开合跳一个公认的燃脂动作

开合跳一个公认的燃脂动作

　开合跳一个公认的燃脂动作，开合跳是一种令人上瘾的令脂肪燃烧的动作。很多人喜欢把开合跳作为健身前的热身运动。作为燃脂效率，开合跳的效果也是很突出的。下面我带你一起看看开合跳一个公认的燃脂动作。

开合跳一个公认的燃脂动作1

　 开合跳一个公认的燃脂动作

　这个动作是健身圈不可缺少的热身动作，也是公认的燃脂动作。每天15分钟开合跳训练，可以帮你快速提升心率，让身体进入燃脂状态，促进体脂率的下降。

　如果冬天你不想放弃健身训练，又不想去户外锻炼，不如在家进行开合跳训练，同样可以达到锻炼的目的。

　我之前经常是以跑步练为主，最近天气太冷，改为户外开合跳。

　开合跳的训练强度比跑步更强，我第一次开合跳训练的时候是3分钟左右，然后停下休息了3分钟左右，再次进行开合跳训练坚持了4分钟，然后又休息了一会，又进行了一组开合跳训练，15分钟开合跳分为了4组完成的。

　但是开合跳第二天，我发现肩臂跟小腿都有点酸疼，很明显是肌群受到激活锻炼的结果。我平时需要久坐办公，上半身的活动是比较少的，肩臂活动灵活性也会比较差，有时会出现肩臂酸疼的现象。

　而开合跳训练需要同时打开手脚，手臂向头顶靠拢，一组开合跳训练下来，肩臂的肌群就受到了肌群，肌肉组织受到了破坏，训练后肌肉会进入修复状态，就会感觉到酸疼。

　一般休息2天时间酸疼感就会逐渐消失，这个时候可以进入下一轮的开合跳训练，继续锻炼身体肌群。

　而开合跳这个训练，适合大多数不想要出门锻炼的办公白领以及微胖人士，这个动作虽然是自重动作，但是训练强度跟燃脂能力不亚于跑步训练，15分钟开合跳训练，燃脂效率相当于15分钟慢跑。

　每天一组开合跳训练，可以帮你赶走久坐出现的腰酸背痛现象，强化骨骼、提高关节韧性，让你身体越来越灵活。

　每天一组开合跳训练，可以锻炼心肺功能，免疫力也会获得提高，减缓身体的老化跟疾病的来袭，有效提升你的运动能力，让你保持年轻的状态。

　每天一组开合跳训练，可以锻炼自身肌群，预防肌肉流失，保持身体旺盛代谢水平，有助于燃脂塑形，提高身材曲线。

　每天一组开合跳训练，可以促进四肢血液循环，赶走冬天手脚冰凉现象，促进气血循环，让你晚上更好地入睡，第二天保持充沛的精神活力。

　每天一组开合跳训练，保持健身锻炼的习惯，还能锻炼你的耐性，提高你的自律性，有意识地让自己保持健康的生活习惯，远离生活恶习。

　 新手开启开合跳训练的时候，要注意几个小点：

　1、收紧腰腹，跳跃的时候保持脚尖落地，膝盖微微弯曲，可以减少关节的压力。

　2、每次坚持力竭的时间，重复4-6组，累计开合跳训练10-15分钟左右。随着体能耐力的提高，可以适当延长运动时间。

　3、开合跳训练的时候如果感觉到身体不适，要停下来检查问题，而不是强制完成造成身体伤害。

开合跳一个公认的燃脂动作2

　 高效燃脂动作

　 1、 交叉前后蹲起跳

　这个动作主要训练大腿后侧小腿后侧以及大腿前部以及腰部的肌肉，同时燃烧多余的脂肪，达到健身的作用。

　 动作做法如下：

　A、 站在地面上或者瑜伽垫上，双脚在原地做前后跳跃交叉动作。

　B、 交叉结束以后做下蹲的动作蹲下的同时双脚打开与肩同宽，脚尖向外。如此为一个循环。

　C、 每20个动作为一组，重复3组。

　 2、 侧移动压腿

　这个动作主要是拉伸大腿内侧以及小腿内侧的作用，让腿部线条看上去更加的笔直。

　 动作做法如下：

　A、 双手虚握拳在胸前，如图做侧身移动的动作，左右脚要协调。

　B、 在向左移动的时候，左脚屈膝下蹲右脚慢一拍绷直往下压，做压腿动作，感受大腿侧方的拉伸力量。弯腰身体向前倾接近与地面平行。

　C、 左右各一次为一个动作，每20个为一组，重复3组，中间可以休息30秒。

　 3、 俯卧开合跳

　这个动作主要作用于腹直肌，发力点聚焦腹部，动作过程全程收紧状态，手臂三角肌同样能受到锻炼。大部分的腹部训练都会用到手臂力量所以手臂也同样能够得到相对应的锻炼哦。

　 动作做法如下：

　A、 双手支撑在瑜伽垫上，身体呈俯卧撑的姿势为原始姿势。

　B、 双手力量为一个支点，足尖为支点。身体保持稳定，小腹收紧向上做开合跳的动作。

　C、 每30个为一组，中间可休息15秒。重复35组。

标准开合跳做法

1、身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。

2、跳起来的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。

3、跳回地面的时候，先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少冲击力，避免骨折。双脚和双手回到原位。重复10次，这个动作可以快速减去腰腿部脂肪，尤其是大腿后侧和臀部下方。

