每天做俯卧撑，会不会把小臂练粗

肯定是会的，还有些方法锻炼胸肌和臂力

每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组

臂力器练胸肌。将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

如果你也想增加手臂上的肌肉的话，可以建议你多做一些俯卧撑，通过做俯卧撑来增加手臂上的肌肉是很有效果的，但是在做俯卧撑的时候也要注意一些问题，以免造成对自身的一些伤害，究竟是要注意哪一些呢？我们可以通过以下几点来深入了解一下。

1做俯卧撑的作用

对身体的锻炼有利于提高自身的免疫力，例如说仰卧起坐是对腹部的训练，而做俯卧撑则是对手臂的训练，我们都知道做俯卧撑对手臂力量的要求会很大，所以我们通常会用做俯卧撑来提升自己手臂的力量，要求动作标准，这样也才能够达到增强力量的效果。

2做俯卧撑的时间

想要让自己的手臂增强力量做俯卧撑，但是也要达到一定的数量和时间，如何短时间或者做的个数太少的话，也达不到所想要的效果，大量的俯卧撑会让手臂感到酸痛，这时建议用热水敷一下，这样会减少肌肉的酸痛，虽然做俯卧撑可以增强手臂的力量，但是在做的同时也要注意适量，从少到多逐渐增加，不宜速度过快，一般这样的运动可以根据自身的身体状况而制定。

3做俯卧撑的注意事项

在做俯卧撑的时候，我们一定要注意动作是否标准，只有在标准的情况下才能达到最好的效果，还能保证自身机体不被损害。而在做俯卧撑的同时，我们的肘关节会容易受伤，这是因为动作不标准，而时常造成的，也是因为我们自身的肘关节就有问题，所以在做运动的时候，也要根据自身的情况而定，以免对自身造成额外的伤害。

我们在做俯卧撑的时候，一定要注意保护我们自己的安全，做俯卧撑可以增加我们手臂的力量，但是在做的过程中，也一定要小心谨慎，以免造成对自身的伤害。

在进行俯卧撑练习时大臂应贴近身体。大臂与小臂呈90度最佳。大臂与身体呈90度：危险动作，易造成肩关节损伤。50～75度：有利于锻炼胸大肌。靠近身体：有利于锻炼手臂肱三头肌。

1、身体下至最低点时，大臂与小臂90度或略小于90度，一定要确保小臂是与地面垂直的，这是非常重要的。

在平时训练俯卧撑的时候，部分玩家会出现关节疼痛的情况，确实，不正确的俯卧撑是会伤害关节的。而俯卧撑过程中比较容易受伤的关节有四个。

大部分训练强度处于中上水平的玩家，在俯卧撑训练过程中，都或多或少出现过这四种关节疼痛的情况。

长期使用不当姿势进行俯卧撑训练，这些关节会有积伤风险，可能会让你的训练不得不暂时中止。

那么俯卧撑关节受伤是由哪些原因造成的呢？在这里给大家总结一下常见的四种俯卧撑错误。

很多人在做俯卧撑的时候，手掌支撑位置和手肘位置不垂直，这就形成了手肘内扣的情况。

一般俯卧撑过程中，建议小臂要垂直于地面，这样不仅会预防手肘受伤，同时也能减少肱三头肌的代偿，你的手臂就不会那么酸了。

如果是做窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑的时候，小臂不垂直于地面，那手肘就会出现外撇情况，也有伤害手肘的风险。

