摘要:健身器材,可以说是健身人士的最爱了,没有了它们的帮助,身材不会如此快的呈现出效果来。不过,对于健身新手来说,当你初次到健身房内,看见一排排器械,真的是毫无头绪。能锻炼全身的器材有哪些?以下就和小编一起来看看看全身锻炼器材使用方法介绍吧。哑铃
哑铃是一种起源于古希腊的健身器械,它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一,有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉,只要具备一副哑铃和一条长凳,训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃,前者一般多用生铁浇铸而成,重量固定,在2-10KG之间不等,后者类似于缩小的杠铃,多用硬塑或者生铁制成,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,可以根据需要,通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃,表面电镀抛光,重量很轻,小巧玲珑,常用语女子的体操训练。
哑铃的使用方法多种多样,可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习,锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
壶铃
壶铃的外形与民间练功用的石锁相似,用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等,人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃,壶身与壶把同时浇铸,浑然一体;小的壶铃,壶把焊接在壶身上。
运用壶铃进行健身健美锻炼时,可用单手或双手握住壶把,完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作,使臂部,腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。
杠铃
杠铃是人类最早使用的健身器械之一,杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种,目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,借助杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧,转换成健美的线条。此外,还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。
标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过220米,直径028米。每个卡箍重25千克,两个卡箍之间的距离131米。杠铃片的不同颜色表示不同重量,从125千克到25千克不等。红色是25千克,蓝色是20千克,**是15千克,绿色是10千克,白色是5千克。黑色是25千克或者125千克。
杠铃训练的使用方法很简单,可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法,一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。
拉力器
拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械,拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的,两端有握手,中间由橡胶条组成,根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成,可以自由地调节配重块的重量。
综合训练器
综合健身器又称多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起,可在一个主机上有多种锻炼的功能。
综合健身器多属拆变式的联结组合,它的主体结构是由优质钢材加工而成的,其他部件由钢材、铸铁或塑料等材料制成,表面喷漆或电镀。
根据设计的不同,有不同类型的综合健身器,小至三四种功能,大到40种以上的功能。例如,三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所谓“十站十三功能健身器”,是指该练习器具有可供10人同时训练的10个运动站和13种练习功能。其他类型的以此类推。
划船器
家用划船机算是非常实惠的健身器材。这是一种模拟划船运动的健身器材,对上肢、腰部、腿部、背部等处的肌肉都有很好的增强作用,能达到全身肌肉的练习效果。尤其是对那些格外想锻炼腰腹和上臂处肌肉的人,这种划船机肯定能带来意想不到的塑身效果。
划船器使用时应正坐,两脚踩住前方踏板,膝微屈,两手握住“三角形”手柄,双肩前伸,上体稍前倾,伸展背部,以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处,稍停,然后以背阔肌的力量控制住还原。
拳击杠铃平推是一种很好的力量训练方法,可以增强拳击运动员的爆发力和力量,但并不是拳击练习的最佳动作。拳击是一项高强度、高技巧的运动,需要综合训练身体的多个部位和肌肉,包括腿部、腰部、背部、肩部和手臂等。因此,应该采用多种训练方法和动作来全面提升身体素质和技能水平。
在选择杠铃的重量时,要根据个人的力量水平和训练目标来选择。一般来说,刚开始练习拳击的人可以选择10-15公斤的杠铃,随着力量的增强和技能的提高,可以逐渐增加重量。如果想要增加挑战性,可以在平推后再进行俯卧撑、深蹲等其他动作,这样可以更好地提高身体素质和力量水平。
配合推举杠铃可以增加肌肉量,使拳击杠铃平推的效果更好。但是,这并不意味着推举杠铃的重量越大越好。在选择重量时,也要根据自己的力量水平和训练目标来选择。一般来说,刚开始练习拳击的人可以选择10-15公斤的杠铃进行推举,随着力量的增强和技能的提高,可以逐渐增加重量。
总之,拳击杠铃平推是一种很好的力量训练方法,但并不是拳击练习的最佳动作。在选择杠铃的重量时,要根据自己的力量水平和训练目标来选择。同时,要采用多种训练方法和动作来全面提升身体素质和技能水平。
杠铃卧推想练出胸肌,杠铃是一个有很多用处的健身器械,用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉,杠铃的锻炼方式有很多,杠铃卧推是生活中不少健美也是很喜欢的一项运动之一,以下了解杠铃卧推想练出胸肌。
杠铃卧推想练出胸肌1为什么卧推如此重要?
