两年没健身可以恢复吗

半年不健身想要回到当初的状态可以说是非常轻松的了，只要按照自己以前的力量训练用的重量减少个适当重量（自己感受），然后慢慢递增，3个周期增加一次重量，用不了多久就能恢复到自己原来的状态了。这边我建议考虑力量绳的运用。力量绳在健身房中的作用可以说是非常的大的了，半年没有健身自己的心肺功能肯定是有所退化的，所以刚开始做力量训练可能有点力不从心，这时候我们需要力量绳来帮助自己提高心肺功能和耐力。

力量绳提供全面的身体力量训练以及有氧运动。它是以你的核心和上身为目标的功能性身体训练，因为这些都是你在绳索训练中的主要推动者。波：最常见的战绳摆动是标准波。要向上移动，双臂在双波中移动。

目标：二头肌，核心。把绳子的两头举到头顶，然后用力把绳子用力压在地上。

目标：肩膀，手臂，背部和核心，特别是腹肌。圆圈：在你面前用独立的圆圈移动每只手臂。你可以旋转臂向外。双手握在一起，用绳子的两端做一个圆。

目标：肩膀。飞鸟练习（力量训练）：蹲低鞭两端串联的绳子，如果你挥舞你的手臂像翅膀。保持肘部弯曲。

目标：腿，核心。手把：保持你的脚接地，旋转你的身体从一边到另一边。在每一个支点时，把绳子翻过来，就像你把它们扔到你旋转的一侧的地板上一样。

时间久了不健身，那么身体肌肉力量就会变弱，骨骼神经血液循环等各个系统均会弱化，所以就会逐步退化，全身没有力气。所以在日常生活和工作中，特别是缺乏体育运动的职工，需要增强运动锻炼，休息时间或饭后尽可能抽时间进行体育锻炼，保证身体肌肉和血液的机能和活力，从而提高工作效率和能力。

b 健身收获的东西太多了，好的身材，精神，力量等等

s 当初我就是很胖才开始接触健身的

y 首先我制定了计划，先控制自己的食量，不吃高热量食物

0 其次就开始运动，燃脂消耗，运动要控制好呼吸频率

0 多喝水，可以提高新陈代谢

9 每日三餐按时吃，可以高蛋白，但不可以高热量

6 相信我，健身收获的东西太多了，可以+卫交流

长期不运动应该怎么重新调整

长期不运动应该怎么重新调整，运动的益处很多人都知道，但是大部分人经常懒于去运动，而一运动就难免出现一些异常状况，下面一起看看长期不运动应该怎么重新调整。

长期不运动应该怎么重新调整1

1、恢复性的运动

当然是选中低度的有氧运动了，长期不锻炼的恢复运动也是如此。比较常见的选择有跑步，游泳，骑车，如果觉得这些运动太累，也可以考虑快走。先刺激活动的肌肉找运动的感觉。速度与运动量相较于从前都应减少，避免发生受伤等风险。

2、控制好时间。

正确的时间最好控制在30分钟——60分钟之间。慢慢培养自己的运动记忆里，让身体慢慢的有运动潜在的印象，身体才能慢慢恢复过来。

3、停止锻炼的时间越长，恢复的时间也会随之延长。

恢复锻炼以后最重要的是在运动前的热身和拉伸放松。身体相比于锻炼时，恢复时热身和拉伸放松应该更加注重，才能避免损伤风险和迟发酸痛。

4、心率问题。

正常人心率的范围是60-100次/分，而运动以后的心率会经常超过100次/分，这是人体交感神经兴奋导致的心率升快、血压升高的正常反应，正常运动后的心率不应该超过最大心率。最大心率的'计算方式是220减去年龄，比如50岁的人运动后的最大心率不应该超过170次/分，在这个范围内人体的心血管系统都是可以耐受的。

运动时还经常用到燃脂心率提示运动时是否可以燃烧脂肪，这部分心率一般是最大心率的60%-80%之间，达到燃脂心率才能有效的燃烧脂肪，减轻体重。

5、心肺功能锻炼。

香烟与酒精是一定要戒掉的。先快走十分钟，让身体慢慢的有运动的过程，避免在后面的跑步阶段心肺适应不过来。

6、注重休息

重新恢复健身以后，我们对健身一定要保持理智，千万不能过分狂热！我们一定要学会合理的休息，最好锻炼一天休息一天！同时，我们在健身时晚上的睡眠一定要好，良好的睡眠可以很好的促进我们肌肉细胞的修复，加强肌肉锻炼的效果，让我们的肌肉越来越强大！

7、摆正自己的心态。

凡事都是要一步一步慢慢来不能操之过急过渡消耗的运动，只能增加身体负担，造成反效果。至于饮食方面，应该以清淡为主，仍然遵循早好，中饱，晚少的原则。蔬菜以西蓝花和西芹为首选。少吃，尽量不吃油腻的食物，尤其肥肉。 锻炼中间可以穿插实用香蕉牛奶，鸡蛋白或蛋白粉。

