每天500个俯卧撑和1000个卷腹，一个月后会怎么样，能练出腹肌吗？

我很切实的说一句，你根本就做不大，因为如果你能做到的话，你就不会问出这样的话了。

你知道500个俯卧撑和1000个卷腹对人的要求有多大吗？别总是幻想着像**里的人一样，一次做一两百个俯卧撑，200多个卷腹，我不否认有这样的人，但是这样的人太少了，，普通没有训练过的人能做十个俯卧撑就已经很牛逼了，能做三十个的人臂力就还可以了，能做50个的人已经就相当强悍了，至于能做100个标准俯卧撑的都是大神，而且做俯卧撑，越到后面，难度越大，500个的话，没有经过训练的人，可能一天都做不完，有过一些训练的人，第一天坚持了，第二天几乎手机抬不起来了，能做到的大神，并且能做一个月，基本上腹肌都是有的，因为俯卧撑也是需要腰腹的核心力量的。

想要练出腹肌，很简单，做俯卧撑确实可以，但是你想要让腹肌显露出来就不是那么简单的事了。注意，有腹肌和有能看到的腹肌差别可就是千差万里了，每个人其实都是有腹肌的，只是有的人腹部脂肪较多，腹肌显现不出来而已。

因此想要腹肌，就必须减脂。

不会长。 你可以用矿泉水瓶 来当哑铃锻炼 每次练的次数不要到你的极限

肌肉增长的生理学机制

肌肉由肌纤维组成，一个肌纤维由数千个肌原纤维平行排列组成，肌原纤维主要由两种蛋白质组成：肌凝蛋白和肌动蛋白，也叫肌丝。对于肌丝进行仔细观察，发现肌动蛋白比较细，而肌凝蛋白比较粗。肌凝蛋白含有不同的分子，分子含有两个球状的头（叫做肌凝蛋白头，S1头或者横桥）与蛋白质链相连。含有横桥的分子被称为“重链”。根据所含的肌凝重链蛋白，将骨骼肌进行划分。共有两种不同的肌纤维：快肌纤维（II型纤维）和慢肌纤维（I型纤维），快肌纤维缩短的速度以及产生的力是慢肌纤维的三到五倍。快肌纤维主要是将血糖和肌糖原作为能源物质，因此主要在无氧运动中募集。快肌纤维可以进一步分成两个子类型：IIa型和IIb型，IIa型肌纤维被作为一种中间纤维，产生无氧能量和有氧能量适中。它们被称为快速氧化糖酵解纤维。IIb纤维具有大量的无氧能量，被称为快肌糖酵解纤维。慢肌纤维的特点是在长时间的有氧运动中产生能量，例如台阶有氧运动，水上运动，长距离赛跑和健身自行车。它们具有抗疲劳性

根据以上生理学机制，力量训练引起I型和II型肌纤维均增大，但II型的变化比I型更明显（Kraemer et al,1988）所以我们采用无氧抗阻力训练，来进行肌肉增长的锻炼。在人从出生到成人的发育过程中，肌肉体积增大几倍，但是肌纤维数量没有变化。整体而言，肌纤维的增长源于以下变化（Goldberg et al,1975）:

1 肌纤维中肌原纤维的数量和体积增加

2 收缩蛋白的数量增加，特别是在肌凝蛋白中尤为明显

抗阻力训练在肌肉增长中的原理及作用

1． 当肌肉收缩时，则需要大量的氧供应。肌肉中毛细血管的分布是很丰富的的，但在安静时，每平方毫米的肌肉中毛细血管只开放80条左右，而在运动时，毛细血管开放的数量可高达2000－3000条，肌肉中毛细血管的大量开放，使大量的肌纤维获得充足的氧气和丰富的养料。经常坚持抗阻力训练，使每条肌纤维不断得到丰富的营养，因而肌纤维的直径逐渐加大，肌肉块也越来越发达。经常抗阻力训练的人与年龄、身高、体重的人比较，肌肉重量占体重的比例要大得多。实践证明，通过抗阻力训练，可促进肌原纤维增粗，并使肌腱和韧带组织坚韧，肌肉中毛细血管的形态和结构发生相应的变化，例如毛细血管网增加，为肌纤维提供提供充足的氧气和养料，从而使肌纤维体积增大

2． 通过抗阻力锻炼，可以使肌肉中出现一系列的生物化学的变化、能量储存增加，为肌肉体积的增大提供了物质保证。如肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白等含量都有增加，肌球与肌动蛋白是肌肉收缩需要的基本物质。它们的增多不仅是提高肌肉的收缩力量，而且还能使三磷酸腺苷的活性提高，加速催化三磷酸腺苷分解成二磷酸腺苷和能量，及时供给肌肉收缩时用。肌糖原的增多，使肌肉中的能量源储备增加。肌红蛋白具有与有氧结合的作用，它们比血红蛋白氧的能力大12倍，所以肌红蛋白含量的增多，使肌肉中贮氧气的能力跳高，另外它还有很多促进氧气运输到肌细胞中的作用。肌肉中这些良好的改变，使肌纤维得到丰富的营养，因此肌肉纤维体积增大

