锻炼斜方肌的方法有哪些

锻炼斜方肌的方法有哪些

　锻炼斜方肌的方法有哪些，斜方肌是我们锻炼肌肉群里面的一个盲区，生活中很多人都会苦恼背部斜方肌要如何锻炼才能变成肌肉，下面一起来看看锻炼斜方肌的方法有哪些。

锻炼斜方肌的方法有哪些1

　 （1）背后耸肩

　也称之为"哈尼耸肩"，因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。

　将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

　 （2）上斜耸肩

　面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

　 （3）俯卧耸肩

　这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

　 （4）小腿训练机耸肩

　站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

　 （5）耸肩顶峰收缩

　每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。

　 （6）头上耸肩

　尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

　 （7）单臂耸肩

　尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。

　 （8）史密斯机耸肩

　无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。

　 （9）低位拉力器耸肩

　抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。

　 （10）交叉拉力器耸肩

　站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外（锻炼斜方肌上部），还可以更容易地内拉肩胛骨（锻炼斜方肌中部）。

　 1、农夫行走

　农夫行走是世界大力士比赛的必备项目之一，其本身并不是一个专门练斜方肌的动作。但是其水平的高低与斜方肌密不可分。先说说动作，左右手各握住一个哑铃，水平向前行走，速度，距离由自己而定。这个动作是一个很好的反映斜方肌水平的动作，斜方肌力量不好，导致拉力不够，走的路程不会远。另外，这个动作也会很好的练到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不会快。

　 2、哑铃耸肩

　我很喜欢练斜方肌最重要的一个原因就是因为很喜欢练耸肩，喜欢练耸肩的一个原因就是因为这个动作对于握力也有很好的效果，握力水平的高低，直接反映在引体向上，硬拉等背部训练中。

　 3、杠铃耸肩

　杠铃耸肩在提高力量上比哑铃更好。我一般会在龙门架上完成这个动作，可以做到10组1个这种极端的力量增长模式，对于硬拉中所要用到的握力有着很大的帮助。

锻炼斜方肌的方法有哪些2

　 1、哑铃耸肩：

　目标肌肉：斜方肌。

　随着社会不断地进步，承诺书应用范围愈来愈广泛，承诺书仅是一方的声明及义务性的认可,其法律效力与合同是不同的。你知道承诺书怎样才能写的好吗？以下是我精心整理的安全管理承诺书10篇，仅供参考，欢迎大家阅读。

安全管理承诺书 篇1

　为了进一步加强长途包租车旅游客运车辆的交通安全管理工作，根据《道路旅客运输企业安全管理规范（试行）》和《国务院关于加强道路交通安全工作的意见》国发201230号的文件要求，汲取“826” 包茂高速特大交通事故教训，我公司及驾驶员郑重承诺：

　一、遵守《中华人民共和国道路交通安全法》及其实施条例和《道路旅客运输企业安全管理规范（试行）》相关法律法规，守法经营，优质服务。

　二、严格要求客运驾驶人在24小时内累计驾驶时间不得超过8小时，连续驾驶时间不得超过4小时，每次停车休息时间不少于20分钟。

　三、严格执行单程运行里程超过400公里的客运车辆，配备两名以上客运驾驶人。对于超长线路运行的客运车辆，保证客运驾驶人停车换人、落地休息，夜间2点—5点必须在停车服务区休息。

　四、对于三级以下（含三级）山区公路达不到夜间安全通行要求的路段，禁止客车在夜间（晚22时至早6时）运行。

　五、客运包车要凭包车客运标志牌，按照约定的时间、起始地、目的地和线路，持包车票或包车合同运行，不得承运包车合同约定之外的旅客。驾乘人员要对旅客携带物品进行安全检查，禁止三品上车。