长期不运动应该怎么重新调整2

1、刚开始恢复跑步，需要留意跑步的频次及强度。按照“跑慢不跑快，跑短不跑长”的原则进行，对运动状态的恢复及身体健康才是最好的。

跑慢不跑快是指跑步配速，宜慢不宜快；

跑短不跑长是指跑步时间，一次持续时间不能长。

千万不要停跑一段时间之后，为了跑得痛快毫无过渡期直接上量，这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。

2、跑步的频率上讲，恢复期一周跑2-3次是比较理想的。时间上来讲，每次跑步最好持续30分钟。如果30分钟太吃力，根据自己的身体状况减少时间，以连续跑30分钟不停为目标练习。跑慢一点没关系，不用在意速度。

刚开始练跑时建议以时间为基准来制定指标，这样心理压力也会比较小。不必勉强自己状况不好时硬要撑完5公里，又或者是配速要到多快。顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。

3、进餐后不能运动，运动虽然不能空腹，但是进餐后也不能立刻进行运动，容易刺激肠胃，危害消化功能，不利于肠胃的健康，用餐后至少需要一两个小时才能正常运动。

4、夜跑不宜过晚，很多上班族运动都会选择在晚上跑步，跑道开阔人流较少，空气质量较好。需要注意的是如果你选择晚上跑步，尽量能够早地开跑，晚上睡觉之前是最不适合运动的时间段，睡觉前运动很容易振奋人们的精神，影响人们的睡眠质量。

长期不运动应该怎么重新调整3

1、循序渐进，慢慢来，平时不运动的人如果强迫自己跑步，过程是非常辛苦的，由于辛苦，人们肯定会选择放弃。因此，几年或者几十年没有运动习惯的人，建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试下快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行，身体就不会太累。

2、记得补充体力，长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中，身体需要消耗大量能量，如果你是饿着肚子去运动的，可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么，而是为了增强体质，因此在锻炼之前最好吃点东西，在锻炼过程中如果感觉体力不足，也要记得稍微补充下食物，以免发生休克。

3、力不从心？那就停下来，有的人在运动之前，往往会给自己定个小目标，如：今天一定要跑多少米；今天一定要运动几个小时等。其实，运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的，如果感觉力不从心，已经眼冒金星了，或者已经上气不接下气，感觉肺都炸掉了，那就赶紧停下来，不要为了锻炼而锻炼！

4、从自己喜欢的运动开始，如果你不喜欢跑步，那就不要强迫自己跑步了，找点自己喜欢的运动吧，可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等，这些都属于运动，而且没有跑步那么单调，还可以与朋友一起运动，增进彼此之间的情谊。

5、锻炼前记得做准备运动，为了防止骨骼的创伤，在运动之前要做好准备运动，一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位要全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致，还可以根据情况来佩戴护膝用具。

停止健身大概一个月之后肌肉就会流失，保持肌肉的最好方法就是坚持锻炼。其实所有的健身都是一个需要长期坚持的运动，因为你的肌肉有一个记忆期，它在你锻炼了一段时间之后就会保持住这种记忆，但是需要反复回忆，如果你间断了这种锻炼，它就认为你放弃了，所以它也就丢失了。

一、 为什么健身需要长期坚持

最近国外的一项研究表明，当人的力量达到一定程度的时候，在停止健身大概5周也就是1个月的时间，那么你的肌肉就会流失。他们称之为“肌肉记忆”。其实好多健身的人们都觉得，自己在坚持锻炼一段时间之后，达到了自己认为的健美水平，就开始一段时间的自我释放，过了一段时间之后就感觉肌肉没有以前紧致了，其实是一个自我错觉，但是肌肉确实会在停止锻炼之后的一段时间内松弛，保持肌肉最好的方法就是坚持锻炼。

二、 肌肉保持记忆的时间是多久

长期锻炼健身之后，我们会感觉身上的肌肉变得越来越结实，越来越饱满。这是因为你在运动时候会让肌肉充血，一定程度上你就感觉自己的肌肉增加了，其实是因为肌肉进行了高强度的呼吸，变得饱满。在你停止锻炼一段时间时候，你就会感觉肌肉松弛了，是因为你没有在坚持运动，肌肉没有得到充分的呼和和充血，所以就会感觉肌肉减少。一般肌肉保持大概是4-6周的时间，所以要想要健美的身材，需要长时间坚持锻炼。

肌肉其实是各种蛋白质组成的，蛋白质的多少决定了你的肌肉的松弛还是饱满，肌肉的增长和松弛也不是说一天就能涨上来或者松弛下去的，好身材需要坚持锻炼，这是一个需要长期坚持的事情，肌肉的松弛流失也不是说很快就能松弛的，其实在你自己感觉肌肉松弛的时候你只要加强锻炼，那么你的肌肉就又回来了。因为肌肉和人的大脑一样是有记忆的，只要经过锻炼的人，想恢复肌肉只需要你在坚持锻炼就可以。

