影响坐位平衡发育的原始反射？

一直有希行控制头部的能力发育成熟；

2．在俯卧位上上肢有支撑性，从肘支撑至手支撑；

3．脊柱伸展至第三腰椎（相当于正常小儿6~7个月的脊柱发育水平）；

4．髋关节能充分屈曲，并与躯干出现分离动作；

5．躯干（体轴）具有回旋能力，即肩与骨盆间的扭转能力的发育；

6．躯干的矫正反应与平衡反应建立；

7．上肢保护伸展反应出现；

8．具有姿势转换的能力，即从卧位向坐位转换，从坐位向四点支持位转换。

坐位姿势运动发育 是卧位与立位的中间体位，其主要特点是：

①发育顺序 为全前倾→半前倾→扶腰坐→拱背坐→直腰坐→扭身坐；

②与平衡反应密切相关 ，如拱背坐时前方平衡反应发育完成，直腰坐时侧方平衡反应发育完成，扭身坐时后方平衡反应发育完成； ③是抗重力伸展 以及相关肌群发育的过程。

（1)新生儿： 扶持新生儿呈坐位姿势时呈现脊柱完全前屈的全前倾姿势，头部与躯干向前方落下。从仰卧位向坐位拉起时，头部明显后垂。

（2)2个月： 扶持呈坐位姿势时呈现躯干前倾的半全前倾姿势，偶尔可见头的竖直，但仅可保持2s。从仰卧位向坐位拉起时，头仍后垂，也可能偶尔出现瞬间抬起。

（3）3个月： 扶持呈坐位姿势时躯干呈半前倾姿势，头竖直可保持30s，并可保持在正中位。双下肢呈屈曲位，从仰卧位向坐位拉起时躯干抬起，只有头部偶尔稍稍后垂。 （4)4个月： 扶持小儿腰部时可以呈身体稍前倾的坐位，视觉性矫正反应已建立，向侧方倾斜小儿身体时可矫正头部与床面保持垂直状态。此时颈椎已伸展故头可竖直。 两上肢呈屈曲状态伸向前方，看似身体向前方倾倒。从仰卧位向坐位拉起时头与躯干呈一直线。在坐位时头有时出现摇晃现象。 （5）5个月： 扶持小儿腰部可坐直，呈扶腰坐姿势。身体有些摇晃但头部已不摇晃。从仰卧位向坐位拉起时，头部呈前屈状态。 （6)6个月： 无须扶持可自取两手在前方支撑坐位，可维持脊柱伸展状态的短时间坐位。从仰卧位向坐位拉起时头仍前屈，呈拱背坐姿势，此时小儿表现十分兴奋，可以与牵拉的检查者协力主动坐起。

（7)7个月： 无须支撑可独坐1min，前方保护伸展反应出现，呈直腰坐姿势。从仰卧位向坐位拉起时，头从床上自行抬起来，两下肢呈伸展位。

(8)8个月： 可以从俯卧位自行转换为坐位，侧方保护伸展反应出现，身体倾斜向前方与侧方时可伸出上肢支撑，呈扭身坐的自由坐位。

（9）9个月： 可以在坐位上自由玩耍，头部垂直于床面，脊柱伸展至腰椎下1/3部位，两下肢轻度屈曲。

（10）10个月： 稳定坐位，可长时间独坐自由玩耍，可从俯卧位坐起再向俯卧位转换。脊柱完全伸展，下肢呈伸展状态，两踝关节轻度背屈。后方保护伸展反应出现，至此在坐位上向各方向倾倒都可自我调整，伸出上肢支撑。

（11）11个月： 至此时期坐位发育已经完成，可在坐位上缓慢抬起两下肢。

宝宝们出生后由于骨骼发育的特点，还不具备坐立的能力，家长们不要心急，这是一个慢慢发展的过程。六个月后宝宝慢慢地可以坐了，家长们都很惊喜，不过大家也想知道六个月宝宝能坐吗？