　六、不发生超员、超速、疲劳驾驶、酒后驾驶、客货混装、在高速公路违法停车上下乘客、安全设施不全等严重交通违法行为。

　七、确保车辆符合安全技术条件，逾期未年审、年检或年审、年检不合格的车辆禁止上路行驶。

　八、严格执行派车单制度，认真填写车辆、客运驾驶人、线路基本信息，单位负责人签字。

　九、加强GPS动态监管，专人负责，24小时监控，实时监控车辆行驶动态，记录分析处理动态信息，及时提醒、提示违规行为。

　十、确保卫星定位装置正常使用，保持车辆运行时在线。对故意遮挡车载卫星定位装置信号、破坏车载卫星定位装置的驾驶人员，严肃处理。

　十一、驾驶员保持24小时开机，随时反馈车辆运行信息。不按时和公司及管理部门主动联系的，下次不予办理长途包租车旅游业务。

　十二、确保车内安全带、安全锤、灭火器、故障车警告标志的配备是否齐全有效，确保安全出口通道畅通，应急门、应急顶窗开启装置有效，开启顺畅。

　十三、企业必须做好长途包租车旅游业务把关初审工作。有以下情形的，不予办理长途包租车\旅游业务，发放牌证。

　1、双班驾驶员不得聘用不明底细，无驾驶客运车辆经验、驾驶技术不过硬和驾驶客车达不到三年以上的驾驶人驾驶长途包租车、旅游车辆；

　2、驾驶员违法记分达到3-12分未处理的（交警大队违法查询单为准）；

　3、客运车辆要求：中型中级客车三年（不含三年）以上的；

　4、私自承揽长途包租车旅游业务外出的，一经发现按照相关规定严肃处理。

　承诺客运单位：民乐县泰通汽车客运有限责任公司（盖章）

　承诺驾驶人：

　承诺驾驶人：

　客运车辆号牌：

　20xx年X月X日

安全管理承诺书 篇2

　为了加强爆炸物品的管理,认真贯彻执行中央“积极预防,从严管理,保障安全,服务生产”的方针,杜绝爆炸物品储存、发放、使用等环节出现不安全因素,堵塞漏洞,消除不安全隐患。我公司特向贵公司作以下承诺：

　一、对爆炸物品严格管理,根据“谁主管,谁负责;谁使用,谁负责”的原则,本着对人民生命财产高度负责的态度,坚决杜绝本施工的爆炸物品流失社会,造成不安全隐患。

　二、对爆炸物品管理实施岗位责任制,严格管理,加强保卫。采取“三防”措施,保证爆炸物品不丢失,不被盗。

　三、爆炸物品仓库严格按照爆炸物品储存的相关规定设置,双人双锁保管。爆炸物品分类存放,严格领用制度,并做好每天爆炸物品的消耗登记。

　四、爆炸物品使用严格按照《爆炸作业规范》执行,爆炸人员必须持有公安机关发放的爆破证,方能允许上岗作业,严禁无证人员实施爆破作业。防止因违章作业造成的安全事故。

　五、我公司独立承担该民爆器材库房的各类民爆物品的管理责任,在所有民爆器材的领用、储存、运输及使用过程中发生的一切安全事故和责任由我部负责处理并承担全部责任。

　六、使用相关证件和手续所需要的相关资料以及“四员证”等(以上均为复印件)上报贵公司备查。

安全管理承诺书 篇3

　作为车间安全助工为确保我车间安全生产和行车安全。现郑重承诺，在工作和生活方面中严格履行以下职责和义务：

　一、切实树立“安全第一”的思想，对本车间安全管理负有义不容辞的责任，建立健全安全生产管理制度，落实全员安全生产责任制。

　二、确保铁路安全规章制度及作业标准在本车间内得到认真贯彻执行和落实。

　三、不断建立健全本车间安全生产规章制度和作业标准，不断改善作业安全防护办法与一日作业标准，不断推进安全风险管理制度的落实。

　四、以预防为主，开展安全风险管理、隐患治理，组织、督促本车间安全生产大检查，落实事故隐患的整改措施。

　五、不断提高自己安全生产知识和管理能力，不违章指挥，监督检查对安全生产各项规章制度执行情况，及时纠正失职和违章行为。

　六、保障全员安全教育培训、安全生产工作有效开展；协助车间主任组织月度安全生产分析会，周分析会，及时解决安全生产中存在的问题及隐患。

　七、实行安全风险管理，加强对安全风险研判，突出风险辨识、风险分析、风险评价，及时发现并准确研判安全风险，实施对安全风险的科学管控和有效处理，强化过程控制，防止事故的发生。

