做到这一点，你需要调动你的核心肌肉一起工作来稳定你的躯干，而不仅仅是你的体重。

二、正确的动作三点平衡

支撑手，膝盖和相对的脚。双手放在肩膀正下方(不要耸肩，不要伸出肩胛骨)，保持背部平直!核心要收紧，手肘向上拉后肩胛骨!运动轨迹略有弯曲,哑铃挤压的时候靠近身体,然后慢慢地下降哑铃可以追溯到同时,动作要领:靠近30到45度角与地面(角还可以更小,弯腰低)拿着杠铃反手,与肩同宽或略宽,划船,将杠铃,腹部,停顿1秒后返回。

注意不要使用过多的重量，而是使用较少的重量，集中在感觉背阔肌收缩和控制。精益在30至45度的角度,用你的腿踢在地上,拿着哑铃用一只手放到架子上。

最后，确保你的身体保持稳定在运动,并举起哑铃从底部到顶部用另一只手划船。

　腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的`锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。下面带给大家方法。

　一、怎么用哑铃练腹肌

　 入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 重力抬升

　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 重力拉升

　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 持重劈砍

　a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　二、哑铃锻炼方法全

　 哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼

　动作1、平板哑铃推胸

　动作2、上斜哑铃飞鸟

　动作3、持铃俯卧撑

　动作4、上斜哑铃卧推

　动作5、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼

　动作1、坐姿哑铃推肩

　动作2、俯身哑铃飞鸟

　动作3、直立哑铃侧平举

　动作4、直立哑铃胸前提拉

　动作5、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼

　动作1、引体向上

　动作2、哑铃硬拉

　动作3、俯身哑铃划船

　动作4、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼

　动作1、托臂哑铃弯举

　动作2、双杠臂屈伸

　动作3、后仰哑铃臂屈伸

　动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作5、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼

　动作1、俯卧负重腿弯举

　动作2、坐姿负重腿屈伸

　动作3、负重哑铃箭步蹲

　动作4、负重哑铃深蹲

　动作5、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼

　动作1、直立哑铃体侧屈

　动作2、固腿仰卧起坐

　动作3、上斜仰卧举腿

　三、健身哑铃锻炼腹肌方法

　 一、胸部

　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　2上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　4耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 三、背部

　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　四、正确的哑铃锻炼方法

　 肱二头肌

　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 肱三头肌

　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　 腿部

　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

俯身哑铃划船（站姿哑铃俯身划船）是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

俯身哑铃划船动作要领：

1双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

2后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

俯身哑铃划船注意事项：

1上身前倾角度不宜过大。

2上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

3缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

4上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

站姿哑铃俯身划船动作过程：

在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练对于我们健身者来说，是非常重要的一部分肌肉训练，我们绝大多数健身者，都是会去进行一定的背部肌肉训练的。

因为我们得要知道的是，如果自己能够把背部肌肉练好的话，那么不仅能够帮助自己拥有背部倒三角的身材，而且还能够让自己的身材变得更加的挺拔。

反之，如果自己的背部肌肉比较弱，我们没怎么练的话，那么就很可能会让自己的体态出现一些问题，很难让自己的身材变得挺拔，甚至还会让自己出现驼背以及颈部前引的问题。

而在我们的背部肌肉训练中，有这样的一个训练动作，那就是杠铃俯身划船，小编我相信大家在练背的过程中，应该都是会去做杠铃俯身划船的。

但是，我们在做杠铃俯身划船的时候，有注意并且做到这2个细节吗？如果我们能够做到这2个细节的话，那么自己的练背效果在一定程度上，就会得到很好的提升。

一，发力时用背带动手臂

我们得要知道的是，自己在做一些背部肌肉的训练动作时，如果想要有更好的练背效果的话，那么就需要让自己的背部肌肉更多的发力。

而要做到这一点的话，那么就需要在做动作的时候，尽可能的去减少手臂肌肉的发力，从而才能够在一定程度上，去增加自己的背部肌肉发力。

我们在练背的时候，如果能够先启动背部肌肉，用背部肌肉去带动手臂肌肉的话，那么就能够让背部肌肉更好的发力。

要做到这一点，我们就需要在做杠铃划船的时候，先收紧自己的背部肌肉，让肩关节做一个伸的动作，然后再去夹紧自己的肩胛骨即可。

如果我们要做到这个细节的话，并不是一件比较简答的事情，我们需要在训练中不断的去练习，不断的去感受，才能够较好的去做到这一点。

二，快起慢放，集中注意力

我们在做动作的时候，如果想要让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激，那么除了需要做到让背部肌肉更好发力，我们最好还需要做到快起慢放，集中注意力。

所谓的快起慢放，指的就是我们在做杠铃划船动作是，发力让杠铃上升的过程可以快一些，然后在杠铃下落时可以慢一些，这个过程持续四秒左右的时间即可。

然后，我们在做杠铃划船的整个过程中，需要把自己的注意力都集中在背部肌肉上，从而让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激，进而有一个更好的练背效果。