平板支撑有什么用

　平板支撑受到了很多喜欢运动的人欢迎，很多运动的人员以及很多娱乐明星都在挑战平板支撑，看起来是很简单的动作，其实做起来比较难，想要长时间坚持就更加困难，坚持练平板支撑好处也非常多，下面就给大家介绍一下平板支撑有什么用。

　 一、平板支撑有什么用

　平板支撑其实和俯卧撑有比较相似的地方，能够锻炼肌肉，练习的时候采用俯卧的姿势，能够让腹横肌得到锻炼，是一种非常不错的核心肌群锻炼方法，这个动作看起来好像很简单，但是却要使用到臀部，下背部，腹部，背部等肌肉群，能够锻炼到膈肌以及内收肌，所有的动作都会使用到核心肌群，像打喷嚏，走路，吃饭等等，能够让我们的生活行动变得更加敏捷矫健，能够让身体有一个更良好的基础来做其他的运动，平板支撑和快走，还有慢跑比起来，消耗的能量并没有那么足，只有通过有氧运动减少能量的摄取，才能够让脂肪得到消耗，做平板支撑可以让人的基础代谢率提高，是一种辅助减肥的运动，如果单独用平板支撑来减肥的话，效果并不会很好。进行平板支撑动作一定要规范，做的姿势不正确就容易出现椎间盘突出，足弓受损或者肩关节受损的情况出现。

　 二、平板支撑的正确姿势

　平板支撑需要采用俯卧的姿势，两个手肘打开，然后和肩膀同宽，手肘部位支撑好地面，躯干以及上臂应该保持90度的角，两个脚尖应该并在一起，然后让支撑的面积减少，颈部伸直保持自然，眼睛看着前下方，胸部挺好，让下肢髋部肩部头部保持同一个水平线，盆底肌以及腹部的肌肉应该收紧，让脊椎骨处在一个生理弯曲的状态，保持自然的呼吸，不要憋气，髋关节也不能出现下落情况，不要出现身体两边倾斜的问题。

　上面给大家介绍的就是平板支撑有什么作用，平板支撑是一种很好的锻炼方法，是一种辅助减肥的动作，对于身体很多肌肉群都能够起到刺激作用，每天练习平板支撑的时间也应该掌握好，可以每天做四次，每一次做2到4分钟左右，这样就可以了。

最近，“平板支撑（Plank）”似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗？

　　平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。　　但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。

　　做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

　　需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。

平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？

　平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？平板支撑是一项男女都适合的运动，可以起到锻炼全身肌肉的作用。是不是觉得这个动作练起来特别的难，那么平板支撑可以瘦哪些地方？平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？下面一起来看看吧。

平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？1

　这是一个无需任何器材，既能瘦身还能够锻炼到核心的一个动作!除了可以锻练保护身体脊柱的核心之外，你所在乎的腹肌也会锻炼到!尤其在腹部、腰、背、手臂的锻炼效果是最明显的!除此之外，最重要的无非就是可以锻练到全身的平衡协调性了!看起来容易，但以把动作真正"做标准"来说，其实真的没想像中容易!而且它还是一个十分消耗体能的一个动作!就算是体能看似非常好的人也未必可以坚持这个动作很久喔!

　一般人训练腹部，多做卷腹动作如仰卧起坐、抬腿等，较少刺激到腹横肌，简单一个平板支撑动作，之所以有助塑造紧实腰腹，主要因为此动作锻炼到体内腹横肌，从而达到强化核心肌群(即Core)的效果。

　California Fitness教练Flex Ho解释：「腹横肌是腹部最深层肌肉，形状如一条腰封，是由腰椎伸延至前腹固定于肋骨及盆骨上。差不多所有运动都需要利用腹横肌发力，职业运动员为提升运动表现，都会进行专门的核心训练。除此以外，腹横肌于进行日常动作如站立、坐直、弯腰取重物等都有参与施力，当腹横肌力量足，不仅能保护腰椎稳定、帮助身体寻回中心线、改善姿势，更可雕塑腹部形态，收紧肌肉线条。」

　训练此动作时，一般建议支持30秒起至两分钟，但时间随个别体能有别。只要每周进行2至3次，每次总训练时间为5至15分钟，不久即可感受到肌力增强。提醒做动作时，最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉绷紧，轻力呼吸，当动作进行稳定，就可以来点变化，尝试进阶版动作。但记得训练单侧时应左右兼顾，方能维持肌肉间平衡，避免肌肉收缩集中在某一侧。

　说了那么多，我们一起来开始今天的训练吧，这组4分钟平板支撑训练，不仅能够瘦全身，还能针对性地塑造腹肌燃烧双臂脂肪，建议同学们将它列入日常训练之中，一共只有8个动作每个动作坚持30秒，当中没有休息噢，坚持4周之后你会发现身体有非常惊人的改变!

