【无器械锻炼胸肌】

俯卧撑是练不出漂亮胸肌的，因为动作太单一，而且无法增加重量。

一次才做50个俯卧撑，就跟没做一样。

以下是我给你的建议

1：关于计划

俯卧撑：6组以上，每组10-20个

脚垫高做俯卧撑：提高了难度，组数和次数自己定。

仰卧后撑：3-6组，每组12-20，这动作只需要几个长凳或桌子配合，练胸肌效果还可以，百度可以搜索到动态和详细介绍。

当你力量提升后可以试试更高难度的动作

双杠臂屈伸：在学校有双杠吧？双杠臂屈伸是练胸肌的王牌动作之一，主要锻炼胸肌下部，动作比较难，当你能标准的做1-3个的时候就可以练习了，当能做到8个以上就分组做。

记住，不要追求动作的数量，而应该注重动作的质量，动作一定要标准，锻炼时间最好不要放在晚上，特别是睡觉前。胸肌属于大肌肉群，需要72小时左右恢复，所以隔三天练一次就行，还有蛋白质的补充。。。（好象说多了，繁复了吧？）

练肌肉不是干体力活，多看看相关的知识吧

至于跑步，那只有多跑了，长跑能锻炼心肺功能，肺活量提高了，耐力自然就上去了，这是没有捷径的

我在16岁的时候

练肌肉

是这样做的:

1每天吃水果补充维生素

(必须的)

2每天吃大量的牛肉

当然也有爱好的因素，但是要长肌肉的话必须多吃牛肉之类的

补充蛋白质

3每天早上

按时起床出去

进行锻炼

(1)先跑跑步

(2)做点引体向上

4网上睡觉之前

(1)做点俯卧撑

用来锻炼三角肌与胸肌

和

仰卧起坐锻炼的是腹肌

(2)建议买个沙包

打打拳

小伙子要坚持锻炼，一个星期我原来就有了点效果

。

(个人经验，仅供参考)

1 如果想像样锻炼的话，器械重量必须要随时可调。所以，一个4公斤的哑铃，只能应付一时之用。如果你不能去健身房的话，至少也要买一个重量可调节的哑铃，两边可自由加减片子。这个东西不贵的。

2 不知道两只手三百个是什么意思？是一个动作，还是多个动作的总计？像你刚开始锻炼，建议每个部位的肌肉找两个动作，每个动作做3组，每组8-12次。如果你体重偏瘦，就做8-10次，因为次数越多，越倾向于减肥。当每组所做的次数你能超过10次了，就适当加重量。

3 标准的训练胸肌方法中，根本就没有拉扩胸肌这种练法。胸肌的作用就是使得肩部和上臂内收。所以，各种卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑和双杠才能达到这个效果。但是，记住：是胸肌主动发力，将重量推出去。像那种扩胸动作，是把胸部舒展开，借用身体惯性再合上，胸肌本身并未主动发多少力，训练效果差多了。

4 所有的肌肉训练都能刺激人体激素的分泌，促进骨骼的生长。也就是说：越是锻炼，长高的趋势越大。怎么可能限制长高呢？举重运动员之所以矮，是选材的关系。个子高的人在早期就被淘汰了。可不是杠铃把运动员压矮了。如果不练举重，这些人只能会更矮。

你正处在青春期，系统的训练不但有利于长高，而且有利于身体向宽和厚发展。过了青春期，肌肉停止生长。所以，成年人练健美时，只是使得总数固定不变的肌肉细胞变得更饱满，肌肉细胞的数量不再增加了。而你现在锻炼，是可以刺激肌肉快速增长，为一生的形体打下基调的大好时期。所以，你要加油了。

具体训练方法，百度一下，有的是。

绝对原版，字字是用手敲上去的。望采纳。如有疑问，欢迎追问。

练成像 泰勒洛特纳一样的身材自己练是没希望的，去健身房吧，我可以给点在家练得建议

必须保证身体营养得跟得上，让身体先发胖，虚肉多了以后，在进行练习；

第二：身体在进行练习时，不能太用力，力所能及，要有节奏，别伤到自己二头肌使用哑铃，坐在板凳上肘关节考大腿内侧20-25为一组，做完后休息40秒左右，进行下一组，作3组，之后锻炼大群肌组，深蹲起和强拉效果不错，加速肌肉生长肩肌手握哑铃自然垂直，双手向上提15-20为一组，4组胸肌飞鸟与卧推很有效果，先练肌肉耐力,还有饮食需要注意，主要以蛋白质吸收为主，推荐在训练后吃鸡蛋补充。

纯哑铃全身训练计划，4天一循环，练4天休息1-2天◆ 适合时间紧张，仅有哑铃，只能在家锻炼的健身者 第一天，胸，三头肌 ①哑铃卧推，5组，每组做10个，选择的重量，必须在第10个正好没力气（下同） ②哑铃上斜卧推，5组，每组10个 ③哑铃飞鸟，5组，每组10个 ④俯身哑铃臂屈伸 ，5组，每组10个 ⑤哑铃颈后臂屈伸，5组每组10个 第二天，背，二头 ①引体向上，不管多少组，拉满30-80个为算 多多益善 ②单臂交替哑铃划船，5组，每组10个 ③哑铃双手硬拉，5组，每组10个 ④哑铃交替弯举，4组，每组20个 ⑤哑铃集中弯举，4组，每组10个 第三天，肩部 ①哑铃坐姿上推，5组 每组10个 ②哑铃侧平举，5组，每组10个 ③俯身哑铃侧平举，5组，每组10个 ④哑铃交替前平举，5组，每组20个 第四天，腿部 ①哑铃深蹲，5组，每组10个 ②哑铃箭步蹲，5组，每组10个 ③哑铃直腿硬拉，5组，每组10个 ④哑铃提踵，5组，每组10个 ◆纯哑铃全身训练计划，4天一循环练4天休息1-2天◆ 适合时间紧张，仅有哑铃，只能在家锻炼的健身者 这些是锻炼方法 重点要练大腿做深蹲促进睾丸酮分泌 让肌肉生长 还有背 胸肌这三块肌肉 最重要 把这三块大肌肉练好了 体重是一路飙升 小肌群 辅助练习 一周一次 一般效果不明显