在暑假中锻炼身体，增加体重！

我是健身教练，每天运动前热身10分钟;器械运动后每日腹肌锻炼4组，每组卷腹50个、健腹轮运动4组，每组30次。

　　器械安排：

　　周一 肩部肌肉锻炼 分前中后三块肌群 调整身体倾斜度运动不同肌肉 坐姿杠铃推举4组 每组20、坐姿哑铃推举4组 每组20、站姿杠铃上拉4组 每组20、挺胸塌腰哑铃侧拉4组 每组20 、站姿哑铃前平举4组 每组20

　　周二 胸部肌肉锻炼 分上中下三块肌群 调整身体倾斜度运动不同肌肉 卧姿杠铃推举4组 每组20、卧姿哑铃推举4组 每组20、卧姿飞鸟4组 每组20、肋间肌肉锻炼4组 每组20收尾

　　周三 背部肌肉锻炼 半蹲杠铃拉背4组 每组20、哑铃单臂划船 左右手各4组 每组20

　　周四 腿部肌肉锻炼 杠铃深蹲4组 每组20 、杠铃箭步蹲4组 每组20、哑铃箭步走组，每组30米来回、兔跳4组 每组30米来回

　　周五 手臂肌肉锻炼 肱二、肱三、前臂、腕力锻炼 动作很简单都会 不祥述

　　周六 有氧运动 跳绳 跑步都可以了 但要45分钟以上时间 增加心肺功能

　　周日休息

有健身疑问可以找本教练解答

巧用卧姿射击是为了大幅提升稳定性。

美国海军Mk14增强型战斗步枪（英语：Mk 14 Enhanced Battle Rifle，简称：Mk 14 EBR）是一支由美国击发调变式军用战斗步枪。

利用可拆式弹匣发射火力强大的762 × 51毫米北约口径制式步枪子弹。它是MK14战斗步枪的一个衍生型，原本专为美国海军特种作战司令部以下的单位所使用，例如美国海军海豹部队。

Mk14Mod0增强型战斗步枪采用了标准型M14枪机和枪管部件，并且增加了伸缩式枪托、手枪握把、不同设计的准星、哈里斯两脚架、围绕着枪管的四条战术配件导轨。

和更有效、取代原来具有的标准型枪口消焰器功能的枪口制退器。类似M4卡宾枪的桨型枪机挡亦被使用于步枪上。增强型战斗步枪的伸缩式枪托完全是由轻质航空合金所制造。

战术导轨后的塑料护手片、M68近距离作战光学瞄准镜（M68 CCO，初期是Aimpoint Comp M2，后期则是Aimpoint Comp M4）和ACOG光学瞄准镜也被加入作为标准的外部配件。

但前线的士兵们几乎总是以垂直前握把、两脚架、雷射瞄准器和/或放大倍率更高（10 倍）的光学狙击瞄准镜（有时会为了夜间作战而再加装夜视镜）取代M68以担任精确射手的角色。

　肩颈锻炼的方法如下：

　　1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。

　　2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。

　　3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。

　　4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

怎么让自己身体变得完美

有主观和客观两方面原因造成：1。客观上，女人的骨盆从青春期开始就不断变大，怀孕以后，为了支撑胎儿在母体中，骨盆要更大，且需要异常结实，这样便有了硕大的臀部，难以剪掉。而且怀孕的人也不能每天坐和平常一样的运动，所以会有所增肥。2。主观上，一人怀孕，全家支援。有时买吃的又是买喝的，一通乱揣，九成得吃胖，因为不可能吃得都被吸收，或供给胎儿。东方女性生完孩子还要坐月子，那是吃得更多，而且还很难起来做运动（不像西方人，生完孩子照样去工作）。所以女人生完孩子不能不胖

怎样让自己身体变得更敏感

考虑是性冷淡的症状，建议让她多吃些大豆异黄酮，也可以吃点补佳乐试一试，平时多和她谈谈心，好好沟通一下，也可医生指导下适当服用雌激素。 时多抚摸，多亲吻，不要急于奔入主题。这样可唤起她的性趣。会使她的敏感度增强啊。

怎么才能让自己身体变得很强？

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

强，有很多种理解呢 任何事情都有负面的 不要说把自己变得很强 是强悍，还是刚强，坚强呢 还是做人方面，还是做事方面呢

怎么让自己身体变的更强壮+怎么让自己身体变的更强壮

不用任何器械简单练肌肉： 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举著一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放著一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

女人如何让自己身体变得敏感

最近 就铭感了，像我在爱遇赫 上交的女朋友，刚开始的时候就不会那么铭感，后来跟她在一起一个多月，一碰下面就出水了。

女生如何让自己身体变得更敏感

真愿意为男人改变自己，但这个东西不是可以强求的。当然也不是说没有办法，办法是肯定有的，但没有必要通过某种手段或者方法改变自己的身体。

女人身体的敏感点或者地带，在受到男性轻吻、抚摸等 的时候会让女性感到酥麻的 ，体现在身体上的话，敏感性强的会表现得呼吸急促、口唇变凉、脖子和小腹起粉红的色晕等等。这些就是男人最喜欢看见或者感觉到的。其实说穿了就是一种征服的 。