　八、全面推行安全风险管理，涉及安全管理的上上下下、方方面面，只有将安全风险管理责任落实到每一个人、每一个岗位、每一作业组、每一个作业环节，才能实现安全生产管理的全过程控制。

　承诺人：XXX

　二○xx年X月X日

安全管理承诺书 篇4

　为切实保障人民群众的身体健康与生命安全，让消费者吃上放心食品，进一步规范食品市场竞争秩序，加强行业自律，营造一个同心协力、齐抓共管的环境，建立统一开放、竞争有序的食品市场体系，促进食品市场的繁荣与发展，我企业向xx政府承诺：

　一、严格遵守《中华人民共和言产品质量法》、《中华人民共和国标准法》、《中华人民共和国工业新产品生产许可证管理条例》、国务院《关于加强食品等产品质量安全监督管理的特别规定》、国家质检总局《食品生产加工企业质量安全监督管理办法》等法律和规章，认真履行企业是食品质量安全第一责任人的义务，依法承担相应的新产品质量责任，主动接受政府职能部门的监管和社会的监督。

　二、严格执行质量管理制度，建立健全质量管理体系，确保新产品质量，生产加工的食品销售范围不超过本行政区域。

　三、按照有关法律法规、国家标准、行业标准组织生产，对原辅料、食品添加剂进货严格把关，严格执行新产品出厂检验制度，保证新产品质量符合有关新产品标准、卫生规范的要求，决不让不合格新产品出厂销售。

　四、加强行业自律，自觉维护市场经济秩序。不生产假冒伪劣食品;不用非食品原料、发霉变质原料、过期食品、病死畜禽生产加工食品，不滥用色素、防腐剂等食品添加剂，不使用不符合要求的食品包装材料，在生产、加工、储运、销售等各环节保证食品质量安全。

　五、建立完善的售后服务体系，高度重视消费者的意见，积极妥善处理消费者的投诉和建议，最大限度地满足消费者的要求，主动召回存在质量安全问题的食品，树立诚实信用的企业形象。

　注：本承诺书一式叁份，承诺单位一份，当地乡(镇)人民政府一份，报县质量技术监督局一份。

承诺单位(盖章)：

安全管理承诺书 篇5

　根据国家《安全生产法》和《道路交通安全法》等有关法律规定，我作为奉节县夔都出租汽车责任公司的安全管理人员，对管辖的安全生产工作负重要责任。本人保证：认真贯彻执行国家、市、县级行业主管部门，公司关于安全生产的法律法规政策和工作要求，切实树立安全第一思想，积极落实安全生产职责，努力做好本单位的客运安全生产工作，杜绝重大和列级事故发生，百万车公里事故率控制在行业最低水平，并郑重承诺：

　1履行职责，遵纪守法，强化责任心，主动作为，落实主体责任，自主管理，依法安全。

　2积极学习和牢固掌握国家、市、县及企业有关安全生产法律、法规、标准，建立健全安全生产责任制和各项规章制度、操作规程并严格落实到位。

　3积极参与安全标准化建设，确保驾驶人员精心操作、规范驾驶、车辆技术性能良好、道路顺畅，确保客运通勤安全运行。

　4积极参加公司组织的各类安全生产教育和安全知识培训，做到按要求持证上岗、挂牌服务，制定不同时期和阶段的安全行车措施，排查驾驶员、道路、车辆等安全隐患和事故应急救援措施。

　5不违章指挥，不强令从业人员违章驾驶和修理人员违章冒险作业。

　6深入生产第一线，定期不定期检查安全生产工作，及时发现、上报和排除安全隐患，主动上报安全生产信息，落实重大危险源监控责任，对重点驾驶员、车辆、重点路段进行进监控和整改。