六个月宝宝能坐，但时间不宜太长。

能够自由地抬头是婴儿独坐的先决条件。满月的婴儿当被扶至坐位时，常常头向前垂，背始终是弯弯的，直不起来。3个月的婴儿被扶坐时，头能抬起一会儿。5个月的婴儿被扶成坐位时，头就稳多了。到了6个月，婴儿能在较硬的木板床上独坐一会儿，但有时两手还要在前面支撑着，否则就会左右摇晃。此时，坐在婴儿车里已不成问题。

7-8个月时，婴儿不用手支撑也可坐得稳稳当当了。9个月时，能独坐10分钟，两只手可以自由玩耍，拿取玩具，身体前倾时不会跌倒。10个月时，身体向两边倾斜也不会跌倒，并能由坐位改成俯卧，或由俯卧变成坐位。11个月的婴儿已经坐得很稳，可以随意将身体向两侧转动。

影响宝宝发育的因素

(1)营养因素

营养是良好生长的必要保证。处于成长快速期的孩子必须从外界摄取各种必要的营养素，才能满足身体需要。营养也是决定胎儿生长的最重要环境因素。营养素供给比例恰当，有良好适宜的生活环境，可以使生长潜能得到最好的发挥。孩子出生前和出生后的机体营养状态都可以影响体格生长。如宫内营养不良，即指胎儿的营养不良，与孕母在怀孕期间的健康营养直接相关。胎儿可以通过胎盘从孕母血液中获取氨基酸、钙、磷、钾、铁、水溶性维生素和25-羟维生素D等，当孕母严重营养不良时，可导致胎儿发生宫内营养不良。宫内营养不良对小儿出生后的体格生长有重要影响，特别是对身高，可使最终身高低于同龄儿。因此，孕母在怀孕期间，特别是妊娠中、晚期，要加强营养，注意摄入富含各种营养因素的物质，而不应以自己的喜好来进食。比如有的妇女不喜欢喝牛奶，但牛奶除了提供蛋白质外，还可以提供大量的钙、磷等矿物质，对胎儿的发育很有益处。

生后营养不良，特别是生后第一、二年的严重营养不良，使体质量、长及各器官发育，特别是脑和骨骼系统的发育受到很大影响。长期的营养不良可影响骨骼的成熟程度和长度，因而当骨骺愈合时达不到应有的长度而造成体格矮小。

(2)疾病因素

任何引起生理功能紊乱的长的影响不言而喻，急性感染常使体质量减轻，长期慢性疾病不仅影响体质量，而且影响身高的增长。内分泌疾病常引起骨骼生长和神经系统发育迟缓，一些先天性疾病如先天性心脏病也会使体格生长迟缓。

(3)自然环境和家庭因素

许多科学实验和调查已经证实，良好的自然环境和家庭生活环境都是促进小儿体格生长达到最佳状态的重要因素。但通常生活环境对小儿体格生长的影响常常未引起家长和儿科医生重视。

幼儿大动作和精细动作有哪些

　幼儿大动作和精细动作有哪些，动作是指人们在日常生活和社会实践活动中所必需的、最基本的身体运动的技能，正常儿童出生后第一年大运动发展很快，是神经系统发育的一个重要标志，那么幼儿大动作和精细动作有哪些呢？

幼儿大动作和精细动作有哪些1

　精细动作一般是指手上的动作 如捏、握的动作 屈的动作、旋转的动作 还有托、扭、拧、撕、推、抓 刮、拨、压、挖、弹 鼓掌、夹、穿、抹、拍、摇 大动作和精细动作的区别!