但事实上并不是所有的女性的身体都能够在 下产生上诉情形。有的是女性身体敏感度不高，有的是男性持续时间或者技巧不高，还有时女性身体状况和心态也会影响到最终的形态表现。

所以我觉得你没必要刻意的要寻求一种改变自己身体敏感度的方法。你只需要知道，男人需要的是在发泄之后看见女性娇羞无力的样子就好了，如果你再带着慵懒无力的语气撒撒娇，表示你被征服的感觉，就更好。

总之一句话，形式不是关键，关键是你如何配合你的男人，如何让你的男人感觉到征服了你。

怎样让自己身体变好

人生就是消耗气血的过程，所以每个人都离不开吃喝，即饮食。平时短梗五加果干冲泡水很好的，按照中医养生学法，学会五色五味的宝塔膳食吃法。适当运动，注意休息等等。

怎么让自己身体变的灵活

运动

怎么让自己身体变的强壮？

我把我的经验给你吧

第一只有身体状态好的人看起来肌肉才有线条, 实际上 那是血液在肌肉和韧带里面流动的假象,

一旦休息下来就是肥肉或者 消失了

平时血液就是在内脏中,

当身体的状态好的时候血流量 充沛,毛细血管扩张 肌肉在放松状态看起来很大

一般在健身房 用器械可以提高人体的相对 血液压力,造成肌肉 膨大

首先是 经常运动 才有那种状态, 比如买个臂力器, 小量的开始 20KG 的到100KG 每天搞个30下 半年下来,你上身的线条会很漂亮, 尤其是一运动,肌肉马上就膨大,

腹部可以用 仰卧起坐, 每天30下

跑步每天 30分钟 蛙跳

还有就是最重要,锻炼后人体新陈代谢的垃圾很多,会影响你的食欲, 造成你上火,失眠,内分泌失调

脾气暴躁等

我一般会 喝一些中药凉差, 比如 甘草 决明子, 这些是清热解毒的,

黄芪,补肾气 强身 增强食欲, 都很便宜, 如果钱多,可以 喝西洋参

偶尔喝绿茶 ,排毒

九五自动步枪卧姿装子弹步骤及要领：

1、 右手持枪卧姿，以右肘作为支撑，身体右倾以腾出空间；

2、左手卸下空弹匣，放入弹匣回收袋或弹匣包；

3、然后从弹匣包里拿出实弹匣，装上，拉枪机，进入射击待命状态即可。

九五自动步枪卧姿退子弹步骤及要领：

1、退子弹时，拿下空弾匣后反复拉枪机，以确认膛内无弹；

2、再把空弹匣装上即可，退子弹是不需要拉枪机的；

3、在九五式自动步枪装退子弹动作操作完成后恢复射击姿势即可。

卧姿动作要领是：卧姿有依托据枪时，将下护盖前端放在依托物上，身体右侧与枪身略成一条直线。右手虎口向前紧握握把，食指第一关节靠在扳机上，右肘尽量里合着地前撑。 左手握下护盖或小握把，左肘着地外撑，两肘保持稳固，胸部挺起，身体稍向前跟(右肘不离地)，上体自然下塌，两手用力保持不变，使枪托确实抵于肩窝，头向前倾，自然贴腮。

以上动作要领归纳为：正、握、定、抵、塌、不顶拉。具体来讲内容如下：

1、方向正

据枪时，枪身与身体要正，身体右侧与枪身略成一线。

2、握把紧

右手腕内合下塌，虎口向前，掌心紧贴握把右侧，满把握住握把，握好后挺住手腕，不要松手。

3、肘固定

就是左右肘要稳固的支撑地面，保证上体不摆动，右肘确实支地，肘皮控制在内侧；左手手腕内合下塌，左肘稍向里合，肘皮控制在内侧；使两肘稳固的撑住上体。

4、抵确实

使枪托确实抵于肩窝，抵肩位置不能过高或过抵，使枪托与肩窝紧密结合，使人枪结为一体，用肩部肌肉承受武器的后坐。

5、体下塌

胸部自然挺起稍向前，正直自然下塌，头稍向前倾，自然贴腮。 

6、不顶拉

按上述要领据好枪后，肩不向前顶，手不向后拉，保持姿势稳固自然。 据好枪后，应有两紧三实的感觉，即两肘要撑紧，握握把要紧，抵肩要确实、上体要塌实、腹部着地要确实。 

瞄准

首先使瞄准线自然指向目标。若未指向目标，不可迁就而强扭枪身，必须调整姿。

扩展资料：

步枪射击据枪，步枪射击姿势包括卧姿、立姿和跪姿，卧姿射击据枪。跪姿射击据枪时，运动员要掌握的动作技术要领是：跪下时须坐实、跪稳，体会身体与枪结合后的整体力量是否正；跪下后身体各部位是否平稳、协调，各部肌肉用力是否踏实、舒适。握枪后闭上眼睛做几次深呼吸，然后再看目标，体会姿势动作是否正确。

参考资料：

-步枪射击据枪