　7积极主动参与安全事故应急救援预案制定和演练，落实岗位操作规程。

　8尊重、引导从业人员依法享有的权利和义务，坚持不安全不生产，不安全不驾驶。

　9坚持以人为本，规范从业人员十三种基本安全行为养成，落实安全生产准则。

　10组织、督促安全客运大检查，落实重大事故隐患的整改措施。自觉接受安全监管部门的监督和监察，绝不弄虚作假，严格执行《事故及隐患报告的规定和安全事故隐患检查治理制度》，做好事故抢险救援。

　11加强安全文化建设，深化“三项制度”，认真执行走动管理，加快安全管理信息化建设工作。

　12认真履行职责，如违反本承诺，愿承担相应责任。

　承诺人：xx

　年 月 日

安全管理承诺书 篇6

　一、本单位已按照制定的规章制度，开展核安全工作，并将持续推进核安全宣贯工作，全面贯彻落实国家环保部要求的两个全覆盖(即覆盖全体持证单位，覆盖所有持证的骨干人员)和两个零容忍(即对隐瞒虚报零容忍，对违规操作零容忍)的精神，留存相关文件及宣贯记录。

　二、本单位已开展了密封放射源安全使用情况的自查工作，经检查：

　□本单位未使用密封放射源，也未发现历史或闲置的密封放射源。今后，本单位如需使用密封放射源，应在环保等部门办理相关许可审批手续后方可使用。

　□本单位使用的密封放射源均登记在《辐射安全许可证》副本范围内，未发现其他在用或历史使用而目前停用的未申报登记的密封放射源。

　□本单位本次自查后发现存在未申报登记的放射源，分别为：

　除此之外，其他密封放射源均登记在《辐射安全许可证》副本范围内。

　三、今后本单位关停并转，将按法律法规要求，妥善处理放射源、非密封放射性物质、射线装置，不转让给无证单位使用，不流入社会，并依法注销辐射安全许可证。

　本单位知晓辐射安全管理法律法规，并承诺严格遵守，认真履行相关要求，如有违反或造成不良后果的，将依法承担有关法律及经济责任。

　承诺单位名称(公章)：____________

　法定代表人签名(签章)：____________签订日期：________年________月________日

　辐射安全负责人：____________电话(手机)：____________

　辐射安全联系人：____________电话(手机)：____________

　附注：发现未申报登记放射源的单位，应在划线部分写明放射源核素名称、出厂活度、出厂日期、数量、用途等信息;本《辐射安全管理承诺书》一式二份，分别由承诺单位、环保部门保存。

安全管理承诺书 篇7

　轨道运输系统担负着矿井物料运输及人员运输的任务，为搞好轨道运输安全管理工作，从源头上消灭轨道运输安全隐患，杜绝各类运输事故的发生，确保职工生命和企业财产安全，确保我矿健康稳定发展，我郑重地作出以下承诺：

　1、认真学习义煤发（20xx）347号《关于加强轨道运输管理的通知》文件，对照文件具体要求，详细排查，严格落实。

　2、认真做好本队干部职工安全管理和教育工作，规范干部职工的操作行为，自觉遵守我矿轨道运输管理办法。

　3、严格遵守人车乘坐管理规定以及架空乘人装置乘人规定。听从工作人员指挥。

　4、按矿规定排队上下罐，井底不从出车端绕车场行走，大巷行走不走道心，不走非人行道侧。有车辆通过时，先停在原地，靠在宽敞巷道壁上等车辆通过后再行走，斜巷行走坚决做到“开车不行人、行人不开车”。

　5、装运物料，严格执行“四超”车辆运输管理办法，装车前，必须严格制定“四超”车辆装运安全技术措施，经审批后组织学习贯彻到施工的每位干部职工。工作地点所用钻机、水泵、喷浆机等大件，合理使用专用材料工具车，装车后，四超车辆必须捆绑牢固。