　以平板支撑的姿势开始，左右转髋触地。

　交替抬腿的同时手臂弯曲，手肘触碰膝盖。

　平板支撑开合跳，手臂伸直。

　平板支撑俯卧撑，注意下压时完全至地面再撑起来

　左右转髋的同时膝盖弯曲向体侧抬起。

　平板支撑向爬行，双腿双手同步。

　双腿并拢向腹部收紧跳跃，上半身保持不动。

　反向支撑，双腿并拢伸直利用手臂的`力量支撑身体。

平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？2

　 平板支撑是有氧还是无氧

　平板支撑是无氧运动。

　平板支撑是一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂，所以是无氧运动。有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流（游泳除外），以提高心肺功能，增加身体代谢率，耐力为主的运动。

　平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛,瘦得更健康。

平板支撑是什么

　平板支撑，英文名Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。它以俯卧撑的起始姿势，利用自己的小臂或手掌支撑自重，进行等长收缩的一种静力核心训练动作。

　平板支撑的好处

　1、锻炼肌肉群:平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

　2、锻炼腹肌:平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

　3、锻炼身体线条:平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

　4、燃烧脂肪:平板支撑非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉。如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

1、锻炼肌群不同。平板支撑主要训练的是核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌等等。俯卧撑主要锻炼胸大肌，兼具腰、腹部的肌肉，窄距俯卧撑则能锻炼胸大肌中缝和肱三头肌。

2、动作步骤不同。平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节垂直于地面，保持腰背挺直，头、肩、胯、踝在同一水平线上。腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀护膝，一组时间约为60秒，稍事休息后重复上述动作。标准俯卧撑：双手略与肩同宽，肩膀垂直往下，手掌朝向地面，保持挺胸收腹、胯部加紧，腿部并拢身体挺直，保持肩胛骨夹紧。缓慢弯曲手肘让身体贴向地面，过程中能感受到腹部核心肌肉群发力。在胸部距离地面2-3厘米处即可，然后用力撑起身体，回到初始位置。

3、锻炼效果不同。平板支撑的优点在于更加安全，不易受伤。平板支撑是一种静力训练，没有离心收缩和向心收缩，几乎不会造成肌肉酸痛，而且很大程度上减少了受伤的可能性，是塑形效果比较好的训练。俯卧撑能够锻炼人的上肢和腹肌力量，而且动作强度高，瘦身减脂的效果比较好，能够增强体质，提高身体的免疫力。

平板支撑的6大好处

平板支撑的6大好处，运动也是有一定的技巧的，有相应疾病的人不适合做这种运动，适量运动才能对生活充满热情，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享平板支撑的6大好处技巧。

平板支撑的6大好处1

1、提高核心肌群力量

平板支撑是公认的锻炼腹部核心肌群最有效的动作，包括腹横肌、腹直肌、外斜肌等，平板支撑这个动作对这些肌群的考验非常大。

2、降低脊柱受伤风险

美国运动协会称，规律性平板支撑练习一方面能够明显减轻背部的疼痛，另一方面强化背部肌肉，给整个背部提供强大的支持，尤其是上背部。

3、改善体姿

平板支撑可以有效的改善站姿的稳定和挺拔，锻炼核心肌群可以使你一直维持这种姿势，因为腹部肌肉对背部、肩膀、胸背等都有影响。

4、提升身体的平衡性

提升核心肌群力量后，身体的平衡性会加强很多，最简单一点，我们做俄罗斯转体这个动作时，往往身体无法保持平衡，那也是因为腹部的核心肌群力量不够导致。

5、提高新陈代谢达到减肥效果

平板支撑可以激活很多的肌肉，当这些肌群的力量加强之后，就能提高基础新陈代谢，也能达到燃脂的效果，虽然效果低微，但是如果你是为了保持良好的身材，这是绝对足够了的。

6、锻炼意志力

这一点我觉得非常重要，不管做什么事，我们都需要耐力，意志力。平板支撑就是一个很好的锻炼意志力的动作，如果你的实际能力只能做2分钟，你在做完2分钟之后就开始颤抖，但是你完全可以凭借着意志力，去达到3分钟。对自己的精神上，也是一个成长。