3． “超量恢复”原则：当进行抗阻力训练时，由于肌肉收缩大量地消耗营养物质和能量，虽然在肌肉活动地过程中能量恢复也在进行，但是由于肌肉收缩时间长而强度大，所以营养和能量地消耗多于恢复，这时肌肉功能逐渐下降，这个过程称为消耗阶段。随着肌肉停止活动并经过适当休息，肌肉又得到丰富的营养物质，这时营养和能量恢复过程占明显优势，肌肉功能不仅恢复到原来的水平上，而且在一段时间里往往超过原来的水平，这种生理现象叫做“超量恢复”。只要肌肉在合适的运动范围内，每次肌肉活动所消耗的营养物质越多，休息得到的超量恢复越好，肌肉则越发达。

影响的肌肉增长因素

很多因素都能影响肌肉增长，除了传统的训练方法，营养方面还包括遗传因素，年龄，过度训练，停训等因素

1． 遗传因素

有些因素不在个人的能力范围内，不能使其产生改变，也就是说人们受到遗传因素的影响I型肌纤维和II型肌纤维的相对百分含量限制了肌肉的增长情况，但是没有受过训练的客户可以在遗传能力范围内取得尽可能大的进步

2． 年龄

在年龄老化的过程中，身体所有系统都会产生各种不同的变化。神经系统也不例外从30岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐减少。这种减少叫做“少肌症”。除了肌肉量减少之外，肌肉的质量也会随着年龄的增长而下降

3． 过度训练

尽管通过增加训练量和训练强度能够给肌肉带来新的刺激，但是超过一定的训练量后，过犹不及。运动量和运动强度不适宜可以导致过度训练。过度训练是由于训练过渡而导致疲劳的一种状态。过度训练不能增加肌肉及力量，但是却会导致运动能量的下降。很多过度训练综合症都和训练递增的速度相关，也就是说，在身体的生理适应还是不能处理运动压力的时候，以太快的速度进行太多的训练，通常会导致肌肉疲劳和损伤

4． 停训

停训是指当停止训练计划的时候，生理和运动能力所出现的变化。这些变化与训练中出现的变化正好相反，训练者又重新回到训练初期的状态水平，比如：肌组织开始流失，神经对肌肉的募集和控制能力减弱。快肌纤维似乎比慢肌纤维萎缩的更快

总结：

了解肌肉增长的生理学原理及影响因素，可以帮助锻炼者更科学的进行锻炼，私人教练可以根据会员自身的特点，制定适合会员的锻炼计划！但同时我们在锻炼的同时，也要考虑到影响肌肉增长的因素。

俯卧撑是锻炼手臂和胸肌最好的运动，但是你有没有想过如果你一个月每天做500个俯卧撑，你的身体会怎么样？外国健身专家丹尼尔·刘易斯(Daniel Lewis)尝试过这个挑战。结果他发现，他得到的痛苦远远大于收获。健身狂人每天挑战500个俯卧撑！过了30天，结果惊人:更痛…丹尼尔·刘易斯(Daniel Lewis)“一个月每天500个俯卧撑”的灵感来源于另一位健身专家MattDoesFitness的“一个月每天100个俯卧撑”。丹尼尔从健身房开始，做完至少250个俯卧撑，然后回家完成剩下的小组。他说:“虽然我不连续做500，但是还是很有挑战性的，尤其是当你达到150和200大关的时候，但是你只有几分钟的休息时间，你的身体会瞬间感到疲惫。」为了缓解全身的紧绷和酸痛，大牛开始改变做法，有一天做了标准俯卧撑和窄体俯卧撑交叉替换。虽然确实缓解了一些不适，但不代表他会更放松。毕竟只是换药而已！

丹尼尔在挑战进行到一半的时候告诉大家:“我渐渐觉得每天做那么多俯卧撑不健康，上半身肌肉都快累垮了。」终于，经过一个月的挑战，大牛注意到自己的胸肌和三头肌都有了明显的增长，胸部变粗，手臂也越来越粗。虽然看起来效果显著，但大牛还是得出了以下负面结论:“这绝对不是长期锻炼的有效方式。我完全不建议你这么做。只会对你的胸部、肩膀和三头肌造成伤害。女人以身材坎坷为荣，男人基本靠身材健康。现在男人吃的食物中脂肪含量比较高，时间长了会变胖。同时工作中难免会有社交和沟通，所以喝酒的几率会大大增加。所以，啤酒肚和肥胖在现在的男性中是最常见的，这不仅会让男性看起来老很多岁，还会降低他们在形象上的得分。