扩展资料

开合跳注意事项

1、下巴微微向下绷紧，双眼目视前方。

2、两臂伸直，不要弯曲。

3、注意膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。

4、每次运动可定下目标次数（如每日100次、150次），并应分三至四组完成，每组可休息1-3分钟。

5、也可以尝试在一定的时间里去尽量做数量多的开合跳！比如30，60秒之内！

正常情况下适当的做开合跳并没有明显的坏处，若有以下问题，可能会出现一些坏处。

1、姿势不对，若开合跳的姿势不正确，对膝盖和小腿肌肉的伤害较大，有可能出现腿部疼痛的情况，建议在专业人士指导下做开合跳。

2、时间过长，开合跳看似是一项简单的运动，但是时间过长的话，膝关节的承受压力过多，容易出现关节损伤的情况，一般建议不超过20分钟。

3、膝盖本身受伤，若膝盖本身有所损伤，而开合跳运动对膝盖的冲击力过大，会加重膝盖疼痛情况，建议在身体舒适的情况下做开合跳运动。

开合跳的正确做法为：站立于地面，挺胸收腹，双手放在身体两侧，轻轻的跳起来，双脚往外扩展的同时双手往上拍，然后归为双脚合并，双手回归身体两侧，回到初始动作的状态，然后重复动作。

开合跳是一个十分常见的 热身和燃脂的锻炼动作，可以锻炼到手臂、腿部的 肌肉，而且全身的肌肉都能被带动。

Jumping Jacks，中文译做开合跳，幼儿园学生称它为“星星跳”，开合跳在热身运动中最常见。

做法虽然简单，但它可迅速提升心跳，令身体加快进入运动状态，持续地做，更可锻练双手、肩部，以及腿部肌肉。因为是全身性的训练动作，所以对减肥消耗热量也是非常不错的选择。

减脂期间，加入开合跳这个高效燃脂动作，可以助你燃脂速度快2倍！但是如果是太肥胖的人，建议先把体脂率降低到20%左右，不然上半身太重做这个动作的话，容易使膝盖关节，脚踝关节受伤，得不偿失。

开合跳的种类：

1、大字型开合跳

腿部跟常规开合跳一样，手臂不用往上拍，而是向前拍。

2、半蹲式开合跳

双腿一直呈半蹲状态来完成开合跳。

3、箭步蹲开合跳

在做开合跳时加上箭步蹲这个动作来配合完成。

4、交替开合跳

参考大字型开合跳，双脚合并时呈交叉型，双手向前摆也呈交叉型。

5、开合跳跃

在常规的开合跳动作下，更用力，双腿往上跳的更高，动作幅度更大。

6、前后开合跳

参考常规的开合跳动作，双手双腿不是向两侧摆动，而是向前后摆动。

7、左右摆动开合跳

双手向上摆，双腿交替一跨一收。

春节放假一周在家，你希望身体囤积脂肪，年后身材胖一圈吗？相信每个人都拒绝肥肉的出现，希望自己可以保持一副好身材，年后依然是最靓的仔/妞。

假期很多人容易放纵自己，没有注重饮食，同时停止锻炼，这个时候，发胖就是显而易见的事情。

想要避免发胖，我们需要时时刻刻地提醒自己，控制饮食，少吃高热量食物，避免热量过剩。同时，我们还需要动起来，提高身体的活动代谢。

虽然健身房大都关门了，我们应该怎么开始健身锻炼呢？

自重锻炼是一项不错的选择，你不需要出门，只需要掌握一些自重动作的标准，就可以开启训练模式，在家也能提升心率，提高血液循环，强健肺功能，同时达到增肌减脂的目的。

那么，春节在家怎么科学锻炼呢？下面这一组自重训练，每次半小时，就能让你大汗淋漓，持续消耗身体脂肪，锻炼心肺功能，提高自身的体质。

动作1、开合跳

开合跳是一个热身动作，也是一个燃脂动作，可以带动四肢跟腰腹肌群参与训练。新手可以坚持1-2分钟，重复4组，你的身体就会开始发汗了。

动作2、深蹲

这是锻炼臀腿肌群的复合动作，可以预防久坐的扁平、下垂臀型，锻炼腿部肌群，提高身体基础代谢，加强下肢曲线。建议一组坚持15-20次，重复4组就能激活下肢肌群了。

动作3、俯卧撑

男生从标准俯卧撑入手，女生从跪姿俯卧撑入手，这个动作是锻炼上半身肌群的黄金动作，可以强化胸肌、手臂线条，同时提升上肢力量，改善含胸驼背形象，激活肩背肌群，提高自身的形象提高。动作坚持20个，重复4组。

动作4、俯卧开合跳

这个动作可以锻炼腹部肌群，尤其是针对下腹部肌群进行训练，强化核心肌群，收紧腰腹，雕刻腹部线条，提升你的运动能力。这个动作坚持30秒，重复4组。

动作5、平板支撑

这个动作需要身体保持在一条直线上，可以矫正脊椎，激活并且强化核心肌群，让你运动的时候减少受伤的风险。

核心力量弱的人，一般坚持30秒就会浑身发抖了，建议你训练的时候，一次性要坚持30秒以上，坚持3组以上。

动作6、后勾腿

这个动作可以锻炼小腿，同时帮你消耗脂肪，提高燃脂效率。这个动作坚持1分钟，重复4组即可。