　1精细动作和大动作都属于宝宝的动作技能，即需要身体肌肉活动的行为。

　2大动作和精细动作的发育是紧密配合的，因为很多人体的活动需要同时协调运用这两种技能。在宝宝3个月大时，你可能会注意到他躺着的时候把双手放在胸前(即大动作)，然后玩手(即精细动作)。

　3要帮助宝宝精细动作和大动作的发育，你应该观察宝宝使用自己的手指、胳膊和腿的方式，然后给他提供其他按相似方法活动身体的机会，也许是给宝宝另一个玩具，或让他换一个位置玩，来增加一点难度。 以上就是大动作和精细动作的区别了。

　育儿专家张雅莲说： 因为2到3岁刚好是精细动作的一个关键期，两岁多一点我们是锻炼二指捏还有三指捏。为什么现在做这个训练因为接下来三岁宝宝要上幼儿园了，你会发现上了幼儿园之后所有的孩子都要开始比如说涂鸦，写一些简单的字。

　可是如果宝宝的腕部肌肉的精细动作不够，宝宝写字、画画以及拿筷子拿勺子的动作都无法完成得很多好。有这样一句话叫做“心灵的孩子不一定手巧，可是手巧的孩子一定心灵。”

　宝宝每一个阶段的发育都是不可复制和重来的，精细动作的发育是需要练习的，妈妈平时在和宝宝玩耍时，可以多和宝宝做一些手上的游戏，搭积木、穿珠子、画画、剪纸手工、分豆子都是可以锻炼宝宝手部精细动作的! 心灵的宝宝不一定手巧，但手巧的宝宝一定心灵!

幼儿大动作和精细动作有哪些2

　 独立行走

　大部分宝宝在1～2岁阶段，除了发展独立行走的能力，还要慢慢熟悉和调整走路的步态，以提高行走时的平衡感及动作的协调性。

　刚学会走路的宝宝，像一只鸭子，行走时脚有点分开，不易维持身体平衡，为了避免跌倒，宝宝会在走路时高举双手，有点像向前冲，又有点像踩小碎步一样。

　经过反复练习，到了2岁左右，大多数宝宝都能走得很稳，行走停顿自如，并随时改变行走方向，不会有犹豫，跌倒的频率比以往降低不少。

　宝宝通常已经具有适应各种平面的行走能力，如在软硬度不同的平面材质、有点斜度的地面，甚至是不同的、有些许高度落差的平面之间，宝宝都能走得很好。

　 独立行走是成长中的里程碑

　宝宝学会走路以后，活动范围会扩大许多，其中除了面积扩大外，还有高度的扩展，整个视线范围一下子拓展开来，增加了更多与环境互动的机会。

　这让宝宝慢慢了解身体各部位对周遭环境、对象产生的影响，加深对自己和所处环境的认识。因此“站起来行走”可以说是锻炼宝宝和环境互动的重要里程碑。

　 单脚平衡

　1岁左右的宝宝在行走过程中，除了要保持身体躯干的平衡外，单脚平衡能力也是发展中不可或缺的一环。仔细观察行走动作，每跨一步

　其实就是很短暂的单脚平衡，通常1岁半左右的宝宝开始具备初阶能力，最明显的是当他对地面上的物品感到好奇时，会试着用脚踢踢看，踩踩看，这就是日后单脚平衡的重要基础。

　 单脚平衡是将来生活自理的基础

　单脚平衡之所以重要，除了和行走有关，更是将来发展跳跃、上下阶梯等更高阶等粗大动作技巧的基础。对于宝宝的生活自理能力养成，同样具有深远意义。以穿脱鞋袜为例，伴随着动作的`改变，身体重心会发生很大改变，宝宝若缺乏单脚平衡能力，想完成这些动作必然会有困难。

　 精细动作篇

　精细动作 狭义的精细动作指的是利用双手去操作环境中各种对象的能力，所以与手部小肌肉的力量、灵巧度密切相关。

　1～2岁期间，宝宝的精细动作发展包括手指尖端的触觉灵敏度，拇指和食指、中指尖端的配合，慢慢到两只手合作完成任务，还有配合空间概念发展，将物品放到容器里、堆栈等种种动作。

　 发展精细动作的重要性

　千万不要小看精细动作，生活中有太多事物需要双手的配合了。凭借双手操作过程，宝宝从中学习如何解决眼前的一些问题，增进解决问题的能力。将物品放到容器等动作，有助于初步空间概念的发展，为日后认知、阅读，写字等学业打下必要的学习基础。