这类俯卧撑并不是不可以做，只是在做的时候，要用肩部力量来夹紧身体，以防手肘失去肌肉保护。

在做俯卧撑的时候，肩部起到了一个支点的作用，这时候肩部称之为肩部核心，也叫上肢核心。

合理的俯卧撑训练时，肩部要保持沉肩并且收紧，这样才能对肩袖和肩关节起到保护作用。

但是部分玩家做不到这些，往往会出现肩部放松情况，这时候就会导致肩关节受伤。

如何体会肩部收紧呢？这需要你去体会肋巴骨位置前锯肌的紧张感，如果前锯肌没有紧张，则肩部就处于放松姿态。

同时肩部不要耸起来，那样会让颈部产生代偿效果，同时也会因为肩部发力不协调，导致肩部受伤。

手腕疼痛也是俯卧撑过程中比较频繁出现的一种情况，而原因则是掌根支撑。

掌根也就是手掌和手腕连接的地方，就跟你用膝盖跪地一样，掌根支撑相当于是用关节与地面相磕，所以会有伤手腕的风险。

一般建议大家在做俯卧撑的过程中，采用掌心支撑或者手指支撑，也就是你要把重量压在手掌或者手指上面。

塌腰是最常见的俯卧撑错误，想必很多文章都有阐述过，会对腰椎产生挤压。

我们有些人做俯卧撑屁股撅了起来，但是肚子塌了下去，这种看似标准，其实也属于塌腰，因为腰部挤压感并没有减轻。

合适的做法是你需要腹肌缩进去，体会前 腹贴 后腰的感觉，臀部夹紧，身体保持一条直线。

这样才不会对腰椎产生大量负担，腰椎 健康 才能够保证。

很多人可能会觉得大惊小怪，这些错误我都犯过，为什么没有受伤呢？那是因为你训练强度不够大。

如果你想用俯卧撑获得更好的训练效果，做更多的俯卧撑，那这些错误尽量不要犯，着实会对关节有受伤风险。

作者：强硬健身

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提升手臂力量对于俯卧撑有着事半功倍的作用。手臂力量的提升可以让你在进行俯卧撑时拿到更高的成绩，当你在进行俯卧撑训练的时候，你也会因为锻炼而让手臂更有力量。手臂的力量既可以指提重物的力量，也可以是爆发力，也是出拳的力量。手臂的力可以分为绝对力量，肌肉耐力和爆发力。一个标准的俯卧撑最关键的一点就是用手臂支撑起自己的身体。如果手臂的力量过于薄弱，可能连最简单的标准姿势都做不好，何谈能做多少俯卧撑？所以如果你想做更多的俯卧撑，就必须要提升自己手臂的力量！通过阅读这篇文章你将会了解到：手臂肌群的介绍以及训练方法。具体的训练方法以及注意事项。制定日常训练计划。一 手臂肌群介绍以及训练方法手臂肌群主要可以分为四个部分，分别是：肱二头肌、肱三头肌、三角肌和小臂。手臂力量是这四个肌肉同时发力，既然锻炼就要锻炼全面，不能单单只锻炼一个部分的肌肉，而是方方面面都要做到。1 肱二头肌肱二头肌位于手臂上部前侧，肌肉形状呈梭形，连接在肩关节和肘关节之间，它具有两个起始肌头，最终与肘关节的肌肉组织汇聚。主要的功能是负责以肘关节为中心的手臂使其呈弯曲状态，由于肱二头肌起始于肩关节，所以在遇到抗阻力的过程中功能更为明显，当肩关节前屈、后伸时能发挥重要的协调作用。2 肱三头肌肱三头肌和肱二头肌最明显的区别是肱二头肌位于肱骨内侧，而肱三头肌位于肱骨外侧。它连接在肩关节与肘关节之间，最终与肘关节的肌肉组织汇聚，具有三个起始肌头。肱三头肌最主要的功能就是负责在肘关节屈曲体位时做伸展的运动，使手臂在弯曲的情况下得到伸展。在做推力时，肱三头肌起到至关重要的作用。3 三角肌由图可见，三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，三束肌肉从前、后、外侧包裹着肩关节，呈扇状结构分布，是一种多羽状肌。