平板支撑的6大好处2

一、做平板支撑能减肥吗

其实单纯的只做平板支撑对于减肥效果是很小的，因为平板支撑是力量训练，主要锻炼的部位是腰腹部，增肌以及减脂都是对减肥有利的，但最先开始的还是要减脂，平板支撑不属于有氧运动的一种，所欲对于减脂是没有帮助的，然后才是增肌，增肌就能加快代谢的速度，对于减肥大有好处，不过做平板支撑对于增肌的效果也是很小的，如果你是想通过平板支撑来瘦肚子，那几乎是不可能的，建议可以换一种运动进行了，根据上面的总结，能看出单纯做平板支撑对减肥是没有什么效果的，大家可以搭配别的运动一起来达到瘦身的'效果。

二、平板支撑的正确做法

1、侧卧平板支撑

先左侧躺在瑜伽垫上，双脚要并拢且双手自然的垂落到身体的两侧，然后用左边的手肘撑起身体，左肩膀应该要在左手肘正上方，右手臂要放到右身侧，左手的前臂与身体垂直，手指握拳，这样就能支撑起身体的重量，紧接着收紧臀部和腹部，抬起身体的躯干，如果想挑战难度，就抬起臀部和躯干，左手臂伸直，右手臂放天空中伸展。

2、俯卧平板支撑

将瑜伽垫铺好到地上，在瑜伽垫上做上俯卧撑的姿势，这就是做平板支撑最开始的动作，前臂往下弯曲，贴紧地面，手掌心和手肘都在地面上平贴，脚趾头要微微弯曲，然后把身体伸直，腹部肌肉给收紧，让肚脐处和腹部感觉在向脊柱拉伸，脊椎和脖子的区域尽量放松，直到坚持到支撑不住这个动作了就结束。

三、平板支撑有什么坏处

1、腰椎受伤

对于大部分人来说，腹肌的力量会比腰肌力量强上许多，很难达到平衡，在做平板支撑期间，需要这两个部位收紧，由于现在的工作和生活压力太大，许多人的坐姿都是不正确的，所以在练习的时候，要把力量都集中在腹肌上，如果腹肌没有力气了，就转变为腰肌用力，如果都没力了，要马上停止锻炼，避免让腰椎受伤，运动的前提就是要保护好自己的身体。

2、手腕受伤

很多练习的人在做平板支撑时，容易将手掌前侧翘起来，食指的根部根本没有用力往下压，这样就会把压力都集中在手掌根部，其实面积太大，压力会越小，如果手掌前侧总是翘起，手掌会受力不均匀，手腕产生疼痛感就是在所难免的了。

常规认识下，俯卧撑能够练到胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等肌肉，此外还可以减少换心血管疾病的概率。

就第一点我相信每个人都知道，而且只要坚持，一定会有效果，突显的胸肌、更有力量的肩胛骨、更强壮的肱三头肌。

第二点是美国哈佛曾经就俯卧撑与心血管患病率进行过研究，对象超过一千人，全部为男性消防员，然后平均年龄39岁，记录方式就是让这些本体一口气做标准的俯卧撑个数，然后分界点为40个，跟踪时间为十年，并且每一年都要在固定时间做体能测试，包括俯卧撑次数。

在这十年里面，陆续有人被诊断出患有心血管疾病，数量达到了37个人，然后这里面大部分是一口气十个俯卧撑都做不来的人。

最后结论是可以连续做40多个俯卧撑的男性在未来10年内患心血管疾病的风险极低，比起10个俯卧撑都做不到的人，他们患病的风险甚至可降低96%。

尽管这个研究结论参考数据有一定的偏见，但是至少可以表明，俯卧撑锻炼除了外在肌肉的增加，身体塑形外，内在还能改善心血管功能。

而且相较于别的锻炼方式而言，俯卧撑有得天独厚的优势，条件灵活，时间无限制，环境无限制，随时随地随便的服装，而且健身效果明显，由此而成为广大喜欢锻炼而无更多时间去健身房的朋友的选择。