　 精细动作发展要点

　手指头尖端的触觉敏感度与前三指尖端相互配合

　宝宝接近1岁时，你就能明显地感觉到，他对捡起地上的小东西特别感兴趣，而这样的行为将持续到1岁左右。

　 利用双手共同完成任务

　在1岁以前，宝宝虽然能够两只手一起作业，但比较倾向于进行左右手各拿一个物品进行对敲等简单的对称性动作。

　而1岁以后，宝宝则逐渐利用一只手固定物品，另一只手进行主要操作，如把东西打开、把吸管插进果汁盒里等。差不多在1～15岁之间，宝宝开始逐渐意识到双手不但可一起作业，还能共同完成一件事情。

　 释放能力

　精细动作发展和宝宝的认知发展有着密不可分的关系，在1～2岁阶段，大部分宝宝对物品有一些高度及深度变化充满了兴趣，将物品放进或拿出容器，成了他最喜欢的活动，并从中逐步形成空间概念。

幼儿大动作和精细动作有哪些3

　 1个月的大动作：俯卧时能够抬头片刻

　 测评方法：

　让宝宝趴在床上脸向下，双臂弯曲放在胸前，妈妈们在宝宝前面用摇铃引逗宝宝抬头。如果宝宝能够下颌离开床面，自行抬头2秒，就算通过。

　2个月的大动作：俯卧抬头离床面45度

　 测评方法：

　让宝宝俯卧在床上，然后双臂弯曲放在胸前，同样是妈妈在前面用玩具引逗宝宝。如果宝宝可自行抬头，且面部与床呈45°角度，就算通过。

　 3个月的大动作：

　俯卧抬头离床面90度。测评方法同前面，只是与床呈90°的角度。

　头能竖直且平稳。测评方法：抱直宝宝，观察宝宝的头竖直情况，如果超过10秒就算通过。

　仰卧转侧卧、俯卧前臂撑起。测评方法： 宝宝仰卧在平板床上，妈妈用玩具引逗宝宝，不能主动帮助宝宝，让宝宝自己侧翻；然后让宝宝俯卧，两臂放在胸前，看宝宝是否用张开的双手或者前臂支撑身体，脸是否看向正前方。

　 4个月的大动作：大人扶着宝宝的腋下和髋部时，孩子能够坐着。

　测评方法：

　将宝宝抱着坐在大人腿上，两手扶住宝宝的腋下或者髋部，宝宝能平稳坐5秒，就算通过。

　 5个月的大动作：扶住宝宝的腋下能够站立。

　测评方法：

　家长用双手扶住宝宝的腋下，站立在床上或者大人腿上时，宝宝能够站立2秒以上，就算通过。

　 6个月的大动作：独坐片刻和扶着站立。

　测评方法：

　妈妈们让宝宝坐在床上，不用扶着，然后给玩具让宝宝玩耍，他们能够独立坐30秒以上就算通过；另外，扶着宝宝的双臂让他们站立，能够直站5秒左右也算通过。

　 7个月的大动作：独坐自如和扶着站立。

　测评方法：

　让宝宝独自坐在床上，家长不要用手去支撑宝宝的身体，如果能够坐十分钟左右，算通过；然后，扶着宝宝的双手手腕腕让他站立，宝宝若是能够站立10秒以上就算通过。

　 8个月的大动作： 会自己坐起、躺下和会自己匍匐前进。

　测评方法：

　让宝宝自己躺在床上玩耍，能够从仰卧变成俯卧再变成坐位，并且自己能够躺下。宝宝俯卧的时候，妈妈在前面用玩具去引逗宝宝，鼓励宝宝向前活动，在宝宝爬行的时候，宝宝会以手、腹部为支点向前匍行，能完成就算通过