胸肌是身体最重要的部位之一,它很大程度决定了上肢的厚度与力量,而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推,当然,杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用,还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。
另外,在做杠铃卧推时,除了主要发力部位承担发力,整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定,背部和核心肌群都会被调动。
可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作,它决定上肢的整体力量和强壮程度。
为什么卧推要掌握基本要点?
虽然卧推是非常好的上肢训练动作,但它的危险系数也非常高,在做大重量卧推时,可能面临以下风险。
肩关节韧带损伤。
损伤斜方肌。
对手腕和肘关节造成损伤。
造成胸肌撕裂。
杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。
上面这些并不是让你害怕卧推,在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险,但只要掌握训练的基本要领完全可以避免,下面教你如何完成卧推。
关于卧推你要知道这些:
一、沉肩
卧推最忌讳的是耸肩,当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加,另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少,所以在卧推时要注意沉肩,在卧推前可以按三个步骤:
耸肩。
肩部后展。
肩部下沉。
二、收紧核心
虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌,但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心,特别是大重量卧推时,腰腹也要夹紧,并且不要采用把盘腿动作,脚要稳稳的“抓”住地面。
三、注意力集中在胸部
注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力,增肌常用的一个词叫“念动一致”,就是这个原理,锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。
四、掌握动作节奏
在做卧推时不是越快越好,当然也不是越慢越好,一般采用慢下快起的节奏,下去的时候稍微慢一些,感受胸肌的外展,在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上,尽量少做停顿。
五、杠铃握法
现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。
上面两种握法肌肉君推荐A的握法,虽然B能适当减少手腕压力,但B的握法会导致危险系数会大大增加,如果杠铃不慎滑落后果不堪设想,想减少手腕压力买个护腕吧。
五、重量选择要恰当
对于新手训练,必须先从轻重量或空杠铃开始,找到发力感觉是关键,这也将对以后的卧推起到关键作用。
对于老手,训练时不要盲目采用大重量,训练时“宁轻勿假”,大方向是刚好做8~12次力竭的重量,偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。
六、两手间的握距
卧距太窄会导致肱三头受力过度(练肱三头可采用窄握),如果想练胸肌,建议采用稍大于肩宽的距离。
但这个距离没有标准尺码,严格意义上来说没有标准的卧推姿势,因为每个人生理结构都不会相同,例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距,需要多尝试才能找到自己最适合的握距,“实践出真知”。
七、安全训练
这点是最关键的一点,做卧推时安全是首要,你必须做到以下几点。
充分热身,让身体进入状态。
新手用轻重量或空杠铃开始,甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。
冲击大重量使用必要护具,比如护腕、护肘。
