标准俯卧撑是一种需要全身肌肉力量的运动，尤其是需要手臂、胸肌、背部、肩膀和核心肌肉的力量。如果你做一两个标准俯卧撑就感到非常累，可能是因为你的身体还没有适应这种运动，或者你的肌肉力量不够强。
也有可能是你的姿势不正确导致的。正确的标准俯卧撑姿势需要你的手与肩膀同宽，手臂垂直于地面，身体成一条直线，腹肌紧绷。如果你的姿势不正确，可能会导致不必要的肌肉负担，增加疲劳感。
如果你想增加标准俯卧撑的数量或者提高身体素质，可以通过以下几种方法来达成：
1 练习：多做标准俯卧撑，逐渐增加次数和难度。
2 改变姿势：检查自己的姿势是否正确，逐渐改善。
3 使用辅助工具：比如俯卧撑支架、俯卧撑板等，可以减少对手臂和胸肌的压力。
4 锻炼其他肌肉：锻炼其他相关肌肉群，如背部、肩膀等，可以提高整体身体素质。
最后，如果你有任何健康问题或者受伤，应该在咨询医生或者物理治疗师之后再进行锻炼。
俯卧撑是一种非常流行的健身方式。 很多喜欢运动健身的朋友都会经常做俯卧撑。 俯卧撑可以有效锻炼肌肉，改善体质。 是最常见的健身运动。 经常做俯卧撑有什么好处？ 俯卧撑间隔。
一、经常做俯卧撑有什么好处
1更帅
长期练习俯卧撑，可以有效矫正身体，让肩膀变宽，胸肌、腹肌、二头肌等更发达，自身魅力飙升。 如果你想让自己在女人眼中更有男人味，那么练习俯卧撑是个不错的选择。
2更多的权力
如果你的力气比较小，瓶装水、煤气罐等日常用品携带起来很困难，不妨练习一下俯卧撑。 几个月后，你就能把这些东西捡起来，让你的生活更顺畅，不再被老婆瞧不起。
3 精力充沛
俯卧撑是一项很好的运动。 坚持练习还可以帮助提高身体素质和免疫力。 同时，它可以有效地改善你的精神面貌，让你更有活力，整个人都会变得更加自信。
4延缓衰老
随着年龄的增长，人体的肌肉会逐渐萎缩消失，而练习俯卧撑可以有效的改善你的肌肉群，让肌肉纤维更加发达，延缓身体的衰老速度。
5提高响应能力
练习俯卧撑可以帮助你增强身体的协调性，让你的肌肉和骨骼更加灵活，还可以有效地改善中枢神经系统，提高你的反应能力。 当危险来临时，可以及时采取措施。
6不要害怕玩游戏
很多时候，公司或者同学聚会会举办一些小游戏，输的会受到惩罚，一般是做俯卧撑什么的。 轮到我的时候，如果我不会做俯卧撑，我真的很尴尬和尴尬，但如果我提前练习，这些都是小菜，我不再害怕和大家一起玩游戏。
二、俯卧撑时间间隔
1初学者可以每隔一天练习俯卧撑
2对于那些不熟悉俯卧撑的人来说，他们应该在一周中的每隔一天练习一次，这是循序渐进的。 除了每次的俯卧撑之外，还可以把身体各主要部位的肌肉都包括在一起。
3练胸时，俯卧撑可以练1--3组，每组8-12次。 练习俯卧撑不累，每天都能练习
4如果一天做俯卧撑后第二天不觉得累，那么每天做俯卧撑就可以了。 如果你不累，你应该停下来，休息一天，并进行其他有氧或无氧运动。注意每组俯卧撑之间的休息时间不能超过1分钟，每次练习的俯卧撑动作最好变换一下。
三、女性做俯卧撑的注意事项
1、循序渐进，从易到难，从少到多，从轻到重。 做俯卧撑的时候可以改变运动的频率，比如快慢结合，练的时候先快几下，再慢几下。 也可以按时间计算，可以计算出每单位时间的练习次数。 也可以连续进行，直到筋疲力尽。 运动时，频率变化可以刺激肌肉生长，交叉运动也可以缓解疲劳。
2、根据自己的身体状况，选择合适的运动方式，控制运动负荷。
3 准备和放松活动以防止受伤和肌肉僵硬。
4、身体不好的人不宜进行指法、击掌、负重等运动。 心脏病和高血压患者禁用此方法。
5俯卧撑是重力训练。 长时间做俯卧撑很可能对指关节（拳头型）、腕关节（掌型）和肩关节造成较大的压力和冲击，造成以上部位疼痛和损伤，所以通常需要这些关节。 格外小心。
四、 俯卧撑的正确姿势
1手间距变化
手比肩膀略宽（或略窄），肘部张开并与地面平行。 只要手和肩不相等，俯卧撑的难度就会相应增加。 比肩距稍宽的方法更注重锻炼手臂和肩部肌肉的力量； 比肩距略窄的方法更侧重于锻炼胸肌和背部肌肉。
2技术和步法的变化
该技术可分为三种形式：全掌托、拳托和指托。 从方向上可分为指尖向前、向内、向外三个位置。 全掌支撑是用整个手掌支撑地面； 拳托是以握紧拳头的形式支撑地面； 手指支撑是用手指的第一关节支撑地面。 手指支撑需要很大的力量，也是最困难的。 足法可分为两足并拢和开足两种形式。 也可以分别用脚背或足弓支撑地面。
3身体倾斜姿势的变化
对于高位俯卧撑，练功时身体低于脚，手高，手脚不在同一水平线上。 这个姿势适合初学者和力量不大的人。 中位俯卧撑，练习者的脚和手在同一水平线上，适合一般锻炼人群。 低位俯卧撑，练习时身体高，手脚低，双脚可放在矮凳上，双手撑在床沿上，手脚不放在床沿上。 同一架飞机。 这种姿势会将全身的重量放在上肢，对健美者的体质要求较高。
4运动频率的变化
它可以与速度和慢速相结合。 练习过程中，可以先做几次，再慢慢做； 还可以定时统计，统计单位时间内的练习次数； 您也可以简单地数数，练习者会不间断地做俯卧撑，直到筋疲力尽。 频率的变化可以更好地刺激肌肉生长，交叉训练可以让你在锻炼过程中不易疲劳。 循序渐进地练习俯卧撑，由易到难； 做前充分按摩、摇晃、拉伸上肢，防止肌肉僵硬； 练习时要探索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