　6、“四超”车辆装车后，自觉与运输队井口工作人员履行“四超”车辆交接手续，确保合格后，方可组织人员离开。

　7、装卸车地点，必须使用好轨道安全设施和掩车楔，防止车辆滑行。

　8、出现车辆掉道，要严格执行矿车掉道处理措施，必须有跟班队长或者班长到现场组织处理，严禁用绞车强行硬拉车辆上道。

　以上承诺，我将自觉遵守，接受广大干部职工的监督，如有违犯，愿意接受集团公司和我矿的任何处罚。

　区 队 (盖章)：

　承诺人（签字）：

　承诺时间： 年 月 日

安全管理承诺书 篇8

　孩子是祖国的未来，是家庭的希望，孩子的安全关系到千家万户，关系到每个家庭的幸福，“只有平安，才有快乐” ， 关注孩子安全健康的成长是我们每个人的责任。作为学生、家长、接送学生车辆驾驶人和教育行政部门、公安交通管理部门要共同维护学生上、放学期间交通安全，做到各司其职、各尽其责。

　学校应加强对学生的交通安全教育，教育学生乘坐合法车辆，拒乘无校车标牌以及超员、报废、拼装非法车辆。

　家长要加强对子女的交通安全教育，时常提醒子女注意交通安

　全。同时家长要规范自己的交通行为，自觉遵守交通法规，讲究文明，以身作则，用正确的行为引导子女，养成良好的交通习惯，增强交通安全观念，培养文明交通意识。接送学生的家长不要把自己接送的车辆停在校门口和行进校园内，以免造成交通堵塞和交通事故。对租用的车辆要了解车辆是否审验、是否加入乘客险、驾驶员是否有与准驾车型相符的驾照，发现违反行为及时拨打举报电话。

　驾驶人要严格遵守《交通安全法》的规定，不超速、不超员、不

　酒后开车、开车不吸烟、不接打手机，行经危险路段注意减速慢行，确保车辆技术状况良好。

　交警要维护好学校周边道路交通秩序，对违法车辆和驾驶人依法查处。

　学生签字：

　家长签字

　济阳县教体局

　二〇一x年十二月三十一日

安全管理承诺书 篇9

　为防治放射性污染，确保环境安全，保障人体健康，落实辐射工作安全责任，根据《中华人民共和国放射性污染防治法》、《放射性同位素与射线装置安全和防护条例》、《放射性同位素与射线装置安全许可管理办法》的有关规定，我单位向管理部门作出郑重承诺：

　一、遵守放射性污染防治的法律法规，自觉履行法定职责，建立完善辐射防护安全管理规章制度，确保不发生辐射安全事故。

　二、依法持有《辐射安全许可证》，并在许可规定的范围内从事各项辐射工作。建立健全辐射安全管理体系，落实辐射安全生产管理所必需的组织机构、人员、资金，改善安全生产条件，确保安全无事故。

　三、建立辐射安全检查制度，开展定期、不定期安全检查，发现隐患及时消除，并及时上报隐患整改治理情况。

　四、建立健全辐射安全生产管理制度和各项操作规程并严格执行。

　五、制定辐射安全突发事件的应急预案，责成专人负责本单位辐射安全防护工作。

　六、开展本单位辐射工作人员的法律、法规、规章、专业技术、安全防护和应急响应等知识的培训教育，不断提高从业人员的安全意识，做到持证上岗。

　七、认真执行三同时规定，对新建、改建、扩建工程项目的安全设施，做到与主体工程同时设计、同时施工、同时投入生产和使用。

　八、严格按照法律法规要求为从业人员配备辐射防护用品，并教育从业人员正确佩戴和使用。

　九、建立健全放射源管理档案及台帐，并定期检查清点放射源台帐与放射源是否相符，确保帐物相符。

　十、欢迎各级安全生产监督管理部门和社会各界的监督。

　承诺单位(盖章)：

　法人代表签字：

　联系电话：

　高平市环境保护局

　联系人：

　联系电话:

　市安监局监督电话:

　二xxx年四月十日

安全管理承诺书 篇10

　“安全第一，预防为主”是安全管理的宗旨。本单位承诺，将按照《中华人民共和国道路交通安全法》和《中华人民共和国道路运输管理条例》的要求从以下几个方面加强运输安全管理。