大重量一定要有保护者,这是保障安全的关键,因为身体的状态随时都会发生改变,就算上次能推,这次不一定能推起。
杠铃卧推想练出胸肌2该避免的杠铃卧推错误
卧推训练到的肌群
主要就是每个男生都很在意的胸肌!同时也训练到三头肌、三角肌、背肌稳定等肌群,也是在健身房每个人最在意的动作之一。水肥哥的文章也提到过,健身房中最被关注的运动居然是卧推而不是深蹲或是硬举。
太靠近肩膀的卧推
卧推太靠近肩膀的话会让肩膀承受非常大的压力,并且非常可能会因此而受伤,要确保姿势正确,在卧推时肩胛一定要收紧,且卧推的起杠位置也要放对。
在下放时用胸顶
许多人会在放下杠铃时用胸以及惯性回弹,看似可以做出更大重量或是更多组数,但其实这是对你身体开一个天大的玩笑,在重量训练的过程中就是要让肌肉延展、刺激以及用重量破坏肌肉纤维,如果用这种回弹方式会把这些刺激大幅缩小,那就没办法获得你想要的更强壮胸肌。
做半套
全幅运动是在每个训练动作中都必须要做到的,若你没有把动作做完全,没做到的幅度永远会绊你无法进步;不必为了做出更重的重量而做半套,这样并不会完全刺激到肌肉。所以动作的完全很重要,能让肌肉群受到的刺激足够才是更重要的。
舞动的双脚
在卧推时我们想更专注在我们的胸肌上,那就要减少其他能量的消耗,如果你在卧推的过程中脚会一直跳动的话,会浪费非常多能量,导致你无法推起更重的重量。有些人会将双脚收起不碰触到地面,这也是可行的方法,一切取自于你的目标。如果你的双脚可以牢牢地在地面上卧推,那可以帮助你推起更大的重量;
可是如果你是以健美为主,希望得到更多的肌肉刺激度,那你可以将脚收起,让双脚、屁股、核心不会帮助你太多。但是要特别注意若双脚离地的卧推,不可太过重,可能会是你受伤,况且这是希望刺激更多肌肉纤维的训练方式,主要放在刺激度、感受度上。
杠铃拿的太宽
你也许在网路上看过许多文章告诉你要最大化卧推重量,就握宽一点,Well,这样其实是对的,但如果你是要建立肌肉的话,那就不是件好事了。为什么呢卧更宽会缩点肌肉纤维的伸展,也缩短卧推的行程,所以在健力上可以宽握来达成举起更重的目标。如果你是要刺激肌肉的纤维,那你只要握一般的宽度即可,一切取自于你的目标!
让你的捕手帮太多
这个应该不用多说了,如果你的补手帮太多就会让你胸肌该训练到的量不足,也会错失掉许多刺激肌肉纤维的机会,为了要建造更大的肌肉群,你需要专注让肌肉纤维在每组都能够被完整的刺激、拉扯到。
背部肌群训练的不够
如果你想要有强大的卧推,那你也必须将你的背部肌群训练的跟你胸肌一样强壮。为什么呢因为你的背肌会帮助你在杠铃下放时顶住你的躯干,他们会帮助你将杠铃从胸口上举起,所以如果你会在杠铃下放时举不起来,那你要重新思考你的背肌可能没有你胸肌这么强壮。强壮的背肌也能够增加内旋的空间,增加让杠铃推出去的力量。
手肘过度外扩
最后一个错误就是许多人在做卧推时会将手肘过度外扩,手肘外扩或许可以有效的增加力量,但是当手肘过度外扩下放时,肩膀会承受非常大的压力,甚至会使肩膀受伤,在下放杠铃时应该在胸口而非肩膀,这样的行程也会让你训练到三头肌。
结论
避免这些错误,可以有效的增加你胸肌训练的效果,如果在杠铃卧推中你仍感受到肩膀的不适,有可能是肩关节的活动度不够,可以从哑铃卧推开始训练起,哑铃的行程较长,刺激也很多,也是建立肌肉的好方式。
我今年十九岁,以前练体育的。我以前练的时候,最初15斤,最后练到40斤。你得根据自己的感觉来看重量。一般做二十个一组。做二十个最后几个比较困难(吃力)为最佳重量。一天100下。到后期400下每天。练肌肉时一定要注意呼吸!动作不要太快!这样才不会产生太多乳酸使肌肉酸痛。练完一组马上放松,最好是加速跑,跑30到50米就行。否则肌肉充血过度容易变成死肌,只有力量没爆发力!同时在放松时还能使营养物质通过血液送达肌肉,大的更快!建议隔一天练一次。
世界上最快的塑身方法是健身史上最成功的集体健身项目,世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。它成功地将杠铃引入操房,运用杠铃达到良好的塑身效果,将有氧运动与无氧运动完美结合,带来了集体健身的革命性突破。杠铃操简单易学,成为增强体力和自信的起点。富有节奏的音乐和新颖的动作编排,伴随您完成1小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼,适合每个想将力量训练与有氧训练结合起来的人。
杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量,消耗大量的卡路里,雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度,预防骨质疏松症,改善内分泌,提高人体免疫力。
有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,而且还能锻炼练习者的耐力,提高自信。
说起杠铃,人们会联想到举重,其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目,而且在杠铃操中,有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择,实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动,练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性,还是身体强壮的女孩子,都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说,杠铃操也是一项容易接受的健身项目。 搏击操富于爆发力和刺激性,经过一段时间锻炼可使人精力旺盛,更有力量,最重要一点,可使你建立自信,同时具有很高的观赏价值,每招每式如果很舒展,会有一种赏心悦目之感。搏击操最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的,其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,并配合强劲的音乐,成为风格独特的有氧健身操。搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,尤其适合脂肪堆积过多的年轻人,堪称是效果十足的“瘦身”运动。
现在,人们的工作生活压力普遍较大,搏击操可有效缓解身心负荷,加上它的动作相对简单,越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式。 瑜伽教练
国际瑜伽协会高级瑜伽导师、高温瑜伽导师。师从瑜伽大师Marry,系统地学习了传统瑜伽的呼吸法、体式,冥想,清洁法,以及瑜伽治疗和瑜伽教学。熟练掌握哈他瑜伽、纤体瑜伽、脊柱理疗、女性保养、经络瑜伽、高温瑜伽等多种课程。一直在专业会馆任教多年,教学经验丰富,动作讲解清晰到位,沟通能力强。她强调呼吸、动作与意识的完美结合;她以自己独特的个人魅力、自信的微笑、丰富的上课经验、柔和的语言带给学员们轻松愉悦的练习气氛,最大可能的帮助学员挖掘潜能,进入最佳的瑜伽状态,一直深受会员的喜爱。 肚皮舞教练
毕业于北京郭伟肚皮舞,获得国家级肚皮舞教练证,具有丰富的教学经验,她教学风格多样化,深受会员的喜爱。让她带着你跟随动听的异国音乐进入到神秘、妩媚的肚皮舞世界吧。生活如此多娇,你还在等什么呢? 有氧操总教练
国家级健美操指导员、裁判员,国家级社会指导员,中国健美操协会会员。1995年开始从事大众健美操及形体训练指导,擅长有氧健身操、有氧踏板操、拉丁组合、有氧搏击操、尊巴等教学,对全民健身有丰富的教学实践经验。多次带队参加广西健美操比赛,并获得一、二名的好成绩。她的人生格言:为您呈现风格各异的课程,并让您在有趣味性的运动过程中获得快乐及健康的体魄! 瑜伽
她对瑜伽充满热诚,并定期参加更多大师级培训深造,了解当中的精要所在,并且乐于与学生分享其中的理念和练习心得。特别对零基础学员细致的体式分解,动作与呼吸的配合,肌肉伸展发力点,力量对抗点,意念专注点,体式理疗等分析到位,让学员从瑜伽的理论中获得感悟,认识自己,释放情绪,改变内心状态,找到平衡点。
主修:哈他瑜伽、流瑜伽、保养瑜伽、纤体瑜伽 爵士舞教练
毕业于广西高本体育专科学校,拥有较为全面的专业知识和一定的实践经验,具有较强的沟通和组织能力,性格开朗、乐观,她为人正直,能吃苦耐劳,爱好广泛,有极强的责任心好人集体荣誉感,有很强的能力处理突发事件,让她开启你的性感之旅! 器械教练
毕业院校:广西师范大学
运动经历:4年健身指导经验。对健身行业有着很深的专业知识,并有较强的亲和力。
所获证书:国家一级健身指导员
个人特长:减脂塑形增肌改善体能
运动格言:让运动融入你我! 瑜伽教练