俯卧撑正确的锻炼方式
俯卧撑正确的锻炼方式，在日常生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼身体的，其中俯卧撑是很常见的一种运动方式，下面我分享俯卧撑正确的锻炼方式，一起来了解一下吧。
俯卧撑正确的锻炼方式1一、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
注意：练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
二、手指功法
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
注意：应注意的是，若指力达不到支撑身体的`力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
三、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。
注意：在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
四、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。
注意：练习时要循序渐进。
五、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
锻炼效果：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
六、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
锻炼效果：这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
七、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。
锻炼效果：该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
八、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
锻炼效果：该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
俯卧撑正确的锻炼方式2俯卧撑对背有什么好处
俯卧撑对背部有两个好处。
1、锻炼背部肌肉。俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到一定的背部肌肉比如背阔肌外延。
2、俯卧撑动作是要求身体从头到脚呈一条直线，腰背部要求挺直，经过长期的训练，可以帮助培养正确的身体姿态，改正不良坐姿和站姿，帮助挺直腰背。
俯卧撑对背好处大吗
效果不是很好。
1、俯卧撑是背部虽然会被刺激到，但是他的发力是非常小的，因此对背部的锻炼没什么好的效果。
2、俯卧撑一天的锻炼时间毕竟大概只会有半个小时，并且一般是三天训练一次，所以其对养成正确身体姿态的帮助也较小。
俯卧撑锻炼哪里
俯卧撑主要是锻炼胸部肌肉，次要锻炼部位是手臂肌肉。俯卧撑中，双手距离越窄，手臂发力越多，双手距离越宽，胸部发力越多。因此，如果想要加强胸部的锻炼，那么建议做宽距俯卧撑。
俯卧撑怎么做
1、起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。
2、双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。
3、慢慢的弯曲手臂，放低身体。
注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。
俯卧撑是锻炼上肢力量的训练之一，在做俯卧撑时，要求我们腰背挺直，那么俯卧撑对背有什么好处呢？
俯卧撑一次做几个
俯卧撑分组进行训练。训练时要求多组数、低次数、高密度，因此，俯卧撑一天可以做3-5组，每组做8-12个，组间休息30-60秒。
俯卧撑几天做一次
俯卧撑最好三天做一次。俯卧撑锻炼的是胸部肌肉，胸肌在经过训练后，需要72小时的休息时间才能恢复。肌肉是先经过训练破损，再通过休息恢复从而增大的过程。如果没有休息，那么肌肉可能反而会变得萎缩，薄弱无力。因此，最好是三天做一次俯卧撑。
1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。
2腿部姿势
双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。
这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。
3身体躯干姿势
当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。
从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。