　 9个月的大动作： 扶双手走路和双手扶墙站起。

　测评方法：

　家长将宝宝立于地面扶住宝宝的双手，并鼓励宝宝迈开步伐，一般来说这个月龄的宝宝能迈出三步以上；同时让宝宝坐在床上玩，鼓励宝宝用手扶着墙壁自己站起来，一般来说宝宝可以扶墙站立30秒，若是都能做到，就算通过。

　 10个月的大动作： 扶物体能够走几步。

　测评方法：

　家长可以让宝宝扶着椅子、床沿或者小推车，鼓励宝宝向前迈步，一般来说这么大月龄的宝宝能迈3步以上，能做到的宝宝就算通过。

　 11个月的大动作： 会扶物体行走和独立站稳。

　测评方法：

　家长把宝宝带到床边或者沙发旁边，用玩具去引逗宝宝，宝宝会扶着东西走5步以上，而且还能够放开扶着的东西，单独站立10秒，就算是通过了。

1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力 。

　　2、保持良好的生活习惯，注意腰间保暖，尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物， 不要长时间在空调下,这样对腰部不太好! 加强腰背部的保护 。

　　3、不要做弯腰又用力的动作（如拖地板…）注意劳动姿势， 避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变 。

　　4、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

　　5、急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息,不要过于劳累，以免加重疼痛 。

　　6、平时的饮食上,多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，,注意营养结构 。

　　腰椎键盘突出症的预防

　　腰椎间盘突出症的预防工作应从学校、家庭、工作和职业前训练开始，使每一个工作人员了解正常的脊柱生理，正确的劳动姿势，注意劳动保护，避免加速腰椎间盘退变和在腰椎间盘退变基础上的损伤。预防措施应从以下几方面做起：①应定时对于青少年或工作人员的健康检查，同时应广泛开展预防腰椎间盘突出症知识宣传教育。②劳动部门应规定从事劳动的最大负荷量，避免脊柱过载促使和加速退变。③正确的劳动姿势和劳逸结合。④加强肌肉锻炼强有力的背部肌肉，使脊柱力量平衡可防止腰背部软组织损伤，减少腰椎间盘突出症的发生。

　　　调理

　　1 ．纠正不良体位、姿势

　　(1) 睡眠姿势：人的一生中约 1 ／ 3 的时间是在睡眠中度过的，所以长期睡眠姿势不良也可导致腰腿痛的发生。一般而言，睡姿应使头颈保持自然仰伸位最为理想，最好平卧于木板床 ( 或以木板床为底，上方垫以席梦思床垫亦可 ) ，使膝、髋略屈曲。如此体位可使全身肌肉、韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。对不习惯仰卧者，采取侧卧位亦可，但头颈部及双下肢仍以此种姿势为佳。俯卧位无论从生物力学或从保持呼吸道通畅来看都是欠科学的，应加以改正。此外，”枕头不能太高或太低，要根据各人情况，一般 7 ～ 9cm 较为适当；而且枕头宽度也要适当，、颈部不能悬空。仰卧位起床时，最好先采取侧卧位，然后在双上肢的支撑下，使躯干离开床面，这样比从仰卧位起床要省力得多。

　　(2) 站立体位：长时间站立工作者，应适当使双臂上伸和做蹲体动作，这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节，消除疲劳，延长腰肌耐力。应尽量避免在一个固定的体位下持续工作。经常需要长期站立的工作者 ( 如术科医生、护士、交警等 ) 应学会“站立平腰保护法”，即：轻轻收缩臀肌，双膝微弯，此时骨盆即转向前方，腹肌内收'，腰椎生理前凸变平，这样，就可以调节脊柱负重线，达到消除疼痛和疲劳的目的。