师从圣玛瑜伽广西培训总部总教练梁原,深受梁原老师的启发与严格培训,领悟到了瑜伽的内涵。曾在广西南宁多家健身会所和瑜伽馆担任教练,积累了多年的教学经验,对学员教学严谨、细致,亲和力强,深切渴望为会员的美丽和健康服务! 运动经历:6年跆拳道运动生涯,2年健身指导经验
所获证书:跆拳道私人教练证书,国家一级健身指导员
年轻帅气的他,活泼开朗,乐于交朋友,对健身充满热情。曾是跆拳道教练,取得许多优异成绩。现任职阿莲器械教练、团体操教练。他喜欢在器械练习中挥汗淋漓的感觉。搏击操,杠铃操,街舞课上…您可以看到一个活力四射的他展现不同于他人的魅力。
个人特长:杠铃操 有氧搏击 有氧街舞
运动格言:运动时一种生活方式。快乐运动!健康生活! 器械区总教练
国家级健身指导员,擅长力量训练指导,亚洲体适能学院体适能教练,高级营养师。2000年开始从事健身器械教练,针对减脂、增肌具有丰富的教学实践经验。能熟练地运用运动力学、训练学、医学、生化学、解剖学、营养学等学科指导相关训练,并熟练地把力量训练与普拉提有效相结合,针对不同健身目的设置有氧、无氧相关课程,根据学员个人身体情况制定训练、饮食以及营养等供需平衡计划,他和蔼可亲、耐心细致,“为您无氧塑体”是他对健身事业的美好追求。 有氧操、杠铃操教练
她就读于广西师大体育学院,性格活泼开朗,为人谦虚好学、待人亲切。几年的大学生活,培养了她坚忍不拔的意志和顽强拼搏的精神,也使得酷爱健身运动的她时刻保持着高涨的热情!两年的健身教练生涯,让她不断成才得更加自信、成熟,她希望通过自身的努力,不断提高自己,在健身道路上越走越远! 有氧操教练
她毕业于广西师大体育学院,曾获全国健美操一级指导员证书,并在全国啦啦操赛中获得冠军。具有丰富的教学、参赛、编操及啦啦队指导等经验,她性格活泼开朗,待人亲切,爱笑是她的特点。在课上,她激情四射,课堂活跃,是大家的良师;在课下,她能和学员玩成一片,是大家的益友。她的寄语是:“让生命充满活力,让运动成为习惯”! 国际瑜伽导师协会高级教练,中东肚皮舞协会中级肚皮舞教练,有四年瑜伽代课经验和一年肚皮舞代课经验,主要教授哈他瑜伽,舞韵瑜伽,流瑜伽、高温瑜伽及塑球瑜伽。
导读:几乎每个健身房都开设了杠铃操的这么特殊又简单的运动课程,那么杠铃操是有氧还是无氧?健身是先有氧还是先无氧运动?下面来看看。
杠铃操是有氧还是无氧杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,它是把杠铃和健身操进行了组合,可以塑造魅力体型,可以使你身心受益的运动。
很多健身房里都开设了杠铃操的这门特殊而又简单是运动课程,跟健美操一样,它同样是在强劲的音乐伴奏下完成,只不过,这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。
杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势,并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐,能使健身者在亢奋的氛围中完成训练,事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的 ,提升人体骨质密度。
另外,据专家测试表明,“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果。
健身是先有氧还是先无氧运动
很多人一去健身房习惯就是先做各种有氧运动,比如先去跑步机上跑个步,再去做各种无氧运动,这其实是错误的哦。正确的运动方式是先做无氧运动,再做有氧运动。先做有氧会消耗大量的糖原,到力量训练的时候就没有能量继续了。
先无氧再做有氧运动,这样身体能量的使用率会更有效率,因为糖类消耗到了一定的程度,脂肪的利用率会提高,但并不是有氧30分钟才开始燃烧脂肪!脂肪的消耗在人日常的生活中都在持续的,只是强度较低。
如果你的目标是建构肌肉量的话那么要以重量训练为优先的考量,先无氧高强度,再有氧。
另一方面来讲:人的体能有限,一般人体力负荷大约维持在45~90分钟左右就会处了非常低下的水平了,所以一开始先做高强度训练、体力、精神方面的状态都保持在良好的状态下,也才能有更好的训练表现。
训练有个原则就是优先完成难度,强度高的训练内容,如果是先进行有氧训练会让你消耗过多精力,也会影响你的专注力!很多人在有氧训练后再进行重量训练都会发现举的重量变轻了!