　 一、建立健全运输安全管理的组织机构

　将运输安全管理纳入本单位安全管理体系，设立安全管理机构，聘用安全管理人员。建立法人代表总负责的运输安全管理责任制，并层层落实责任。

　 二、 运输车辆安全管理

　1、不擅自改装车辆，不使用报废车。

　2、定期（每月至少一次）对运输车辆进行检查，确保车辆及安全设施的技术性能完好，发现车辆存在隐患要及时维修。

　3、经常查看各类车辆证件，确保车辆证件有效性。按规定审验证件。

　4、不乱停放车辆，不对车辆超装超载，不装运超长超宽货物，不装运危险物品。采取必要的措施防止货物扬撒，滴漏。

　 三、 运输从业人员管理

　1、规范用工行为，不使用不具备相应资格的驾驶员驾驶运输车辆。对驾驶员实施必要的奖惩制度。

　2、定期（每月至少一次）开展运输车辆驾驶员安全教育，通过学习法律法规，分析案例等方式提高驾驶员安全意识和安全知识水平。

　3、按规定审验驾驶员各类证件。

　4、杜绝疲劳驾驶，禁止超速行驶、违章行驶，不开英雄车、赌气车。

　单位（盖章）： 法人代表（签字）： 日期：

　短发是男女都适合的发型,男生一头清爽的短发造型更是备受女生的瞩目,以下是我分享给大家2017个性短发 发型 ，希望大家喜欢!

2017个性短发发型

2017个性短发发型：1

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2017个性短发发型：7

2017个性短发发型：8 头发干枯的预防

　注意合理的饮食 营养 。常食富含蛋白质和维生素A、B的食物，如核桃、芝麻、大枣、胡萝卜、青椒、菠菜、韭菜、油菜等。多吃水果，如橘子、柿子、甜杏等。 动物 肝脏、蛋黄、鱼类等。海带、紫菜等含碘丰富的食品。

　少吃糖及脂肪类食物。常清洁头发，减少大气污染对头发的损害，不用碱性过强的洗发精，洗后使用合适的 护发 剂。

　不过勤地烫发，一年最多2次，当发质状况较差时，不能烫发、染发。尽量不用电热吹风吹头发，若使用，吹风温度要尽量低，吹的时间尽量短。

　每2个月修剪1次开叉的发梢，每天用梳子将头发梳理整齐，使油脂均匀分布于整根头发。

　不用塑料梳，用木梳或骨制梳。夏季注意 防晒 ，防止紫外线对头发的伤害。保持充足的睡眠，坚持参加 体育 锻炼。

　保养头发：

　秀发是人的第二张脸。只停留在肌肤的保养， 美容 只做了一半。好肤质加上好发质，才美得完整。

　说到头发的保养，人到中年的朋友更应该好好地作日常 护理 。

　应该怎样保养自己的秀发呢

　最简单的。。就是。在你平常洗过头发以后。。用啤酒在洗一次。15分种后在将啤酒洗干净。。啤酒有使头发恢复亮哲的功效。。不防试试看

　专家一致认为，除了遗传因素，干枯的头发是长时间缺乏护理和 化学 品残留的后遗症。当然，精神压力、 内分泌 的变化以及饮食的平衡 与否等等，也会对发质产生或多或少的影响。选用一种配方特别温和 的完全不含或只含少量洗涤剂但却能有效地补充水分的洗发水是很重要的。洗发毋需过于频繁，两天一次效果最佳，当然不要忘记使用护 发素。为防止发丝内的水分流失，应尽量避免使用电吹风以及其他以 电力操作的卷发器具。如果必须使用，最好事先在头发上涂一层护发品。 饮食方面，多吃新鲜果蔬无疑对身体大有好处的。身体 健康 者的头发 有足够的养分可摄取， 自然 柔亮可人。

