做俯卧撑或者哑铃之类力量训练的训练周期?

做俯卧撑或者哑铃之类力量训练的训练周期?,第1张

  俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,有无需任何器械,所以是很简单易行但确实分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。

  [编辑本段]练习方法

  基本说明:

  A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。

  B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

  动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

  形式分类:

  (一)按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

  1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

  2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

  3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

  (二)按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

  1超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

  2宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

  3中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

  4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

  (三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。

  手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

  1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。

  2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。

  3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

  脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

  (四)从练习的形式来看,可分为以下几种:

  1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

  2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

  3.击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

  4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

  练习方法:

  1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

  2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

  3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

  4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

  5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

  [编辑本段]功能和原理

  1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

  2.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

  3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

  [编辑本段]注意事项

  1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

  2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

  3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

  4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

一周2练或者3练都是可以有效果的,3练比2练效果更好一些。制定两个不同的计划,如卧推和俯卧撑分配在同计划中,虽然都是练胸肌,但不同的方式会令肌肉更容易增长,两计划交替练习,3练一样,练完A下次必定练B,再下次为A,始终交替。这样效果好,练的项目也全。

没有固定时间,根据自身情况,制定训练强度,训练强度增大的一定程度,自然就成型了。

练胸肌方法:

1、每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行。

2、 俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。

3、臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶,靠胸肌来拉动(不知道是否准确,但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段时间收缩(如此重复)。

4、 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌,向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲,保持不动,一段时间再松开(如此反复做几个,累了就休息待会继续)。

5、 仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

因为每个人的力量基础都不同,所以这个问题是不好搞一刀切的。

如果时以增加绝对力量为目的一组做三个就可以,以后每个动作4组,能够做到5个就增加重量;

如果以增长肌肉为目的,每组开始做7个就可以,以后每个动作4组,每组能够做到10个就增加重量;

如果以锻炼肌肉耐力和减肥为目的,开始时一组应能做到20个开始,四组,每组能够做到50个就增加重量。

如果以增长肌肉为目的,同一部位一般两天一次,每组7至10个,每次四组,组间休息15分钟左右。所有部位每次锻炼累计时间(含组间休息)不宜超过45分钟。

  你好;你的体重应该在65公斤左右! 偏瘦的原因有两种1:单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼!

  以下计划请参考 增肌训练计划参考:建议你买一对可调节哑铃,增肌需要不断的刺激 例如:用10公斤的哑铃做推胸,你能很轻松的做12次以上,就说明这个重量轻了,就要加重了!

  一: 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20-30分钟,距离4-6公里

  二:力量训练计划参考:每次30-40分钟,大重量少次数。

  每次先跳绳热身5分钟

  然后伸展要训练的部位

  (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

  (组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒)

  第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,是体能训练中不可缺少的)

  (1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

  http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

  (2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

  (3)短跑50米X4次(方便的话)

  第三天胸部训练

  (1)哑铃推胸 10-12RM x3组

  (http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

  (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

  (http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif )

  (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

  第五天背部训练

  (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

  http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

  (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

  引体向上窄握:8-12RM (次) x4

  第七天 肩腹部训练日

  (1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

  http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

  (2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

  http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

  (3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

  http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

  (4)仰卧起坐 15-20RM(次) x3

  (5)仰卧举腿 15-20RM (次) x3

  三:饮食方面:

  只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

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