俯卧撑不仅增加了上肢肱二头肌和肱三头肌的肌群锻炼，还加速了腹部脂肪的燃烧。只要尽可能保持俯卧撑的标准水平，那么腹部一定是最累的部分。这种运动不仅可以降低男性体内的脂肪含量，还可以帮助男性收紧皮肤和身体。他们身材好，皮肤好，不管穿什么衣服都很好看，所以男人的个人魅力会延续下去。我们的身体机能会随着年龄的增长而逐渐减弱，尤其是现在的工作多为室内工作，长时间坐着不动的人也越来越多，

所以长时间的不活动会加速我们身体器官的衰老，所以你会发现很多长期坐在办公室的男性在爬楼的时候会累的气喘吁吁，主要原因是心肺功能的恶化。坚持每天俯卧撑不仅可以增加锻炼时间，还可以促进体内血液循环，增加心肺功能。经过长期坚持，你会发现不仅体力变好了，连运动的时候都不会气喘吁吁，精神也比以前好了很多。

　　你若只想练肌肉，这样的练法就错了，只能增加耐力。

　　胸大肌分上中下三束，至少要练三个姿势。

　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次， 则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。

　　卧推举杠铃的设计和练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔， 上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜 卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（ 厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　　卧推举的呼吸

　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　　卧推举的速度

　　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式 。与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　　肱三头肌对胸肌的影响

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　　俯卧撑

　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

　　肌肉，你可曾听说过可以“吃”出来？以下食物就有这个作用。

　　蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

　　肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　　杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

　　椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。

　　糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

　　低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

每天坚持做100俯卧撑，能长肌肉吗 ？

不能。俯卧撑是不能每天都做的，而且俯卧撑属于最低端的力量训练，效果非常差。

首先告诉你锻炼身体最重要的是两个字：坚持 隔一天效果不好了 俯卧撑能把你胸肌练起来 仰卧起坐练腹肌 只要坚持下来几个月 那肯定有块了 祝你健身成功

每天早上坚持做俯卧撑100下能扩大手臂肌肉吗？

俯卧撑会锻炼到手臂的肌肉 做俯卧撑可以涉及到很多肌肉块,比如说三头肌肉,二头肌肉,腹肌,胸肌,等等 它是一个综合的锻炼,但是最主要的是锻炼胸肌 注意姿势要标准,做的时候,胸跟下面是不能碰到地上的,腰是直的,速度不要太快! 下去的时候慢一点,上来的时候快一点! 一开始张开手掌做,练了一段时间可以用拳头做! 一次做8下,做4到6次 一次不能做8次的,那你能做几下就几下 你不能做4到6次,那就做三次!这个依照自己个人力量所绝对的 其他没什么好说的做之前,最好热身一下肩跟手腕,怕有的人比较容易扭到!

每天坚持做俯卧撑会锻炼出肌肉吗？只是俯卧撑，不做其他运动, 每天坚持做俯卧撑能锻炼出肌肉吗？每天坚持做多少个？多久能有效果呢？

可以，关键是你得坚持，而且最好用拳头支地，可以增加腕力和拳头的硬度，做时身体挺直抬头下巴贴地。每天一次做三组到五组，每组20个，隔日练。有了基础后可以把脚架高做，比如床头或是凳子上。

每天做俯卧撑哑铃长肌肉吗

要长肌肉的话，不适合时间过长的训练，过度长时间训练只能让肌肉过度疲劳最终导致只能长力气部长肌肉。

与其时间长，不如负荷加重。

一般来说，比如哑铃，哑铃重量不能太轻，要选择自己最多只能做15至20个的重量。然后分3组做，每组15至20个，中间休息不要超过1分钟。

然后像俯卧撑这种无法选择重量的运动，正确的运动方法是减慢运动速度，比如俯卧撑的动作是撑下去和支起来两个动作，撑下去的时候心里默默数数，从1到10或者15，数完的时候正好撑到底，然后支起来可以一下快速支起。这样反复做20来个，休息1分钟后再做，尽量做3组。

注意，一定要做得慢才有效果，也许刚开始的时候会觉得很难做到，但一定要慢。

这只是基本的标准锻炼方法，，，简单点说要点并不是锻炼时间的长短，而是注重短时间的强度。

另外，一天隔一天的锻炼最有效果，每天都做的话肌肉不能休息，反而给自己带疲劳。相反一周只做1，2次的话也没有太大效果。

恒心很重要，祝你成功。

每天做20个俯卧撑，会长肌肉吗？

每个做20个俯卧撑可以长肌肉的，主要增长的是胸大肌和手臂肱三头肌。不过如果你的目的是增肌，标准俯卧撑可以做20个以上就应该增加动作难度了，只有不断改变动作难度才可以更有效的进一步增肌。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

每天坚持做俯卧撑能增长胸肌吗

每天做一次，做到做不动为止，注意补充蛋白质，黄豆，黑豆，燕麦，小米，玉米，坚持，涨肌肉就像储蓄，时间长就出效果了。

坚持做俯卧撑，能练那些肌肉？

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每天坚持做俯卧撑

每天坚持做俯卧撑，可以锻炼臂力、腰肌、腿部，对减肥和提高身体素质大有好处。