另外俯卧撑动作可以细分为多种，比如高姿俯卧撑，这个就是我们常规的做法，可以适当条件两手间距来锻炼相同部位肌肉的不同地方，锻炼肌肉覆盖面广。

靠墙俯卧撑，这个主要锻炼我们手臂肌肉，对于胸部肌肉锻炼作用较少，适合前期新手锻炼。

跪式俯卧撑，这个主要锻炼腹部肌肉。

我们可以根据自己力量以及喜好选择我们所能承受的姿势。

同时持续性的锻炼很重要，不管减脂塑形还是长肌肉，有规律的刺激远远好于三天打鱼两天晒网的方式，而且这个坚持就一定有效果，对于这一点，笔者表示好想尝试一番，一天三组，一组三十个，坚持一个月看看效果怎么样，不知道五月有没有人有兴趣一起在线玩。

挺拔的胸肌、宽阔的双肩、结实的手臂！这就是徒手健身之王——俯卧撑对身材的改变所在！

试问大家第一个接触的健身动作是哪个，俯卧撑肯定是最多的答案。对场地没有任何要求，只要趴下就能训练身体，这是俯卧撑的最大优点。

俯卧撑训练针对肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时腰腹核心肌群保持身体平板姿态。努力训练得到的好处就是挺拔的胸肌、宽阔的双肩和结实的手臂！

但训练一定要有强度，不能滥竽充数，动作必须保持高质量。很多人塌腰、撇肘、幅度小都影响着动作的强度。保持身体平板，肘部朝后，幅度完全才可以训练有效果！

同时，俯卧撑是一个大家族，包含了非常多的变式。例如窄距俯卧撑针对锻炼肱三头肌和胸肌内侧，宽距俯卧撑针对锻炼胸肌和三角肌前束等等。根据个人能力选择动作训练，循序渐进的提高自身！

俯卧撑是最方便又非常实用的健身动作。俯卧撑不受任何健身条件和环境的限制，非常好！我的健身之路就是从做俯卧撑开始的。做俯卧撑的好处非常多，可以练到胸肌、腹肌、三头、二头、手前臂、背部肌肉、肩膀三角肌、核心肌等等，可以说，俯卧撑可以练到腰、腹、背、手臂、上肢的所有肌肉，是多数健身者热爱的王者动作！

也就提升一下基础力量，很多变式倒立撑，单手，俄挺，是需要器械训练，负重训练才能解锁的！

1、平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

2、锻炼方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒

这两个运动项目各有各的好处，下面呢咱们详细的说一下。

俯卧撑是最佳徒手训练之一， 很多人用它来锻炼手臂和胸肌，经常做俯卧撑，可以提升我们的手臂力量，核心肌肉力量，腰腹部肌肉，还会对我们的大腿肌肉有所提升，整体来看我们的身体质量提升不必不可少的。

2 每天坚持做俯卧撑，身型比普通人好很多，这一点可以看出俯卧撑对身体的形态有这改善做用，体型好看，均匀有力量

3 俯卧撑对腹部的刺激比较明显，有效改善血管弹性，促进局部血液循环，让男性避免出现硬不起来的尴尬

4随着年龄的增长，人体的肌肉也开始萎缩消失，练习俯卧撑能有效改善肌肉群，延迟身体衰老的速度

平板支撑的好处

1 塑造腰部，腹部，臂部的线条，更重要的是可以帮忙维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人

2 增强肌肉，可以给背部带来强有力的支持，特别是上背部区域

3提高基础代谢率，坐着都能瘦，通过长期的练习平板支撑核心肌肉群就像一个小马达一样，帮忙我们燃烧更多脂肪

4调理精神壮态，缓解焦虑抑郁，虽然平板支撑是运动烧脂神器，但还可以当心情的调节器。

对于普通人，有三个最显著的好处。

1收束你的内脏，让你的小腹平坦。

2强化腰肌，降低腰椎间盘突出的风险。

3腹横肌的强大让你能更好地维持身体稳定，降低运动中受伤的风险。

当然，平板支撑对于减肥是基本没有效果的，也不会让你的腹肌更明显，光做平板减肥是完全没有任何作用的。

所以如果是为了身体健康，进行平板练习是很好的，但如果仅仅为了减肥，我个人还是建议进行大肌群的力量训练再辅以一定的有氧训练效果更好。而平板只是一种辅助性力量训练而已，虽然很重要，但在减肥中并不能起到决定性作用。