　　(3) 坐位：长时间坐位工作者除要注意坐姿和经常活动腿外，自坐位起立时，应先将上身前倾，两足向后，使上身力量分布在两足，然后起立。

　　(4) 弯腰体位：对弯腰工作多、负重大的搬动工，应尽量避免两膝伸直弯腰位拾抬重物，并尽量采取屈膝、髋关节的方法达到上述目的。日常还有许多工作均应在不弯腰或少弯腰的姿势下完成，如洗衣服时，可将洗衣盆架高；扫地时，‘可将扫帚柄加长等。对抬、推、拉重物、滑雪、骑马、高处跳下等动作，应注意采取保护性屈伸体位，因为伸直性体位 ( 即非保护性力学体位 ) 容易使腰部变成曲折应力集中点，引起外伤；如推动重物时，若两膝微屈，躯干前倾 ( 即保护性屈曲体位 ) ，·就可以使体重也参与了向前推动的力；反之，则使抗重力的作用点几乎都落在腰上，容易导致损伤。

你好，以患腰椎间盘突出注意做到“十不”即:不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉（腰部）两护即:护腰（冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰、保暖并吸潮湿）护背（穿毛背心和棉背心等）

腰椎间盘突出有何表现？当出现以下症状时，可怀疑出现腰椎间盘突出。

①有腰部以上在外伤后出现腰部疼痛或单侧下肢疼痛。

②腰疼痛部位多位于下腰部偏一侧，腿疼多为一侧由腰部向远端的放射性疼，可伴有麻木感。

③单侧鞍区(骑自行车与车座接触的部位)或一侧(双侧)小腿外侧，足背外侧或内侧疼痛或麻木，或疼痛和麻木同时存在。

④腰或腿疼痛，在卧床休息后多可缓解，下床活动一段时间后又出现疼痛。

⑤行走时疼痛加重，不能完全站直行走，多数病人需用手扶腰部疼痛一侧，咳嗽、打喷嚏或提重物时疼痛突然加重。

1、卧位，应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

2、下床

从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸直，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后

另一侧下肢再移下，手扶庆头站起。

3、坐位

坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。

4、起座

从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。别着急，冷静的处理，建议用中医的治疗方法、用中药外涂治疗、绿色安全中医拯骨水该中药制剂，不含化学添加剂和激素，中药外涂是真正的绿色疗法。---可以采用中医外用的药水

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改善久坐的运动方式

　改善久坐的运动方式，生活中很多人办公的地点都位于办公室，尤其是一些电脑族，就必须长时间保持坐立姿势，一旦时间长了之后，就会缺乏运动。以下分享改善久坐的运动方式。

改善久坐的运动方式1

　长期久坐使用电脑、阅读书籍资料等，肩颈部肌肉被过度使用，逐渐减弱弹性和延展性，可引起肩颈僵硬、疼痛。因此若长期久坐的人群出现疼痛感，是身体需要放松休息的信号。适当训练相关肌肉，激活其弹力，能够一定程度上松解肩颈肌肉紧张，辅助缓解疼痛。

　1、坐姿左、右侧颈部拉伸：可保持端正坐姿，将腰腹收紧、腰背挺直，后背贴实椅背。右手放于头部左侧，左手向下伸直拉住椅面往右用力，相反方向动作可锻炼右侧；

　2、颈部向后对抗：在前基础上，双手交叉重叠置于头后上方，手往前拉，头部则以对抗后仰的力量维持静止；

　3、坐姿左、右后侧颈部拉伸：在前基础上保持腰背挺直，双脚与肩同宽，往右前侧45度低头，右手放于头部左侧方往右用力，相反方向动作可锻炼右侧；

　4、四向点头：即保持端正坐姿，腰背挺直，后背紧贴椅背，双手自然地放在大腿上，头部按照一定次序往前、后、左、右四个方向缓慢转动。

　还有腰背部调理、臀部肌肉调理等，长期运动均会产生一定效果。另外还可进行慢跑、瑜伽、太极拳等运动，同时饮食健康、作息规律、避免久坐，养成良好的生活习惯，有助于身体健康。