1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。
2腿部姿势
双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。
这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。
3身体躯干姿势
当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。
从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。
情侣合作健身锻炼已经成为火爆全球的健身方式啦！正所谓“男女搭配，健身不累”，和情侣一起健身，不但可以锻炼彼此的身材，还能增进彼此的感情。大家都纷 纷晒出自己与另一半健身的照片。一起训练，一起健身，你会发现共同专注同一件是的TA很性感，很有魅力！5个简单的情侣健身瑜伽，还不快快和他做起来！
心理学家发现，和朋友一起运动比一个人运动更容易感到轻松和愉快。对于上班族来说，一个人运动往往比较难以坚持。如果是朋友或情侣一起，那彼此既可以作伴，又有共同的语言，运动过程中还可以相互鼓励和支持，瞬间增进两人感情。
双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。它强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。虽然每个练习者的身材、柔韧度不同，但彼此间的信任是完成双人瑜伽最重要的条件。双人瑜伽除了能唤醒自我，更能让我们学会和别人一起分享生活。
双人瑜伽的好处
1、双人瑜珈能增愉悦
双人瑜珈，给练习者的最大感受就是愉悦，特别是男学员普遍反映不会闷，不必像练传统瑜珈一样严肃和规规矩矩。因此以前几乎不见男性出没的瑜珈馆，也因为双人瑜珈的出现而多了不少阳刚气。
2、 难度降低却容易坚持
瑜珈教练认为，双人瑜珈重在双人协调练习，刚开始可能是摆姿势造型的练习较多，但是长期来看，它有容易坚持的好处，还可以及时发现自己动作的错误，长期练习后对动作要求的提高也是不断出现的难度。
3、协调双方关系
双人运动尤其讲求信任感，双人瑜珈是一项互相关爱的运动，让修练双方有亲密感，一旦双方不信任就不能协调，无法完成动作。
简单双人瑜伽动作学起来！
1、情侣深蹲
充分锻炼大腿肌肉和臀部线条。腰腹收紧，髋关节先启动，臀部用力，膝盖尽量不要超过脚尖，大腿到小腿呈90度。
2、情侣背部划船
TRX健身带的人肉版，锻炼背部肌肉，让身形更挺拔。做动作时注意腰腹收紧，背部用力把身体拉起来。
3、情侣箭步蹲
比深蹲的支撑高度要高，可针对两腿肌肉分别锻炼。注意脚尖正前方蹲到大腿小腿90度，背挺直。
4、情侣俯卧撑
利用对方重量为自己的俯卧撑加重，刚开始可尝试将脚放在下方身上，如果追求大重量，也可直接坐的对方身上。
5、情侣平板撑
力量弱的处于上位，抓住下方的脚踝。对下方来说，这其实是负重平板支撑的虐狗版。注意循序渐进，求稳以保证运动安全。
双人瑜珈小Tips：
1、找身高相当的伙伴，找水平相近的伙伴。
2、不要刻意追求造型美和高难度，要力所能及。
3、练习的双方要有所交流。
4、听从教练的指导。
5、双方尽量协调，不要以个人动作为主。
6、练习 2 小时前可吃少量流质食物。
7、瑜珈过后要多喝水，帮助排毒。
8、注意根据老师的指导配合呼吸。
9、动作完成后尽量留下呼吸冥想的时间。
10、瑜珈完成后不要马上进食和冲凉。
俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
俯卧撑的禁忌主要有幅度较大、手掌距离过大、躯干倾斜、运动频率过快、呼吸不匀、形式单一。进行俯卧撑运动时，应当使用正确的姿势并结合多种运动方式才能让锻炼的效果更好。
俯卧撑的6大禁忌1、幅度较大
俯卧撑下降和抬升升的幅度是很多人困扰的问题，正确俯卧撑姿势下降时需要让腹部接触到地面，抬升时，保证身体可以挺胸即可，不要将肩胛骨打开过度。
2、手距过大
很多人在进行俯卧撑时，都喜欢将双手过度张开，这样的姿势很容易造成肩部肌肉和关节损伤。正确的姿势是双手放在肩部正下方，身体下压时，保证大臂和上肢在45°～60°以内。
3、躯干倾斜
进行俯卧撑运动时，腰部、臀部、背部、膝盖应该保持收紧的状态，头部和脚跟始终要保持一条直线，不要出现头部抬高、低头或者是膝盖、臀部下沉等情况。
4、频率过快
很多人做俯卧撑都觉得越快越多锻炼的效果会越好，其实这种方式很容易造成肌肉拉伤，也起不到锻炼的效果。最好是保持一快一慢的频率，身体推起时快，下压时慢，才能最大程度刺激搭到肌肉。
5、呼吸不匀
进行俯卧撑运动时，还需要保持有规律的呼吸，这样能够保证身体在运动过程中的平衡和稳定性。保持身体下压吸气，身体推起时呼气的方式。
6、形式单一
俯卧撑的姿势其实有很多种，以脚尖和手掌为支撑点只是最常规的一种。在运动过程中最好是进行多种形式的俯卧撑，能让身体上更多的肌肉得到锻炼。
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