臀部运动修炼小翘臀

臀部运动修炼小翘臀,第1张

臀部运动修炼小翘臀

 臀部运动修炼小翘臀。生活中很多女生都嫌弃自己的臀部太大或者太凸出,不仅影响自身颜值,还很难搭配衣服,真的是让人苦恼不已,不过最近听说臀部运动修炼小翘臀,下面一起看看方法吧。

臀部运动修炼小翘臀1

  运动1:强化腰臀

 这个简单的运动对收腰臀均有益处。

 1、仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。

 2、边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯。持续做15~20次。

 注意:每次做都要用力,习惯了这套动作之后,臀部可以不着地,效果会更佳。

  运动2:减臀赘肉

 这个运动可消除臀部上方的赘肉,锻炼腿肌,令臀部变得更挺。

 1、俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。

 2、臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

 注意:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

  运动3:滚臀运动

 1、仰卧,双膝曲至胸前,两手平伸与后背紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。

 2、呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。

 3、吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。

 4、呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉,重新再做一遍。

 此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉,增加该部位肌肉弹性。

  运动4:减肥瘦臀操

 1、两腿并拢,眼睛平视前方,调整好呼吸,保持好站姿。

 2、吸气,将左臂往前抬起至水平,同时挺胸收腹,左腿紧贴右腿往身后抬起,脚尖绷直,感觉臀部及大腿后侧肌肉被紧绷。保持数秒后恢复站姿,再换腿做同样动作。

 提示:此动作能有效锻炼整个臀部,收紧效果非常明显。10组/天。

  运动5:拱桥翘臀法

 将身体平躺在床上,双脚弯曲后将臀部向上提起后放下,重复约10次,有不错的塑臀效果,另外,在睡前5分钟,做个小运动更能达到助眠效果唷!

 点评:这种翘臀法消耗的热量也会较一般方法要多,注意调整呼吸,地点选在床上比地上更不易受伤。

  运动6:简易抬脚提臀法

 看电视时,站在家中沙发、椅子后面,将右脚往后方抬起再放下,重复动作约10次后换脚,是轻松简单的提臀方法。

 点评:这是OL减肥也能使用的美臀法,只要做做抬腿的动作就能翘臀瘦腿,心痒痒了吧,那就试试看。

  运动7:弓箭步翘臀雕塑法

 将右腿往前踏一步后屈膝,左腿往后伸,呈弓箭步姿势,接著身体向前压,感受到腿部与臀部的肌肉正在伸展,具有雕塑臀腿线条的作用。

 点评:做弓步大家都不陌生,注意重心的调整即可,记得运动时节奏不要太快,以免脚部承受连续的突而其来的身体重量,建议在穿鞋的状况下练习。

  运动8:全部手指并拢呈弯曲状,托住并拉提臀部。

 次数:左右各8次╳2遍。

 方法:双手放在臀部下方、靠近大腿中央附近,手指全部并拢,呈弯曲状,将臀部两边的肉左右交互拉抬,同时扭腰,还能达到瘦腰的功效,当左手往上的时候,右手就要向下方移动了。

 此外,要特别地注意,因为每一个人腿部形状不同,会使得拉抬臀部的位置有些许出入。

 X型腿的人要以臀部内侧为中心、O型腿的人,则是要以臀部外侧为中心拉抬,这样做的目的是让不同臀型和腿型的人都能对号入座,以免翘臀练不成,倒娱乐了大众。

臀部运动修炼小翘臀2

  1、每天30分钟高跟鞋行走

 高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物,不过它的功能绝不仅仅只是让女性的身形看起来更高挑而已,有研究证明高跟鞋在提臀热潮中扮演着至关重要的角色。

 美国人体健康普查协会指出,尽管高跟鞋的`设计并不符合人体工学,但它的确能让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部,达到向上牵引塑出翘臀线条的目的。

 不过建议喜欢穿高跟鞋的女性们,每天只要穿着高跟鞋连续慢走30分钟就已经能起到提臀的效果,为了足部骨骼的健康,生活中最好不要天天高跟鞋不离脚。

  2、早晨起“提”紧

 上全身的肌肤正处于放松的状态,这时戴上亚麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌肤,能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。按摩后再抹上美臀产品,完美收工!

  3、桑巴舞也是打造翘臀的理想捷径

 通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度和频率严格要求,能使臀部得到充分的运动,因此电臀小马达的诞生绝非难事!

  4、多吃些含丰富蛋白质和维生素c的食物

 前者有助于丰臀,后者有定型作用,如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉,热量低又对臀部曲线有好处。

  5、把平时常坐的皮质软椅换成硬木椅

 硬一点的椅子会给予臀部相应的反作用力,间接促进肌肉紧实。

  6、穿上小一号的牛仔裤

 挑选牛仔裤时,可以选择小一号的尺寸,除了能让身形在穿上牛仔裤时展现完美曲线外,还能将牛仔裤发挥塑身裤的作用,时刻警惕自己,避免身形出现走样。

  健臀小秘诀

 1、每天晚饭半个小时后开始,身体平躺在地面,脚掌着地并曲膝,臀部用力抬起,速度要慢。

 2、臀部高度至脊椎拉成一条直线,反复2o次以上,或感到臀部微酸即可。

 小贴士:如果在锻炼中有明显的腰部酸疼,则应立刻停止,可逐步增加活动量,循序渐进。

  提臀小秘诀

 1、平躺在地面,将双腿向后伸直,双腿上抬令臀部集中用力。

 2、上举不要太高,大约与身体成一直线,注意腹部要稍微收敛,以免伤及下脊椎,反复约2o次。

 小贴士:运动后不要立刻休息,而是给自己一段放松的时间,散散步,不能马上坐下。少吃含大量动物性脂肪的食物。

预备式:立正站立,目平视,挺胸,沉肩(肩放松),收腹,收臀,双腿并拢直立。面部表情自然,双手自然下垂,双臂略呈弧形。

第一拍:身体保持直立姿势不变,双足跟用力高提,整个身体重心上移,同时吸气;

第二拍:放下双足跟,恢复预备式,同时呼气;

第三至八拍重复。

注意:练习时,初学者要求做四八拍,有二三次训练基础后,可以要求连续提踵40~50次。节奏由慢至快,熟练后可随迪斯科音乐训练。本节操除能提高臀线、锻炼腿部肌肉线条外,还可有效地锻炼足底肌,维持足弓,防治扁平足。

不正常,一听你是练到腰啦!

接下来告诉你为啥不正常,是因为你在练习臀部的时候腹部力量不够导致腰部受到挤压,因此腰痛!后期练习时保持屈髋向后坐,腹部收紧,这样就可以有效地缓解腰部疼痛。

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