三角肌前束在肩关节进行前屈时做收缩运动，后伸时做伸拉运动，同时三角肌后束做收缩运动，在进行外展、外旋、内旋时三点同时进行完成一系列运动。4 小臂小臂肌群，肱桡肌，起始于腕关节，穿过肘部关节至大臂。腕关节周围有着曲肌和伸肌，对运动起着重要的作用。小臂肌群不需要刻意地去训练，当你在训练肱二头肌时小臂也会得到锻炼。二 训练方法以及动作要领针对手臂力量的锻炼方法有很多，只要用到手臂的训练器材都会锻炼手臂的肌肉，像俯卧撑、引体向上等运动都会加强手臂的力量，抛开自身重量的手臂训练方式，我们通过借助健身器材来进行针对性的锻炼。最有效也是最直接的方法就是利用哑铃、杠铃、绳索以及拳击。通过使手臂负重来进行阻力锻炼。接下来我就给你们推荐几组锻炼手臂肌肉的基础锻炼法，这些方法都是科学的，也是根据手臂肌群的运动和功能原理而发展出来的，在进行俯卧撑引体向上等运动之余来完成这几组锻炼方法。动作一：哑铃反向飞鸟哑铃反向飞鸟针对的肌头群：三角肌前束以及三角肌后束锻炼方式：双手的掌心相对，五指紧握住哑铃，双脚与肩膀同宽。膝盖微微弯曲，上半身与下半身呈95°上下，双臂垂直于地面。胳膊的肘关节弯曲，上臂和小臂呈140°上下，肩部用力外旋，使肌群进行外展动作，使肘部向身体两侧伸展开，直到肘部关节与身体平齐，使杠铃在身体两侧停留15秒的时间，缓慢地收回双臂，使哑铃回到初始的位置。锻炼建议：分成五组，每组10次。每组间隔休息时间为20秒。动作二：哑铃肩上推举锻炼方式：在做肩上推举时，尽量采用坐立姿势使身体可以得到平稳。双手的掌心向前握住哑铃并将哑铃置于身体两侧的位置，小臂与上臂呈80°，肘关节要低于肩部位置即可。使背部肩甲的位置固定，紧收住腹部的核心。在推举时应闭气。利用中束肌头向上推举哑铃过肩，直至手臂接近伸直状态，不要过分锁死肘关节，肘关节应该灵活起来。将哑铃推举至制高点，保持15秒左右后，缓慢地将哑铃放到初始的位置，在收缩过程中应缓慢呼气，使自己的气息与动作协调。锻炼建议：分成三组，每组15次。每组间隔休息时间为20秒钟的时间。动作三：哑铃弯举哑铃弯举针对肌肉群：肱二头肌，肱三头肌锻炼方式：采用坐姿，采用单臂或者双臂进行哑铃弯举，可平躺也可俯身进行，将手肘放置于双腿一侧。手臂下垂并且呈垂直状态，掌心向上紧紧握住哑铃。利用自己的肱二头肌力量使手臂向上侧弯曲，直到小臂和上臂接近甚至贴合，充分地挤压肱二头肌使其得到充分收缩。运动至上臂近乎贴合位置时，停留2s，然后缓慢地放下哑铃，但不要失力，双臂不可伸直，要有轻微的弯曲度，这样才能保持住肱二头肌的张力，和肱三头肌的收缩力，从而能更好地刺激肱三头肌。锻炼建议：分成四组，每组15个，间隔休息时间20s。饮食和睡眠在通过大量运动之后，饮食和休息显得尤为重要。拥有良好的饮食和睡眠才是拥有健康身体的前提。以上推荐的运动，肌肉大部分时间处于撕裂的状态，当肌肉长时间处于撕裂状态就要通过增加蛋白质来修复这些肌肉。建议通过食用蛋白粉、纯牛奶以及碳水化合物来辅助自己的肌肉，使肌肉得到缓解。三 总结通过本章的学习讲解，我相信你应该对自己的手臂肌肉有了充分的了解和新的认识。俯卧撑和手臂力量相辅相成，当手臂有了力量，在进行俯卧撑运动时也会有所加强。通过俯卧撑运动，自己的手臂力量也会得到加强。积少成多，通过我介绍的动作要领坚持做下去，总有一天你的手臂力量会得到质的飞跃。希望我的文章能够对你有所帮助。