　首先我们应该根据自己的发质来选择洗发露。如干性或中性的发质就应该选择滋润调理洗发露;油性发质应该选用清爽调理洗发露;如有头屑的朋友可选去屑调理洗发露。

　其次，是选择适合自己头发的护发素。一般的可选柔顺润泽的护发素，对有头屑的朋友可选用去屑的护发素。

　第三，就是要按照正确的方法和步骤对头发进行护理。

　另外，我们在饮食方面要摄足够的蛋白质，少食辛辣、油腻的食物;不要频繁烫发、染发;不要在

　强烈的阳光下爆晒;不要操劳过度，睡眠要充足。最重要的是不要用劣质的洗发、护发产品。

护法小常识

　1、睡眠对头发的重要性：

　头发好，主要表现在睡觉方面。午觉对头发很重要，规律而充足的睡眠也可以保证体内各种激素的正常分泌，让皮肤和毛发进行良好的新陈代谢。

　2、染发、烫发对头发的重要性：

　染发、烫发最好间隔3个月左右进行，应该少染发、烫发，另外吹发也尽量少使用，会使头发干枯，失去光泽、弹性。

　3、帽子对头发的重要性：

　夏天最好要戴上帽子。而很多人都不太注意外界环境对头发的影响。其实，长期处于空调环境或者是空气湿度过低等，都不利于保护头发。

　4、饮食对头发的重要性：

　饮食的挑选对头发是很重的，需要体内营养平衡，注意核桃、芝麻不要猛吃。应少吃高热量及高油脂含糖的食物，烟酒也会对头发有损害。

　5、情绪对头发的重要性：

　良好的情绪是保持头发弹性有光泽的最好 办法 。当你觉得累的时候，应该放下手头的事情，去散步或者是深 呼吸 ，保持好心情，消除疲劳，头发才会光彩乌黑。

　6、一般不要天天洗头发：

　每次洗头最后2天一次，过高平率的洗发会导致发根受损，从而 脱发 掉发。

　7、秋季 头发护理 ：

　秋季头发跟肌肤一样缺水容易干燥，巧妙配制滋润洗发水，对抗秀发染烫过度，干燥枯黄。这样简单又省钱的方法快来学学吧。头发干枯毛躁的原因主要有如下几种：头发过长，发根输送的营养无法被发干抽吸到(距离发根五厘米外发干的营养客观不足);漂色,染发,烫发,拉直,经常电吹风, 曝晒这些情况都会破坏了头发的角质蛋白,头发烫染漂后发干由圆型变成了扁型,发干抽吸发根的营养能力变弱,甚至于无法抽吸了在这些情况下头发都会变得干枯毛躁

　方法/步骤

　方法1 蛋白洗发水

　取一个鸡蛋，除去蛋黄，在蛋清中加入平常使用的洗发水，搅拌均匀后直接使用。

　功效：蛋清中丰富的蛋白质，能给干燥的头部皮肤和头发带来特有的营养和滋润，尤其适合干性发质的人。

　方法2 柠檬榨汁洗发水

　先将柠檬榨汁，滤净残渣，然后将平常使用的洗发水适量加在柠檬汁中，搅拌均匀后就可以直接使用。

　功效：酸性的柠檬汁，有很好的清洁发质的效果。如果油性头发用柠檬洗发水洗后就会感觉更干净清爽。

　方法3 啤酒洗发水

　把啤酒和洗发水以1：1比例混合，一边搅拌一边加热至70摄氏度，待冷却后即可直接使用。

　功效：啤酒中的大麦精华，能使干涩无光的头发散发自然的光泽。

　8、多吃水果蔬菜：

　每天吃几个水果，多吃绿色食品，补充更多营养素。

护法需要注意的事情

　洗头宜在晚上十点前完成

　我们用热水洗发后，由于温热作用，使头皮毛细血管扩张，机体向周围辐射的热量增多，同时由于洗发后头发是湿的，有大量水分蒸发出去，所以也会带走很多热量。一般一克水蒸发时要带走500卡的热量。

　由于散热增加，使机体受冻，因而反射性地使上呼吸道毛细血管收缩，局部的血流量减少，上呼吸道抵抗力降低，就使局部早已存在的病毒或细菌乘虚而入，生长繁殖，造成上呼吸道感染，因而出现 感冒 症状，如流涕， 鼻塞 ，头痛甚至 发烧 等。