改善久坐的运动方式2

　 颈椎操

　将双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头，每小时进行一次，每个动作坚持30秒，一次6组。

　作用：经常活动颈部，可以预防脑淤血和心血管疾病，这组动作简单易做，即使在工作期间也是可以进行的。

　 腰椎操

　猫伸展式

　1、身体跪在地板，双手将身体支撑住。

　2、深深吸气，将脊柱向下伸展，头向上抬，引颈向上，同时将臀部上翘，后呼气，胸部微含，拱起背部。

　3、头部下垂，引颈向下，收紧腹肌，整个背部向上拱起。

　作用：这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

　 腰部摇动

　1、转胯运腰成站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即肾穴位上，吸气时，使胯由左向右摆动，深深呼气，由右向左摆动，这样一呼一吸，可连续做8-32次。

　2、旋腰转背成站立姿势，将双手上举至头两侧，使其与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。

　3、深深吸气，同时上体由左向右扭转，将头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做18次。

　作用：加强腰部肌肉的`活动伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

　 背部放松动作

　坐位姿势时，选择一条稳固没有滑轮的椅子，双腿自然分开，肩部放松，上上下下来回往复的扭动，这样像猫一样的扭动双肩，可以随时进行，每次2-3分钟。

　作用：放松背部肩部，缓慢呼吸，减轻身体劳累感。

　 预防肩周炎体操

　对墙画圈

　面墙而立，手臂伸直，对墙象征性地做画圆圈的动作。

　作用：重复这个动作，活动肩膀，放松肩部肌肉，防治肩周炎。

　 拉毛巾操

　准备一条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一上一下，跟搓澡似的拽它。刚开始之时，会受到一些限制，不要着急，动作由小到大即可。

　作用：每天坚持做几次，肩周炎的状况会改善，肩部也不会有疲劳感。

　 腿部放松操

　坐立提腿

　1、身体保持自然坐姿，双腿平放至90度，尽量提起脚跟，保持10秒左右。

　2、 慢慢放下，重复动作，直至小腿略有疲倦的感觉

　作用：收紧臀部和大腿肌肉，使肌肉更具弹性。

　 站立提腿法

　1、两手扶着桌边保持身体平衡，双腿自然并排站立。

　2、脚跟提起，保持两三秒后放下，每天坚持5-6次。

　作用：能收紧小腿，令肌肉更有弹性，腿部线条更加完美。

改善久坐的运动方式3

　 一、倒走

　倒走的时候一般大腿后方的肌肉非常用力，这个时候一定要收腹，让盆骨回到正常的位置，可以在室内进行慢慢的适应，速度放慢一些，等到室内适应以后就可以选择运动场，公园等人比较少以及空旷的地方来锻炼，注意安全，不要被障碍物或者石头绊倒。

　 二、飞燕点水运动

　采用俯卧的姿势，两个手放在后背，胸部以及四肢，需要同时往上抬，离开床面，然后再还原到刚开始的姿势，需要保持10秒钟，连续做10个，这样能够起到好的缓解作用。

　 三、交叉支撑运动法

　做这个动作需要用不同侧的手脚作为支撑膝盖以及手肘，支撑住让姿势变成跪着的姿势，然后一边的手伸出，另一边的脚伸出，保持水平动作，身体一定要平行，眼睛看着前面，坚持10秒也需要做10个。

　 四、徒手跳绳法

　这个运动方式需要注意手脚协调，做好配合，这个动作是非常简单的，能够起到活血作用，让血液循环的速度提高，也可以让疲劳的感觉得到有效改善，每一次坚持一分钟左右，坚持锻炼腰疼的问题就能得到有效的改变。

　 五、原地踏步锻炼法

　需要摆动上肢手臂，下肢保持伸直的状态，还需要绷紧脚尖，尽量和下肢保持一条直线，进行踏步的时候，尽量踢的低一些，动作标准正步走，这样才能达到有效的锻炼作用。

　上面介绍的就是久坐腰疼的锻炼方法，想要让腰疼问题得到有效解决，那么用上面这些方式坚持锻炼就可以达到有效的作用，还应该经常做户外练习，尽量不要长时间坐着，大概一个小时左右就应该站起来活动一下，长时间坐着，很多不舒服的症状都会出现。