怎么做俯卧撑

怎么做俯卧撑

        俯卧撑是一个简单的强化上肢力量的动作，最大的好处就是你没必要去健身房做它们，你可以在家里自己做。以下是做俯卧撑的正确方法。

胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

手臂完全伸直后，停顿一会儿。

 慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

 直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。

重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。

注意事项

双肘宽度可宽窄交替，宽练胸，窄练肱三。

在整个动作过程中，从头到脚要保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。

随着你的力量的增强，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。

俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

女孩可以多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采用双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

女生立卧撑的正确做法

　女生立卧撑的正确做法，立卧撑可不是一项简单的运动，大家在做的时候也不要忽视它的重要性，同时立卧撑的作用也是有很多的，下面分享女生立卧撑的正确做法，来看看吧。

女生立卧撑的正确做法1

　 1、 立卧撑的正确做法

　立卧撑，简单说这项运动，其实，这项运动是结合了俯卧撑以及深蹲的。首先先做一个俯卧撑，然后把腿收起来人再站起来之后重复以上的动作，这个动作其实是不太复杂的，但是别看这些动作都是不太难的动作组合在一起的，但是组合在一起之后，锻炼到的部位还是非常多的。这项运动跟单纯的俯卧撑相比，是能够锻炼到更多地方的，但是耗费的体力也是更大的。这项动作除了俯卧撑，能够锻炼到的手臂，肩部以及臂部的力量之外，还能够将我们腹部以及腿部的肌肉锻炼到，在做这项运动的`时候，也一定要注意运动的次数不要过多，要在了解自己身体情况的情况下再做。

　 2、 立卧撑两步法

　首先，立卧撑的第一步就是要下蹲，然后把身体趴着，之后做一个大家比较熟悉的俯卧撑，俯卧撑可以是标准的俯卧撑，如果对运动要求比较高的话，也可以做窄距俯卧撑或者是宽距俯卧撑。做完俯卧撑之后，第二步就是收腿成一个半蹲的状态，这个动作也就是大家说的深蹲，最后再还原成直立的状态。所以这也是之所以大家说这项运动其实是将俯卧撑和深蹲结合在一起的原因之一。

　 3、 立卧撑特别注意

　在做立卧撑的过程中，是有很多注意事项的，因为这项运动的难度比较大，运动的幅度也很大。所以，在做这项运动之前，一定要先做好热身运动，防止身体在运动过程中突然出现一些问题。还有就是在做俯卧撑的时候，手和腰还有腿，以及我们的肩部背部都要保持挺直的状态，这些部位都是不可以弯曲的。另外，在做网俯卧撑，把腿收起来的时候，自己的脚也应该停留在靠近两只手撑住的位置，这样的效果会更好一些。女生在做立卧撑时，可以根据自己的身体情况来定数量。

　立卧撑可不是一项简单的运动，大家在做的时候也不要忽视它的重要性，一定要先做几次，之后再固定次数，不要根据其他人的计划来模拟次数，因为这也许不太适合自身。

女生立卧撑的正确做法2

　 立卧撑是什么

　立卧撑，简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。

　单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。首先做一个俯卧撑，然后收小腿成半蹲姿势，再站起来。腿的姿势还可以有所变化，如交叉式立卧撑，两腿后摆在空中交叉，左右脚换位落地。回摆时，再恢复成并腿。

　 立卧撑锻炼哪里的肌肉

　立卧撑可以锻炼到肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌，臀部和腿部等肌肉群部位。

　在做俯卧撑动作时，可以锻炼手臂、胸部和肩背的力量，收腿的时候，又要靠腹部和腿部肌肉收缩。所以立卧撑对这些部位都会进行一定的锻炼，对胸肌和肱三头肌的锻炼效果尤其明显。

　 立卧撑动作要领

　1、 先利于站立姿态，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。

　2、 做一个俯卧撑。

　3、 将退收回，做一个深蹲动作的姿态。

　4、 站起成直立的姿态（这个可以选择跳或者不跳）。

　5、 接着重复上面的动作。

我是健身教练

　　俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

　　男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。著名**表演艺术家赵子岳80多岁时，还能连续俯卧撑80多次呢。

　　许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

　　俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

腰间俯卧撑：

是学习俄式挺身前期必须进行的训练动作，主要锻炼胸肌和三头肌。

顾名思义，腰间指手的位置在腰的两侧。手越靠后，难度越高！初学者必须在掌握普通俯卧撑后才能尝试。随着力量的增长，从普通俯卧撑手的位置慢慢往下移动，最终移到腰间则练成腰间俯卧撑。

俄式挺身俯卧撑：

是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。

这种俄式挺身俯卧撑需要长期的艰苦训练才能练成，它需要极强的臂力、腹部力量、腕力、背部肌肉力量和协调力。

扩展资料：

俯卧撑注意事项：

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

-俯卧撑

好处是有的，

不言而喻，锻炼你的肌肉群

肱二

胸肌==之。

坏处吗愣是说坏处，

身体得趴着，很累，那也算不上啥真正的坏处。

正确做法

谈不上正确，不过有效果的。

以前老师给弄的计划有这样的，

先自己测试一下自己的极限值，选一个做下来比较轻松的值。然后制定自己的计划，

分组做，比如1天做

4组，

第一次数量就是自己制定的数量，间30秒~1分半

开始下一组，

开始下一组的时候要适当的加量，

一般+1~3个。还有要注意的是，做俯卧撑的

速度还有动作的规范性，这影响锻炼效果，

一般2秒~3秒每个的速度做，下落的时候深呼吸，起身呼气。（自己的经验

下落的时候

用鼻尖触碰地面（放个纸片也ok）身体尽量平行地面

自己感觉一下力量和肌肉的感觉

练起来很爽的）

双手放的角度不同，锻炼的肌肉群会改变，自己可以体会一下哦。

至于啥时间做，

有时间的时候做，

每个人的身体生物钟不一样，自己感觉啥时候何事做就开始做了。

你的问题基本全回答了吧。hoho

还有个就是急速训练，不是说急速成长，而是速度快做。

站立，看好时间开始，

还是4组，每组的数量自己定（数量是自己轻松坐下来的数量最忧），当开始的时候

马上俯身开始以最快的速度做完，然后站立看好休息时间（这个休息时间少因为是急速训练吗

20~30秒）开始，下一组也是加1~2个，到时间马上开始

以最快的速度开始到结束，依次做完。ok

这俩都有效果

一个锻炼肌肉群（连肌肉呗）

第二个是练爆发力（力量）

手好累

。。。。

俯卧撑 1双手比臂稍宽身体绷直两脚并拢头一定要抬着(标准动作)练胸 2双手比臂稍窄身体绷直两脚并拢头一定要抬着(修正动作)练三头肌(手臂外侧一大块肉) 越窄越练三头建议用常规方法练习即第一种方法 一般运动后做俯卧撑做两组到极限做一天休息一天 PS: 将脚架在凳子上练习强度更大效果更好 1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑练习肌肉：肱三头肌。与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/72053881htmlsi=1