　因此，一般不要在临睡前洗头。如果因为工作太忙而10点以后才洗头的朋友，则一定要将头发吹干才能睡觉，否则不但第二天起床头发造型不好看，还会对身体有伤害。

　洗头前要做的准备

　洗头前，务必把头发梳顺，直到可以很顺地把头发从发根梳到发尾为止，有打结的部分一定要梳顺，不要硬拉硬扯。

　洗头方式：要仰起头洗

　在沐浴洗发时，尽量抬头洗头发，不要面部朝下。因为低着头洗发，头皮容易向下滑动，短期用这样的方式洗发不会有太大影响，但是若长期采用低头洗发的方式，容易使脸部变得松弛，甚至会让法令纹加深。

　洗头时注意

　洗头时应先用大量清水从头部到头发，把头弄湿，让水顺着头发流下。用脸盆洗头时，千万别把整个头浸泡在脸盆中。 一般人的头发都不会太脏，所以只要轻揉至产生泡沫就好，无须用力搓洗。湿头发摩擦大，为免扯乱头发或弄伤头皮，最好使用护发素，均匀的涂满发根和发梢，然后用清水彻底冲洗干净。

　 美发 专家说，经常更换不同牌子的洗头水，护发效果会比长期使用单一牌子为佳。

洗完头后不宜自然风干

　每次洗完头后不吹头，湿的发根更容易粘上灰尘等物质，让你刚刚洗干净的头发沾染更多的灰尘。而且，头发处于湿的状态时，头皮角质也是处于松弛的状态，这样毛发之间的摩擦更加明显，更容易造成头发的分叉。因此每次洗完头后最好不要让湿头发自然风干。

　干发有用毛巾擦拭和吹风机吹干两种方式。很多人认为吹风机吹出的热风会使头发变得干燥而没有亮泽度，因此他们选择了用毛巾使劲搓干的方式。如果用毛巾代替吹发更容易伤发，因为头发湿的时候最脆弱，不能用力搓干，也不能用毛巾拼命抖动头发，否则头发会断裂或打结。

　因此，我推荐各位朋友先用毛巾将头发拭干到一定程度，再使用吹风机将头发吹干到一定的程度。

　吹风机怎样使用不伤发

　湿漉漉的头发毛鳞片全部打开，这个阶段的头发是最脆弱的时候。因此不适宜直接用吹风机的热风档对准头发。正确的做法是用吸水新较强的毛巾包裹吸掉头发滴水，当头发不再滴水时，高举吹风机，手举过头垂直吹干头发，只要让吹干时风筒不断游移，并注意与头发的距离保持在10公分以上，风筒是不会伤害头发的，头发吹至七至八成干即可。尚有一丝水汽的秀发，可用手轻轻梳理待其自然风干就可以了。

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站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练 天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：一、肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。最后祝您锻炼成功！！三角肌由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10一15次。哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10—15次。俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组，每组10—15次。直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 身体立直,双腿略弯,双手握一个哑铃,应该是竖着握住双臂举直,前臂不动,小臂向后背垂下,缓慢向上挺身,重复此动作15次,间隔1分钟再来一次,每天如此三次每星期三次应该说此法是锻炼肱三头的最好方法 最简单，最实用的方法就是：撑双杠，不光能练好肱三头肌，而且能把胸肌的形状练的很好看。注意动作标准，身体向前倾，用肱三头肌和下胸的力量，肩部不要用力，先体会体会在坚持练下去，找到属于自己的标准动作，毕竟人的身体没有绝对一样的。。 买两个哑铃来做飞鸟的动作，每天坚持做哦 只要你家里有床之类的东西。将手放在身体后面，与肩等宽，撑在床上，双脚前伸，另臀部悬空，肘部向后加紧，慢慢屈肘使身体高度下降，再利用肱三的力量伸直手臂，如此重复即可。 不用任何器械简单练肌肉：1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础 经常举哑铃 经常举哑铃或者找提炼老师教 早晨起来提水桶 1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。 拿个哑铃玩命的练啊