当然,训练前进行一些低强度的有氧运动当做热身,提升体温,也是很好的选择!
建议
不管增肌减脂还是增肌,我们都建议无氧运动优先。无氧能消耗体内大部分糖原,在无氧完成之后继续有氧,可以消耗更多脂肪。
杠铃操的瘦身动作大全
杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。
杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,它把杠铃和健身操进行了组合,一项强度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含义是"身体充电",课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量,做不同的练习消耗的热量也不同,所以,完全不必担心练久之后,变得"五大三粗"。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的,这样会使身体很多部位的肌肉组织负重,通过适当的重量练习来消耗热量,从而达到瘦身的效果。杠铃运动能够迅速燃烧脂肪,消耗热量,快速增强肌肉的力量及耐久力,有效增加骨质密度,强壮骨骼,改善人体内分泌,加强免疫系统功能,提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡,女性平均消耗390卡的热量。
适合人群:局部肥胖者
瘦身部位:胸腹、腰背、臂、腿、臀
教练提示:练习者在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压,锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲,锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。
教练提示
1、进行杠铃训练前,须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。
2、训练时准备一瓶水,以避免体内的水分过度流失。
3、训练中,应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量,一般来说,初学者最好使用较轻的杠铃,不要太追究重量,而应把每一个姿势都做到位。
4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时,应控制膝关节不要超过脚尖,并始终保持挺胸收腹的姿势。
5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人,不要轻易练习。
训练配备
训练手套:可露出十指的训练手套,可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。
训练服:练习杠铃操时,最好穿着紧身舒适的健美操服,切勿过于宽松。
动作示范:维体时尚健身俱乐部张继超教练
动作1:
深蹲
动作要领:保持上半身正直,髋关节先弯曲,感觉向后坐。下蹲时,膝关节不要超过脚尖。起身时,膝关节不能完全锁死。
锻炼部位:大腿前侧,臀部
动作2:
卧推
动作要领:下落时,杠铃杆不能压在身上。推起时,肘关节不能锁死,稍弯曲。
锻炼部位:胸大肌、肩膀、上臂后侧
动作3:
俯身划船
动作要领:俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时,双臂要夹紧身体。
锻炼部位:背部
动作4:
杠铃臂屈伸
动作要领:手臂要保持平行的状态。肩膀锁死,上臂垂直身体。
锻炼部位:上臂后侧(肱三头肌)
作用:强化胸部肌肉力量,塑造胸部曲线
动作5:
杠铃弯举
动作要领:肘关节夹紧身体,肩膀锁死。
锻炼部位:上臂前侧(肱二头肌)
作用:减少手臂赘肉
动作6:
箭步蹲
动作要领:单膝跪在地板上,使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲,身体垂直起落。 锻炼部位:下半身
作用:针对下半身肌肉训练,结实臀腿肌肉
动作7:
杠铃提拉
动作要领:肘关节上提,提起并高于肩膀。
锻炼部位:肩膀
动作8:
腹部训练
动作要领:下腭与胸部有一拳之隔,腹部用力,上半身卷曲。
锻炼部位:腹部
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