随着健身越来越火热，很多人对于健身的问题也是越来越关注关心。那么对于那些不长期健身的人来说，身上的肌肉会不会越来越少，并且消失呢？

答案是不会消失，但是会减少。

1、肌肉与脂肪的区别

首先我们要弄明白肌肉和脂肪是两个不同的概念，肌肉是由各种蛋白质组成的，各种蛋白质也是在一种不断消耗，又不断补充的变化之中。而脂肪是由于身上过多的肥肉堆积产生的，脂肪主要是在皮肤和肌肉之间。捏一捏自己肥壮的大腿，是肌肉还是肥肉呢？

2、肌肉需要不断锻炼

其实肌肉就如自己的四肢，越懒就越不灵活。如果不及时锻炼身体的肌肉，缺乏刺激肌肉增长的因素，另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，这就必然出现肌肉逐渐萎缩，进而肌肉的数量就会越来越少。所以如果长时间不锻炼，肌肉只会松弛，但绝不会消失或变成肥肉。若想恢复肌肉，只需要继续锻炼就行了!

3、适当锻炼保持健康

身体是需要锻炼，才能保持健康的。现在生活节奏快，很多人都没有了锻炼身体的时间，总是在忙忙碌碌中度过每一天，所以很多人都是一种病怏怏的状态。

我们也知道了肌肉需要不断的锻炼，它才会保持活力。如果长时间不锻炼，肌肉就会萎缩，变得越来越松弛。所以一定要合理锻炼身体，保持健康的体魄。

唯有健康，才是一切美好生活的资本。不要光说不练，总是今天定个计划，明天就抛之脑后了，健康的损害是不可逆的，动起来吧！

有人会问如果健身好久不锻炼了，会不会出现体脂反弹呢？其实在健身吧里也有这样的网友，半年多没有健身体脂开始反弹了，要是现在开始健身需要多久才有恢复之前的状态。

其实大部分健身都会遇到这样的情况，可能某事情的原因耽误了健身行程，后来发现体脂开始慢慢的反弹这时才意识到自己需要健身了。

长期缺乏有效运动，导致肌肉失去一定力量，急性大剂量锻炼会导致肌肉酸痛，酸性物质无法排出。

所以现在状态，应每天适当运动，逐渐增加运动量，分次锻炼，才能使体能逐渐恢复。运动后可以做肌肉按摩，帮助改善症状。

还有各不同年龄阶段人体的体力可能会下降的，只要坚持锻炼，保持体质良好，对于身体的恢复是很快的。有研究表明，对于力量练习者，力量的衰减速度约为力量增加速度的三分之一。也就是说，力量增加越快，衰退的速度也会更快。

经过恢复期后，在提升期内的锻炼方法就和自己之前的锻炼一样的，需要逐渐增加负重或者运动量，然后补充营养和休息。对于之前经过训练的朋友恢复起来要比没有锻炼的朋友恢复的效果要快。

错误一：强度太大

运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙，尤其是急于减肥的女生。刚开始健身，过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。

建议每周至少安排两天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。

错误二：运动拖延症

就算你克服了懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题，没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了两个小时，但健身效果要打对折。

运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。

错误三：休息太少

人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。

只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排两天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。

错误四：吃得太苛刻

不吃饭，哪来的力气减肥这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果。碳水化合物摄入过低，直接影响人体能量供给，连续三天低碳水化合物饮食，就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算，蛋白质不足会降低基础代谢，让你变成易胖体质。

碳水化合物多从粗粮中摄入，蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾，脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果，水果蔬菜要坚持吃新鲜的。

错误五：花样过多或只做一种

健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你没必要全都试过来。简单的训练往往是最有效的，不断尝试新的器械和课程，违反健身中非常重要的“一致性和周期性”原则：任何训练都需要一个周期，这个周期内需要保证内容专一。

对于选择多个运动项目的人来讲，一个月换一种，还不如专注于一两种，坚持一年半载看看效果如何。如跑步之外，可从瑜伽和普拉提中再选一种运动，两种运动搭配进行效果才更好。

错误六：找错伙伴

找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。另外，有些人自主性差，比较依赖伙伴，一旦时间不合，一个人就懒得动。或者互相迁就，两人都达不到各自想要的效果。

不管是否有伙伴，是否有集体，你都要学会独立运动。

错误七：不够专注

运动时你会想些什么今天好累、晚餐吃点什么、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢我们的身体是有记忆的，每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”，以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中，要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。

要关注现在正在练习的动作，在运动过程中感受身体的发力，让神经来控制身体，在脑海里把运动的动作进行信息加工。